فوائد الميلاتونين للنوم

نعلم جميعًا مدى أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، فالراحة لا تبقيك على قمة التمرين فحسب ، بل إنها تحافظ أيضًا على قلبك وعقلك والتمثيل الغذائي تحت السيطرة. ومع ذلك ، ليس من السهل عادةً أن نقول وداعًا للهالات السوداء ، مما يجعل الكثير منا يبحث عن حلول للنوم بشكل أفضل. وخير مثال على ذلك هو مكمل الميلاتونين.

الميلاتونين هو مكمل يساعد على النوم يلجأ إليه الكثير عندما يواجهون صعوبة في الحصول على قسط من الراحة في الليل. لكن هل تعمل حقًا؟ والأهم من ذلك ، هل هو آمن للاستهلاك؟

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يتم إنتاجه عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه يوجد أيضًا في مناطق أخرى ، مثل العينين ونخاع العظام والأمعاء.

يطلق عليه عادة هرمون النوم ، حيث يمكن أن تساعدنا المستويات المرتفعة على النوم. ومع ذلك ، فإن الميلاتونين نفسه لن يطردنا. إنه ببساطة يتيح لجسمك معرفة أن الوقت قد حل ليلاً حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.

مكملات الميلاتونين شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكننا شراء مكملات الميلاتونين بدون وصفة طبية في العديد من البلدان. بالإضافة إلى فوائده المتعلقة بالنوم ، فإن لهذا الهرمون تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنه يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم وجلوكوز الدم ووزن الجسم ومستويات بعض الهرمونات.

تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع مع هبوط الليل ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم. ثم تنخفض في الصباح ، عندما يكون الضوء بالخارج ، لتعزيز اليقظة.

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل في انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل ، بما في ذلك تعاطي الكحول والتدخين واستخدام الكافيين والعمل بنظام الورديات والشيخوخة وبعض الأدوية والتعرض للكثير من الضوء في الليل ، بما في ذلك الضوء الأزرق.

استخدامات الميلاتونين

تساعدنا هذه المادة في إعادة إيقاعاتنا اليومية للعمل بشكل صحيح.

بشكل أساسي ، يتم استخدامه كعلاج لاضطرابات النوم ، حيث يساعدنا في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ، وكذلك تحسين جودته.

فيما يلي بعض اضطرابات النوم التي يستخدم فيها الميلاتونين:

• الأرق الحاد.
• الأرق المزمن.

ومع ذلك ، يمكن استخدامه أيضًا في حالة الأشخاص المصابين إيقاعات الساعة البيولوجية المضطربة (جيتلاك ، تغيير ساعات العمل ...) ، وكذلك في كبار السن.

من ناحية أخرى ، فإن تأثير الميلاتونين معروف بدور اعصابلأنه يحتوي على قوة كبيرة من مضادات الأكسدة. لوحظ في بعض الدراسات أنه يمنع تطور الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

علاوة على ذلك ، يمكن ربطه بـ مراقبة الوزنحيث أن قلة إفراز هذه المادة سيسبب اضطرابات النوم التي نعلم أنها ستؤثر على هرمونات معينة مثل الغدة الدرقية.

المصادر الطبيعية للميلاتونين

بعض الأطعمة الأكثر تميزًا في محتوى الميلاتونين هي:

• عين الجمل. 3-4 نانوجرام لكل جرام.
• طماطم. 3-114ng لكل جرام.
• الكرز. يحتوي على حوالي 13 نانوجرام لكل جرام.
• فراولة. 1-11 نانوجرام لكل جرام.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض النباتات أيضًا على كمية معينة:

• الزيز. 3,7 ميكروغرام / غرام.
• بابريوم كوسكليا. 2,2 ميكروغرام / غرام.
• أنكاريا رينكوفيلا. 2,2 ميكروغرام / غرام.
• Phellodencrom amurense. 1,2 ميكروغرام / غرام.

في هذه المصادر توجد كمية قليلة من الميلاتونين. لذلك ، إذا كنا نعاني من مشاكل في النوم ونريد تنظيم إيقاعاتنا اليومية ، فمن المحتمل أن نضطر إلى استخدام مكمل الميلاتونين.

