مع حلول فصل الخريف ، يبدأ موسم دونات التفاح ، لاتيه اليقطين ، وكسرولات البطاطا الحلوة الشهية. موسم الأعياد على الأبواب (مرحبًا ، حلوى الهالوين!) وقد لا يبدو أنه أفضل وقت في السنة للاستمرار في رحلة إنقاص وزنك.
ومع ذلك ، هناك أخبار سارة: فال أيضًا مليء بالأطعمة المغذية التي تتناسب بسهولة مع أسلوب حياة صحي.
أطعمة الخريف
يعد الاستفادة من أطعمة موسم الخريف فرصة رائعة لفقدان الوزن بطريقة مغذية. سوف يساعدون في تقليل تجاوزات الصيف.
اليقطين
إنه خريف وهذا يعني أن أرفف المتاجر تنفجر مع كل شيء من اليقطين. التفكير في طعام الخريف هذا قد يجعلك تتخيل مشروبات قهوة عالية السكر ، ولكن في شكلها الكامل ، إنها في الواقع طعام صحي للغاية. اليقطين مرتفع في بيتا كاروتين ، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ، وهو مضاد قوي للأكسدة.
كما يوفر نصف كوب من اليقطين 3 جرام من الألياف، وهو أمر مثير للإعجاب. يمكن أن تكون الألياف في نظامك الغذائي مؤشرًا جيدًا على نجاحك في إنقاص الوزن. خلصت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 ، نُشرت في مجلة التغذية ، إلى أن تناول الألياف ساعد المزيد من الناس على الالتزام بنظام غذائي وأن تناول المزيد من الألياف يعزز فقدان الوزن.
حاول إضافة اليقطين المعلب إلى عصير الصباح للحصول على كمية إضافية من الألياف وفيتامين أ في يومك.
تفاح
إذا تركتك نزهة قطف التفاح في الخريف تسبح في الفاكهة المستديرة ، فهذا شيء جيد. مثل القرع ، التفاح مليء ليف (فاكهة متوسطة الحجم بها 4 جرام) وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من ماء y المغذيات النباتية ، مما يجعلها غذاء مثالي لانقاص الوزن.
في الواقع ، قد يكون من المفيد إضافة تفاحة يوميًا إلى نظامك الغذائي. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد في سبتمبر 2015 ، نُشرت في PLOS Medicine ، أن الأشخاص الذين تناولوا فواكه معينة (التفاح واحد منهم) فقدوا الوزن دون إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي. وخلص الباحثون إلى أن الفاكهة الغنية بالألياف لها تأثير إيجابي على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن التفاح يحتوي على الألياف في كل من اللحم والجلد ، فأنت تريد التأكد من تناولهما معًا. جرب خبزها وإضافة المزيد من الألياف بالشوفان والمكسرات.
بنجر
سواء كان أحمر أو أبيض أو أصفر ، يعتبر البنجر من الخضروات التقليدية في الطبخ التقليدي. آخر مرة يزرعون فيها البنجر في أوائل أغسطس ، حيث يحتاجون إلى بعض الوقت لتطوير درناتهم اللذيذة بينما لا تزال درجات الحرارة معتدلة.
ينضج البنجر في أواخر الخريف ، بمجرد أن تصبح أوراقه ممزقة ويمكن حفرها. ما يميز البنجر بشكل خاص أنه يخزن جيدًا خلال الشتاء. سنقوم ببساطة بإزالة أوراقها وتخزينها في صناديق في مكان بارد ومظلم. سوف يستمر محصول البنجر بسهولة حتى الربيع القادم.
غرناطة
لا عجب أن الرمان يطلق عليه غالبًا الياقوت. يظهر لونها الأحمر الغامق على الفور أنها مليئة بالعناصر الغذائية. في الواقع ، تمت دراسة الرمان تأثيرات مضادات الأكسدة y مضادات الالتهاب.
لا يوجد بحث قاطع يُظهر أن عصير الرمان يمكن أن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، لكن لهما تأثير على صحة أمعائك ، ويمكن أن يساعد امتلاك أمعاء صحية بالتأكيد في قدرتك على إنقاص الوزن.
