قد تجد القليل من الأشياء التي تبعث على الاسترخاء أكثر من الاسترخاء مع كوب من الشاي العشبي على البخار بينما تستقر في الليل.
على الرغم من وجود العديد من أنواع شاي الأعشاب التي يتم تسويقها لقدرتها على مساعدتك على النوم بشكل أفضل ، إلا أن الأدلة مختلطة ، إلى حد كبير لأنه قد يكون من الصعب دراسة تناول شاي الأعشاب ونوعية النوم في عدد كبير من السكان خلال فترة زمنية. . من الصعب حقًا الحصول على دراسة جيدة ، لكن الباحثين حاولوا ذلك. سترى على الأرجح أدلة مختلطة ؛ في بعض الحالات ستحصل على نتائج إيجابية وفي حالات أخرى لن تحصل.
كيف يؤثر الشاي على النوم الليلي؟
ومع ذلك ، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة ينطوي على الكثير من العوامل: بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل تشمل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم ، وخلق بيئة مريحة ، على سبيل المثال ، أو إبقاء الغرفة مظلمة وهادئة أو القيام بأنشطة الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
لن يكون شاي الأعشاب حلاً سحريًا لمشاكل نومك ، لكن يمكن أن يضيف إلى روتين الاسترخاء هذا ، مما يساعدك على إنشاء أساس مناسب لنوم هانئ ليلاً. لذلك يمكنك القول أن هناك جزأين لهذا: الشاي والطقوس. يمكن أن يكون للطقوس أيضًا تأثير مهدئ.
وفي الوقت نفسه ، قد تساعد بعض المكونات في الشاي أيضًا على تعزيز النوم. جرب أفضل أنواع شاي النوم إذا كنت تريد حلمًا جميلًا الليلة.
دفعات لتغفو
هناك عدة أنواع من الشاي للنوم أو لتعزيز النوم. يمكن أن يؤدي تضمينهم في الروتين الليلي المعتاد إلى تحسين راحتنا.
شاي البابونج
من المحتمل أنه أول شاي يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في "وقت النوم". تم استخدام البابونج لسنوات كمسرب للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
يحتوي النبات نفسه ابيجينين، وهو مركب يرتبط بنفس المستقبلات الموجودة في الدماغ مثل الأدوية المستخدمة لعلاج القلق والأرق ، ويسمى البنزوديازيبينات ، وقد ثبت أنه ينتج تأثيرًا مهدئًا خفيفًا.
يعتبر الأرق أكثر شيوعًا عند كبار السن ، والبابونج نبات طبي يمكن أن يساعد في تعزيز النوم. سكان دار التمريض الذين تناولوا 400 ملليجرام من مستخلص البابونج يوميًا تناولوا أ جودة نوم أفضل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في ديسمبر 2017 ونشرت في مجلة Complementary Therapies in Medicine.
الفوائد ليست فقط لكبار السن: عندما تم إعطاء 80 شخصًا بعد الولادة يعانون من ضعف جودة النوم شاي البابونج لمدة أسبوعين أو يتلقون رعاية منتظمة بعد الولادة ، كان لدى مجموعة شاي البابونج درجات أقل بشكل ملحوظ في عدم كفاءة النوم والاكتئابوفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2016 في مجلة التمريض. بدت التأثيرات مقصورة على المدى الفوري ، حيث كانت الدرجات متشابهة بين المجموعات بعد أربعة أسابيع من الاختبار.
ومع ذلك ، فإن البحث غير متسق: لم تتمكن جميع الدراسات من تأكيد الصلة بين البابونج والنوم الأفضل. ومع ذلك ، قد يقدم البابونج فوائد أخرى تجعله يستحق المحاولة.
بغض النظر عن النوم ، تم استخدام مستخلص البابونج لخصائصه المضادة للالتهابات وقد يساعد في علاج القلق. ربما تعود فوائده إلى المواد المضادة للاكسدة من البابونج
شاي ماغنوليا
مصنوع من اللحاء المجفف والبراعم وسيقان نبات ماغنوليا ، وغالبًا ما يستخدم شاي ماغنوليا كمساعد طبيعي للنوم في العديد من أشكال الطب التقليدي. يحتوي النبات على honokiol و magnolol ، وهما مركبان لهما تأثيرات مهدئة.
على الرغم من نقص الأبحاث البشرية ، فقد وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن كلا من هونوكيول وماغنولول يساعدان في إحداث النوم وتقليل الأرق. وفقًا لدراسة أجريت على النساء اللائي أنجبن مؤخرًا ، فإن شرب شاي ماغنوليا لمدة 3 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في الاكتئاب ونوعية النوم ، مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتقييم أفضل لكيفية تأثير شاي ماغنوليا على نوم البشر.
شاي اللافندر
إذا سبق لك استخدام زيت اللافندر الأساسي في موزع أو بخاخ اللافندر المبشور على وسادتك ، فأنت تعلم كيف يمكن أن يكون مهدئًا. إن شهرة لافندر هي أنها مريحة للغاية. لقد أجريت بعض الدراسات بنتائج مختلطة ، لكنه شاي نوم كلاسيكي يتبادر إلى الذهن.
أدى شم وشرب شاي اللافندر لمدة أسبوعين يوميًا إلى الإصابة بأمراض القلب تقارير أقل عن التعب في الأشخاص بعد الولادة ، اضطراب النوم ، والذي لم يؤثر على نوعية النوم ، وفقًا لدراسة أخرى أجريت في عام 2015 في Worldviews.
لكن الزهرة يبدو أنه يعمل بشكل أفضل عند استنشاقه: استخدمت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 45 و 55 عامًا العلاج العطري بالخزامى لمدة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا وشهدن تحسنًا في جودة النوم وتغير معدل ضربات القلب مقارنةً بمجموعة التحكم ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2011.
كما أن رائحة اللافندر حسنت نوعية النوم لدى الطلاب الأصحاء والمرضى الذين يعانون من أمراض القلب الإقفارية ، وفقًا لمراجعة أخرى لعام 2013 تعتمد على الطب التكميلي والبديل.
جذر حشيشة الهر
ربما تكون قد شاهدت جذر حشيشة الهر معلن عنه على علب أنواع الشاي الليلي المختلفة. تم استخدامه لعدة سنوات ويتم تسويقه للأرق وتخفيف التوتر والقلق والنوم.
يعمل جذر فاليريان على ناقل عصبي معروف باسم حمض الغاما غاما (GABA) الذي يعزز النوم. تعمل العديد من مساعدات النوم الموصوفة طبيًا مع GABA.
تمتد الكثير من الأبحاث التي أجريت على جذر حشيشة الهر والنوم لعقود ، أو لديها طرق غير متوافقة ، لكن دراسة أكتوبر 2020 نشرت في مجلة الطب التكاملي سعت إلى تحديث وإعادة تقييم البيانات المتاحة. وجد الباحثون أنه على الرغم من محدودية الأدلة ، إلا أن حشيشة الهر قد تكون عشبًا آمنًا ومفيدًا بمفرده وأيضًا في تركيبة لعلاج مشاكل النوم والقلق والمشاكل الأخرى المرتبطة بها.
لاحظوا أن حشيشة الهر قد تكون مفيدة بشكل خاص علاج الأرق لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من القلق.
الشاي وحده لا يحل مشاكل نومك. أكثر ما يساعدك هو تناول كوبك المفضل في الليل مع وقت محدد للنوم والاستيقاظ ، وممارسة الرياضة أثناء النهار ، والاستغناء عن التكنولوجيا قبل النوم.
شاي زهرة الآلام
زهرة الآلام ، التي يشار إليها أحيانًا باسم Passiflora أو maypop ، هي نبات تمت دراسته منذ فترة طويلة لخصائصه الطبية القوية. يتوفر مستخلص زهرة الآلام في صبغات وكبسولات ويستخدم على نطاق واسع كمكمل عشبي.
