سواء كنا نباتيين أم لا ، يجب أن نحافظ على فيتامين ب 12 حاضرًا جدًا في حياتنا ، ليس لمجرد نزوة أو موضة ، ولكن لأنه فيتامين أساسي للجسم والدماغ. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الجسم إلى سلسلة من المشكلات الصحية مثل التلف العصبي وفقدان ردود الفعل وضعف العضلات وصعوبة المشي وحتى تسريع الإصابة بالخرف ، خاصةً إذا كنا معرضين وراثيًا لمرض الزهايمر.
قلة قليلة من الناس يعرفون ما هو فيتامين ب 12 إلى أن أصبح نباتيًا بدعة منذ أكثر من عام بقليل. الضغط الاجتماعي والمعلومات المتاحة للجميع تساعد في كثير من المواقف ، ومن بينها نشر أهمية هذا الفيتامين في نظامنا الغذائي اليومي.
هناك أطعمة من أصل حيواني تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ، وأخرى يتم الحصول عليها بعد المكملات الحيوانية ، ثم هناك أغذية نباتية مدعمة بفيتامين ب 12 للتعويض عن النظم الغذائية النباتية ، وأخيرًا المكملات الاصطناعية. في الحالة الأخيرة ، هناك نوعان ، مكملات نباتية وغير نباتية.
ما الذي يجب أن تعرفه عن هذا الفيتامين؟
إنه ليس فيتامينًا بدون المزيد ، كما أنه ليس من السهل امتصاصه من قبل الجسم إذا لم يتم تنفيذ العمل الجماعي. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن إجراء المكملات بشكل عشوائي ، يجب أن تكون هناك متابعة طبية ، خاصة في حالة اتباع نظام غذائي نباتي صارم حيث لا يوجد أدنى انزلاق.
كيف يمتص جسدي فيتامين ب 12؟
يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية للتطور الطبيعي لجسمنا ودماغنا ، لكن قلة من الناس يعرفون أنه لا يتم امتصاصه بشكل متعمد أو بسهولة كما نعتقد. يتطلب امتصاص فيتامين ب 12 خطوتين:
- حمض الهيدروكلوريك في المعدة يفصل فيتامين ب 12 من البروتين الموجود في B12.
- ثم يتم دمج فيتامين ب 12 مع بروتين مصنوع في المعدة يسمى العامل الداخلي الذي يساعد على امتصاص الفيتامين.
ونعني بهذا أنه لا ينبغي لنا تناول هذا الفيتامين دون توصية طبية أو إشراف طبي لأن الكثير من الناس يعانون من فقر الدم المعروف باسم فقر الدم الخبيث وغير قادرين على إنتاج العامل الداخلي الذي ناقشناه من قبل. لذلك لا يتم امتصاص فيتامين ب 12 ويتراكم ، مما ينتج عنه سلسلة من المشكلات الصحية.
جرعة يومية من B12
هنا يجب أن نوصي مرة أخرى بزيارة أخصائي ، لأنه من خلال سلسلة من الفحوصات الطبية سيخبروننا ما إذا كنا بحاجة إلى استكمال أنفسنا ، أم لا ، كم مرة ، ما نوع المكملات ، الكمية اليومية ، إذا كانت هناك حاجة لمزيد من الاختبارات ، إلخ.
يوجد جدول إرشادي يشير إلى الكمية اليومية (ميكروغرام) التي يجب أن نتناولها في مراحل مختلفة من الحياة ، من الأطفال حديثي الولادة إلى المراهقين والبالغين بشكل عام والنساء الحوامل أو المرضعات. يشمل هذا الجدول الجميع ، سواء كان لدينا نظام غذائي نباتي أو نباتي أو تقليدي بمنتجات من أصل حيواني:
[معرف الجدول = 1 /]
فوائد تناول فيتامين ب 12 بانتظام
أصبح الاستماع إلى هذا الفيتامين أمرًا شائعًا ، خاصة على الشبكات الاجتماعية. يتكون من عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يساهم في إنتاج الحمض النووي ، ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية ، ويفضل الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي ، ويشكل خلايا الدم الحمراء ، ويمنع فقر الدم الضخم الأرومات (يسبب التعب والضعف) ، إلخ.
تجنب فقر الدم
من بين الفوائد الرئيسية لهذا الفيتامين القضاء على فقر الدم. من الشائع أن يصف الأشخاص المصابون بفقر الدم مركبات فيتامينية تحتوي على فيتامين ب 12 ، لذلك يُنصح بمراجعة الطبيب إذا لاحظنا أننا متعبون ، مثبطون ، بالإرهاق وبشرة شاحبة وصعوبة في التنفس واليدين وبرودة القدمين ، الدوخة والدوار ، إلخ.
