الأفوكادو: مصدر الدهون المفضل لدى الجميع. لقد جعلها لونها الأخضر الجميل ونكهة الفواكه ونكهة الزبدة تحظى بشعبية متزايدة. في الواقع ، إنها تحظى بشعبية كبيرة لدرجة أنه يمكنك القول أن جيل الألفية لا يستطيع شراء منازل بسبب كمية نخب الأفوكادو الذي يشترونه.
ربما لا يكون يوم واحد في اليوم مفيدًا لجيبك ، ولكنه ليس ضارًا بصحتك أيضًا. مع وجود الكثير من العناصر الغذائية والدهون الصحية ، فإن تناول واحد كل يوم هو خيار غذائي صحي قد لا يجعلك تكتسب الوزن. على الرغم من كونها معروفة بمحتواها من الدهون ، إلا أنها دهون صحية ومن غير المرجح أن تجعلك حبة أفوكادو صغيرة في اليوم سمينًا. إذا كان هناك أي شيء ، فقد يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
الأفوكادو موطنه الأصلي أمريكا الوسطى ، ولكنه يزرع الآن في جميع أنحاء العالم. هناك المئات من الأنواع المختلفة من الأفوكادو ، ولكن يتم زراعة بضع عشرات فقط بشكل شعبي. أنواع الأفوكادو مثل بيكون وهاس وبينكرتون هي بعض من أكثرها شهرة.
حقائق غذائية عن الأفوكادو
تختلف القيم الغذائية بين الأنواع ؛ على سبيل المثال ، تحتوي أصناف كاليفورنيا وفلوريدا على محتويات دهنية مختلفة. يمكن أن يكون محتوى المغذيات مختلفًا أيضًا. لكن بشكل عام ، هذا ما يمكن أن تتوقعه من ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم:
- السعرات الحرارية 80
- 8 جرام من الدهون
- 4 غراما من الكربوهيدرات
- 1 جرام من البروتين
يحتوي كل واحد في كاليفورنيا على حوالي 12 ملليغرام من فيتامين سي (20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لمعظم الناس) ، بينما يحتوي كل واحد في فلوريدا على 52,9 ملليغرام من فيتامين سي (88 في المائة من الكمية التي تحتاجها في اليوم). إذا بدا هذا الاختلاف كبيرًا ، فأنت على حق: يمكن أن يختلف الأفوكادو أيضًا في العناصر الغذائية نظرًا لاختلاف حجمها.
أفوكادو كراهية يتراوح متوسطها من 160 إلى 400 جرام بينما الأفوكادو لحم مقدد عادة ما يتراوح وزنها بين 280 و 510 جرام. وبالتالي ، فإن تناول واحدة صغيرة كل يوم أمر معقول تمامًا ، ولكن تناول طعام أكبر كل يوم قد يكون أكثر من اللازم.
على الرغم من الاختلافات الغذائية بين الأنواع ، فإن حجم الحصة هو نفسه. أي 50 جرامًا (حوالي ثلث الحجم المتوسط). حجم الحصة 50 جرام يحتوي على ما يقرب من 84 سعرة حرارية.
كل حصة من الأفوكادو تحتوي على 1 جرام من البروتين و 13,5 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الالياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتمتع بسمعة طيبة لكونها كثيفة المغذيات.
تحتوي كل حصة أيضًا على:
- فيتامين ب 3 أو النياسين (5٪ من الحصة اليومية الموصى بها)
- فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك (7٪ من الحصة اليومية الموصى بها)
- فيتامين ب 6 (7٪ من البدل اليومي الموصى به)
- فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك (11٪ من الحصة اليومية الموصى بها)
- فيتامينا C (7٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
- فيتامين E (5٪ من البدل اليومي الموصى به)
- فيتامين ك (13٪ من البدل اليومي الموصى به)
- Potasio (7٪ من البدل اليومي الموصى به)
تشتهر الأفوكادو أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من الدهون. هذا صحيح ، لكن تذكر أن هذه الدهون هي دهون صحية للقلب مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. على الرغم من وجود 21 جرامًا من الدهون في واحد ، فإن هذه القيمة تقل إلى 7,6 جرام لكل وجبة.
هل سيزيد وزنك إذا أكلت واحدة كل يوم؟ فوائد استهلاكه
نظرًا لأن حجم حصة الأفوكادو هو 50 جرامًا ومتوسط الأفوكادو إجمالي 136 جرامًا ، فليس من غير المعقول تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم. من المؤكد أنها ستكون صحية: فهي مليئة مضادات الأكسدة وقد تقلل الالتهاب. وقد ثبت أن محتواه من الدهون الصحية يفيد القلب ويدعم إدارة الوزن.
لذلك إذا كنت قلقًا بشأن تناول الأفوكادو بالدهون بسبب محتواها من الدهون ، فلا تخف! أظهرت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal أن تناولها يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن.
بشكل عام ، على الرغم من محتواها العالي من الدهون ، فهي غذاء صحي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون وأنت تبحث عن أطعمة غنية بالدهون ، فهذا الطعام هو في الواقع أحد أكثر خياراتك الصحية.
قد يؤدي تناول الأفوكادو أثناء اتباع هذه الأنظمة الغذائية إلى تعزيز فقدان الوزن و خفض الكوليسترول ومع ذلك ، من المنطقي دائمًا تنويع الأطعمة التي تتناولها ، ويمكن أن تصبح ثمرة الأفوكادو كل يوم رتيبة بعض الشيء. تشمل الأطعمة المغذية البديلة التي تحتوي على دهون صحية زيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك الزيتية والمكسرات.