كونك نباتيًا هو موضوع مثير للجدل تمامًا وأعتقد أننا لن نتوصل أبدًا إلى اتفاق من نوعه. هل يمكننا إنقاذ الكوكب والمساعدة في رعاية الحيوان مع بلوغ إمكاناتنا الكاملة؟ إذا كان الأمر صعبًا بالفعل بالنسبة لمسألة الطعام ، فإن المكملات النباتية تكون أكثر صعوبة. سنحاول اليوم تسليط الضوء على جميع المكملات الغذائية التي يمكنك اختيارها لتكون نباتيًا ومؤشرات استهلاكها.
هل يمكنك التقدم لكونك رياضيًا نباتيًا؟
إذا اتبعت الاحتياطات المناسبة وكنت على دراية بنظامك الغذائي ، فيمكنك الازدهار كرياضي نباتي دون أي مشاكل. يعتمد كل شيء على نمط حياتك ، وجذور عائلتك ، ونظامك الغذائي في الماضي ، وما إلى ذلك. هناك العديد من العوامل التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.
مجتمعنا غير متعلم لتناول نظام غذائي نباتي ، لذلك يجب أن تكون على دراية جيدة وتتحمل مسؤولية تغيير طريقة تناول الطعام تمامًا. تحتاج إلى زيادة فرص النجاح حتى يتكيف جسمك ولا تتدهور صحتك.
أدناه أقترح 5 مكملات أساسية للنباتيين والتي يجب على كل رياضي (مع هذه الحالة أم لا) تناولها. أيضًا ، كهدية ، سأخبرك عن أربعة مكملات أخرى ستساعدك على التقدم إذا كنت رياضيًا نباتيًا.
سوف تجد أيضًا الجرعات الموصى بها والنصائح لك لأخذ مكملات عالية الجودة بمعدل امتصاص مرتفع.
أفضل المكملات الغذائية للنباتيين
الأولويات الرئيسية كنبات نباتي ، وأكثر من ذلك إذا كنت تحب قضاء الوقت في التدريب ، هي: أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد والبروتين. لا يمكن الاستغناء عن أي منها إذا كنت ترغب في تحسين صحتك وتحقيق أقصى استفادة من تدريبك. من المهم أن تختار دائمًا المكملات الغذائية عالية الجودة ولا تنجرف في السعر.
أوميغا 3 / EPA + DHA
في المقالة للتعرف على المكملات المختلفة الموجودة ، قلنا لك أن EPA + DHA كان يُعرف عمومًا باسم Omega 3. ويشار إليه للنباتيين أو النباتيين أو الحيوانات آكلة اللحوم. تلعب EPA و DHA دورًا أساسيًا في تحقيق وظيفة الدماغ المثلى واستقرار الحالة المزاجية.
عندما يكون لدى الأشخاص مستوى منخفض من EPA + DHA ، فقد تبين أن لديهم معدلات اكتئاب أعلى وعجز يمكن أن يؤثر على تطور الوظيفة الإدراكية في الدماغ.
كما أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمكافحة الالتهاب وعملية الشفاء السريعة بعد التدريب المكثف. كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فهناك دراسات تؤكد أن هذا المكمل يمكن أن يساعد بشكل مفيد في فقدان الدهون.
لا ينبغي الخلط بين EPA + DHA و ALA ، وهو ثالث أوميغا 3. يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA و DHA ، لكن معدل تحويلها منخفض جدًا لدرجة أنه حتى الحيوانات آكلة اللحوم ستواجه صعوبة في الحصول على جرعة يومية كافية.
كيف تأخذها بشكل صحيح؟
من الناحية المثالية ، سيكون من الأفضل الحصول على مكمل بنسبة 3: 2 من EPA + DHA. وللحصول على أقصى استفادة من أوميغا 3 ، سيكون من المثير للاهتمام تناولها بعد التدريب بفيتامين د.
يوصى بتناوله يوميًا بين 1500 و 3000 مجم. تأتي EPA + DHA من مصادر بحرية (الطحالب) ويوجد ALA في مصادر نباتية (الكتان ، الشيا ، المكسرات والكانولا).
فيتامين د
فيتامين د ضروري لأي إنسان ، بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أم لا. هذا الفيتامين مسؤول عن تطوير عظام قوية وصحية ، كما يساعد في الوقاية من هشاشة العظام بفضل تحسين امتصاص الكالسيوم والفوسفات.
وكما نعلم جميعًا ، فإن فيتامين د يقوي جهاز المناعة لدينا ، ويمنع ضعف العضلات ، ويقلل من خطر الإصابة. هذا هو السبب في أن عصير البرتقال يوصى به بشدة.