يؤثر نقص فيتامين ب 12 على تكوين خلايا الدم الحمراء التي ينتجها فقر الدم الخبيث وهناك أيضًا فقر الدم الضخم الأرومات. كلاهما خطير وهذا هو السبب في وصف مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على B12 عادة لمنع المزيد من العلل.
الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء والحمض النووي
يساعدنا هذا الفيتامين "البسيط" على أن نكون أصحاء وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، وكذلك لصيانة هذه الخلايا والخلايا العصبية. يعد B12 حليفًا ، نظرًا لأنه مسؤول عن تشكيل المايلين تتكون من طبقة تغطي محور عصبي لبعض الخلايا العصبية.
يتم تكوين خلايا الدم الحمراء في يدي هذا الفيتامين وهي تعمل على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. شيء أساسي للبقاء على قيد الحياة. لا تحتوي خلايا الدم الحمراء على نواة ، على الرغم من كونها خلايا ، فإن ما لديها هو الهيموجلوبين ، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الجسم وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين ليتم طرده.
يعتبر تخليق الحمض النووي أمرًا أساسيًا ، لأن بعض الطفرات فيه يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، على سبيل المثال. تتمثل إحدى فوائد فيتامين ب 12 في تكوين الحمض النووي لجميع خلايا الجسم.
يخزن في الكبد لمدة تصل إلى 5 سنوات
فيتامين غريب نوعًا ما يتم تخزينه في الكبد ويستخدمه الجسم نفسه شيئًا فشيئًا كما يناسبه. من الصعب جدًا حساب تخزين هذا الفيتامين ، فضلاً عن انتظار ملاحظة التغييرات السلبية لبدء التكميل ، لأنه قبل ملاحظة النقص ، ربما يكون جسمنا قد بدأ بالفعل في المعاناة من العواقب ولم ندرك الفاتورة.
كما أن الزيادة في هذا الفيتامين سلبية أيضًا ، ولكن مع التحكم في تناول هذا الفيتامين ، لا ينبغي أن يكون هناك أي مشاكل خطيرة. إذا لاحظنا أي خلل ، يجب أن نرى الاختصاصي مرة أخرى ونوضح التغييرات التي نشعر بها.
يحسن الطاقة
نظرًا لأن العلاج الكيميائي يدمر الخلايا التي تنمو أو تنقسم بسرعة ، حتى الخلايا السليمة ، فإنه يمكن أن يخفض إجمالي عدد خلايا الدم الحمراء ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب. نظرًا لأن فيتامين ب 12 مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب XNUMX إلى زيادة التعب.
فيتامين ب 12 هو أحد الفيتامينات التي تجعل المرضى يشعرون بالراحة. في كثير من الأحيان ، يساعد التكميل مع هذا المرضى على الشعور بالتحسن وزيادة الطاقة. يمكن أن تزيد مكملات فيتامين ب 12 من إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يساعد على تحسين الأعراض المصاحبة للإرهاق.
أعصاب أكثر صحة
يمكن أن يسبب العلاج الكيميائي تلفًا في الأنسجة العصبية يسمى الاعتلال العصبي المحيطي ، والذي يمكن أن يسبب الألم والوخز والخدر ، خاصة في اليدين والقدمين. يمكن أن يستمر الاعتلال العصبي المحيطي الناتج عن العلاج الكيميائي لأشهر أو سنوات أو حتى مدى الحياة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين (ب) قد تساعد في منع الاعتلال العصبي المحيطي الناجم عن العلاج الكيميائي ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى نجاحها ومقدار تناولها.
تفكير أوضح
يعاني العديد من المرضى خلال هذا العلاج من ضباب في الدماغ ، يسمى أحيانًا "الدماغ الكيميائي". يمكن أن يشمل ذلك مشاكل في التركيز والذاكرة ، أثناء العلاج وبعده.
لطالما كان يُعتقد أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية. ومع ذلك ، لم يكن العلم قاطعًا للغاية حتى الآن وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم التأثير الكلي لـ B12 على ضباب الدماغ.
مخاطر نقص فيتامين ب 12
لقد رأينا الفوائد ، وتعلمنا كيف يتم امتصاص هذا الفيتامين المعروف وما هو الغرض منه ، ولكن حان الوقت الآن للتركيز على الجزء السلبي. إذا لم نأخذ ما يكفي من فيتامين ب 12 في يومنا هذا ، فيمكننا أن نعاني من نقص وهذا يؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية.
الخرف والوخز
نقص فيتامين ب 12 في الجسم له عواقب سلبية للغاية وأضرار عصبية ، مثل فقدان الذاكرة والخرف. يمكن أن تبدأ جميعها بنقص التركيز ، والعمليات العقلية البطيئة ، وهفوات الذاكرة العرضية.
