عندما يتعلق الأمر بما نأكله ، غالبًا ما يتم استهلاك الألياف في الوجبات الغذائية. لهذا السبب يحاول الكثير منا إضافة المزيد من الألياف إلى وجباتنا ، مما يؤدي إلى الكثير من الاهتمام بجذر الهندباء الغني بالألياف. تعتبر قهوة الهندباء من أكثر المنتجات شعبية مع هذا الطعام.
الهندباء نبات معمر ذو أزهار أرجوانية وهو عضو في عائلة الهندباء بأوراق وجذور صالحة للأكل ، وغالبًا ما يستخدم هذا الأخير لأغراض الطهي ، بما في ذلك التحميص والتخمير.
فوائد جذر الهندباء
من الناحية التغذوية ، يشتهر الجذر بأنه محمّل بمجموعة خاصة من الألياف المعروفة باسم الفركتانز. على وجه الخصوص ، تحتوي الهندباء على مستويات عالية بشكل استثنائي من الفركتان المسمى إينولين ، ألياف قابلة للذوبان غير قابلة للهضم. واحدة من فوائد الأنسولين هو أنه يعتبر من البريبايوتيك ، مما يعني أنه يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القناة الهضمية. هذا مهم ، لأن أ صحة القناة الهضمية أفضل إنه مرتبط بكل شيء بدءًا من تعزيز المناعة ووظائف المخ وصحة الجهاز الهضمي وحتى تكوين الجسم.
فائدة أخرى لإدخال المزيد من الأنسولين في نظامك الغذائي هي القدرة على ذلك تقليل المستويات الضارة من الكوليسترول الضار، مما يجعلها صديقة للمؤشر. تشير دراسة في مجلة Gut إلى أن التغيير في تكوين البكتيريا في الأمعاء الناجم عن استهلاك الأنسولين قد يساعد البراز أكثر ليونة لمن يعانون من مشاكل في حركة الأمعاء.
تشير بعض البيانات إلى أن مكملات الأنسولين قد تساعد أيضًا في تحسين الأداء. السيطرة على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يحدث هذا في الأشخاص الذين يعانون من ظروف التحكم في نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف بشكل عام ، ووفرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات ، ومن المحتمل أن تقدم البذور نفس الفوائد الميكروبيولوجية مثل ألياف جذور الهندباء. تشمل المصادر الطبيعية الأخرى للأينولين الخرشوف والهليون والبصل والثوم والكراث.
مثل الجذور الأخرى الصالحة للأكل ، تحتوي الهندباء على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز (مادة مغذية تشارك في التمثيل الغذائي والمناعة وتكوين العظام). لكن من غير المحتمل أن تأكل ما يكفي من الراديكيو في أي يوم للحصول على كميات كبيرة من هذه العناصر الغذائية.
فيما يتعلق كرة القدم مفيد للعظام ، تظهر الأبحاث أن الألياف من الجذر (حوالي 8 جرام يوميًا) تحسن معدلات الامتصاص. تجعل الألياف القولون أكثر حمضية ، مما يزيد من مساحة السطح التي يمكن أن تمتص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم.
ما هي قهوة الهندباء؟
الهندباء نبات مزهر في عائلة الهندباء. يتميز بساق صلب مشعر وأزهار أرجوانية فاتحة وأوراق شائع استخدامها في السلطات. تصنع قهوة الهندباء عن طريق تحميص جذور نبات الهندباء وطحنها وتخميرها. طعمها مشابه للقهوة ، مع نكهة توصف غالبًا بأنها ترابية قليلاً وجوزية.
يتم استخدامه بمفرده أو ممزوجًا بالقهوة لإكمال نكهته. على الرغم من أن تاريخ قهوة الهندباء ليس واضحًا تمامًا ، إلا أنه يعتقد ذلك نشأت في القرن التاسع عشر في فرنسا خلال نقص القهوة. بحثًا عن بديل أو إطالة حبوب البن ، بدأ الناس في خلط جذور الهندباء مع قهوتهم للحصول على القهوة.
بعد سنوات ، خلال الحرب الأهلية ، أصبحت أيضًا شائعة في نيو أورلينز عندما عانت المدينة من نقص في القهوة بعد أن قطع حصار الاتحاد البحري أحد موانئها. اليوم ، لا يزال من الممكن العثور على قهوة الهندباء في أجزاء كثيرة من العالم وغالبًا ما تستخدم كبديل غير كافيين للقهوة العادية.