يمكن أن يحد وجود مستوى منخفض من فيتامين (د) من أدائنا ، لذلك يجب أن يكون لدينا دائمًا المستوى الأمثل لتحسين تدريبنا. سيكون في شهر مارس عندما يكون لدينا أدنى مستويات فيتامين (د) وفي الصيف عندما نلاحظ ذروة الأداء الجيد.
كيف أعتبر
المثالي هو امتصاص فيتامين (د) من خلال أشعة الشمس. لكن في الشتاء أو في مناطق معينة من الصعب جدًا الاستفادة من الشمس بدون مظلة بينهما. لذلك ينصح بتناوله كمكمل غذائي.
يُنصح بتناول فيتامين د 3 ، نظرًا لامتصاصه العالي ، لأن D2 أقل فعالية وستحتاج إلى جرعة أعلى.
المكملات المعتدلة تكون بجرعة يومية من 1000-2000 وحدة دولية. ويمكنك تحديده عن طريق تحديد نسبة 20-80 وحدة دولية / كجم في اليوم.
أوصي أيضًا بتناول هذا المكمل مع وجبة أو مصدر للدهون الصحية.
فيتامين B12
لا يوجد هذا الفيتامين في المصادر النباتية ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتريد أن يعمل بشكل جيد ، يجب أن تأخذ ملاحظة جيدة عن هذا وتأكد من أنك لا تنسى تناوله.
فيتامين ب 12 ضروري لوظيفة الدماغ والأعصاب السليمة. أيضًا ، إذا كنت ممن يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تتذكر أن هذه المغذيات الدقيقة تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي من خلال إنتاج خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين.
عندما يكون لدينا عجز في B12 ، يمكن تغيير أداء القوة والطاقة ، حيث لن يتم الحفاظ على حماية الألياف العصبية بشكل صحيح. في حالة اضطراب الألياف العصبية ، ينقطع نقل الإشارات العصبية وتقل وظيفة العضلات.
كيف تأخذها؟
يمكن الآن العثور على فيتامين ب 12 في العديد من الأطعمة المصنعة والمدعمة ، مثل الحبوب والخبز وفول الصويا والتوفو والتوفو. إذا كنت نباتيًا وتريد التأكد من أنك تتناول الكمية اليومية اللازمة ، فيوصى بالمكملات.
تعد علامة Solgar التجارية واحدة من أكثر العلامات التجارية شهرة من قبل المتخصصين في مجال الصحة ، على الرغم من أن BetterYou لديها أيضًا تقييمات جيدة. في الأخير نجد فيتامين ب 12 على شكل رذاذ ، مما يضمن امتصاصًا أكبر مقارنة بالحبوب.
الحديد في النباتيين
الحديد هو مكمل آخر موصى به لأي شخص يتدرب بشكل ثقيل ومكثف ، سواء أكان نباتيًا أم لا. بالطبع ، يجب أن تكون النساء أكثر حرصًا على عدم نقص هذه المغذيات.
من المهم جدًا أن يكون لديك أداء سليم لعملية التمثيل الغذائي ، لأنه يساعد في نقل الأكسجين إلى الأنسجة. تحرق الخلايا في الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، وتتطلب هذه العملية أيضًا الحديد. لذلك عندما يكون لدينا نقص ، يتعرض جسمنا للخطر ويتولد التعب العام.
أحد التفاصيل التي يجب وضعها في الاعتبار هي ذلك الأطعمة النباتية تحتوي على الحديد غير الهيم، وهو نوع يمتصه الجسم بشكل ضعيف مقارنة بحديد الهيم (الموجود في المنتجات الحيوانية).
لكن يمكننا تحسين امتصاص الحديد غير الهيم إذا تناولنا الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الطماطم ، والبنجر) مع الأطعمة التي لا تحتوي على حديد الهيم. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على العفص (الشاي الأخضر) عند تناول جرعة الحديد ، لأنها تعيق الامتصاص.
كيف يجب أن تؤخذ؟
الجرعة اليومية الموصى بها هي 8 ملغ للرجال و 18 ملغ للنساء (اللائي ما زلن في فترة حيض). يجب أن تدرك أن المكملات يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. خيار نباتي بدون هذه التأثيرات هو Floradix-iron مع الأعشاب.
بروتين للنباتيين
آه ، موضوع البروتين في النباتيين ... من لم يسمع (أو أجرى) محادثة مع نباتي ولم يتطرق إلى موضوع البروتين؟ يمكنك التمتع بصحة جيدة مع معرفة كيفية الجمع بين البروتينات النباتية المختلفة دون أن تنسى يسين.
البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة وتحسين وظائف المخ. لقد ثبت أنه يؤثر على دوافعك بسبب تأثيره على الناقلات العصبية. إذا كنت نباتيًا ، فيجب أن يكون تناولك اليومي من البروتين (خاصةً عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا) أعلى منه بالنسبة للحيوانات آكلة اللحوم ، نظرًا لأن جسمك غير قادر على استخدام البروتين المشتق من النباتات بكفاءة مثل البروتينات والحيوانات.
كيف تأخذها بشكل صحيح؟
يوصى بتناول ما بين 1 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الكتلة. إذا كنت تبحث عن مسحوق بروتين ، فتأكد من حصولك على واحد يحتوي على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية. عادة ، عادة ما يتم تمييزه على العبوة.
زنك
يعتبر هذا المعدن الدقيق الأساسي مكملاً يعزز جهاز المناعة ، فضلاً عن التدخل في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات. يحتاج جسمنا إلى الكمية المناسبة من الزنك لإصلاح أنسجة العضلات والقضاء على الإجهاد التأكسدي من التدريب.
كيف تشرب؟
هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الزنك ، ولكن بنسب منخفضة ، لذلك فنحن لا نساهم كثيرًا في الجسم. إذا كنت تتدرب كثيرًا ، فقد ترغب في التفكير في تناول الزنك كمكمل غذائي.
الكرياتين
يعتبر الكرياتين بمثابة احتياطي للطاقة يستخدمه الجسم خلال فترات التدريب القصيرة والمكثفة (تدريب الوزن ، والركض ، والعمل المتفجر). لقد ثبت أن هذا المكمل يساعد في زيادة الأداء بنسبة 15٪ ، وكذلك تحسين وظائف المخ في كل من النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم.
الإجهاد مسؤول عن استنفاد مصادر الدماغ للكرياتين ، وبينما يكون الجسم قادرًا على إنتاج كميات صغيرة ، إلا أنه لا يكفي لتحقيق ذروة الأداء.
تعاني "العضلات النباتية" من نقص في الكرياتين ، وقد ثبت أن النباتيين الذين يتناولون الكرياتين يؤدون أداءً أفضل مقارنةً بالحيوانات آكلة اللحوم.
كيف تأخذها؟
يجب أن يأخذ الشخص النباتي ما بين 3 و 5 جرامات في اليوم لموازنة التدريب مع الحيوانات آكلة اللحوم وتحسين وظائف العضلات والدماغ. تقدم العلامة التجارية Now Foods كبسولات خالية من الجيلاتين.
التورين
التورين هو حمض أميني يمكن العثور عليه فقط في البروتين من أصل حيواني. وتتمثل وظيفتها في تنظيم استجابة الإجهاد ومستويات الكورتيزول في الجسم. يساعد على رفع الناقل العصبي المسؤول عن تهدئتنا والنوم ليلاً.
على الرغم من أنه يشارك أيضًا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم للحفاظ على استقرار ضغط الدم.
كيف يجب أن نأخذه؟
يوجد التورين بشكل أساسي في البيض والحليب ، لذلك يُنصح النباتيون بتناوله كمكمل غذائي. مع 6 غرامات في اليوم يمكنك تحسين الأداء الرياضي والعقلي. يحتوي كل من Solgar و Now Foods على خيارات نباتية.
كارنيتين للنباتيين
كارنيتين مشتق من حمض أميني ويوجد في كل خلية في الجسم تقريبًا. وهي مسؤولة عن المشاركة في إنتاج الطاقة ونقل الأحماض الدهنية إلى الخلايا التي يتم حرقها للحصول على الطاقة.
الجسم قادر على تصنيع الكارنيتين من الأحماض الأمينية ، لكنه قد لا يمدك بالطاقة الكافية إذا كنت رياضيًا نباتيًا تدرب بشكل مكثف. لذلك يمكن للمكملات تحسين حرق الدهون ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، وحساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب.
هناك رياضيون يستهلكون اللحوم ويتناولون الكارنيتين لتحسين الأداء الرياضي. دراسة وجدت أن الرياضيين الذين يتناولون اللحوم ويتناولون 2 جم من الكارنيتين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا لديهم زيادة بنسبة 35٪ في الأداء الرياضي مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
كيف تأخذها بشكل صحيح؟
الآن البقالة لديها خيار نباتي.
يرجى ملاحظة أن الدراسات تظهر أن فوائد الأداء لا يمكن أن تحدث إلا بعد تناول مكملات طويلة الأجل (أي أن الرياضيين الذين يتناولون الكارنيتين لمدة 6 أشهر بجرعة 2-6 جرام يوميًا).