يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية ، فضلاً عن كونه مصدرًا غنيًا بالبروتينات والدهون ؛ اثنين من المغذيات الكبيرة المقدار التي تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الوزن.
La بروتين إنه أمر مهم لأنه عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية وتبدأ في فقدان بعض الوزن ، فإن النسبة المئوية من ذلك ستكون عضلية (ليس فقط الدهون التي تخسرها). ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عضلاتك ، أو على الأقل تقليل الكمية التي تفقدها ، مما يحافظ على عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع ، ويتطلب المزيد من الطاقة للهضم ، ويزيد من هرمونات الشبع ، وفقًا لمقال نُشر في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. كما أن الدهون تساعد على الشعور بالشبع: فهي تبطئ عملية الهضم وتجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. لذا فإن تناول ما يكفي من الدهون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
على أي حال ، نترك لك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها عند تناول البيض.
ما هي أصح طريقة لطهيها؟
البيض لذيذ للغاية ومتعدد الاستخدامات. يمكن طهيها بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات. كما أن طهيها يدمر أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل.
هنا لدينا طرق الطهي الأكثر شيوعًا وصحية:
- مغلي. يُطهى البيض المسلوق جيدًا في قشره في قدر من الماء المغلي لمدة 6 إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على مدى النضج الذي نريده للصفار. كلما طهيت لفترة أطول ، كلما أصبح الصفار أكثر تماسكًا.
- مسلوق. يُطهى البيض المسلوق في ماء بارد قليلاً. يتم تقسيمها في قدر من الماء المغلي على درجة حرارة 71-82 درجة مئوية ويتم طهيها لمدة 2,5-3 دقائق.
- مخبوز. يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى ينضج البيض.
- تزاحم. يُخفق البيض المخفوق في وعاء ، ويُسكب في مقلاة ساخنة ويقلب على نار خفيفة حتى ينضج.
- تورتيلا. لعمل عجة ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يصبح صلبًا. على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب الأومليت بمجرد وضعها في المقلاة.
- ميكرووندا. يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه في القدر. ومع ذلك ، ليس من الجيد عمومًا وضع البيض في الميكروويف الذي لا يزال في قشرته. هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ويمكن أن تنفجر.
نصائح لأكل البيض وفقدان الوزن
يعتبر هذا الطعام من أكثر الأطعمة المغذية ، ولكن يمكننا جعل البيض أكثر صحة. فيما يلي بعض النصائح لطهي بيض صحي للغاية.
لا تأكل البيض فقط
إذا كنت من أولئك الذين يزيلون الصفار في كل مرة تقوم فيها بمزج البيض ، فأنت تلحق الضرر بنفسك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو الحصول على العناصر الغذائية الحيوية.
نعم ، يحتوي صفار البيض على معظم الدهون الموجودة في البيض ، لكن الدهون الغذائية ليست هي السبب في زيادة الدهون في الجسم ، بل بسبب السعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على نصف بروتين وجدت في بيضة.
أخيرًا ، الصفار هو المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية. إذا رميت صفار البيض بعيدًا ، فأنت في عداد المفقودين الكولين وحمض الفوليك والحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والثيامين والفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، د ، هـ..
لا تقصر البيض على الإفطار
لا تقصر نفسك (أو نظامك الغذائي) على التفكير في البيض فقط كوجبة إفطار. يمكن أيضًا الاستمتاع بها على الغداء والعشاء ، وحتى كمقبلات.
من السهل دمجها في وجبات ما بعد الإفطار - تعتبر شطائر سلطة البيض وجبة غداء مغذية ومريحة. أو استمتع بالبيض المسلوق كمصدر للبروتين بالإضافة إلى سلطة أو وعاء من الحبوب.
لتناول العشاء ، أضف بيضة فوق البرجر أو اخلط زوجين في القلي السريع قبل التقديم.
إن الاستمتاع ببيض أو اثنتين من البيض المسلوق مع الملح والفلفل هو وجبة خفيفة لذيذة ستجعلك راضيًا حتى وجبتك التالية.
اطبخهم بالدهون الصحية
تقلى البيض في زبدة o سمن يفشل الغرض إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي أو إنقاص الوزن. بالتأكيد ، قد يكون طعمه جيدًا ، لكنه يأخذ طعامك قليلاً من الناحية التغذوية.
نحن لا نقول لتجنب كل الدهون. تحتاج أجسامنا إلى الدهون ، ويمكن أن تساعد الدهون الغذائية في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المشبعة والمتحولة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والحالات المزمنة الأخرى.
بدلا من ذلك ، طهي البيض في الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والكانولا. أو الأفضل من ذلك ، اختر بيض مسلوق أو مسلوق، والتي لا تتطلب سعرات حرارية إضافية للطهي.
لا تأكلها مع الأطعمة غير الصحية
لقد تغير تصورنا للبيض على مر السنين ، خاصة مع تطور العلم ونعلم أن البيض يمكن أن يكون الآن جزءًا من نظام غذائي صحي.
ومع ذلك ، تجنب السماح للصفات الصحية للبيض بإلقاء هالة من الصحة على أي شيء تأكله معه ، مثل اللحوم الحمراء عالية المعالجة (لحم الخنزير المقدد ، السجق) أو الحبوب المكررة (الفطائر ، الفطائر).
تشمل خيارات الاقتران الصحية للبيض خضروات وجزء صغير من جبن لعجة مع الصلصة. أو استمتع بالبيض المخفوق مع الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل وقطعة من الفاكهة أو الزبادي.
لا تأكل كثيرا
نعم ، تمت إزالة حد الكوليسترول الغذائي بين 2015-2020. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك استهلاكها كما لو كانت أنابيب. على الرغم من عدم وجود حد أعلى من الناحية الفنية للكوليسترول ، تنص الإرشادات على أنه يجب على الأشخاص تناول أقل قدر ممكن من الكوليسترول أثناء اتباع نمط غذائي صحي.
عندما يتعلق الأمر بالبيض ، من الأفضل الالتزام بمتوسط بيض واحد في اليوم. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب ، فقد لا يُنصح بتناول أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع.