يتطلب النظام الغذائي الصحي وجود الأسماك. ثبت أن أسماك أوميغا 3 تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف والتهاب المفاصل ، وتحسن السعادة بشكل عام. لكن ما هم؟
يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملليجرام من Omega-3 EPA + DHA يوميًا ، وهو ما يعادل تقريبًا وجبتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. تدعو التوصيات إلى مجموعة متنوعة من أوميغا 3 أو الأسماك الدهنية ، ولكن ماذا يعني ذلك؟
ما الذي يعتبر سمكة دهنية؟
تُعرف الأسماك الدهنية أيضًا باسم الأسماك الزيتية ، وهي أفضل مصدر لاثنين من أهم ثلاثة أوميغا 3 (EPA و DHA). تعتبر هذه الأحماض الدهنية دهون جيدة على عكس الدهون المشبعة السيئة في اللحوم.
يمكن أن توفر فوائد هائلة لصحة القلب والدماغ والرئة والدورة الدموية. يمكن أن تساعد الجرعات العالية في إبطاء تراكم الترسبات في الشرايين وتقليل بعض أنواع الدهون في الدم. تحتوي الأسماك الخالية من الدهون ، مثل سمك القد ، على دهون أقل في أنسجتها ، لذا فهي تحتوي على أحماض دهنية أقل.
تعتبر الأسماك التي تحتوي على دهون أكثر من 5٪ دهون. تتميز الأسماك التي تحتوي على أعلى كمية من أوميغا 3 بقوام أقوى ونكهة أغنى ولون أعمق. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مثالية للقلي ، والشوي ، والسلق ، والخبز ، أو حتى الطهي في الميكروويف.
أسماك غنية بأوميغا 3
للاستفادة من الجرعات اليومية من هذا الأحماض الدهنية ، من المثير للاهتمام معرفة الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3.
سمك مملح
عادة ما يتم مخلل الرنجة ويقدم كفاتح للشهية قبل الوجبات ، ولكن يمكن أيضًا طهي هذه الأسماك الصغيرة على الشواية أو في الفرن أو على الموقد. الرنجة هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
100 جرام من الرنجة الأطلسية (غير مخلل) تحتوي على 158 سعرة حرارية فقط وتوفر 18 جرامًا من البروتين (36٪ من القيمة اليومية الموصى بها).
سمك السلمون
يمكن خبز شرائح اللحم وشرائح السلمون أو سلقها أو سوتها أو سلقها. يمكننا أيضًا الاستمتاع بعلبة من السلمون لتحضير السلطات أو شطائر السلمون كلما بحثنا عن وجبة مغذية. إلى جانب أوميغا 3 ، فإن سمك السلمون غني أيضًا بالبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين وفيتامين ب 12 وفيتامين أ.
تحتوي حصة 100 جرام من السلمون البري على 142 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين.
ماكريل
عادة ما يتم تدخين الماكريل أو تعليبه ، ولكن يمكن أيضًا شوي أو خبز فيليه الإسقمري الطازج. لتجنب الزئبق ، يوصى باختيار الماكريل المحيط الهادئ. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يحتوي الماكريل على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، والنياسين ، والسيلينيوم ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.
100 جرام من الماكريل تحتوي على 161 سعرة حرارية وتحتوي على 25 جرام من البروتين.
السردين
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي توجد عادة في العلب. يتم تقديمها عادة مع البسكويت كفاتح للشهية. قد يتوفر السردين الطازج في سوق السمك ويمكن أن يكون مشويًا أو مقليًا أو مخبوزًا أو مدخنًا. بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية ، يحتوي السردين على نسبة عالية من فيتامين د والنياسين والكالسيوم.
تحتوي علبة السردين التي تزن 100 جرام على 208 سعرات حرارية وتوفر 25 جرامًا من البروتين و 353 ملليجرامًا من الكالسيوم.
سمك أبو سيف
اللحم الطري واللحم مثالي للشواء. لكن سمك أبو سيف يأكل الأسماك الصغيرة ، لذلك يلتقط المزيد من الزئبق والملوثات الأخرى من نظامه الغذائي.
عندما نأكل الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق في أنسجتها ، يمكن أن يؤثر ذلك على الدماغ والجهاز العصبي. يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص على الأجنة والأطفال. يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنب سمك أبو سيف ، جنبًا إلى جنب مع سمك القرش وسمك القرميد والماكريل والمارلين.
الأنشوجة
تم العثور على الأنشوجة في البيتزا أو في سلطة سيزر. هم عادة في ممر الطعام المعلب في محلات السوبر ماركت. يمكن شوي الأنشوجة الطازجة أو استخدامها في الوصفات التي تتطلب السردين. يمكننا أيضًا شراء معجون الأنشوجة لإضافة النكهة والتغذية إلى الصلصات. الأنشوجة غنية بالبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والنياسين.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن نأكل 100 جرام من الأنشوجة في جلسة واحدة ، إلا أن هذه الكمية تحتوي على 210 سعرات حرارية ، و 29 جرامًا من البروتين ، و 10 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط هو سمكة بيضاء معتدلة أخرى ، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين لا يحبون المذاق السمكي للسلمون أو التونة. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.
100 جرام من تراوت قوس قزح البري تحتوي على 119 سعرة حرارية مع 20 جرام من البروتين والعديد من فيتامينات ب.
سمك التونة
يتم تقديم التونة عادة على شكل شرائح أو في علب. يمكن تحضيرها على الشواية أو بالفرن أو على الشواية. يمكننا أيضًا العثور على التونة المعلبة في السوبر ماركت المحلي لدينا. تقدم مطاعم السوشي أيضًا نوعًا عالي الجودة من التونة يُعرف باسم Ahi Tuna. يجب على النساء الحوامل وأي شخص يعاني من ضعف في جهاز المناعة تجنب التونة النيئة ، حتى لو كانت من مطعم مرموق.
تعد التونة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 والنياسين. 100 جرام من التونة البيضاء المعلبة في الماء تحتوي على 130 سعرة حرارية و 28 جرامًا من البروتين و 2 إلى 3 جرام من الدهون الصحية للقلب.