هل تعمل من أجل النوم؟

الميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ بشكل طبيعي ، في غدة تسمى صنوبري الشكل. بينما ينتج دماغ كل شخص الكمية الأساسية الخاصة به من هذا الهرمون ، تزداد هذه الكمية إلى حوالي 10 مرات طبيعية قبل موعد النوم بساعتين لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

ومع ذلك ، لا ينام الجميع في نفس الوقت. لكل منا ساعات داخلية مختلفة ، والتي تحسب دورات نومنا. تتشكل هذه الإيقاعات بمرور الوقت بسبب الجدول الزمني الذي أنشأته لنفسك. هناك أشخاص من البوم الليلي أو طيور الصباح بشكل طبيعي ، لكن الجدول يلعب دورًا كبيرًا.

أدلة قوية تشير إلى أن تناول الميلاتونين قبل النوم يقلل من وقت النوم (الوقت الذي تستغرقه في النوم) مع زيادة إجمالي وقت النوم. تبين أن تناول الميلاتونين قبل النوم يقلل من كمون النوم بحوالي ثلاث دقائق ويزيد إجمالي وقت النوم بحوالي 30 دقيقة ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الميلاتونين مكافحة فارق التوقيت، اضطراب نوم مؤقت. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تكون الساعة الداخلية للجسم غير متزامنة مع منطقة زمنية جديدة. قد يعاني عمال النوبات أيضًا من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنهم يعملون خلال ساعات تستخدم عادة للنوم.

ومع ذلك ، قبل تجربة هذا المكمل ، من الأفضل اتباع عادات نوم صحية ، مثل وضع جدول نوم ثابت ، والحد من تناول الكحول والكافيين ، وتقليل التعرض للضوء والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

مزايا أخرى

بالإضافة إلى تحسين النوم ، قد يوفر الميلاتونين فوائد صحية أخرى.

تحسين صحة العين

يمكن أن تدعم المستويات الصحية من الميلاتونين المشتق من الإندول صحة العين. هذا لأن هذا الهرمون له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

في الواقع ، خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات الميلاتونين قد تقلل من التنكس البقعي عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.

علاج ارتجاع الحمض والارتجاع المعدي المريئي

يمكن أن يساعد الميلاتونين في تخفيف الارتجاع الحمضي ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD) عن طريق حماية بطانة المريء ، الأنبوب الذي يربط الحلق والمعدة ، من المهيجات مثل الأحماض والكحول والأدوية المضادة للالتهابات.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الميلاتونين يثبط نظام إنزيم يضر بالحاجز الظهاري للمريء ، وهو المسؤول عن حماية الطبقات العميقة من المريء من التلف. من المعروف أن تلف الحاجز الظهاري للمريء يسبب ارتجاع الحمض وارتجاع المريء ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى مضاعفات صحية أكثر خطورة مثل السرطان.

تقليل أعراض طنين الأذن

الطنين مشكلة تتميز بطنين في الأذنين. عادة ما يكون أسوأ عندما يكون هناك ضوضاء أقل في الخلفية ، كما هو الحال عندما نحاول النوم.

ومن المثير للاهتمام أن الباحثين يقترحون أن تناول الميلاتونين قد يساعد بشكل كبير في تقليل أعراض طنين الأذن وتحسين النوم. خلصت إحدى الدراسات إلى أن استخدام الميلاتونين بمفرده أو مع دواء طنين الأذن يمكن أن يتحكم في طنين الأذن ويحسن النوم.

تخفيف نوبات الصداع النصفي

نوبة الصداع النصفي هي نوع متكرر من الصداع يسبب ألمًا شديدًا وخفقانًا أو إحساسًا بالخفقان ، غالبًا في جانب واحد من الرأس. تساعد العديد من الأدوية الموصوفة في علاج الصداع النصفي ، ولكن يمكن أن يوفر الميلاتونين أيضًا الراحة نظرًا لقدرته على تثبيط الإحساس بالألم.

وجدت مراجعة مختلفة لـ 25 دراسة نتائج مماثلة ، مما يشير إلى أن تناول 3 ملغ من الميلاتونين في وقت النوم يقلل من تكرار الصداع النصفي لدى البالغين.

ريكومنداداس دوزيس

ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم ، إما للنوم أو للنوم بهدوء طوال الليل. هذا عندما يلجأ الناس إلى مساعدات النوم مثل مكملات الميلاتونين.

هذا مكمل غذائي لا يحتاج لوصفة طبية ، وقد تمت الموافقة عليه ، لكنه غير منظم. وهذا يعني أنه من الصعب معرفة الجرعة الدقيقة من الميلاتونين الذي تتناوله ، لأن صيغة المكملات الغذائية قد تحتوي على مكونات إضافية أخرى. على الرغم من أن 0 إلى 1 ملليجرام من الميلاتونين يوميًا سيساعدك على النوم بشكل أفضل ، إلا أن معظم الناس يميلون إلى تناوله جرعات أعلى بكثير، حوالي 5 مجم أو 10 مجم.

