كوارك: الجبن الخاص للرياضيين والذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز

ربما لاحظت أن خياراتك في ممر الزبادي قد ارتفعت بشكل كبير في السنوات الأخيرة. الجبن اليوناني ، والسكير ، والماعز ، والجبن المخفوق - تبدو أنواع منتجات الألبان لا حصر لها. الآن ، يمكنك إضافة واحد جديد: كوارك. ليس الجبن تمامًا وليس الزبادي تمامًا ، فإن الكوارك تكتسب شعبية ببطء كبديل عملي للزبادي (أو الجبن أو الجبن الكريمي).

على الرغم من أنها قد تكون إضافة جديدة نسبيًا لمحلات السوبر ماركت ، إلا أنها لطالما كانت عنصرًا أساسيًا في المنازل الألمانية. فهل يجب عليك التخلص من الزبادي اليوناني السميك جدًا لإفساح المجال لهذا الطعام الجديد؟

ما هو كوارك الجبن بالضبط؟

الكوارك طعام يصعب تحديده: هل هو جبن؟ هل هو زبادي؟ هل هو الصوت الذي يصدره البط؟ من الناحية الفنية ، فإن الكوارك هو a جبن طري وقابل للدهن. ومع ذلك ، نظرًا لقوامه الكريمي ، فإنه غالبًا ما يتم مقارنته بالزبادي السميك ، على غرار اليوناني أو السكاكر. غالبًا ما تتم مقارنتها بالجبن القريش ، على الرغم من أنها تفتقر إلى نسيج متكتل.

لصنع الكوارك ، يتم تسخين الحليب الذي تم تحمضه عن طريق إضافة الحمض حتى يتخثر ثم يتم تصفيته قبل إضافة السلالات البكتيرية لمزيد من تخمير اللاكتوز. ثم يتم تقليبها باستمرار لمنع التصلب ولإعطاء الكوارك قوامه السميك الناعم.

أما بالنسبة لمذاقه ، فيمكن وصفه بأنه ناعم ولا حلو ولا حامض، مما يعني أنه يفتقر إلى المذاق الحار للزبادي. لذلك إذا لم تكن من محبي الزبادي إلا إذا تم غمسه في العسل لترويض قوته الحامضة ، فقد يكون الكوارك هو الشيء المناسب لك.

فوائد الكوارك الغذائية للرياضيين

من الناحية التغذوية ، للكوارك العديد من النقاط البارزة.

حصة واحدة (1 كوب) من الكوارك النقي مع 4٪ دهون تحتوي على ما يلي تقريبًا:

• السعرات الحرارية 120
• 14 غرام من البروتين
• 5 جرام من الدهون
  • 5 جرامات من الدهون المشبعة
• 5 جرام من الكربوهيدرات
  • 0 غرام من الألياف الغذائية
• 60 مجم صوديوم
• 182 مجم كالسيوم

حصة واحدة (1 كوب) من الكوارك النقي مع 0٪ دهون تحتوي على ما يلي تقريبًا:

• السعرات الحرارية 90
• 17 غرام من البروتين
• 0 غرام من الدهون
  • 0 جرامات من الدهون المشبعة
• 6 جرام من الكربوهيدرات
  • 0 غرام من الألياف الغذائية
• 60 مجم صوديوم
• 201 مجم كالسيوم

تجدر الإشارة مقدمًا إلى أنه يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الزبادي اليوناني أو الزبادي (على الرغم من أن المستويات تختلف حسب العلامة التجارية). وهو ليس مجرد بروتين. لديها جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك ليسين ، وهو حمض أميني متفرع السلسلة ، والذي يساعد في تخليق البروتين العضلي.

إنها وجبة خفيفة جيدة بعد التمرين

يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين أو طريقة لوجباتك النباتية للحصول على دفعة من هذه المغذيات الكبيرة. نظرًا لأن العلم يُظهر أنه يمكن للجسم استخدام ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين بعد نوبة من تمرين المقاومة لتعظيم معدل تخليق البروتين العضلي (أي بناء العضلات) ، فإن محتوى الكوارك العالي من البروتين يجعله أيضًا اختيارًا جيدًا للطعام بعد تجريب شاق ل تساعد في إصلاح عضلاتك.

اعتني بميكروبيوم الأمعاء

كونه منتجًا مخمرًا ، يمكن أن يساعد الكوارك تحسين صحة القناة الهضمية مع تجديد البكتيريا المفيدة. من المؤكد أن وجود ميكروبيوم أمعاء صحي ومتنوع يجلب معه بعض الفوائد المعززة للأداء.

