لماذا استخدام ميكروغرين في النظام الغذائي؟

ربما لاحظت أن الخضر الصغيرة أصبحت من أكثر الزخارف المحبوبة في الأكل الفاخر ، ومن السهل معرفة سبب عدم تمكن كبار الطهاة من الحصول على ما يكفي منها. لا تقدم النباتات الرقيقة جاذبية بصرية فحسب ، بل تمتلئ أيضًا بالنكهات القوية.

الآن ، تظهر الأوراق الصغيرة في أسواق المزارعين وفي ممرات المنتجات في محلات السوبر ماركت ، مما قد يجعلك تتساءل عما إذا كان الأمر يستحق التفاخر. بعد كل شيء ، ألا يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الخضروات كوسيلة للحصول على كل التغذية التي يحتاجونها من أجل صحة وأداء أفضل؟ أم أن الخضر الصغيرة هي مجرد بدعة طعام ضجيج أخرى لن تفعل أكثر من مجرد إحداث تأثير في محفظتك؟

ما هم؟

هذا مصطلح تسويقي للخضروات والأعشاب التي لم تنضج بعد: وسطى بين البراعم والخضر الرقيقة. ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بينها وبين البراعم التي لا تحتوي على أوراق. تحتوي البراعم أيضًا على دورة نمو أقصر بكثير تتراوح من 2 إلى 7 أيام ، بينما يتم حصاد الخضر الصغيرة عمومًا بعد 7-21 يومًا من الإنبات ، بمجرد ظهور الأوراق الحقيقية الأولى للنبات.

تتشابه الخضر الصغيرة مع الخضر الصغيرة ، من حيث أنها فقط سيقانها وأوراقها تعتبر صالحة للأكل. على عكس الخضر الصغيرة ، فهي أصغر بكثير ويمكن بيعها قبل الحصاد. هذا يعني أنه يمكن شراء النباتات كاملة وتقطيعها في المنزل ، مما يبقيها على قيد الحياة حتى يتم استهلاكها.

على سبيل المثال ، تشمل هذه الأطعمة مثل الفجل واللفت والبروكلي التي لا تزال بعيدة جدًا عن بلوغ مرحلة النضج ، ولكنها بدلاً من ذلك في مرحلة الإنبات حيث يوجد بها نصلان غير ممدودان من البذور تسمى الفلقات. (على النقيض من ذلك ، فإن البراعم هي بذور نبتت تشققت وأرسلت ما يشبه ذيولًا بيضاء).

يتم حصاد الخضر الصغيرة فوق خط التربة عندما لا يزيد ارتفاع النبات عن 5 سم ، وهو ما يستغرق من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع من نثر البذور. على الرغم من صغر حجمها ، توفر هذه النباتات الصغيرة نكهات مكثفة وألوانًا نابضة بالحياة وقوامًا فريدًا.

يضيف الفجل والخردل الصغير لمسة من النار ؛ سوف توقظ الجرجير براعم التذوق بلمسة حارة. ومذاق براعم البازلاء مثل البازلاء الطازجة التي يمكن تخيلها.

نوع

يمكن زراعة الخضر الصغيرة من أنواع مختلفة من البذور. يتم إنتاج الأصناف الأكثر شيوعًا من بذور العائلات النباتية التالية:

• الكرنب: القرنبيط ، والبروكلي ، والملفوف ، والجرجير ، والفجل ، والجرجير.
• Asteraceae: الخس ، الهندباء ، الراديكيو والراديكيو
• Apiaceae: الشبت والجزر والشمر والكرفس
• Amaryllidaceae: الثوم والبصل والكراث
• Amaranthaceae: قطيفة ، كينوا ، سلق ، شمندر وسبانخ.
• القرع: البطيخ والخيار واليقطين

الحبوب مثل الأرز والشوفان والقمح والذرة والشعير ، وكذلك البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس ، تزرع أحيانًا على أنها نباتات صغيرة. تختلف النكهات الصغيرة في النكهة ، والتي يمكن أن تتراوح من الحيادية إلى الحارة أو اللاذعة قليلاً أو حتى المر ، اعتمادًا على الصنف. بشكل عام تعتبر نكهته قوية ومركزة.

القيم الغذائية

يُظهرون من الناحية التغذوية أن الأشياء الجيدة يمكن أن تأتي في عبوات صغيرة. يشير العلم إلى أن أوراق النباتات الأصغر قد تكون موجودة مستويات أعلى من بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة أكثر من النباتات الناضجة.

وجدت الأبحاث التي أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أن الجرام مقابل الجرام ، مثل الخضر الصغيرة الكزبرة والقطيفة قد يتركز أكثر في العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ج ، بيتا كاروتين وفيتامين ك من إصداراتهم الخاصة بالبالغين. لذا فإن نسخة الملفوف الأحمر يمكن أن تمنحك جرعة أكبر من فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب.

تمتلئ زهور البروكلي الصغيرة المليئة بالمغذيات سلفورافان ، مركب قوي لمكافحة السرطان. (عندما تمضغ براعم البروكلي ، تقوم بتنشيط إنزيم يسمى myrosinase الذي يحول مركب glucoraphanin في براعم البروكلي إلى sulforaphane.) بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على ملف كمية ملحوظة من الألياف الغذائية لمساعدتك على الشعور بالشبع وتحسين الميكروبيوم.

