دليل ادامامي

ادامامي هو فول الصويا الصغير الذي عادة ما يتم غليه أو طهيه على البخار ويؤكل مباشرة من الكبسولة. مثل الفاصوليا الأخرى ، ينمو إدامامي في قرون تحيط بالبذور الصالحة للأكل.

فول الصويا هو أحد أكثر مصادر البروتين النباتي بأسعار معقولة وهو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم. وهي متوفرة في كل من الأشكال الطازجة والمجمدة وهي من أهم العناصر الغذائية المليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة لذيذة لنظام غذائي صحي.

المعلومات الغذائية

كوب واحد يساوي حصة واحدة ، ويحتوي على:

• الطاقة: 188 سعرة حرارية
• إجمالي الدهون: 8.1 جرام
• الكوليسترول: 0 mg
• الصوديوم: 9.3 ملغ
• الكربوهيدرات: 13.8 جرام
• الألياف الغذائية: 8.1 جرام
• السكر: 3,4 جرام
  • السكر المضاف: 0 جرام
• البروتين: 18,5 جرام

شحم

كوب واحد من ادامامي المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الدهون والتي تعتبر قليلة الدسم. من هذا ، 1 جرام فقط من الدهون المشبعة. تأتي معظم الدهون المتبقية في edamame من الدهون الأحادية غير المشبعة الأحادية "الجيدة" والمتعددة غير المشبعة.

يحتوي كوب واحد من إدامامي المطبوخ على البخار ، على حوالي 3,4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، معظمها على شكل أحماض أوميغا 6 الدهنية الأساسية. كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أخرى متعددة غير مشبعة. يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد في خفض ما يسمى بالكوليسترول الضار LDL ، خاصة عندما تحل هذه الدهون الصحية محل الدهون المشبعة أو المتحولة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الكربوهيدرات

يحتوي على كربوهيدرات أقل من العديد من البقوليات الأخرى. يحتوي كوب واحد من إدامامي المطبوخ على البخار على ما يقرب من 14 جرامًا من الكربوهيدرات. يقارن ذلك بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكوب من العدس أو الفول المطبوخ و 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكوب من الحمص المسلوق. في الواقع ، يمكن التوصية بالإيدامامي لمرضى السكري لأنه كذلك سكر منخفض جدا (فقط 3,4 جرام لكل كوب مطبوخ من الفاصوليا المقشرة). كما أنه غني بالألياف والبروتين لإبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم لمنع ارتفاع السكر. أيضًا ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يأكلوا ادامامي لأنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، خاصةً بالمقارنة مع الحبوب الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم كوب واحد من إدامامي المطبوخ والمقشر 8 جرامات من الألياف ، أو حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

بروتين

Edamame هو مصدر قوة للبروتين: يحتوي كوب واحد من قرون Edamame المقشرة والمغلية على حوالي 18,4 جرامًا من البروتين. أيضا ، بروتين الصويا هو بروتين عالي الجودة ، مشابه للبروتين الحيواني من حيث أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غالبًا ما يأكلون الكثير من فول الصويا ، بما في ذلك ادامامي.

بالإضافة إلى ذلك ، يأتي حوالي ثلث السعرات الحرارية في إدامامي من البروتين ، وثلث إضافي من الكربوهيدرات ، والثلث الأخير من الدهون. هذا يجعل ادامامي طعامًا متوازنًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• حمض الفوليك: 121٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 69٪ قيمة يومية
• النحاس: 59٪ القيمة اليومية
• فيتامين ك: 34٪ قيمة يومية
• الثيامين (B1): 26٪ القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 24٪ DV
• الفوسفور: 21٪ القيمة اليومية
• الحديد: 20٪ القيمة اليومية
• زنك: 19٪ DV
• ريبوفلافين (ب 2): 18٪ قيمة يومية
• Hill: 16٪ القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 14٪ DV
• حمض البانتوثينيك: 12٪ قيمة يومية
• فيتامين ج: 11٪ قيمة يومية
• النياسين (B3): 9٪ قيمة يومية
• فيتامين ب 6: 9٪ قيمة يومية
• الكالسيوم: 8٪ القيمة اليومية
• فيتامين (هـ): 7٪ قيمة يومية
• فيتامين أ: 3٪ قيمة يومية

فوائد

مثل منتجات فول الصويا والبقوليات الأخرى ، يتمتع edamame بمغذيات غنية ومتنوعة. يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة.

غني بالبروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى. قد يحتاج النباتيون وأولئك الذين نادرًا ما يأكلون الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين إلى إيلاء اهتمام إضافي لما يأكلونه يوميًا. أحد المخاوف هو محتوى البروتين المنخفض نسبيًا في العديد من الأطعمة النباتية. ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات.

