في مجتمع اليوم ، يتم إعطاء استهلاك البروتين أهمية كبيرة ، خاصة من قبل أولئك الذين يتدربون بجد في صالة الألعاب الرياضية وأيضًا من قبل أولئك الذين غيروا نظامهم الغذائي وأصبحوا الآن نباتيين أو نباتيين. تعد البروتينات من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، وهذا هو سبب أهمية استهلاكها ، لذلك يأتي دور البقوليات التي تحتوي على المزيد من البروتين.
في جميع مجموعات الطعام ، يتم في بعض الأحيان نسيان البقوليات إلى حد كبير ، خاصة بسبب عدد الأساطير التي تحيط بها. في الواقع ، يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي ليس غنيًا بالبروتين. نريد دحض هذا من خلال الاختبارات ولهذا ، سنقوم بتفتيت البقوليات بأكبر قدر من البروتين حتى نبدأ في اعتبارها في يومنا هذا.
يجب أن يكون النظام الغذائي الذي نتبعه في يومنا هذا صحيًا قدر الإمكان ، وهذا يحدث من خلال إنشاء هرم غذائي خاص بنا ووضع في القاعدة جميع الخضروات والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات التي نعرفها وشيئًا. القليل من الصعود إلى الأعلى وهذا أقل ما يجب أن نأكله هو اللحوم والأسماك. ما علينا الابتعاد عنه على الفور هو المنتجات السكرية والمعالجة الفائقة ، والخبز غير المتكامل بنسبة 100٪ ، والمعجنات الصناعية ، والزيوت المكررة ، إلخ.
ما فائدة البروتينات؟
دعونا نوضح هذه المشكلة ، وهي أن البروتينات لا تستخدم فقط لتغذية عضلاتنا ومساعدتنا في إبراز نتائج التدريب.
تؤدي البروتينات وظائف مختلفة في أجسامنا. من ناحية ، بفضلهم ، يبني أجسامنا أليافًا عضلية جديدة ، ويجدد ويحافظ على العضلات والعظام والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
هم أيضا يخدمون ل نقل الهيموجلوبين والذي بدوره يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، يتعاون أيضًا مع الغلوبولين المناعي الذي يساعد على حماية الجسم من العوامل الخارجية ؛ كما أنه ينقل الكوليسترول ، من بين وظائف خاصة أخرى.
كان يعتقد دائمًا أن البروتينات من أصل حيواني لها قيمة أكبر بسبب أصلها البيولوجي ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. تحتوي بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي أيضًا على أحماض أمينية أساسية ، أي تلك التي لا تستطيع أجسامنا تصنيعها أو تصنيعها والحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي ومتنوع. العناصر غير الأساسية هي تلك التي يستطيع الجسم تصنيعها من خلال التفاعلات الكيميائية في الجسم.
تكوين البقوليات
البقوليات ، مثل أي طعام آخر ، ليست مجرد شيء واحد ، ولكن لها أجزاء مختلفة وكلها مهمة لصحة أجسامنا.
للبقوليات قيمة كبيرة في نظامنا الغذائي ، سواء كنا آكلات اللحوم أم لا. في هذه المجموعة الغذائية يمكننا أن نجد جرعة جيدة من Hitación ، باستثناء البقوليات الجافة. تبدو الكربوهيدرات كعدو لنا ، لكنها أساسية جدًا في نظامنا الغذائي للحصول على الطاقة. توفر البقوليات ، في المتوسط ، 50٪ من الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، تعتبر الألياف ذات أهمية حيوية في يومنا هذا. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى حوالي 7 جرامات من الألياف يوميًا ، وبفضل هذه المجموعة الغذائية ، نسهل العبور المعوي ، ونخفض نسبة السكر في الدم ، ونطهر الجسم من السموم ، وكل ذلك بفضل الألياف.
تحتوي الدهون والبقوليات على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن ، كقاعدة عامة ، تحتوي البقوليات على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم. بصرف النظر عن فيتامين أ ، المجموعة ب ، ج ، هـ ، من بين أمور أخرى.
