هناك الكثير منا ممن يقلقون بشأن الالتزام بنظام غذائي متنوع ومتوازن. وهذا يعود بفوائد صحية كبيرة ويحسن نوعية الحياة. ومع ذلك ، على الرغم من الاعتناء بأنفسنا وإدراكنا لنظامنا الغذائي ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي لا نعرفها والتي يمكن أن توفر لنا فوائد أكبر. اليوم نتحدث عن دقيق الأرز. لقد حاولت؟
الأرز هو غذاء مستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. يعتبر من الحبوب الضرورية في نظامنا الغذائي لما له من مساهمات إيجابية كبيرة وخاصة الأرز البني. طحينه مصنوع من حبوب مطحونة غنية بالعناصر الغذائية التي تعتني بنا من الداخل. يستهلك هذا الدواء من قبل العديد من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لأنه لا يحتوي على الغلوتين ويمكن تحمله تمامًا.
القيمة الغذائية
في هذا النوع من الدقيق نجد الكربوهيدرات ومستوى منخفض جدًا من الدهون. يفترض مساهمة البروتين النباتي والألياف والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم أو الحديد. من بين فيتاميناته ، فيتامين (د) والمجموعة (ب) ، بالإضافة إلى أنه متوفر في المتغيرات البيضاء والبنية، ربما سمعت أيضًا عن الأرز الأبيض الحلو المصنوع من الأرز اللزج قصير الحبة. ومع ذلك ، فإن الدقيق الحلو نادر.
دقيق الأرز الأبيض ذو ملمس ناعم ، بينما الأرز البني أكثر حبيبات بسبب وجود النخالة فيه. علاوة على ذلك ، فإن قيمها الغذائية تختلف قليلاً أيضًا.
التركيب الغذائي للدقيق الأبيض:
- السعرات الحرارية: 366 سعرة حرارية
- البروتين: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 80 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين هـ: 0 ملغ
- النياسين: 2 ملغ
- حمض الفوليك: 4 ميكروجرام
- الكالسيوم: 10 ملغ
- حديد: 0 ملجم
- المغنيسيوم: 35 ملغ
- الفوسفور: 98 ملغ
- البوتاسيوم: 76 ملغ
- صوديوم: 0 جم
- زنك: 0 ملغ
- نحاس: 0 ملجم
- منجنيز: 1'2 مجم
- السيلينيوم: 15 ميكروغرام
بدلاً من ذلك ، يحتوي الدقيق البني على كميات أعلى من كل شيء:
- السعرات الحرارية: 363 سعرة حرارية
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 76 جرام
- الألياف: 4 جرام
- فيتامين هـ: 1 ملغ
- النياسين: 6 ملغ
- حمض الفوليك: 16 ميكروجرام
- الكالسيوم: 11 ملغ
- الحديد: 2 mg
- المغنيسيوم: 112 ملغ
- الفوسفور: 337 ملغ
- البوتاسيوم: 76 ملغ
- صوديوم: 8 جم
- زنك: 2 ملغ
- نحاس: 0 ملجم
- المنغنيز: 4 ملغ
- السيلينيوم: 0 ميكروغرام
فوائد
إذا كنت تفكر في استبدال الدقيق التقليدي بدقيق الأرز في بعض وصفاتك ، فيجب أن تعلم أن له بعض الفوائد المثيرة للاهتمام.
محتوى عالي من الألياف
تحتاج أجسامنا إلى ألياف غير قابلة للذوبان للمساعدة في التخلص من النفايات ، لذلك إذا كان الإمساك مشكلة ، دقيق الأرز ، وخاصة الأرز البني. من المهم أيضًا أن تستهلك المكسرات والبقوليات والخضروات للاستمتاع بكمية الألياف اليومية الصحيحة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الجسم على التخلص من النفايات فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. لذلك ستلاحظ شبعًا أكبر أثناء النهار. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الرتج وأمراض القولون والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
كما أن أليافها مناسبة تمامًا للأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. يمتص دهون أقل ويحقق تأثيرًا أخف وقوامًا ناعمًا في الوصفات.
