حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لحسن الحظ ، فهو الأكثر متابعة في إسبانيا ، وزيت الزيتون هو أحد الأطعمة الأساسية. من المحتمل أن يكون لديك قارب في مخزنك ، إما للطهي أو لارتداء الملابس أو لتحميص الخبز. أريد أن أترك لكم سؤالًا سريعًا: هل زيت الزيتون مصدر للدهون الصحية؟ يقول خبراء التغذية نعم ، ونقوم بتحليلها.
ما هي تركيبة زيت الزيتون؟
يعتبر زيت الزيتون من أكثر الزيوت صحة بسبب الدهون الصحية للقلب. في جزء (1 ملعقة كبيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز نجد:
- السعرات الحرارية 120
- 10 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 2 جرام من الدهون المشبعة
- 2 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
- 1 ملليغرام من فيتامين هـ (9٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
- 8 ميكروجرام من فيتامين ك (1٪ من القيمة اليومية الموصى بها)
ال الدهون غير المشبعة الاحادية (أوميغا 6 في هذه الحالة) مهمة لأنها تساعد في تحسين صحة القلب. يفضل الوقاية من المشاكل الصحية وأمراض القلب والأوعية الدموية وحوادث الأوعية الدموية الدماغية. يجب على الرياضيين التركيز بشكل خاص على العناية بقلبهم ، لأنهم يستخدمونها أكثر بكثير من الشخص المستقر. لذلك من المفيد دمج بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي لحمايته. هذه الأنواع من الدهون أيضًا المضادة للالتهابات، لذلك فهي تساعد على استعادة العضلات. عندما نمارس الرياضة ، يمكن أن تحدث بعض التمزقات الدقيقة في العضلات ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب وألم في العضلات ، ولكن يمكن لمضادات الالتهاب أن تهدئ من رد الفعل هذا.
وعلاوة على ذلك، فيتامين هـ إنه أحد مضادات الأكسدة التي لا يحصل عليها معظم الناس. يساعد هذا المعدن في تقوية جهاز المناعة ويحمي الجسم من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من مضادات الأكسدة يحمي الخلايا من التلف الجذري ، خاصة في العضلات والرئتين. فيتامين ك مهم لامتصاص الدهون (مثل الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون). لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين ، فسيواجه جسمك مشكلة في استخدامه بشكل فعال.
هل هو حقا ضروري في نظامنا الغذائي؟
نعم ، يُنصح بشدة باستخدام زيت الزيتون يوميًا في إحدى وجباتك. في الواقع ، يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا.
عندما نمارس تمارين المقاومة ، تحتاج أجسامنا إلى الدهون الصحية للحصول على الطاقة. يجب أن يأتي ربع السعرات الحرارية من الدهون ، لذا يمكنك إدخال القليل من الدهون في كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، سيجعلك هذا تشعر بالشبع طوال اليوم.
يوصي معظم الخبراء بأن معظم الدهون يجب أن تأتي من الأطعمة الكاملة أو الأسماك ، لكن لا يمكننا استبعاد زيوت الطهي. على الرغم من ذلك ، بالطبع ، يجب ألا تبالغ في ذلك أو تجعل طعامك يتقطر بالزيت.
لا تفوت: ما الفروق الموجودة بين زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز؟
ومع ذلك ، من المثير للاهتمام أن تعرف سبب وجود بعض الزيوت الموصى بها أكثر. من ناحية ، يجب أن تتأكد من أن تستهلك زيت الزيتون البكر، بدلاً من مجرد اختيار البكر أو المكرر. زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأقرب إلى الطبيعة والأقل تكريرًا. كلما زاد تكرير الزيت ، قلت معرفة عمليته. هناك مصانع تضيف مواد كيميائية أو تعالجها بالحرارة الشديدة ، الأمر الذي قد يضر بمضادات الأكسدة.
في المقابل ، تميل زيت الزيتون الصافي إلى أن تكون أكثر إحكاما ، أو أغمق ، أو أكثر اخضرارا في اللون ، ولها أيضا نكهة أكثر.
عليك أيضًا الانتباه إلى ما إذا كنت تشتري زيت الزيتون في ملف زجاجة زجاجية أو بلاستيكية. يعتبر الزجاج عمومًا خيارًا أكثر أمانًا لأنه يحافظ على استقرار الزيت. يحتوي البلاستيك على مواد كيميائية ، لذا فكلما طالت مدة بقاء الزيت على البلاستيك ، يمكن إطلاق المزيد من المواد الكيميائية.
وهل يمكن تسخينها أم تدمير خصائصها؟
أحد أكبر أنواع الصداع هو ما يحدث لزيت الزيتون عند تسخينه. كلما كان الطعام أكثر سخونة (أو كلما طالت مدة تسخينه) ، يتم فقدان المزيد من العناصر الغذائية. أيضًا ، إذا وصل الطعام الذي يحتوي على دهون إلى نقطة تدخينه ، فقد ينتج عنه مواد مؤكسدة ، بدلاً من مضادات الأكسدة ، ويتلف خلاياك.
وفقًا للخبراء ، تتراوح درجة احتراق زيت الزيتون البكر الممتاز بين 176 و 210 درجة مئوية ، مع أخف زيت زيتون يبدأ في التدخين بين 198 و 243 درجة مئوية.
هناك بعض الأشخاص الذين يفضلون عدم الطهي بزيت الزيتون لهذا السبب ، ولكن لم يتم إجراء أبحاث كافية حتى الآن لإظهار أي آثار سلبية. علي سبيل المثال، دراسة 2018 ، المنشور في مجلة Acta Scientific Nutritional Health ، وجد أنه عند تسخين زيت الزيتون إلى درجة حرارة 240 درجة مئوية وتعريضه إلى 180 درجة مئوية لمدة ست ساعات ، فإنه لا يتحلل.
لذلك في الختام يمكننا أن نقول أن زيت الزيتون إنه آمن تمامًا للشرب حتى عندما يكون الجو حارًا.. تكهن البعض بأن الزيت الساخن يدمر المركبات الصحية للقلب ويخلق مركبات معاكسة مرتبطة بظروف صحية مختلفة. بدلاً من ذلك ، تمت مقارنة زيت الزيتون بالزيوت الأخرى ووجد أنه أحد الزيوت أكثر استقرارًا للتسخين، حتى تفوقت على الكانولا وجوز الهند.
إذا كنت تطبخ بالزيت ، اختر أ زيت الزيتون البكر. إذا كنت تفضل رشه على الطعام دون تسخينه ، فاختر الخيار البكر.