ثبت أن الرمان يزيد من نمو الشقاء y الملبنة، نوعان من البكتيريا المهمة في القناة الهضمية ، وفقًا لبحث نشر في فبراير 2020 في مجلة Foods.
جرب رش الرمان في دقيق الشوفان الصباحي وفي أوعية العصائر والأطباق اللذيذة والزبادي والسلطات.
تشيلي
الفلفل الحار: غذاء الخريف المثالي. قد لا يكون الفلفل الحار هو الخيار الواضح للطعام الذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، ولكنه قد يكون سلاحك السري.
عندما تكون محملة بالخضار والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون ، فهي الحزمة الكاملة لعشاء متوازن مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، وكلاهما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول (مما يعني أنك أقل احتمالية للوصول إلى وعاء البسكويت).
عندما يبرد الهواء ، جرب هذا العدس الأحمر الحار. يتم تحميل الفلفل الحار الساخن بالخضروات والفاصوليا والعدس للحصول على عشاء مليء بالمغذيات والألياف مما يجعلك على المسار الصحيح.
براعم بروكسل
تنتمي براعم بروكسل إلى عائلة خضروات تسمى الخضروات الصليبية. تشمل هذه العائلة أيضًا البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف.
يمكن أن تساعد الخضروات الصليبية تقليل التهاب في جسمك ، وفقًا لدراسة نشرت في مايو 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تشير الأبحاث إلى أن النساء ، على وجه الخصوص ، اللائي تناولن كميات أكبر من الخضروات الصليبية كان لديهن علامات التهاب أقل.
إذا كنت تعاني من التهاب مزمن ، من النوع الذي يستمر لفترة من الوقت ، فقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن. هناك صلة واضحة بين زيادة الوزن والالتهابات ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لذا فإن تقليل الالتهاب باستخدام الخضروات الخضراء المضادة للالتهابات مثل مسامير بروكسل يعد بداية جيدة.
إذا كنت مترددًا في القفز على عربة براعم بروكسل ، فهناك العديد من الطرق للاستمتاع بها. لقد ولت أيام غليان هذا الملفوف الصغير.
ملفوف
الملفوف هو أحد تلك الخضروات التي يبدو أنها في موسمها طوال العام ، ولكن إذا رأيناها في محلات البقالة في الخريف ، فهذا بسبب موسمها. تنضج الخضروات الصليبية في أواخر الصيف وتصبح أكثر حلاوة أيضًا مع برودة الطقس.
الملفوف هو عنصر أساسي في مطبخي. يمكن تقطيعه للسلطات الكبيرة ، مشوي أو مخلل. إنها خضروات خريف صحية للغاية.
البطاطا
غالبًا ما يُعتقد أن البطاطا الحلوة بديل جيد للبطاطا البيضاء. الحقيقة هي أن كلاهما من الخضار مع نشاء وكلاهما له خصائص مغذية رائعة. ومع ذلك ، فإن إساءة استخدام البطاطا الحلوة أقل بكثير عندما يتعلق الأمر بالمعالجة.
البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية (103 لمتوسط الحجم) واحزم 15 بالمائة من قيمتك اليومية الرائعة لـ ليف لكل جزء. ما يجعل البطاطا الحلوة الغذاء المثالي لفقدان الوزن هو محتواها أغوا: هم ما بين 62 و 75 في المائة من المياه ، وفقًا لمراجعة يونيو 2019 في Food Science & Nutrition.
البطاطا الحلوة مفضلة لقوائم الخريف ، لكن ليس من الضروري نقعها في الزبدة أو تقطيعها مع أعشاب من الفصيلة الخبازية لتكون لذيذة. هناك طرق صحية لتناولها ، مثل التحميص أو المهروس أو إضافتها إلى الحساء المفضل لديك.