آخر فشل عصبي الخطير الذي ينجم عن نقص فيتامين ب 12 في الجسم هو وخز في اليدين والقدمين. يظهر هذا الفيتامين عندما يكون بمستوى منخفض جدًا علامات واضحة ، على الرغم من أننا في بعض الأحيان لا نعطيه الأهمية التي يستحقها ، فقد يكون البعض حتى نوبات من الذهان.
فقدان الشهية وفقدان الوزن
دعونا لا نخلط بين فقدان الوزن أو الشهية في المواعيد المحددة مثل المواقف العصيبة ، وتغير الطقس ، وارتفاع درجات الحرارة ، وما إلى ذلك. مع نقص الفيتامينات. إذا اعتقدنا أن وزننا قد انخفض دون سبب واضح وبالكاد نشعر بالرغبة في تناول الطعام ، وأيضًا بدون سبب واضح ، فقد حان الوقت للتفكير في الذهاب إلى الطبيب ، حيث يمكننا أن نعاني من نقص فيتامين ب 12 ، وحتى فقر الدم.
يمكن أن يؤدي قلة الشهية إلى سلسلة من العواقب التي تؤدي إلى فقر الدم وعدم التوازن الهرموني واضطرابات الأكل واضطرابات الجهاز الهضمي وغير ذلك.
تأخر النمو عند الأطفال
أثناء الحمل ينصح بتناول حمض الفوليك. هذا هو فيتامين ب 9 ، والذي بدوره يعمل مع فيتامين ب 12 وسي لأداء مهامهم بشكل صحيح. إذا كان الطفل لديه يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 مشاكل في النمو. في هذه الحالة ، سيصف طبيب الأطفال مركبًا من الفيتامينات أو تغييرًا في النظام الغذائي أو تعزيزًا ببعض الأطعمة.
الشيء الصحيح الذي يجب القيام به هو إجراء دراسة ومعرفة ما إذا كان لدى الطفل أي شذوذ يمنع امتصاص هذا الفيتامين ، كما أوضحنا في بداية المقال.
مخاطر القلب
وجدت إحدى الدراسات وجود علاقة بين مستويات فيتامين ب 12 وخصائص الدهون ، وهي عبارة عن مجموعة من اختبارات الدم التي تتضمن أرقام الكوليسترول والدهون الثلاثية (أنواع الدهون الموجودة في الدم). ووجدوا أن المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 مرتبطة به مستويات أعلى من الكوليسترول الكليوالكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ، حتى بعد ضبط تأثيرات مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن وإجمالي نسبة الدهون في الجسم.
السبب في ذلك مهم ؛ بالنسبة للرجال والنساء ، قد يرتبط انخفاض مستويات B12 بمستويات أعلى من حمض أميني يسمى الهوموسيستين في الدم ، والذي يعتبر علامة على التطور المبكر لأمراض القلب ، حيث يمكن أن يؤدي إلى تلف الشرايين والأوردة ، بما في ذلك الأوردة التي حول القلب. أظهرت الأبحاث المنشورة العام الماضي أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يمارسون 20 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
طرق إدخاله في النظام الغذائي
من المهم جدًا أن نتناول هذا الفيتامين يوميًا ، على الرغم من أننا رأينا بالفعل أنه مخزَّن ، لكن من الأفضل عدم الوثوق به ، لأن العواقب خطيرة جدًا.
أنواع مكملات فيتامين ب 12
تأتي المكملات الغذائية بجميع الأشكال والألوان ، ولكن ليست كلها صالحة. في حالة الحاجة إلى B12 ، صحيح أن الغالبية العظمى من مجمعات الفيتامينات تحتوي على هذا الفيتامين ، على الرغم من أنه بكميات أقل مما لو أخذناه بمفرده. أحد أكثر الخيارات الموصى بها هو فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى.
فيما يتعلق بتقديم هذه المكملات ، عادة ما تكون حبوب وكبسولات ، ولكن هناك أشكال أخرى مثل الخيار تحت اللسان (يذوب تحت اللسان). هناك حقن ، ولكن في هذه الحالة يكون إلزاميًا بوصفة طبية ، وكذلك هلام الأنف المضاف إليه فيتامين ب 12 (يتطلب أيضًا وصفة طبية).
الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على فيتامين ب 12
في النظم الغذائية النباتية ، للحصول على فيتامين ب 12 أثناء تناولنا الطعام ، يجب أن نلجأ إلى الأطعمة المصنعة المكملة مثل الحليب النباتي (وليس كل) أو المنتجات المصنوعة من الصويا. خيار آخر هو تناول بعض حبوب الإفطار التي تشمل الفيتامينات والخمائر الغذائية والأطعمة المشابهة للأصل المدعمة.
ومع ذلك ، في النظام الغذائي العادي ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال ، لحم البقر ، والمحار ، والسلمون ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان (وليس كلها) ، والكافيار ، والمحار ، والسردين ، والسلمون المرقط ، وجبن الموزاريلا ، والدجاج. الثدي ، التونة ، إلخ.