مناسب لمرضى الاضطرابات الهضمية
هذا النوع من الدقيق مصنوع من حبوب خالية من الغلوتين ، مما قد يجعله الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بأي شخص يعاني من عدم تحمل الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية. الغلوتين هو بروتين موجود في منتجات الحبوب ، مثل القمح والجاودار.
يتسبب هذا المرض في حدوث حالة في الجهاز الهضمي تؤدي إلى تغيير جهاز المناعة عندما يتلامس مع الغلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم التحمل ، على الرغم من كونه خفيفًا ، إلا أنه لا يزال يساعد في عملية الهضم إذا تم تجنبه. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون استخدامه مفيدًا وبديلًا جيدًا للقمح.
اعتني بوظائف الكبد
يحتوي هذا الطحين الكولين، مما يساعد على نقل الكوليسترول والدهون الثلاثية من الكبد إلى حيث يحتاجها الجسم. لذلك ، يمكن أن يساعد الكولين في دعم صحة الكبد.
هذه المادة ضرورية للحفاظ على المكونات الأساسية للأغشية. سرطان الخلايا الكبدية هو سرطان ينشأ من أمراض الكبد المزمنة ، وتتزايد معدلاته. نظرًا لأنه يحتوي على مادة الكولين ، يمكن أن يكون خيارًا ممتازًا للحفاظ على الكبد في حالة صحية. ومع ذلك ، فهو ليس العلاج الوحيد للتمتع برعاية جيدة لهذا العضو.
تشمل المزايا الأخرى التي يجب مراعاتها أيضًا:
- يمكن أن يساعدك دقيق الأرز ، بنفس طريقة الحبوب الأصلية وخاصة في الخيار المتكامل ، على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي حماية صحة قلبك.
- البروتينات والمعادن والفيتامينات التي يحتويها تجعله مصدرًا طبيعيًا للطاقة. لذلك ، فهو يساعد الأشخاص ذوي الأداء البدني أو الفكري العالي.
- إنه مصدر لمضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة وتساعد على منع مجموعة متنوعة من الأمراض. بالإضافة إلى أنه يفضل مظهر البشرة ويمنع ظهور علامات الشيخوخة.
كيف تدخل هذا الدقيق في الطعام؟
نحن نتحدث عن نوع من الدقيق يتم استخدامه بنفس طريقة استخدام البقية. يمكننا استخدامه لصنع البسكويت أو البسكويت أو الخبز. يمكن العثور عليها في معظم محلات السوبر ماركت ، لذلك لن تجد صعوبة في العثور عليها.
طحين الأرز لديك خميرة أقل، مما قد يعني أنه عند الخبز ، سنحتاج إلى المزيد من صودا الخبز. يتميز الدقيق الأبيض بقوامه الحريري الناعم ولونه شديد البياض ، مما يميزه عن غيره. يمكن العثور عليها في الأسواق الآسيوية ومحلات الأطعمة الصحية ، ولكن إذا كان لديك مطحنة أو خلاط قهوة عالي الطاقة ، فيمكنك أيضًا صنعها بنفسك.
إنه بشكل عام بديل جيد لدقيق القمح الأبيض ، حيث يعملان بنفس الطريقة عند استخدامه في الطهي. كلاهما مناسب لجميع الاستخدامات ، خاصةً عوامل سماكة للحساء والصلصات واليخنة وما إلى ذلك.
أيضًا ، ليس من الصعب العثور عليه ويمكن شراؤه من معظم محلات السوبر ماركت والأعشاب. يمكنك شرائه في عبوات فردية أو بكميات كبيرة. غالبًا ما تقدمه المتاجر الآسيوية المتخصصة أيضًا.
يمكنك حتى أن تجعلها بنفسك في المنزل. كل ما عليك فعله هو وضع الأرز في خلاط عالي الطاقة أو معالج طعام وطحنه إلى قوام يشبه الدقيق. يُنصح بالتوقف شيئًا فشيئًا ، وبهذه الطريقة نتجنب إتلاف الشفرات وسنحصل على دقيق دقيق. من خلال القيام بذلك بنفسك ، ستوفر حوالي 50 في المائة مما لو كنت قد اشتريتها بالفعل.
