لماذا لم يعد الكافيين مفيدًا لك بعد الآن؟

إذا كنت مثلنا ، فمن الطبيعي أن تبدأ يومك بالتعثر مباشرة في إبريق القهوة. يمكن أن يمنحك ذلك الدفعة التي لا تقهر التي تحتاجها لإرسال رسائل البريد الإلكتروني ، وإنشاء قائمة مهامك ، وإنهاء تمرين HIIT. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى فنجانين أو 2 أكواب أو أكثر من القهوة للحصول على نفس الشعور باليقظة. إذن كيف تقوم بإعادة ضبط الكافيين؟

هذه ليست ظاهرة غير عادية ، وهناك بالفعل عمليات تحدث في جسمك ناتجة عن قوة الكافيين.

ما هو تحمل الكافيين؟

يقال إن الشخص الذي لم يتناول الكافيين منذ فترة طويلة ، أو لم يتناوله أبدًا ، لا يتحمل الكافيين مطلقًا. هذه المادة غريبة على الجسم ، لأن الجسم لا ينتجها بشكل طبيعي. لكنها ليست من المغذيات الأساسية أيضًا.

عندما لا نتسامح مطلقًا مع الكافيين ، يمكن أن يؤدي شربه إلى الشعور بالنشوة وزيادة الوعي العقلي والمشاعر الإيجابية.

الآن ، عندما نشرب نفس الكمية من القهوة بالأمس ، فإن هذه الكمية نفسها ستنتج التأثيرات المذكورة أعلاه ، وإن كانت بدرجة أقل. مع استمرار الشخص في شرب نفس الكمية من الكافيين يوميًا ، يصبح الجسم متسامحًا وستقل هذه الآثار الإيجابية بشكل كبير بمرور الوقت. في الواقع ، إذا كان لدينا عدم تحمل ، فسوف نشعر بأننا طبيعيين عندما نشربه.

بدلاً من زيادة اليقظة ، قد نلاحظ أننا لا نشعر بأننا "طبيعيون" حتى نتناول جرعتنا اليومية من الكافيين.

لماذا يتلاشى تأثير الكافيين؟

يجعلك الكافيين تشعر بعيون ساطعة حول كيفية تأثيره على المواد في جسمك.

يُعرف الكافيين بأنه منشط لأنه يعزز اليقظة. على وجه الخصوص ، يعمل كملف مضادات مستقبلات الأدينوزين. هذا يعني أنه يحجب مادة الأدينوزين ، وهي مادة في جسمك تعزز النعاس وتمنعك من النوم. يمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من أوقات رد الفعل والمزاج والأداء العقلي.

تلعب مستقبلات الأدينوزين في دماغك دورًا مهمًا في النوم والاستيقاظ والإدراك. يمنع الكافيين هذه المستقبلات مؤقتًا ، مما يؤدي إلى الشعور بمزيد من اليقظة وأقل تعبًا وحيوية.

يمكنه حجب ما يصل إلى 50 في المائة من هذه المستقبلات عند استهلاكها بشكل متكرر على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2012 في مجلة الطب النووي.

ومع ذلك ، فإن المنشط الطبيعي يعمل بشكل أفضل عندما تتناوله بشكل متقطع ، من وقت لآخر ، وليس بشكل ديني كل صباح. استهلاك الكافيين اليومي يجعله أقل فعالية بسبب ينمو جسمك أ التسامح معها. على الرغم من أنه يمكن أن يساعد في تحسين تركيزك وطاقتك ، فإن آثار الكافيين ستكون قصيرة الأجل إذا كنت تشرب كميات كبيرة كل يوم.

للأسف ، عن طريق شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، يعوض الدماغ عن طريق إنشاء المزيد من مستقبلات الأدينوزين، مما يسمح لمزيد من جزيئات الأدينوزين بالارتباط بها. يمكن أن تؤثر البيولوجيا الخاصة بك أيضًا على مدى سرعة تطوير تحملك للكافيين.

