هل التونة مفيدة كما تبدو؟

من بين الفوائد الصحية للتونة القدرة على تقليل اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، وتحفيز النمو والتنمية ، وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، والمساعدة في إنقاص الوزن. تتمتع هذه السمكة أيضًا بالقدرة على تعزيز جهاز المناعة وزيادة الطاقة والمساعدة في العناية بالبشرة وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء ولها خصائص مضادة للسرطان.

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فهو يقي من أمراض الكلى المختلفة ، ويمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، ويقلل من الالتهابات العامة ، ويمنع تلف غشاء الخلية. إذا لم تجرؤ بعد كل هذه الفوائد على إدخالها في نظامك الغذائي ، فسنخبرك بالمزيد.

ما هي التونة؟ الأنواع الأكثر استهلاكًا

إنها سمكة مياه مالحة شديدة التنوع تنتمي إلى العائلة سكومبريدي، والتي تسمى عادة مجموعة الماكريل. ضمن هذه العائلة ، ينتمي إلى قبيلة تدعى ثونيني. تحتوي هذه القبيلة على 15 نوعًا مختلفًا ، يتم الاستمتاع بالعديد منها حول العالم في تقاليد الطهي.

هذا التنوع من الأسماك يقيس عادة من 0'3 مترًا منذ فترة طويلة 4'5 مترًا للحصول على مثال كامل النمو وطويل الأمد. على الرغم من أن معظم هذه الأسماك تعيش لمدة 3 إلى 5 سنوات ، فمن المعروف أن بعضها يعيش لأكثر من عقدين.

تم العثور على أنواع مختلفة من التونة في جميع محيطات العالم ، وبينما تتمتع الثقافات المختلفة بأصناف مختلفة ، فإن الفوائد الصحية هي نفسها إلى حد كبير. طعمها اللذيذ وتوافرها العالمي ومكوناتها الصحية تجعلها بديلاً مثاليًا للحوم الحمراء أو لأولئك الذين يرغبون في إضافة مجموعة متنوعة من الأسماك الصحية إلى وجباتهم الغذائية.

على الرغم من أننا ذكرنا أن هناك ما يصل إلى خمسة عشر نوعًا ، إلا أن الأنواع الأكثر استهلاكًا هي خمسة فقط. التنوع لا يتوقف عند هذا الحد. يصعب الحصول على بعض أنواع التونة أكثر من غيرها. هذا يمكن أن يسبب بعض الفروق الكبيرة في الأسعار بينهما.

سكيبجاك، سمك التن

صغيرة الحجم وداكنة اللون في اللحم ، التونة الوثابة هي أفضل ما يتم حفظه في العلب. في الواقع ، يأتي أكثر من 70 ٪ من سوق التونة المعلبة من الوثب. قوام اللحم طري ، مما يسمح بقطع صغيرة ، مما يجعله مثاليًا للتعليب. النكهة قوية وغالبا ما توصف بأنها "مريبة".

بفضل دورات حياتها القصيرة نسبيًا ، تتكاثر التونة مبكرًا جدًا (عام واحد). هذا هو السبب في أنها من الأنواع الوفيرة ، مع عدم وجود مخاطر متوقعة على سكانها.

تونة الباكور

تونة الباكور هي ثاني أكثر أنواع التونة المعلبة ، وتحتل حوالي 20٪ من السوق. هذا له لب خفيف ونكهة خفيفة للغاية. تأتي في قطع أكبر مقارنة بالبراميل ، وهي عمومًا خيار أكثر تكلفة. يتماسك لحمهم جيدًا ، مما يجعلهم خيارًا جيدًا للشواء.

الشيء الذي يقلق بشأن هذه السمكة هو أن مستويات الزئبق فيها أعلى بثلاث مرات من البقية. لهذا السبب ، يقترح المتخصصون تناول كمية محدودة من التونة البيضاء.

التونة ذو الزعنفة الصفراء

لونه وردي شاحب وخفيف النكهة ، من المحتمل أن تكون التونة ذات الزعانف الصفراء الخيار الأكثر تنوعًا في وجبات التونة. يمكنك العثور على هذه الأسماك في علب ، وكذلك في شكل شرائح اللحم والسوشي. إنه يقدم قيمة كبيرة مقابل المال ولحومه أقل دهونًا ونكهة أكثر اعتدالًا من التونة ذات الزعانف الزرقاء ، التي يساهم محتواها الدهني في نكهة أكثر وضوحًا.

في معظم الحالات ، تأتي على شكل شريحة لحم تونة ويمكنك العثور عليها في المطاعم بسعر معقول نسبيًا. إذا كنت تفضل طهي الزعنفة الصفراء بمفردك ، فلن تواجه مشكلة في العثور عليها في محلات السوبر ماركت أو متاجر المأكولات البحرية.