يمكن للجرعات الفائقة أن تزيل حساسية الدماغ لمكملات الميلاتونين ، مما قد يجعلك بحاجة إلى المزيد للحصول على نفس التأثيرات.

وجدت دراسة بارزة من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) أن أحد هذه المكملات يكون أكثر فاعلية بجرعة 0 مجم. وجدت دراسة أخرى بقيادة معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، نُشرت في مجلة Sleep Medical Reviews ، أن الجرعات العالية من المكملات التجارية التي يتم تناولها لفترات طويلة من الوقت تكون أقل فاعلية في مساعدتك على النوم ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية ، مثل انخفاض درجة حرارة الجسم والشعور بعدم الراحة.

يوصى باستهلاك الميلاتونين 30 دقيقة قبل النوم. قد تختلف الكميات التي يجب تناولها وفقًا لاستجابة كل فرد ، نظرًا لوجود أشخاص يستجيبون بجرعة منخفضة ، بينما سيتعين على الآخرين تناول جرعة أعلى قليلاً للحصول على نفس التأثيرات. الجرعة الموصي بها هي من 0,5 مجم إلى 5 مجم.

مع العلم أن الميلاتونين لا يعتمد على الجرعة ، إذا كنت تقوم بتضمين جرعة تتجاوز الحد الأدنى ، فستكون فعالة. لذلك ، يمكننا أن نستنتج أن: "إذا تناولت المزيد من الميلاتونين ، فلن يكون له تأثير أكبر". الى جانب ذلك ، هذا يجعل هذا الملحق مكملا آمنا ، لأنه لا مزيد من الجرعات المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون لمكملات الميلاتونين تأثير على الإنتاج الداخلي لجسمنا. لا يولد الاعتماد الجسدي أو العقلي.

يخلق الإدمان؟

تشير الدلائل الحالية إلى أن مكملات الميلاتونين آمنة وغير سامة ولا تسبب الإدمان لكل من الأطفال والبالغين. من المحتمل أيضًا أن تكون المكملات طويلة الأمد آمنة. لم تجد الدراسات أي أحداث ضائرة كبيرة مرتبطة بتناول الميلاتونين 2 إلى 10 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى 3,5 سنوات.

على عكس الهرمونات الأخرى ، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الميلاتونين يؤثر على قدرة الجسم الطبيعية على إنتاجه. ومع ذلك ، فقد تم الإبلاغ عن العديد من الآثار الجانبية الطفيفة والقصيرة الأجل لمكملات الميلاتونين. بعض الأمثلة هي النعاس أثناء النهار ، والتعب ، والدوخة ، والصداع ، والغثيان ، والشعور بالبرد.

يبدو أن الاستخدام قصير المدى لمكملات الميلاتونين آمن لمعظم البالغين والأطفال. ومع ذلك ، فإن المعلومات حول الآثار طويلة المدى لمكملات الميلاتونين محدودة. أشارت بعض الدراسات إلى أن استخدام الميلاتونين على المدى الطويل لدى البالغين قد يسبب آثارًا جانبية خفيفة مقارنة بالدواء الوهمي. لا تزال الدراسات حول آثار استخدام الميلاتونين على المدى الطويل عند الأطفال محدودة.

فقط لأن شيئًا ما "طبيعي" لا يجعله "آمنًا" تلقائيًا. بالرغم من لا يوجد دليل على أن الميلاتونين يسبب الإدمانعند تناول الأدوية أو المكملات ، من الجيد دائمًا أن تكون على دراية بالآثار المحتملة للمادة.

لا يسبب الميلاتونين أعراض الانسحاب أو الاعتماد ، على عكس أدوية النوم الأخرى. كما أنه لا يسبب "صداعًا" أثناء النوم ولا تتسامح معه. بمعنى آخر ، لا تجعلنا بحاجة إلى المزيد مع مرور الوقت ، وهي سمة مميزة للإدمان. هذه الخصائص تجعل الميلاتونين غير مسبب للإدمان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث طويل الأمد حول الميلاتونين وآثار استخدامه على المدى الطويل.