يمكننا أيضًا تحضير شاي زهرة العاطفة بأوراق النبات الطازجة أو المجففة. يستخدم أحيانًا كعلاج طبيعي لعلاج القلق ومشاكل النوم. وفقًا لمراجعة تسع دراسات ، قد تعمل مستحضرات زهرة الآلام ، بما في ذلك الشاي والعصائر والصبغات ، كمسكن طبيعي وتساعد في تخفيف القلق.
مساوئ شرب الشاي قبل النوم
أكبر عيب للشاي قبل النوم هو مادة الكافيين. إذا كنت حقًا حساسًا للكافيين ، فربما تريد تجنب الشاي الذي يحتوي حتى على القليل من الكافيين قبل الذهاب إلى النوم. إذا كنت تستهلك الكثير ، فقد يؤثر ذلك على سرعة نومك ومدى استراحتك ليلاً.
بعض الناس لا يحبون الشاي قبل النوم لأنه يجعلهم بحاجة للنهوض استخدم الحمام في الليل. إذا كنت تزور الحمام بالفعل بشكل متكرر في الليل ، فإن إضافة المزيد من السوائل إلى روتينك الليلي قد لا يكون أفضل شيء تفعله.
أخيرًا ، تعتمد إضافة الشاي إلى روتين وقت النوم على تفضيلاتك الشخصية. جرب عدة أنواع مختلفة من الشاي ، مثل الشاي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين وخالي من الكافيين ، وجرب شرب الشاي في أوقات مختلفة من الليل (بعد العشاء وقبل النوم مباشرة ، وما إلى ذلك).
نصائح
عند شرب الشاي للنوم ، يجب مراعاة سلسلة من التوصيات.
كم من الوقت قبل النوم يجب أن آخذه؟
اترك وقتًا كافيًا للجلوس والاستمتاع بالشاي مع وقت كافٍ للذهاب إلى الحمام قبل النوم. كقاعدة عامة ، سنحاول تقليل تناول السوائل قبل النوم بساعتين على الأقل.
يمكن أن يساعد ذلك في منعنا من الاضطرار إلى استخدام الحمام في منتصف الليل ، مما قد يجعل من الصعب العودة إلى النوم.
هل كل أنواع الشاي آمنة؟
على الرغم من أنها طريقة آمنة بشكل عام لمكافحة مشاكل النوم ، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على مكملات طبيعية غير منظمة. إذا كنا نتناول الأدوية ، فسنحرص على استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات جديدة ، حيث يمكن أن تتفاعل بعض الأنواع مع الأدوية الموصوفة.
وبالمثل ، سوف نستشير الطبيب في حالة الحمل أو الرضاعة. لا يقتصر الأمر على البحث المحدود حول سلامة بعض المكملات العشبية أثناء الحمل ، ولكن قد تؤثر بعض المركبات سلبًا على نمو الجنين أو تحفز المخاض المبكر.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه كانت هناك تقارير عن حدوث صداع ودوار وتفاعلات جلدية بعد تناول بعض الأعشاب ، بما في ذلك جذر حشيشة الهر.
كم كمية للشرب؟
تعتمد كمية الشاي التي يجب أن نشربها يوميًا على التفضيلات الشخصية. بينما تستمتع بكوب واحد (1 مل) قبل النوم يكفي لكثير من الناس ، فإن تناول كوبين أو 237 أكواب (2 إلى 3 مل) على مدار اليوم قد يكون مفيدًا للآخرين.
من الناحية المثالية ، سنبدأ بكمية أقل ونزيد ببطء لتقييم التحمل ومنع الآثار الجانبية المحتملة. ضع في اعتبارك أن شرب عدة أكواب من الشاي يمكن أن يزيد من خطر التبول أثناء الليل أو كثرة التبول أثناء الليل ، خاصةً إذا شربناه في وقت النوم.