المارجرين أو الزبدة ، هذا هو السؤال. كلا الأطعمة متشابهة للغاية ، سواء في المظهر أو الذوق. يمكن استخدامهما بالتبادل ، لكن الاختلافات الموجودة بينهما أساسية.
يبدو أن الدهون في هذه الأطعمة هي الفرق الرئيسي ، لكن أيهما أكثر صحة؟ هل يمكننا تناول الطعام بانتظام إذا اخترنا الأصح؟ كمنتج حيواني ، تحتوي الزبدة على مستويات عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة غير الموجودة في المارجرين. من ناحية أخرى ، يحتوي المارجرين على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، ولكنه غالبًا ما يحتوي أيضًا على الدهون المتحولة.
ما هي الزبدة والمارجرين؟
الزبدة هي عنصر غذائي تقليدي مصنوع من الكريمة المخفوقة. يستخدم بشكل أساسي كدهن للقلي أو الدهن أو كأحد مكونات الصلصات والمعجنات والمنتجات فائقة المعالجة. كمصدر مركّز لدهن الحليب ، فهو يتألف أساسًا من الدهون المشبعة. تربط الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك يوصون بالحد من تناولك.
المارجرين هو طعام معالج مصمم حسب الذوق والمظهر الشبيه بالزبدة. يوصى به عادة كبديل صحي للقلب. أحدث إصدارات المارجرين مصنوعة من الزيوت النباتية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة يمكن أن يخفض الكولسترول الضار LDL عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة.
نظرًا لأن الزيوت النباتية سائلة في درجة حرارة الغرفة ، يغير العلماء تركيبتها الكيميائية لجعلها صلبة مثل الزبدة. خلال العقود القليلة الماضية ، كانت العملية تُعرف باسم الهدرجة لتقوية الزيوت النباتية في المارجرين. تؤدي الهدرجة إلى زيادة محتوى الدهون المشبعة في الزيت ، إلا أن الدهون المتحولة الضارة تتشكل كمنتج ثانوي. عملية أحدث تسمى تجسيد يحقق نتائج مماثلة دون تكوين دهون متحولة.
أي أن المارجرين الحديث هو منتج غذائي عالي التجهيز مصنوع من الزيوت النباتية ، في حين أن الزبدة هي أساسًا دهون الحليب المركزة. على الرغم من أن معظم الخبازين والطهاة يفضلون الزبدة لنكهتها التي لا مثيل لها ، إلا أن المارجرين لها مكانها. تميل المخبوزات المصنوعة من السمن إلى أن تكون أكثر ليونة بسبب محتواها المائي العالي.
فوائد الزبدة
يمكن أن تحتوي الزبدة على العديد من العناصر الغذائية التي لا توجد في العديد من الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، قد توفر الزبدة المأخوذة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب بعض فيتامين K2 ، والذي ارتبط بصحة عظام أفضل. في الواقع ، يبدو أن هذه الزبدة مصدر أفضل للعديد من العناصر الغذائية من الزبدة المأخوذة من الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
تعتمد الآثار الصحية للزبدة إلى حد كبير على النظام الغذائي للأبقار التي تأتي منها. تأكل الأبقار العشب في بيئتها الطبيعية ، ولكن في العديد من البلدان تعتمد قائمة طعامها بشكل كبير على الأطعمة المصنوعة من الحبوب. الزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب كثيرًا مغذية أكثر يحتوي على:
- فيتامين ك 2: يمكن أن يساعد هذا الفيتامين غير المعروف في الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب.
- حمض اللينوليك المترافق (CLA): تشير الدراسات إلى أن هذا الحمض الدهني قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ويساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- الزبدات: حمض دهني قصير السلسلة موجود في الزبدة وتنتجه البكتيريا في الأمعاء أيضًا. يمكنه محاربة الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في منع زيادة الوزن.
- أوميغا 3: تحتوي الزبدة التي تتغذى على العشب على نسبة أقل من أوميغا 6 وأكثر من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم لأن معظم الناس يستهلكون بالفعل الكثير من دهون أوميغا 6.
ومع ذلك ، يتم استهلاك الزبدة بشكل عام بكميات صغيرة ومساهمتها في إجمالي المدخول الغذائي لهذه العناصر الغذائية منخفضة.
مخاطر تناول الزبدة
يحذر بعض الخبراء من الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول في الزبدة وينصحون الناس بالحد من تناولهم.