التونة الجاحظ

التونة الكبيرة والقوية ، تحتوي على لحم متماسك ولامع ، مع الكثير من النكهة. تعد هذه الأسماك خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يفضلون الأسماك الدهنية اللذيذة ، لكنهم لا يريدون إنفاق الكثير من المال للحصول عليها. هذا لا يعني أن الجاحظ رخيصة: جزء كبير من مطعم bigeye sashimi يمكن أن يكلف أكثر من 20 يورو.

ومع ذلك ، عندما تفكر في أن بعض الأصناف غالبًا ما تكلف أربعة أضعاف ، فإن دفع ثمن الساشيمي الجاحظ يبدو وكأنه صفقة. في السنوات الأخيرة ، تعرض الجاحظ لخطر الصيد الجائر وتم تصنيفهم على أنهم "ضعفاء".

تونة حمراء

تعتبر أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء على نطاق واسع ملوك عائلة التونة ، ولسبب وجيه. بفضل سلسلة من الصفات الجسدية ، تتمتع بمذاق غني لن تجده في أي سمكة أخرى.

تم العثور على اللون الأحمر بشكل حصري تقريبًا في شكل الساشيمي. يمكنك العثور عليها في المطاعم الراقية ، حيث يمكن أن تتكلف القطعة الواحدة ما بين 20 يورو و 200 يورو. على الرغم من كل صفاته الرائعة ، فهو نوع في حالة تدهور. لقد تم الإفراط في صيد أسماك التونة الزرقاء الزعانف الجنوبية والأطلسية لدرجة أنها وجدت فيها خطر الانقراض.

الخصائص والقيمة الغذائية لهذه السمكة

يمكن أن تعزى الفوائد الصحية للتونة إلى المحتوى الرائع من الفيتامينات والمعادن والمركبات العضوية الموجودة في هذه السمكة اللذيذة. وتشمل هذه المواد مضادات الأكسدة والبروتين ، مع عدم وجود دهون مشبعة أو صوديوم. كما أن لديها مستويات مذهلة من السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

في علبة تونة خفيفة وزنها 165 جرام ، معبأة بالماء (بدون ملح) ومصفاة ، نجد:

• السعرات الحرارية: 191
• الدهون: 1,4 جرام
• صوديوم 83 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 جم
• الألياف: 0 جم
• السكر: 0 جرام
• البروتين: 42 جرام

كما ترى لا تحتوي على الكربوهيدرات أو الألياف أو السكر. يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه منخفض الدهون بشكل عام ، ويحتوي على أقل من 2 جرام لكل علبة من التونة "الخفيفة". ومع ذلك ، فإن الأنواع المختلفة من التونة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون.
إنها سمكة غنية جدًا بالبروتين. توفر علبة التونة 42 جرامًا من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين. مثل الأطعمة المعلبة الأخرى ، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قارن ملصقات الأطعمة للعثور على المنتجات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح.

الفوائد الصحية للتونة

نحن نعلم أن التونة من أكثر الأسماك استهلاكًا في جميع أنواع الحميات الغذائية ، لذا فإن الفوائد الصحية ليست مفاجئة. سنخبرك أدناه بمزايا تناوله بانتظام خلال الأسبوع ، طازجًا ومجمدًا أو معلبًا.

تحسين صحة القلب

ربما تكون الفائدة الصحية الأكثر شيوعًا التي تُعزى إلى التونة هي تأثيرها الكبير على صحة القلب. بالنسبة للحد من أمراض القلب ، تحتوي هذه السمكة على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل أحماض أوميغا 6 الدهنية و LDL أو الكوليسترول السيئ في الشرايين والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا اخترنا هذه السمكة ، فعادة ما تحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السيطرة على ضغط الدم

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات في خفض ضغط الدم. البوتاسيوم الموجود في التونة هو موسع للأوعية وهو جيد جدا لخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم إلى تحسين صحتك بشكل كبير عن طريق تقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية. سيساعد هذا في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، بالإضافة إلى حالات مثل تصلب الشرايين.

اعتني بصحة العين

تعتبر التونة ، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خيارًا ممتازًا للوقاية من اضطرابات العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر. يرجع العمى أيضًا إلى مضاعفات مرض السكري ويمكن أن تساعد هذه السمكة في تقليل فرص الإصابة باعتلال الشبكية السكري.
يمكن أن يؤدي إدخاله في النظام الغذائي المعتاد إلى تحقيق فوائد للعيون ، على الرغم من أنه لن يؤدي بأي حال من الأحوال إلى عكس أي حالة لدينا.

إنه مصدر جيد للبروتين

التونة مليئة بمستويات عالية من البروتين. حصة واحدة من 165 جرام فقط (حوالي علبة تونة واحدة) تحتوي على أكثر من 1٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين. البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمنا والتي تضمن النمو والتعافي بشكل أسرع من الإصابات والأمراض وتحسين قوة العضلات وكفاءة التمثيل الغذائي بشكل عام.

