مليء التوت الأسود بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغالبًا ما يتم تناوله طازجًا مثل المربى أو في المخبوزات. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتوت العليق وتُعرف باسم "الفواكه المجمعة" لأنها مصنوعة من عدة مبيضات أزهار تتحد لتشكل ثمرة واحدة.
تم العثور على التوت الأسود في المقام الأول في المناطق المعتدلة الشمالية ، والنسخة البرية وفيرة في أمريكا الشمالية وسواحل المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي.
معلومات غذائية عن العليق
كوب واحد يساوي حصة واحدة ويحتوي على:
- السعرات الحرارية: 62
- إجمالي الدهون: 0.7 جرام
- الكوليسترول: 0 mg
- الصوديوم: 1.4 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات: 13.8 جرام
- الالياف الغذائية: 7.6 g
- السكر: 7 جم
- السكر المضاف: 0 جم
- البروتين: 2 g
المغذيات
- كامل الدسميحتوي كوب واحد من العليق على 0.7 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0.07 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون غير المشبعة.
- الكربوهيدرات: يحتوي على 13.8 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 7.6 جرام من الألياف و 7 جرام من السكر الطبيعي.
- البروتين: صدق أو لا تصدق ، فهو يوفر 2 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- المنغنيز: 40٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 34٪ قيمة يومية
- النحاس: 26٪ القيمة اليومية
- فيتامين ك: 24٪ قيمة يومية
- فيتامين (هـ): 11٪ قيمة يومية
- الفولات: 9٪ القيمة اليومية
- حمض البانتوثينيك (ب 5): 8٪ قيمة يومية
- المغنيسيوم: 7٪ DV
- زنك: 7٪ DV
- النياسين (B3): 6٪ قيمة يومية
- الحديد: 5٪ القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5٪ DV
- فيتامين ب 6: 3٪ قيمة يومية
- الكالسيوم: 3٪ القيمة اليومية
- الفوسفور: 3٪ القيمة اليومية
- ريبوفلافين (ب 2): 3٪ قيمة يومية
ما الفوائد التي يجلبونها للصحة؟
مثل أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت الأسود على عناصر غذائية غنية ومتنوعة. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكنهم المساعدة في التحكم في الوزن
يعتبر التوت الأسود مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية ، والتي تدعم أهداف فقدان الوزن الصحية وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. في الواقع ، ترتبط إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي بانخفاض وزن الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2013 في Nutrients.
الألياف الغذائية تخلق كتلة وتزيد من محتوى الماء في البراز ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعمل الجهاز المعوي بسلاسة. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في تحسين تحمل الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
تعد زيادة كمية الألياف التي تتناولها إلى 30 جرامًا يوميًا طريقة فعالة لفقدان الوزن ، كما هو موضح في دراسة حوليات الطب الباطني في فبراير 2015.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبحث تم إجراؤه في نوفمبر 2018 في مجال التغذية ومرض السكري ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه الكاملة (مثل التوت) ، وكذلك الخضروات والبقوليات والمكسرات ، يمثل استراتيجية فعالة لعلاج السمنة.
المعادن يمكن أن تدعم صحة العظام
تحتوي هذه الفاكهة على معادن مرتبطة بصحة جيدة للعظام ، مثل المنجنيز والنحاس والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ك.
تعمل هذه المعادن معًا لدعم استتباب العظام. يساعد المنغنيز في استقلاب العظام ، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، بينما يساعد النحاس والزنك في تكوين العظام وهيكلها العام ، وفقًا لصحة العظام الأمريكية.
يوجد معظم المغنيسيوم في أجسامنا في عظامنا ويعمل بشكل وثيق مع الكالسيوم والفوسفور. يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في استقلاب العظام وهو ضروري لصحة العظام.
تحتوي على خصائص قوية مضادة للأكسدة
يحتوي التوت على عدد من العناصر الغذائية المعززة للصحة ، مثل المواد الكيميائية النباتية المنغنيز وفيتامين C ، والتي وُجد أنها علاجية لمجموعة متنوعة من أمراض الجهاز الهضمي والمناعة ، وفقًا لعدد أكتوبر 2017. من Nutrition Reviews.
يساعد المنغنيز في البحث عن أنواع الأكسجين التفاعلية ، والمعروفة باسم الجذور الحرة ، ويساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لتقرير صدر في أبريل 2018 في الطب المؤكسد وطول العمر الخلوي. يحتوي التوت الأسود على 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
وفي الوقت نفسه ، يساعد فيتامين C في الحد من الآثار الضارة للجذور الحرة من خلال نشاطه المضاد للأكسدة ، وكلها لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي والمناعة.
هل هناك مخاطر عند تناولها؟
لا يوجد حاليًا أي حساسية غذائية مؤكدة أو معروفة أو تفاعلات دوائية متعلقة بالتوت الأسود. تأكد من مناقشة أي تفاعلات دوائية مع طعام مع طبيبك.
الصيف هو موسم التوت الأسود وعندما يكون للفاكهة الممتلئة لون عميق وغني ورائحة حلوة ومن المرجح أن يكون مذاقها أفضل.
تجنب تلك التي لا تزال مثبتة في المنتصف على خوذة، مما يشير إلى أنه تم جمعها قبل النضج الكامل. لا ينبغي تعبئة العليق الأسود المعلب بإحكام شديد أو به بقع أو رطوبة عالية أو أن يبدو مسحوقًا أو متعفنًا. يمكنك أيضًا العثور على التوت المجمد على مدار العام في قسم الفريزر في متجر البقالة المحلي.
عند تحضير التوت ، اتبع هذه نصائح التنظيف لحماية الثمار الرقيقة من الإصابة:
- للتنظيف ، املأ وعاءً بالماء البارد وأضف التوت ، ورجه برفق ، ثم اسكبه في مصفاة.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك وضعها بعناية في مصفاة وغسلها برفق تحت ضغط خفيف من الصنبور.
- تخلص من الأجزاء الممزقة أو ستجعل القالب الآخر سريعًا. لمنع السحق والفساد ، قد ترغب في نقلها من عبوتها الأصلية إلى طبقة واحدة في طبق زجاجي ضحل مبطن بمنشفة ورقية مبللة.
كيفية تجميد العليق؟
إذا لم تستطع أكل التوت في غضون يومين ، يمكنك تجميده بسهولة.
- اغسلهم وجففهم بقطعة من الورق.
- افردهم على صينية خبز في طبقة واحدة.
- ضعي صينية الخبز في الفريزر وضعيها في الفريزر حتى تصبح صلبة.
- انقل حبات العليق المجمدة إلى كيس تجميد بسحاب أو حاوية محكمة الإغلاق. يجب أن تظل الأطعمة المجمدة طازجة لمدة تصل إلى عام.