البطاطا الحلوة هي أيضا محشوة لذيذة ، نعم سمعت بشكل صحيح. خذ الوقت الكافي لخبز البطاطا الحلوة واملأها بالفلفل الحار أو البروكلي أو اللحم المفروم.
الشوفان
تعتبر وجبة الإفطار الساخنة دائمًا فكرة جيدة عندما تنخفض درجات الحرارة ، ويعد دقيق الشوفان خيارًا رائعًا عند العمل على إنقاص الوزن. لديها نوع خاص من الألياف يسمى جلوكان بيتا. على الرغم من أن بيتا جلوكان قد لا يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، تذكر أنه يرجع إلى الجودة الشاملة للنظام الغذائي ، إلا أنه يمكن أن يساعدك.
من المعروف أن بيتا جلوكان يساعد تنظيم السكر en دم ويحافظ عليك مشبع لفترات أطول من الوقت. وهذا يجعلها إضافة رائعة لجميع أنواع الحميات الغذائية.
لا يهم إذا كنت تفضل الشوفان القديم أو الصلب أو الشوفان سريع الطهي ، فستحصل على نفس الفوائد الغذائية. يمكنك أيضًا خلط الشوفان مع الدقيق وإضافته إلى أي وصفة تتطلب دقيقًا لجميع الأغراض ولا تتطلب الغلوتين لقوامه ، مثل كرات اللحم أو الطبقة العلوية على تفاحة التفاح.
إذا اخترت شراء عبوات من دقيق الشوفان الفوري من المتجر ، فاختر الخيار الذي يحتوي على كمية أقل من السكر للتحكم في كمية السكر المضاف. ضع في اعتبارك أن صنع الشوفان المنكه الخاص بك أمر سهل للغاية وبأسعار معقولة ، ويساعدك على التحكم بالضبط في ما يوجد في الشوفان الخاص بك.
نابو
على الرغم من أن اللفت لا يحظى بشعبية كبيرة اليوم ، إلا أنه يعد طعامًا كلاسيكيًا في الخريف. بعد كل شيء ، اللفت ليس فقط شديد الصلابة ، بل يمكنه أيضًا تحمل الصقيع حتى -6 درجة مئوية.
يمكن حصاد اللفت من سبتمبر إلى ديسمبر ، اعتمادًا على وقت زراعته ؛ على أبعد تقدير ، يجب حصادها قبل الصقيع الأول الذي يكون أطول.
قرنبيط
إنه منخفض السعرات الحرارية وغني ببعض الفيتامينات والمغذيات الأخرى ، على الرغم من أنه ليس من الغموض أن القرنبيط هو الغذاء المفضل عندما يتعلق الأمر بصحتنا. كوب قرنبيط به حوالي السعرات الحرارية 27 وحوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات.
في هذه الأيام ، تحظى الخضروات الصليبية بالكثير من الضجيج نظرًا لقدرتها على أن تكون بديلاً عن البطاطس المهروسة ، حيث أن النكهة لذيذة وتشبه البطاطس. عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. للاستمتاع ، سنقوم ببساطة بخلط القرنبيط المطبوخ مع بعض ملح البحر والقشدة الحامضة قليلة الدسم وزيت الزيتون ، وسيكون لدينا مزيج مهروس لذيذ!
ولا تنتهي فوائد القرنبيط عند هذا الحد. هذه الخضار معبأة مع المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومكافحة تطور السرطان. يوضح المعهد الوطني للسرطان أن الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط تحتوي على الجلوكوزينولات (المواد الكيميائية المحتوية على الكبريت التي تعطي الخضار رائحة قوية) ، مما قد يساعد في تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن يكون الطهي باستخدام القرنبيط مملًا. إذا لم تكن أبدًا من محبي القرنبيط ، فسنحاول تحميصه بزيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل ، ثم يمكننا إضافته إلى جبنة البارميزان أو أي توابل أخرى للبيغل ؛ له نكهة أكثر اعتدالًا مقارنة بالغليان. يمكن أيضًا استخدام القرنبيط لعمل نسخة من المعكرونة والجبن.