القيم الغذائية
جذر الهندباء هو المكون الرئيسي لهذه القهوة. لصنعها ، جذر الهندباء الخام مطحون ، ومحمص ، وصُنع في قهوة. على الرغم من اختلاف الكميات ، يوصى عمومًا باستخدام حوالي ملعقتين كبيرتين (2 جرامًا) من جذر الهندباء المطحون لكل كوب (11 مل) من الماء.
يحتوي جذر الهندباء الخام (60 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- الطاقة: 43 سعرة حرارية
- البروتين: 0,8 جرام
- الكربوهيدرات: 10,5 جرام
- الدهون: 0,1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين ب 6: 9٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 6٪
- حمض الفوليك: 4٪
- البوتاسيوم: 4٪
- فيتامين ج: 3٪
- الفوسفور: 3٪
جذر الهندباء هو مصدر جيد للأنولين ، وهو نوع من الألياف البريبايوتيك التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء. كما أنه يحتوي على بعض المنغنيز وفيتامين ب 6 ، وهما عنصران مغذيان مرتبطان بصحة الدماغ. لاحظ أن كميات هذه العناصر الغذائية في قهوة الهندباء منخفضة جدًا ، حيث يتم ضخ كمية صغيرة فقط من جذر الهندباء في المشروب.
فوائد
تتمتع قهوة الهندباء بالعديد من الآثار الصحية الإيجابية بخلاف زيادة الطاقة.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
جذر الهندباء هو مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تحسن جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، يمكن أن يدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء ، والذي يُعتقد أنه مرتبط بشدة بالصحة والمرض. هذا لأن جذر الهندباء يحتوي على ألياف إينولين ، وهو نوع من البريبايوتيك يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الأنسولين يمكن أن تزيد من تركيز سلالات معينة من البكتيريا الصحية في القولون. تظهر الدراسات أيضًا أن الهندباء يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الإمساك.
يخفض نسبة السكر في الدم
يحتوي جذر الهندباء على الإينولين ، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم في كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان. على الرغم من محدودية الأبحاث حول تأثير أنولين الهندباء على نسبة السكر في الدم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أنه قد يفيد نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
الأنسولين هو الهرمون الذي ينقل السكر من الدم إلى العضلات والأنسجة ، حيث يمكن استخدامه كوقود. تحدث مقاومة الأنسولين مع فترات طويلة من ارتفاع مستويات الأنسولين التي يمكن أن تقلل من فعالية الأنسولين وتسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ركزت معظم الدراسات حتى الآن على الإنولين بدلاً من الهندباء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير قهوة الهندباء ، على وجه التحديد ، على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
تقليل الالتهاب
على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة طبيعية لجهاز المناعة ، يُعتقد أن الالتهاب المزمن يساهم في الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
بشكل واعد ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن جذر الهندباء قد يمتلك خصائص مضادة للالتهابات. ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث الحالية حول هذا الموضوع تقتصر على الدراسات على الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير جذر الهندباء على الالتهاب عند البشر.
لا يحتوي على مادة الكافيين
يمكن أن تكون قهوة الهندباء طريقة رائعة لتقليل الكافيين. القهوة العادية مصنوعة من حبوب البن المحمصة والمطحونة والتخمير. يحتوي فنجان القهوة النموذجي على حوالي 92 مجم من الكافيين ، على الرغم من أن هذه الكمية تختلف تبعًا لعوامل مثل نوع حبوب البن المستخدمة وحجم الحصة ونوع القهوة المحمصة.
ارتبط استهلاك كميات كبيرة من الكافيين بآثار جانبية مثل الغثيان والقلق وسرعة ضربات القلب والأرق والأرق. جذر الهندباء خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي ، مما يجعله بديلاً ممتازًا للقهوة إذا كنت ترغب في تقليل الكافيين.
يضيف بعض الأشخاص جذر الهندباء إلى الماء الساخن للحصول على مشروب خالٍ تمامًا من الكافيين ، بينما يخلطه آخرون بكمية صغيرة من القهوة العادية لمشروب أقل من الكافيين.