الآن ندخل قسم البروتين وهو أن البقوليات هي مجموعة غذائية قادرة على المساهمة في 36٪ من البروتينات التي يحتاجها الجسم في اليوموبالتالي ، من المهم جدًا إدخالها في نظامنا الغذائي اليومي.
Legumbres مع البروتينات
دعنا ننتقل مباشرة إلى الجزء السميك من الموضوع وسنكتشف البقوليات التي تحتوي على معظم البروتينات اليوم. من المؤكد أننا نعرف بعضًا منها ونأكلها كثيرًا ، خاصة عندما نكون في فصل الشتاء عندما يكون هناك العديد من أطباق الملاعق ، لكن البعض الآخر ليس شائعًا ، لذلك من الملائم منحهم فرصة.
فول الصويا ومشتقاته
فول الصويا المجفف ومشتقات فول الصويا عالية الجودة غنية جدًا بالبروتين. فول الصويا الجاف له 36 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج. بالمشتقات ، نعني حليب الصويا (بدون إضافات ، فقط فول الصويا والماء) ، زبادي الصويا عالي الجودة ، الدقيق ، فول الصويا ، إلخ.
إنه أحد أفضل الخيارات للأنظمة الغذائية النباتية ، أو إذا أردنا زيادة كمية البروتين وعدم إساءة استخدام اللحوم والمكملات الغذائية الاصطناعية لدرجة أننا ننصح بعدم استخدامها على موقعنا.
التراموس
تعتبر الترمس نموذجية جدًا في البحر الأبيض المتوسط. الأكثر استهلاكًا في إسبانيا هو الترمس الأبيض الذي يتم حصاده في إكستريمادورا وفي كاستيلاس. يُعرف الترمس أيضًا باسم الترمس ، أو تشوتشو ، أو كورشو ، أو بينوزو ، أو الترمس الأبيض / الأصفر ، أو الترمس الأبيض / الأصفر ، أو الترمس الأبيض / الأصفر ، أو المورتا.
هذا البقول يعطينا 36 جرام من البروتين من أصل نباتي لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، فهو خيار جيد للغاية. أيضا ، الشيء الجيد في هذه البقوليات هو أنه يمكن تناولها في أي وقت.
الفول والعدس
لا تقدم هاتان البقولياتان كميات جيدة جدًا من البروتين النباتي. من ناحية ، لدينا الفول مع 26 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الفاصوليا العريضة ، ومن ناحية أخرى ، لدينا العدس مع ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الطعام.
مع الفاصوليا والعدس وبقية البقوليات ، نوصي بخلطها مع الحبوب ، وبهذه الطريقة نحصل على طبق غذائي أكثر اكتمالاً وكمية أكبر من البروتين لجسمنا.
فاصوليا حمراء وبيضاء
تعتبر الفاصوليا الحمراء والبيضاء والسوداء خيارًا ممتازًا يمكن خلطها بدورها مع البقوليات الأخرى مثل الفاصوليا العريضة أو الحمص. الفاصوليا ، بشكل عام ، لديها حوالي 23 جرام من البروتين من أصل نباتي لكل 100 جرام من المنتج ، وهو خيار مثالي ، فضلاً عن كونه متعدد الاستخدامات.
دعونا لا ننسى الفاصوليا السوداء ، والتي هي أقل شعبية في إسبانيا ، ولكنها مغذية بنفس القدر وتحتوي على نفس محتوى البروتين. يمكن استخدام جميع الحبوب في الحساء ، والكريمات ، والسلطات ، والأوعية ، وصنع الهامبرغر ، إلخ.
الحمص
الحمص 22 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الطعام. هذا هو السبب في أنه خيار جيد كمكمل للعديد من الأطباق ، من الحساء إلى السلطات ، والبيض المخفوق ، والأطعمة القابلة للدهن ، والكريمات ، والحشوات ، إلخ.
بقوليات متعددة الاستخدامات يمكن مزجها بسهولة مع الخضار ، والبقوليات الأخرى ، واللحوم ، والأسماك ، أو تناولها بمفردها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشيء الجيد في الحمص هو أنه يحتوي على بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك نجعلها أسهل على أجسامنا.