على سبيل المثال ، يعد edamame من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. في الواقع ، هم حجر الزاوية للعديد من الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. كوب واحد (160 جرام) من ادامامي المطبوخ يوفر حوالي 18,4 جرام من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فول الصويا هو مصدر بروتين كامل. على عكس معظم البروتينات النباتية ، فإنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

يساعد على إنقاص الوزن

يعتبر Edamame مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف الغذائية ، وهو ثنائي ديناميكي يعمل معًا لدعم أهداف فقدان الوزن الصحي والحفاظ على وزن صحي.

وفقًا لدراسة في عدد نوفمبر 2018 من التغذية ومرض السكري ، فقد تبين أن تناول نظام غذائي متقدم مع الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات يمثل استراتيجية فعالة علاج السمنة.

Edamame والبقوليات الأخرى لها أ نسبة عالية من البروتين، مما يجعلها الخيار الأمثل للنباتيين ، والنباتيين ، وأي شخص يتطلع إلى إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامهم الغذائي اليومي.

أيضا ، تناول المزيد ليف يرتبط بانخفاض وزن الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2013 في Nutrients. الألياف الغذائية تخلق كتلة وتزيد من محتوى الماء في البراز ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعمل الجهاز المعوي بسلاسة.

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في تحسين تحمل الجلوكوز ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وترتبط بخفض مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية. لقد ثبت أن زيادة تناولك للألياف إلى 30 جرامًا (أو أكثر) يوميًا طريقة فعالة لفقدان الوزن في دراسة أجريت في فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني.

تقليل أعراض سن اليأس

يبدو أن النساء اليابانيات يعانين من أعراض انقطاع الطمث ، وتحديدًا الهبات الساخنة ، أقل من النساء في البلدان الأخرى. قد يكون تناول كميات كبيرة من فول الصويا ، والذي يتضمن كمية كبيرة من الايسوفلافون الشبيه بالإستروجين ، أحد أسباب ذلك. لذلك ، اكتشف الباحثون ما إذا كان بروتين الصويا يمكن أن يساعد في الهبات الساخنة.

على الرغم من أن نتائج الدراسات المختلفة كانت غير متسقة ، إلا أن مراجعة كبيرة للبحوث حول هذا الموضوع تشير إلى أن مكملات الايسوفلافون الصويا قد تساعد في تقليل الهبات الساخنة لدى النساء في وقت قريب من انقطاع الطمث. ومع ذلك ، لم يتم إجراء هذه الدراسات باستخدام ادامامي. بدلاً من ذلك ، استخدموا الايسوفلافون المستخرج من فول الصويا.

يحسن صحة العظام

تشير الدراسات إلى أن تناول الايسوفلافون الصويا قد يكون له تأثير مفيد على صحة العظام.

هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللائي يتعرضن ، مع تقدمهن في العمر ، لفقدان متزايد للإستروجين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام ، وفقًا لمقال نُشر في عدد يوليو 2016 من مجلة Bone and Mineral Research.

تتطلب صحة العظام أيضًا إمدادًا كافيًا ومستمرًا ببعض المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم. تعمل هذه المعادن معًا لدعم توازن العظام.

يوفر كوب واحد من إدامامي المطبوخ 8 في المائة ، و 24 في المائة ، و 21 في المائة ، و 69 في المائة ، و 14 في المائة من هذه العناصر الغذائية ، على التوالي.

غني بالفيتوسترولس

يحتوي Edamame ، بالإضافة إلى البقوليات والبذور والمكسرات الأخرى ، على مركبات تعرف باسم phytosterols. تم العثور على فيتوسترولس لها خصائص مضادة للسرطان وخفض الكوليسترول.

فيتوسترولس تمنع امتصاص الكوليسترول عن طريق منع مواقع الامتصاص ؛ كما أنها مرتبطة بوظيفة المناعة المحسنة ولها تأثيرات مضادة للسرطان. ليس من الواضح ما إذا كانت هذه التغييرات الصغيرة إلى المتواضعة في مستويات الكوليسترول تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا لائقًا لبروتين الصويا ، فإن Edamame غني بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين K. هذه المركبات النباتية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن ملامح الدهون في الدم ، وهي مقياس للدهون ، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.

صديق لمرضى السكر

أولئك الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مثل السكر ، على أساس منتظم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة. وذلك لأن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات سريعة الهضم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وضعف تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية مثل مرض السكري من النوع الثاني.