غني بالدهون المشبعة
على مدى عقود ، تم تشويه سمعة الزبدة بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة. تتكون من حوالي 50٪ دهون مشبعة ، والباقي ماء ودهون غير مشبعة. يُظهر المدافعون عن الحد من تناولك للدهون المشبعة أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL. في حين أنه من الصحيح أن الدهون المشبعة تعزز مستويات الكوليسترول الضار LDL ، إلا أن القصة أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
ومن المثير للاهتمام أن بعض العلماء يعتقدون أن تناول الدهون المشبعة قد يكون له في الواقع بعض الفوائد ، بما في ذلك تحسين ملف الدهون في الدم. يمكن أن يزيد الكوليسترول الحميد "الجيد" ويغير حجم جزيئات الكوليسترول الضار من الصغيرة والكثيفة إلى الكبيرة ، والتي تعتبر أكثر اعتدالًا.
عالي الدهون
الزبدة غنية أيضًا بالكوليسترول. كان يُعتقد أن تناول الكوليسترول المرتفع هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. استند هذا القلق إلى دراسات أظهرت أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، من الواضح الآن أن الحصول على كميات معتدلة من الكوليسترول من النظام الغذائي لا يرفع مستويات الدم لدى معظم الناس. يعوض الجسم عن طريق إنتاج أقل. هذا عادة ما يحافظ على مستويات الدم في المعدل الطبيعي ، على الرغم من أن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة معتدلة في مستويات الكوليسترول في الدم.
يواصل العلماء مناقشة دور الكوليسترول الغذائي في أمراض القلب ، لكن المخاوف تضاءلت في السنوات الأخيرة.
فوائد المارجرين
تعتمد الفوائد الصحية للسمن النباتي على نوع الزيوت النباتية التي يحتوي عليها وكيفية معالجتها.
نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة
معظم أنواع المارجرين غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة. تعتمد الكمية الدقيقة على الزيوت النباتية المستخدمة في إنتاجها. على سبيل المثال ، قد يحتوي المارجرين المعتمد على زيت فول الصويا على حوالي 20٪ دهون غير مشبعة متعددة.
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة بشكل عام في صحة جيدة. قد يكون لها حتى فوائد صحية للقلب مقارنة بالدهون المشبعة. على سبيل المثال ، ارتبط استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17٪.
يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية
يتم إثراء بعض أنواع السمن النباتي بفيتوستيرول أو ستانول. كما أن الزيوت النباتية غنية بشكل طبيعي بهذه المركبات. المارجرين المخصب بالفيتوستيرول يخفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار ، على الأقل على المدى القصير ، ولكنه قد يخفض أيضًا الكوليسترول الحميد "الجيد".
ومع ذلك ، لم تجد معظم الدراسات ارتباطًا مهمًا بين تناول فيتوسترولس الكلي وخطر الإصابة بأمراض القلب.
مخاطر تناول المارجرين
على الرغم من أن المارجرين قد يحتوي على بعض العناصر الغذائية المفيدة للقلب ، إلا أنه غالبًا ما يحتوي على دهون متحولة ، والتي ارتبطت بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة.
غني بالدهون المتحولة
الزيوت النباتية ليست صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة. لجعلها صلبة للاستخدام في المارجرين ، قام علماء الأغذية بتغيير هيكلها كيميائيًا من خلال عملية تعرف باسم الهدرجة. يتضمن ذلك تعريض الزيوت لدرجات حرارة عالية وضغط مرتفع وغاز الهيدروجين ومحفز معدني.
تقوم الهدرجة بتحويل بعض الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة ، تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتزيد أيضًا من العمر الافتراضي للمنتج. لسوء الحظ ، تتشكل الدهون المتحولة كمنتج ثانوي.
لهذا السبب ، ينصح خبراء الصحة الناس بشدة بالحد من تناولهم. إذا كنا نفضل السمن على الزبدة ، فسنحاول اختيار أصناف خالية من الدهون المتحولة. إذا كانت تقول "مهدرجة" في أي مكان في قائمة المكونات ، فسوف نتجنبها.
نسبة عالية من دهون أوميغا 6
هناك العديد من أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة ، على الرغم من أن النوعين الأكثر شيوعًا هما أوميغا 3 وأوميغا 6. تعتبر دهون أوميغا 3 من المواد المضادة للالتهابات ، مما يعني أنها تعمل ضد الالتهابات. على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من دهون أوميغا 6 يمكن أن يعزز الالتهاب المزمن.
وفقًا للأنظمة الغذائية القديمة ، تشير التقديرات إلى أن النسبة المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي حوالي 1: 1. إذا كانت هذه العلاقة ذات صلة بالصحة ، فإن الناس يتناولون الكثير من دهون أوميغا 6 اليوم. في الواقع ، تقدر النسبة بأن تصل إلى 20: 1 في البلدان المتقدمة.
ربطت الدراسات بين تناول كميات كبيرة من دهون أوميغا 6 وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب وأمراض الأمعاء الالتهابية. تشمل الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من دهون أوميغا 6 زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن. إذا كنا قلقين بشأن تناول الكثير من دهون أوميغا 6 ، فسوف نتجنب تناول المارجرين الذي يحتوي على هذه الزيوت.