عيوب محتملة
بعد معرفة جميع مزايا إدماجه في النظام الغذائي ، من الملائم أيضًا معرفة المخاطر الصحية المحتملة. يتم أخذ هذه العيوب في الاعتبار عند مقارنتها بأنواع الدقيق الأخرى ، مثل القمح.
محتوى أقل من حمض الفوليك
دقيق القمح ودقيق الأرز لهما قيم غذائية متشابهة مع اختلاف طفيف. ومع ذلك ، يحتوي دقيق القمح الكامل على 44 ميكروغرام من حمض الفوليك ، بينما يوفر الأرز البني الغني بالفولات 16 ميكروغرامًا متواضعًا.
هذا الفيتامين مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء وللنمو الصحي ووظيفة الخلايا. من الضروري أثناء الحمل المبكر تقليل مخاطر التشوهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي ، ولهذا السبب يوصي الأطباء غالبًا بتناول المكملات.
مغذيات نباتية أقل
يحتوي كل من دقيق القمح الكامل ودقيق الأرز على الليغنان ، وهو مغذيات نباتية. ومع ذلك ، يحتوي دقيق القمح الكامل على 30٪ من هذه المادة أكثر من دقيق الأرز. هذه مهمة لأنها تظهر قدرات مكافحة السرطان بالإضافة إلى خفض الكوليسترول ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
تحتوي المغذيات النباتية أيضًا على قوة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الحمض النووي. إنهم قادرون على قمع الطفرات التي يعاني منها عن طريق تحييد الجذور الحرة. ومع ذلك ، يمكن العثور على هذه المادة في الأطعمة الأخرى لموازنة المدخول وعدم المعاناة من نقص التغذية.
دقيق الأرز مقابل دقيق القمح
يغير الطحن بنية ونكهة الحبوب ويزيل أيضًا الكثير من العناصر الغذائية. مع إزالة النخالة ، تتم إزالة معظم الألياف أيضًا. ومن خلال التخلص من السويداء ، يتم إزالة العديد من الفيتامينات والمعادن التي توفرها الحبوب الكاملة.
عند مقارنة القيمة الغذائية للأرز والقمح ، يجب مقارنة النسخة المكررة وإصدارات الحبوب الكاملة بشكل منفصل.
حسب الوزن ، دقيق القمح والأرز مشتق إنها متشابهة في السعرات الحرارية ، حيث تبلغ حوالي 100 لكل 30 جرامًا. الدهون في الأرز والقمح متشابهة أيضًا: أقل من نصف جرام لكل 30 جرامًا. يحتوي الأرز والقمح على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، من 21 إلى 22 جرامًا لنفس الكمية. وأقل بقليل من جرام من الألياف.
كما أن محتواها من الفيتامينات والمعادن لا يختلف بشكل كبير. يحتوي دقيق القمح المكرر على نسبة أعلى قليلاً من البوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك. ومع ذلك ، لا يمكن اعتبار أي منهما مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة ، والتي تعتبر من سمات الحبوب المكررة.
مقارنة الدقيق شامل يكشف عن بعض الاختلافات الواضحة بين القمح والأرز. السعرات الحرارية متشابهة تقريبًا ، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على المزيد من البروتين والألياف. في 30 جرامًا من دقيق القمح الكامل نجد 3,75 جرامًا من البروتين مقارنة بـ 2 جرامًا من البروتين في دقيق الأرز البني. تحتوي نفس الكمية من دقيق القمح على 3 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي الأرز البني على 1.3 جرام من الألياف.
دقيق القمح الكامل غني بجميع الفيتامينات والمعادن تقريبًا. يحتوي على ضعف الحديد ، وأكثر من ثلاثة أضعاف كمية الكالسيوم ، وأكثر من ضعف حمض الفوليك من فيتامين ب. لكن بشكل عام ، لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية. يعتبر كل من دقيق الحبوب الكاملة مصادر جيدة للعناصر الغذائية الإضافية في النظام الغذائي وخيارات أفضل للصحة.