مثل البقوليات الأخرى ، لا يرفع ادامامي مستويات السكر في الدم بشكل مفرط. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون. كما أنه يقيس منخفضًا جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم. لذلك فهو مناسب لمرضى السكري.

سلبيات محتملة

في السنوات الأخيرة ، كانت هناك بعض المخاوف بشأن المنتجات القائمة على فول الصويا المتعلقة بـ تدخل الهرمون. يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من الايسوفلافون ، وهو نوع من الإستروجين النباتي الذي يمكن أن يرتبط بخلايا أخرى في الجسم بنفس طريقة الإستروجين البشري.

كيف يؤثر ذلك على الأشخاص المختلفين ، سواء عن طريق تعزيز الإستروجين أو منع الإستروجين ، يمكن أن يختلف بشكل كبير.

ومع ذلك ، فقد خلص الباحثون إلى أن فول الصويا هو بروتين آمن وغني بالعناصر الغذائية مع فوائد تعزز الصحة تفوق أي مخاوف محتملة ، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

حساسية الطعام

يعتبر Edamame ، أو فول الصويا ، واحدًا من أكثر ثمانية مسببات للحساسية الغذائية شيوعًا. يمكن أن تؤثر ردود الفعل التحسسية تجاه فول الصويا على الجلد أو الجهاز التنفسي أو الجهاز الهضمي أو نظام القلب والأوعية الدموية وقد تشمل الأعراض القيء وضيق الجهاز الهضمي وضيق التنفس وخلايا النحل والتورم أو الدوخة. إذا كنت تعاني من حساسية الصويا ، فتجنب جميع منتجات ومنتجات الصويا ، بما في ذلك ادامامي.

منتجات الصويا النقية ، بما في ذلك ادامامي ، خالية من الغلوتين. لذلك ، يجب أن نكون قادرين على تناول edamame إذا كان لدينا مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك ، يجب أن نكون حريصين دائمًا على تجنب تلوث الغلوتين بمنتجات الصويا.

تفاعل الأدوية

ذكرت جامعة ولاية أوريغون أن تناول كميات كبيرة من بروتين الصويا قد يتداخل مع عقار الوارفارين الذي يعمل على تجلط الدم.

تأكد من مناقشة أي تفاعلات دوائية مع طعام مع طبيبك الموثوق به.

نصائح مفيدة

يتوفر هذا الطعام في أغلب الأحيان وبسهولة في ممر الأطعمة المجمدة في كل من الأصناف التي تحتوي على الجلد والجلد. قد تتمكن أيضًا من العثور على إدامامي مجفف أو طازج في السوق المحلي أو محل البقالة.

El لوحة جصية يجب أن يكون لونه أخضر داكن مع قرون صلبة غير مقطوعة. سيبقى طازجًا في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ، في حين أن مجمدة سيستمر لمدة تصل إلى ستة أشهر.

عند تحضير ادامامي مجفف:

• افحص الفول المجفف وابحث عن الصخور أو الحجارة وتأكد من عدم كسرها.
• انقع الكبسولات طوال الليل ، وتأكد من تغطية الحبوب بالكامل بالماء.
• بعد النقع ، اشطف القرون وصفيها حتى تصبح المياه نقية.
• ضعيها في قدر ، واملئي وغطّي الإيدامامي بالماء ، واطهيه على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا ، حوالي ثلاث إلى أربع ساعات.

بدلا من ذلك ، يمكن طهي الجافة في قدر الضغط. للطهي في قدر الضغط ، ضعي الإدامامي (لا داعي للنقع قبل الطهي) في قدر الضغط ، أضيفي ثمانية أكواب من الماء مع حوالي 400 جرام من إدامامي المجفف ، واطهيه على ضغط مرتفع لمدة 30 دقيقة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اترك الضغط يخرج بشكل طبيعي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

كيف يؤكلون؟

تقليديا ، يتم تحضيره مع قليل من الملح ويضاف إلى الحساء واليخنات والسلطات وأطباق المعكرونة ، أو يتم تناوله ببساطة كوجبة خفيفة.

يتم تقديم Edamame في بارات السوشي والعديد من المطاعم الصينية واليابانية. يمكننا العثور عليها في معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة في الولايات المتحدة ، عادة في قسم الخضار المجمدة. معظم متاجر الأطعمة الصحية تحمله أيضًا.

أطعمة الصويا مثيرة للجدل. يتجنب بعض الأشخاص تناول فول الصويا بانتظام ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يمكن أن يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فقد أظهرت معظم الدراسات أنه حتى الجرعات العالية جدًا من فول الصويا لا يبدو أن لها تأثير كبير على وظيفة الغدة الدرقية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.