تختلف قدرة التحمل والاستجابات تجاه الكافيين ، والتي تتأثر جزئيًا بالوراثة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين المنتظم إلى تعزيز تحمل الكافيين لدى بعض الأشخاص ، لذلك قد تقل الآثار الجانبية للكافيين بمرور الوقت. لذلك ، من الضروري أن تستهلك كمية أكبر لتشعر بنفس التأثيرات المحفزة.

هل أخذ المزيد من الكمية هو الحل؟

بالطبع ، لا يمكنك الاستمرار في شرب المزيد من أكواب القهوة حتى تصل إلى حالة السعادة التي تحبها. يبدو أن ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء. هذا يعادل الكمية الموجودة في 4 أكواب من القهوة.

إذا كنت تستهلك أكثر من ذلك ، يقول الخبراء أنه يمكن أن يكون له آثار جانبية غير سارة (وربما مألوفة) مثل:

• دولور دي كابيزا
• أرق
• الهلع
• التهيج
• كثرة التبول أو عدم القدرة على التحكم في التبول.
• ضربات قلب سريعة
• رعاش العضلات

يتم اكتساب تحمل الكافيين بمرور الوقت. من إحدى الدراسات ، وجد أن التسامح الكامل يحدث بعد يوم إلى 1 أيام بين المشاركين في الدراسة. للوصول إلى هذا الاستنتاج ، نظر الباحثون في عوامل مثل مستوى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات البلازما الإبينفرين.

فوائد إعادة تعيين الكافيين

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول موضوع التسامح مع الاستهلاك اليومي. ومع ذلك ، تابع الباحثون آثار التسامح لدى 11 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ونشاطًا في تشخيص PLoS ONE التعليمي في يناير 2019.

بأخذ قسط من الراحة ، فأنت تسمح بذلك إعادة تعيين مستقبلات الأدينوزين على مستوى أقل ، مما يجعل تحملك أقل وتأثيرات أكثر قوة.

تناول المشاركون حوالي 200 ملليغرام لمدة 20 يومًا متتاليًا في علاج واحد وهمي لمدة 20 يومًا في علاج آخر. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، زاد الكافيين بشكل ملحوظ من ذروة قوة ركوب الدراجات خلال أول 15 يومًا. ومع ذلك ، بعد هذه النقطة ، تضاءل تأثير تحسين الأداء.

وفي الوقت نفسه ، لا يمكن الشرب في كثير من الأحيان تحسين اليقظة العقلية والأداء العقلي ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2013 في مجلة علم الأدوية النفسية. يمكن أن يمنح التقليل من الكافيين الجسم فرصة ليصبح أقل تحملاً له.

كيف تقلع عن الكافيين؟

ومع ذلك ، لا يجب أن تتوقف عن تناول الديك الرومي البارد: فالتوقف فجأة عند تطوير الاعتماد عليه يمكن أن يسبب أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب وصعوبة التركيز والغثيان وآلام العضلات والتهيج.

كلما زاد تناول الكافيين ، كلما كانت أعراض الانسحاب أسوأ. يمكن أن تبدأ بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر جرعة من الكافيين ويمكن أن تستمر في أي مكان من يومين إلى تسعة أيام.

تراجع تدريجيًا عن طريق تتبع مقدار ما تشربه وتقليل هذه الكمية بشكل طفيف كل يوم. يمكنك أيضًا تجربة القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت تحب المذاق ولكنك لا تريد كل الكافيين. حاول التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على هذه المادة في وقت لاحق من اليوم للسماح لجسمك بالاعتياد على كميات أقل ، مما يقلل من آثار الانسحاب المحتملة.

إذا أردنا أن نجعل الأمر أكثر صرامة ، يمكننا استبدال عدد الأكواب التي نشربها بالشاي. وهكذا ، بدلًا من ستة فناجين من القهوة ، كان بإمكاننا تناول ثلاثة فناجين من القهوة وثلاثة فناجين من الشاي. سنفعل هذا حتى نتمكن من قطعه تمامًا.

