يوجد عدد لا يحصى من البقوليات اليوم ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه لا يتم استهلاكها جميعًا في جميع أنحاء العالم. هذا هو السبب في أننا اقترحنا مراجعة الأكثر شيوعًا والأكثر استهلاكًا وتقديم معلومات عنها ، مثل القيم الغذائية ، وفوائد تناول البقوليات والآثار الضارة.
تعودنا على طهي العدس والفول والحمص ، إلخ. لكن كل نوع من البقوليات ينتمي إلى مجموعة معينة وهذا ما سنكتشفه اليوم. إلى جانب ذلك ، سنعرف أيضًا الفوائد التي تعود على تناول هذه المجموعة الغذائية ، وكذلك موانع الاستعمال ، لأنها ليست أطعمة مناسبة للجميع.
نوع
سنقوم بمراجعة الأنواع الرئيسية للبقوليات الأكثر استهلاكًا اليوم. وهي أنواع مختلفة من العدس والحمص والفول وما إلى ذلك. سوف نتعلم أشياء كثيرة اليوم ، لنمنحها الأهمية التي تستحقها البقوليات.
الحمص
يمكن أن يؤكل الحمص مطبوخًا وينبت ، ولكن ليس نيئًا أبدًا ، لأنه غير قابل للهضم ولا يمكننا مضغه. دعونا نرى أنواع الحمص المختلفة الموجودة في السوق:
- الحمص الأبيض: إنها بيضاء وكبيرة. تتم زراعته في مناطق إكستريمادورا والأندلس.
- الحمص القشتالي: اللون البيج وأصغر من السابق. إنه نوع معروف من الحمص وله تسمية منشأ ، حيث يتم إنتاجه في بلدة في زامورا تسمى فوينتيساكو.
- الحمص بيدروسيلانو: يزرع في بلدة في سالامانكا تسمى Pedrosillo el Ralo. حمص ذو ملمس ناعم ولون بيج. وقت طهيه أطول ، لكن نكهته المميزة والخفيفة تجعله المفضل لدى الكثيرين عند صنع اليخنات.
عدس
العدس من أكثر البقوليات استهلاكًا في العالم ، ونفس الشيء يحدث مع الحمص ، الذي يمكن أن يؤكل مطبوخًا وينبت ، ولكن ليس نيئًا أبدًا. وهذه هي أنواع العدس الموجودة:
- العدس القشتالي: إنها بنية اللون وهي أكثر الأنواع شيوعًا في إسبانيا. إنها أكبر من البقية ولديها قدر كبير من المقاومة لدرجات الحرارة المرتفعة ، وهذا هو السبب في أنها الأفضل لصنع اليخنات.
- العدس الأخضر: مخضر اللون وصغير الحجم. هم من أصل فرنسي ، لكنهم يزرعون أيضًا في أستورياس.
- العدس الأحمر: لونها ضارب إلى الحمرة ويفضل الهضم الجيد وهي نموذجية للغاية في المطبخ الآسيوي. تستخدم عادة في المهروس والكريمات.
- العدس البني: لونه بني ترابي مع درجات اللون الأخضر ويزرع في Castilla y León. إنه سريع الطهي ومناسب لجميع أنواع الوجبات واليخنات.
فاصوليا
يتم أيضًا تمييز الحبوب إلى عدة أنواع ، وفقًا لألوانها ، حيث لا توجد أنواع بيضاء أو سوداء فقط. في حالة الفول ، يحدث نفس الشيء ، مطبوخًا فقط وليس نيئًا أبدًا.
- الفاصوليا البيضاء: إنها كبيرة الحجم ، ناعمة الملمس وتمتص الماء جيدًا. فهي متعددة الاستخدامات للغاية لجميع أنواع الوصفات واليخنات. يزرعون في ليون وأفيلا.
- بينتو فول: إنها متوسطة الحجم وذات عروق وردية. لديهم نسيج ناعم ويزرعون في شمال شبه الجزيرة.
- فصوليا سوداء: إنه صغير الحجم وصعب الملمس وشائع جدًا في المطبخ المكسيكي.
- فاصوليا حمراء: صغير الحجم ولون أحمر شديد ورائحة مميزة.
فول الصويا
إنه غذاء غني بالبروتين ، ومن هنا جاءت شهرة فول الصويا حاليًا. وهي من البقوليات التي تساعد على تقليل الكوليسترول وتساعد على تهدئة بعض أعراض سن اليأس. كما أنه يحارب هشاشة العظام وبفضل أليافه ينظم العبور المعوي.
فول الصويا صحي للغاية ويمكن استهلاكه في الوقت الحاضر بطرق مختلفة في الحليب والدقيق والتوفو والتمبيه وصلصة الصويا وبراعم الفاصوليا وما إلى ذلك. طعام متعدد الاستخدامات يتم الحصول عليه من الآخرين ويتوافق تمامًا مع مئات الوصفات.
البازلاء الخضراء
البازلاء من البقوليات ، على الرغم من أننا نعتقد أنها من الخضروات. البازلاء مثالية لجميع الأعمار وتندمج جيدًا مع الأطعمة الأخرى مثل اللحوم والأسماك والخضروات والكريمات والبيوريه وحمص البازلاء والأرز والأطباق المقلية والمخفوقة ، إلخ.
البازلاء هي مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية التي نحتاجها في حياتنا اليومية ، ولهذا يوصي الخبراء بتناول هذه البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع.
القيم الغذائية
القيم الغذائية للبقوليات الرئيسية هي كما يلي:
- حبوب الحمص: 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، 23 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 4 ملليجرام سكر و 7 جرام بروتين.
- عدس: 350 سعر حراري لكل 100 جرام ، 64 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 2 ملليجرام سكر و 25 جرام بروتين.
- فاصوليا: 330 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، 63 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام ألياف ، بدون سكر ، و 20 جرام بروتين.
- البازلاء الخضراء: 350 سعر حراري لكل 100 جرام ، 64 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام ألياف ، 8 ملليجرام سكر و 24 جرام بروتين.
الفوائد الرئيسية
يعد تناول البقوليات يوميًا تقريبًا أحد أفضل القرارات التي يمكننا اتخاذها مع نظامنا الغذائي. الفوائد الرئيسية التي يقدمونها لنا هي محتواها العالي من الألياف ، كما رأينا في القسم السابق. لا تعمل هذه الألياف على تطهير الجسم فحسب ، بل تعمل أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم وتنظيم العبور المعوي.
إنها أطعمة غنية جدًا بالبروتين ، ولهذا السبب تضاف إلى النظام الغذائي للرياضيين وتندمج مع بعضها البعض ، نظرًا لمدى تنوعها. يمكننا صنع سلطات متنوعة ، كريمات ، يخنات ، مهروس ، إلخ.
تعتبر البقوليات مصدرًا مهمًا جدًا للحديد يوميًا ، سواء بالنسبة للبالغين أو الأطفال. معدن مهم جدا للجسم لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
الآثار السلبية
بعض الآثار الضارة لتناول البقوليات يوميًا هي الإسهال الناتج عن الألياف الزائدة ، وفقدان المعادن بسبب نفس النتيجة ، والغثيان وانتفاخ البطن ، والمشتق أيضًا من الألياف.
الغاز هو النتيجة الأكثر مباشرة ، وإذا كنا بالفعل عرضة للغاز ، فليس من الجيد تشجيع الظهور باستهلاك البقوليات. إذا كان لدينا أي ضرر في المعدة أو الأمعاء ، فإن الطبيب الذي يعرف حالتنا فقط يمكنه أن يوصي أو يثبط استهلاك بعض أنواع البقوليات.