يمكن أن تختلف مستويات المغذيات ومضادات الأكسدة اختلافًا كبيرًا بين الخضر الصغيرة (يمكن أن يكون لظروف النمو والحصاد والتعامل تأثير كبير على محتوى المغذيات) ، لذلك قد يكون من الجيد تضمين عدد قليل من الأصناف المختلفة في نظامك الغذائي للحصول على تنوع أكبر من التغذية .

ومع ذلك ، لا يجب أن تستبدل رؤوس البروكلي كاملة النمو بعربة تسوق مليئة بالخضراوات الصغيرة. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون من الصعب (ومكلف للغاية إذا كنت لا تزرع طعامك الخاص) الحصول على جميع العناصر الغذائية النباتية ، نظرًا لأن أحجام الوجبات تميل إلى أن تكون أصغر ومدة الصلاحية أقصر.

ميزة

يرتبط تناول الخضروات بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. هذا على الأرجح بفضل الكميات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي تحتوي عليها. تحتوي الخضر الصغيرة على كميات مماثلة ، إن لم تكن أعلى ، من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالخضروات الناضجة. على هذا النحو ، يمكن أن تقلل بالمثل من خطر الإصابة بالأمراض التالية:

• أمراض القلب: تعد الخضر الصغيرة مصدرًا غنيًا للبوليفينول ، وهي فئة من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنهم أيضًا خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
• مرض الزهايمر: قد ترتبط الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على كميات عالية من مادة البوليفينول ، بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• داء السكري: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل نوع الإجهاد الذي يمكن أن يمنع السكر من دخول الخلايا بشكل صحيح. في الدراسات المختبرية ، ظهر أن نبات الحلبة يحسن امتصاص السكر الخلوي بنسبة تتراوح بين 25٪ و 44٪.
• أنواع معينة من السرطان: الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة تلك الغنية بالبوليفينول ، قد تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. من المتوقع أن يكون للخضرات الدقيقة الغنية بالبوليفينول تأثيرات مماثلة.

على الرغم من أن هذا يبدو واعدًا ، إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن عدد الدراسات التي تقيس تأثير الميكروغرين مباشرة على هذه الحالات الطبية محدود ، ولا يمكن العثور على أي منها في البشر. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.

كيف تضيفهم إلى النظام الغذائي؟

تشير نتائج دراسة في مجلة علوم الغذاء إلى أن العديد من المستهلكين مفتونون بالنكهات ومظهر الخضر الصغيرة وقد يكونون على استعداد لتضمينها بشكل متكرر في وجباتهم. لحسن الحظ ، يمكن أن تؤكل البراعم متعددة الاستخدامات بعدة طرق. نوصيك بتجربتها السندويشات واللفائف والسلطات.

كما أنها تبدو رائعة في لفات السوشي محلية الصنع وكيف حامية على برجر نباتي أو في وعاء من الحبوب الكاملة. يمكنهم أيضا أن يهتفوا سندويشات التاكو ، الجبن المشوي ، توست الأفوكادو ، التورتيلا والبيض المخفوق.

من أين تشتريها؟

بالتوسع إلى ما وراء البرسيم الحجازي ، أصبحت الخضر الصغيرة التي تتراوح من الفجل إلى القطيفة متاحة على نطاق واسع في مخازن الأغذية الصحية وأسواق المزارعين وحتى بعض محلات السوبر ماركت. اختر تلك التي تحتوي على خضروات ذات مظهر منفعل ، وهي علامة على أنه تم قطفها مؤخرًا ولديها أقصى قدر من النكهة والتغذية. يجب أن يكون لديهم أيضًا ملف رائحة منعشة لا رائحة نفاذة. قطعا تجنب تلك اللزجة، والتي يمكن أن تكون علامة على نمو البكتيريا.

مقارنة بالخضروات العادية ، يمكن أن تكون باهظة الثمن بشكل مدهش بناءً على الوزن. يمكنك على الأرجح شراء ملفوف كامل بنفس سعر مجموعة صغيرة من النسخة المصغرة عالية السعر. (يمكن أن تكون أرخص إذا تم شراؤها من بائع محلي في سوق المزارعين).

ومع ذلك، يمكنك الزراعة بسهولة نمو نباتات صغيرة على مدار العام في مطبخك الخاص ، مما سيحرق ثقبًا أصغر بكثير في محفظتك ؛ إنه يتعلق بأسهل مشروع حديقة موجود ، ولا يلزم وجود إبهام أخضر. إنه أيضًا مشروع عائلي رائع ، حيث توجد بعض الأدلة على أن زراعة الخضروات يمكن أن تساعد الأطفال على تناول المزيد منها والتمتع بنظام غذائي أكثر تنوعًا.

للحصول على حديقة بحجم بوصة واحدة ، كل ما تحتاجه هو البذور والتربة وبعض الحاويات (الحاويات البلاستيكية التي تحتوي على الفراولة والسبانخ الصغيرة تعمل بشكل مثالي).