كيف تشرب قهوة الهندباء؟
نعم ، يمكنك طهي وتناول جذر الهندباء الكامل كما تفعل مع الخضروات الجذرية الأخرى ، ولكن توفره محدود للغاية وهو ليس شيئًا يشويه معظم الناس مثل الجزر والبنجر. بدلاً من ذلك ، يتم استهلاك الهندباء عادةً في شكل مشروب أو كألياف جذر الهندباء المضافة إلى الأطعمة المعبأة.
تصنع قهوة الهندباء من جذور الهندباء مجففة ومحمصة ومطحونة، لذلك فهو جاهز للتحضير. يمكن أن تكون ماركات "القهوة" وأنواع شاي الأعشاب ، مثل Teeccino ، التي يتم مزجها مع جذور الهندباء المطحونة بدلاً من حبوب البن المطحونة ، بديلاً غنيًا بمذاق القهوة لمن يتطلعون إلى الامتناع عن الكافيين. المكونات الأخرى في هذه بيرة قد تشمل الخروب والشعير.
خيار آخر هو استخدام العلامات التجارية التي تخلط الهندباء مع كمية صغيرة من القهوة تقليل كمية الكافيين ماذا تستهلك إذا كان هذا هو هدفك؟ فقط ضع في اعتبارك أن قهوة الهندباء بشكل عام لا تحتوي على الكثير من ألياف الأنسولين ، حيث تتسرب البقايا من المشروب النهائي. للحصول على الفائدة الكاملة من البريبايوتك ، ستحتاج إلى تناول الجذر نفسه أو الألياف بمعزل عن غيرها. ونظرًا لأن هذه المشروبات تحتوي على القليل جدًا من الكافيين أو لا تحتوي على كافيين ، فلا تتوقع أن يشرب مشروب قهوة الهندباء بالبخار زيادة في تمارينك.
يمكن إضافة مسحوق الهندباء المستقل ، بنكهته الخشبية ونكهة الجوز قليلاً الحساء والصلصات وألواح الطاقة منزلية الصنع وبودينغ الشوكولاتة والمخفوقات والمشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي والشوكولاتة الساخنةلزيادة الألياف. المسحوق قابل للذوبان في الماء أكثر من القهوة ، مما يعني أنه عليك استخدام كمية أقل بكثير عند تخميره مباشرة كبديل للقهوة.
وصفة لقهوة الهندباء
- ابدأ بنصف ملعقة صغيرة من الراديكيو لكل كوب من الماء الساخن واضبطه حسب ذوقك.
- لتحضير مزيج قهوة الهندباء ، استخدم حوالي ثلثي البن المطحون وثلث الهندباء.
متى تقلل من استهلاك الهندباء؟
كألياف قابلة للذوبان ، إينولين تتضخم في المعدة عندما تستهلك. على الرغم من أن هذا يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع ، وبالتالي يمكن أن يساعد في جهود فقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في المعدة، بما في ذلك آلام البطن والانتفاخ والغازات لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الأنسولين أو الكثير من الألياف.
تستهلك كميات أقل (لا يزيد عن 5 غرامات في اليوم) والتزايد التدريجي من هناك هو أفضل طريقة لبناء التسامح وإحداث فوضى في الجهاز الهضمي. قد يعني ذلك تناول نصف شريط الطاقة الذي يحتوي على كميات عالية من ألياف الهندباء. يبدو أن بعض الأشخاص أكثر حساسية للإنولين من غيرهم وقد يحتاجون إلى التقليل. احرص دائمًا على شرب الكثير من الماء عند تناول ألياف الهندباء ، أو المزيد من الألياف بشكل عام ، للمساعدة في الهضم.
الوقت الواضح عندما لا ترغب في الإفراط في تناول الألياف من الأطعمة مثل الراديكيو هو قبل الذهاب للتدريب. خذ لوحًا للطاقة مضافًا إليه 10 جرامات من الأنسولين قبل أن تتعرق مباشرةً ، ويمكن أن تحصل على أسوأ ما في تمارينك.
ال الأشخاص الذين يعانون من حساسية من عشبة الرجيد أو حبوب اللقاح يجب أن تفكر في تجنب الهندباء ، لأنها تنتمي إلى نفس عائلة النباتات. والناس مع متلازمة القولون العصبي قد يكون (IBS) أكثر عرضة لتجربة الآثار الجانبية المعدية المعوية عند تناول الكثير من ألياف جذر الهندباء في وقت واحد.