يساعد على إنقاص الوزن

التونة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، لكنها محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه السمكة أن تحفز هرمون يسمى اللبتين، الذي يوازن بين تناول الطعام في الجسم والرغبة الداخلية في تناول المزيد. يمكن أن يقلل هذا من الإفراط في تناول الطعام ويضمن أن جسمك لا يستهلك إلا ما يحتاجه حقًا.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لفقدان الوزن أو اتباع حمية غذائية. إذا اشترينا النسخة المعلبة ، فمن الأفضل اختيار النوع الطبيعي أو زيت الزيتون البكر الممتاز.

تقوية جهاز المناعة

تحتوي التونة على كمية جيدة من فيتامين ج والزنك والمنجنيز، وكلها تعتبر من مضادات الأكسدة في الطبيعة. مضادات الأكسدة هي إحدى آليات دفاع الجسم ضد الجذور الحرة ، وهي المنتجات الثانوية الضارة لعملية التمثيل الغذائي الخلوي التي تسبب الأمراض المزمنة. ومع ذلك ، فإن البطل الحقيقي لقدرة التونة على تعزيز المناعة هو عنصر السيلينيوم. هذه السمكة غنية بهذا المعدن ، حيث توفر ما يقرب من 200٪ من الاحتياجات اليومية في الوجبة الواحدة. هذا يجعل الأسماك من مضادات الأكسدة القوية للغاية والغذاء المعزز للمناعة.

ارفع مستويات الطاقة

تم ربط فيتامينات ب الموجودة في التونة بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية. يشاركون بشكل مباشر في استقلاب الطاقة ، وزيادة كفاءة الأعضاء ، وحماية الجلد وزيادة مستويات الطاقة. تعمل فيتامينات ب كعوامل مساعدة للإنزيمات وتسريع هذه التفاعلات الأيضية ، مما يسمح لها بإنتاج الطاقة بالمعدل الذي نحتاجه.

يقلل من أمراض الكلى

محتوى البوتاسيوم والصوديوم متوازن بشكل جيد ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ومنخفض في الصوديوم. يساعد هذا في التحكم في توازن السوائل في الجسم. عندما يحافظ جسمك على توازن السوائل ، تعمل الكلى بشكل صحيح ، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض الكلى الخطيرة.

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إضافة التونة أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

يقلل من الالتهابات

يمكن للتونة أن تحافظ على مستويات التوتر العام في الجسم منخفضة عن طريق تقليل الالتهابات ، وذلك بفضل الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات. يضمن الحد من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم أداءً أفضل لجميع الأعضاء. كما أنه يساعد في الوقاية من الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل والنقرس التي تصيب ملايين الأشخاص حول العالم.

لهذا السبب يوصى به أيضًا في الوجبات الغذائية للرياضيين الذين يحتاجون إلى استعادة عضلاتهم بعد جلسة تدريب شاقة.

توازن الزئبق والسيلينيوم

يمكن أن يؤدي تناول الأسماك فوق حد معين إلى دفع مستوى الزئبق في أجسامنا إلى نقطة غير صحية. أظهرت الدراسات أن هناك شكلًا فريدًا من أشكال السيلينيوم يسمى سيلينونين. هذا يرتبط بالزئبق ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويغير قليلاً من تركيبة الزئبق لجعله أقل خطورة.

لتقليل التعرض للزئبق ، تجنب الأسماك طويلة العمر التي تميل إلى تراكم المزيد من الزئبق ، بما في ذلك الماكريل وسمك أبو سيف وسمك القرميد. التونة المعلبة آمنة للأكل ، مثلها مثل معظم أنواع التونة الأخرى.

كم مرة يجب أن تأكل؟

التونة مغذية بشكل لا يصدق ومليئة بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات ، ولكن لا ينبغي تناولها كل يوم. يوصي الخبراء بأن يأكل الكبار 85 إلى 140 جرامًا من السمك 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي يزيد تركيز الزئبق فيها عن 0,3 جزء في المليون يمكن أن يزيد من مستويات الزئبق في الدم ويسبب مشاكل صحية. معظم أنواع التونة تتجاوز هذه الكمية. لذلك ، يجب على معظم البالغين تناول التونة باعتدال والنظر في اختيار سمكة أخرى منخفضة نسبياً في الزئبق.

عند شراء التونة ، اختر النوع الوثب أو الأنواع المعلبة ، والتي لا تحتوي على الكثير من الزئبق مثل التونة البكورة أو التونة الكبيرة. يمكنك أن تأكل الوثب المعلب والتونة الخفيفة مع الأنواع الأخرى منخفضة الزئبق مثل سمك القد وسرطان البحر والسلمون والاسقلوب كجزء من 2-3 حصص من الأسماك الموصى بها في الأسبوع.