هل يعمل نفس الشيء عند الشباب؟

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسات أجريت على أشخاص يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر. ذلك لأن مستويات الميلاتونين تنخفض بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر (عادةً ما نصل إلى الخمسينيات أو الستينيات من العمر).

يجب ألا يرى الشباب هذا الانخفاض. لا تعمل مكملات الميلاتونين عادة مع الشباب لأنهم لا يحتاجون إليها، مما يعني أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا لا ينبغي أن يكون لديهم كمية كافية.

بدلاً من ذلك ، عادة ما تكون مشاكل النوم لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ناجمة عن مشكلات أخرى ، مثل الإجهاد أو توقف التنفس أثناء النوم أو التعرض للضوء الأزرق (من الهواتف والأجهزة) قبل النوم. مرات كثيرة، استخدام الشاشة هو المشكلة. عندما تعرض عقلك للضوء الذي يمكن أن يسبب الأرق ، فسوف تقلل كمية الميلاتونين لديك. بمجرد انخفاض المستويات ، من الصعب إعادتهم إلى النوم الأمثل.

إن وجود ضوء ساطع أمام وجهك له تأثير سلبي في جعل عقلك يعتقد أن الشمس لا تزال بعيدة ، لذلك يجب أن تكون مستيقظًا. من الناحية المثالية ، حاول ألا تستخدم أي أجهزة إلكترونية بعد غروب الشمس ، وإذا كان بإمكانك المساعدة ، فلا تبقي هاتفك في غرفة نومك أثناء النوم ، حيث ينبعث منه قدر ضئيل من الضوء الأزرق حتى عندما تكون الشاشة مقفلة. .

آثار جانبية

هناك بعض النتائج المترتبة على تناول مكملات الميلاتونين بانتظام.

يعتقد الدماغ أنه الليل

عندما تضيف مكملات إلى روتينك الليلي ، يستجيب دماغك تمامًا كما يفعل بإنتاج الميلاتونين الخاص به. يخبر الهرمون (حتى في شكل حبوب) عقلك أن الشمس قد غربت وحان الوقت للنوم.

ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي قبل النوم بساعتين تقريبًا. على عكس الفهم المشترك ، الميلاتونين لا يساعدك في الواقع على النومولكنه يضع عقلك في حالة من اليقظة الصامتة. بمعنى آخر ، يساعد في الحفاظ على جسمك في جدول منتظم.

إعادة تشغيل جدول النوم

يخبر الميلاتونين الطبيعي عقلك أنه حان وقت النوم وبالتالي حان وقت النوم. لذلك عندما تتناول المكملات الغذائية في وقت مختلف ، يتغير إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، وهذا هو سبب استخدام حبوب إرهاق السفر بشكل شائع.

على الرغم من أنها لا توصي الناس باستخدام الميلاتونين كثيرًا ، إلا أنه قد يكون مفيدًا عند السفر إلى منطقة زمنية جديدة أو التكيف مع جدول عمل ليلي جديد ، على سبيل المثال. عندما تؤخذ في الوقت المناسب (ساعة أو ساعتين قبل النوم) ، يمكن أن تساعد المكملات جسمك على التأقلم والنوم بشكل طبيعي في وقت جديد.

لكن الهدف هنا هو استخدام المكملات للمساعدة في التكيف مع الجدول الزمني الجديد ، وليس استخدامها كل ليلة. إنها مثل عكازات ساق مكسورة: يمكنك استخدامها لفترة وجيزة حتى تتمكن رجلك من تحمل الوزن من تلقاء نفسها مرة أخرى.

يمكن أن تتغير درجة حرارة الجسم

جزء الدماغ الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الميلاتونين الطبيعي (تلك هي نواتك فوق التصالبية ، على وجه الدقة) مسؤول أيضًا عن تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية ، وفقًا لدراسة صغيرة في أبريل 2019 في مجلة Pineal.

ترتفع درجة حرارة جسمك بشكل عام مع غروب الشمس وتصل إلى ذروتها في الليل ، وهو أيضًا عندما تكون مستويات الميلاتونين في أعلى مستوياتها ، وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه. بعد إعطاء 10 أشخاص مكمل الميلاتونين 5 ملليجرام ، لاحظ الباحثون زيادة في درجة حرارة الجسم ، مما يشير إلى أن المكمل الغذائي يؤدي وظيفته بشكل أساسي.

ولكن نظرًا لأن مستوياتك تؤثر على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وأن التغيرات في درجة حرارة الجسم مرتبطة بانتباهك ، فأنت تريد التأكد من تناول المكملات بحكمة.