طرق لزيادة الطاقة بدون كافيين

إذا كنا نحب هذا الشعور باليقظة ، فلا بأس بذلك! هناك العديد من الطرق الأخرى للشعور بالنشاط دون الاعتماد على الكافيين.

الجمع بين البروتين والألياف

يمكن لما نأكله أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك. اجمع بين البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف لتوفير طاقة تدوم طويلاً. تشمل بعض الأمثلة الزبادي قليل الدسم بالفواكه وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الجزر والجبن.

بهذه الطريقة ، لن نقوم بإعادة ضبط الكافيين فحسب ، بل سنستهلك أيضًا مغذيات جيدة النوعية.

صنع عصير

لن يمنحك مشروب الفواكه البارد انتعاشًا في الصباح فحسب ، بل ستفيدك الخضراوات المورقة طاقتك على المستوى الخلوي. يحتوي الخضر على النترات التي تحدث بشكل طبيعي والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في أجسامنا ، وهو مركب يفتح الأوعية الدموية ، مما يسمح بمزيد من الأكسجين وتنشيط المغذيات في الدماغ وخلايا الجسم.

تختلف الطاقة التي يوفرها المخفوق عن تلك الموجودة في القهوة ، ولكنها مفيدة أيضًا. تحتوي القهوة على منبهات جيدة ، بينما توفر مخفوقات الخضار الطاقة لمغذياتها.

جرب لاتيه الشمندر

ما عليك سوى خلط مسحوق الشمندر والحليب الدافئ غير المحلى والقليل من القرفة ورذاذ شراب القيقب أو العسل. يحتوي البنجر أيضًا على مستويات عالية من النترات المنشطة.

طعم هذا أفضل بكثير مما قد تتوقعه ، وهو لون وردي تمامًا. إذا كنت تتوقف عن تناول هذه المادة ، يمكنك أيضًا تجربة الماتشا لاتيه ؛ بينما يحتوي شاي الماتشا الأخضر على بعض الكافيين ، إلا أنه يحتوي على أقل بكثير من القهوة.

حافظي على الترطيب

حوالي 20 في المائة من الماء الذي تحتاجه من الطعام ، تحتاج النساء حوالي 9 أكواب من السوائل يوميًا ويحتاج الرجال إلى حوالي 12.5 كوبًا.

حتى أن تكون مصابًا بالجفاف قليلًا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. سنحاول شرب كوب من الماء أو شاي أعشاب في الصباح فور الاستيقاظ من النوم. هذا سيجعلنا نزيد من طاقتنا بمجرد استيقاظنا.

لممارسة الرياضة البدنية

يعمل النشاط البدني على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم ، ويمكن أن يمنحك إرسال كل هذا الأكسجين الإضافي والمواد الغذائية إلى عضلاتك المزيد من الطاقة. حتى المشي السريع أو الحركة اللطيفة سيساعدان في تعزيز الطاقة والمزاج.

إذا أردنا أيضًا ممارسة الرياضة أول شيء في اليوم ، فلن تكون هناك حاجة لشرب القهوة قبل البدء. لحسن الحظ ، سننتهي بقدرة أكبر على مواجهة اليوم.

كيف تشرب القهوة مرة أخرى؟

إذا قمنا بأي طريقة لإعادة ضبط الكافيين ، فتهانينا! الآن يمكننا الانتقال إلى المرحلة الثانية. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكنه دقيق وحيوي. لتجنب إعادة تطوير قدرة تحمل الكافيين ، يجب أن نتجنب كل الأشياء التي أخطأنا فيها في المرة الأولى.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تبدأ بـ اشرب كميات صغيرة من القهوة كل يوم. يجب أن نعرف ما هو حدنا اليومي. يشير هذا الحد إلى كمية القهوة التي سنشربها قبل التسوية. بمجرد أن نعرف ما هو هذا المستوى ، سوف نتحرك ببطء نحو تلك القمة. إذا اتخذنا الخطوة الأولى للتعافي ، فسنجد أنه حتى الجرعات الصغيرة التي نشربها أصابتنا أكثر من أي وقت مضى.