على سبيل المثال ، الاستهلاك المتكرر للبروبيوتيك يمكن يقلل من فرص اضطراب الجهاز الهضمي أثناء التمرين لفترات طويلة ، ووفقًا لدراسة في مجلة Nutrients ، يمكن أن يساعد الرياضيين على تعزيز مناعتك بحيث تكون أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات أكبر من منتجات الحليب المخمر قد يساعد خفض مستويات ضغط الدموهذا بدوره يساعد في درء ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، ما زلنا لا نعرف ما إذا كانت سلالات البكتيريا في الكوارك لها نفس التأثيرات الصحية مثل تلك الموجودة في الزبادي والكفير والكيمتشي والأطعمة والمشروبات المخمرة الأخرى.

يحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة

كمنتج كثيف المغذيات ، يحتوي الكوارك على كميات مختلفة من الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب التي تفيد العظام ، وكلها يمكن أن تساعد في زيادة الاحتياجات الغذائية لأي شخص يقضي الكثير من الوقت على الكرسي.

دهونك صحية

لست بحاجة إلى اختيار كوارك خالي من الدسم على كوارك الحليب كامل الدسم. بفضل العلم ، قمنا بإلغاء مفهوم أننا يجب أن نبتعد عن منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل 4٪ كوارك. على سبيل المثال ، وجد بحث في مجلة Circulation أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الدهون المنتشرة في الدم المرتبطة بتناول منتجات الألبان ، في المتوسط ​​، لديهم 46 في المائة أقل خطر الإصابة بمرض السكري على مدى 15 عامًا من أولئك الذين لديهم مستويات أقل.

ذكرت دراسة حديثة أخرى من جامعة تكساس أن استبدال 2 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة القائمة على اللحوم بالسعرات الحرارية من الدهون المشبعة القائمة على منتجات الألبان كان مرتبطًا بـ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ في 5.209،XNUMX أشخاص خلال عقد من الزمان.

وعلى الرغم من السعرات الحرارية القليلة الإضافية التي تحصل عليها في نظامك الغذائي ، يجادل العلم بأن الدهون في منتجات الألبان يمكن أن تساعد ، لا تؤذي ، محيط الخصر لديك. يمكن أن يكون للتركيب الفريد لنوع الدهون في منتجات الألبان تأثيرات أقل ضرراً (وحتى مفيدة) على الجسم. لا تخشى الدهون الموجودة في منتجات الألبان مثل الكوارك ، لكن الخيار الذي يختاره الرياضي يعتمد على نظامه الغذائي العام واحتياجاته من السعرات الحرارية.

يمكن أن يأخذ اللاكتوز عدم تحمله

إذا لم تكن معدتك من محبي اللاكتوز ، وهو سكر موجود بشكل طبيعي في منتجات الألبان ، فقد يتم تحمل جبن الكوارك لأن عملية التخمير تجعله أقل في اللاكتوز من الحليب لتسهيل عملية الهضم. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف التحمل الفردي ، لذلك من الضروري إجراء بعض الاختبارات لتحديد ما إذا ظهرت أي آثار جانبية سيئة بعد نشر بعض الكوارك على الخبز المحمص.

كيف يجب أن تدمج جبن الكوارك في نظامك الغذائي؟

فكر في الكوارك على أنه خليط بين الزبادي اليوناني والجبن القريش ، لذلك مهما كنت تستمتع بهذه الأطعمة ، ستستمتع بالكوارك. وبما أن النكهة خفيفة ، يمكنك الاختيار بين المالح أو الحلو.

واحدة من أسهل الطرق هي تناوله كوجبة خفيفة مثل الزبادي. ربما تعلوها المكسرات المقطعة أو الجرانولا أو الفاكهة. لكن الاحتمالات لا حصر لها تقريبًا: امزجها يهز والصلصات، تغلب عليه الضمادات للحصول على سلطة دسم تتصدر ، دولوب مع البطاطس المخبوزة ، سندويشات التاكو ، الفطائر أو حتى البيتزا ، استخدمها في العجين الكعك ، يضاف في سلطة التونة بدلا من مايونيز أو انشرها على أ توستادا أو الخبز متبوعًا بإضافاتك المفضلة الحلوة أو المالحة مثل شرائح الكمثرى أو السلمون المدخن.