خلال الصيف يكون من الأسهل الحصول على ما يكفي من فيتامين د أثناء النهار ، المعروف أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس". ولكن عندما يأتي الشتاء ، تكون ساعات النهار أقصر وتصبح المشي أكثر ظلًا. من الممكن أن نفكر في إضافة مكملات أو أطعمة بهذا المعدن.
ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة. يمكننا أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من فيتامين في الدم. لفيتامين د عدة وظائف مهمة. يعد الحصول على ما يكفي منه أمرًا مهمًا للنمو والتطور النموذجيين للعظام والأسنان ، فضلاً عن تحسين مقاومة بعض الأمراض.
ما هو فيتامين د؟
هذا الرجل فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب العديد من الأدوار في الجسم ، ويحتوي على فيتامينات D1 و D2 و D3. قد تكون على دراية به نظرًا لتنظيمه في بنية العظام ، وفي حين أن العظام القوية مهمة للرياضيين ، فإن فيتامين (د) ضروري أيضًا امتصاص الكالسيوم ووظيفة النشل السريع للألياف العضلية. كما أنه يعدل أكثر من 2.000 جين تشارك في نمو الخلايا ، ووظيفة المناعة ، وتخليق البروتين.
إذا بحثنا عن أطعمة تحتوي على جرعات كبيرة من هذا المعدن ، يمكنك أن تستهلك:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- تراوت قوس قزح
- الحليب المدعم
- الحبوب المدعمة
- بيض مع صفار
- تعرض الفطر الأبيض الخام للأشعة فوق البنفسجية
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
- عصير برتقال مدعم
الجرعة الموصى بها
الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د هو 600 وحدة دولية / يوم للأطفال والبالغين حتى سن 70 عامًا. ومع ذلك ، يتساءل العديد من الخبراء عما إذا كانت هذه الكمية كافية ، خاصة لوظائف أخرى غير صحة العظام والأداء الرياضي.
من المستحسن بين 1.500 و 2.000 وحدة دولية al يوم للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ دون وقاية ، وهو ما يعادل خمسة (للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة أو الفاتحة) إلى 30 (لأصحاب البشرة الداكنة) دقيقة من ضوء الشمس في منتصف النهار على الذراعين والساقين والظهر مرتين أو ثلاث مرات أسبوع بدون واقي شمسي.
نحن نعلم أن الاستحمام الشمسي في أشهر الشتاء يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة في النصف الشمالي من إسبانيا ، لأن ضوء الشمس أقل والناس يرتدون ملابس مختلفة للتدفئة. لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى زيادة وحدات IU الخاصة بك في الشتاء أيضًا ، ولكن سيكون من الصعب الحصول على فيتامين D الكافي من ضوء الشمس وحده.
يجب أن يكون لدى الرياضيين الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم خطة لهذا الفيتامين التكميلي أو مزيج من فيتامين د الغذائي والمكملات الغذائية. استهلاك الأطعمة المدعمة أو الفيتامينات ربما لا يكون فيتامين د الشائع وحده كافياً للحفاظ على مستوى كافٍ من فيتامين د.
ارتداء dieta equilibradaالتي تحتوي على الحصص الضرورية من الأسماك الزيتية ، تكفي لتلبية احتياجات فيتامين د التي يتم تلبيتها من خلال الغذاء. بالإضافة إلى ذلك، أخذ حمام شمس لمدة 15 دقيقة في اليوم سيضمن أننا نلبي المستوى الضروري. ضع في اعتبارك أن هذا المعرض يكون في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر ، لأن الأفضل هو أن تفعل ذلك بدون واقي من الشمس ، من أجل الحصول على الفوائد. ضع في اعتبارك أن كمية هذا الفيتامين التي تساهم بها في جسمك تأتي مباشرة من التعرض لأشعة الشمس. وثانياً ، ستفعل ذلك من خلال الطعام.
ميزة
لفيتامين د العديد من الفوائد ، أشهرها مشاركته في تكوين العظام. ومع ذلك ، سنشرح أدناه الوظائف الهامة الأخرى التي تشارك فيها.
يقوي العظام
ربما تكون إحدى أهم فوائد هذا الفيتامين هي منع هشاشة العظام. هذا الفيتامين مسؤول عن امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور. سيكون هذا الامتصاص حاسمًا لوصول الكالسيوم إلى العظام بشكل صحيح.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (د) مسؤول عن منع التخلص من الكالسيوم الزائد عن طريق الكلى.
مقاومة الانسولين
وفقًا لدراسة ، يرتبط نقص فيتامين (د) باحتمال أكبر للإصابة بمرض السكري. وجدت هذه الدراسة ، من خلال تحليل الكائنات الحية من الأشخاص المصابين بداء السكري ، مستويات أقل من فيتامين (د) مقارنة بالكائنات الحية التي لديها مستويات طبيعية من الجلوكوز.
لذلك ، يمكن أن يؤثر فيتامين د على استقلاب جلوكوز الدم. في المقابل ، ترتبط المستويات الناقصة من فيتامين د بمقاومة أكبر للأنسولين.
وظيفة العضلات
في الدراسات الحديثة ، تمت دراسة فيتامين د لمشاركته في وظيفة العضلات والهيكل العظمي. كان من الممكن أن نستنتج أن الكمية الكافية مرتبطة بتحسين جودة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة مشاركة فيتامين د في تنشيط تخليق البروتين.
على الرغم من أن تناول ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام ، فإن التحميل الميكانيكي يعد أيضًا عاملاً مهمًا. تعتبر الأحمال الناتجة عن المشي والجري مهمة لأنها تلعب دورًا مهمًا في العمليات الخلوية التي تنظم صيانة العظام.
على الرغم من أن التمارين الروتينية (الجري وتمارين القوة ، على سبيل المثال) يمكن أن تساعد في الحماية من فقدان العظام ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا. للحصول على كمية كافية من فيتامين (د) في النظام الغذائي ، سنبحث عن أطعمة مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والحليب والزبادي والبيض والجبن. ليس من الضروري تناول فيتامين د أكثر من الموصى به (600 وحدة دولية في اليوم).
صحة القلب والأوعية الدموية
تمت دراسة فيتامين د لأهميته في صحة القلب والأوعية الدموية. تم ربط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومن بين البيانات التي تم الحصول عليها في بعض الدراسات ، يمكننا أن نرى أن نقص هذه المادة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 42٪ ، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 49-60٪.
يقلل من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يعانون من المشاعر السلبية والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنًا في الأعراض. قد تساعد مكملات فيتامين (د) الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون أيضًا من نقص فيتامين (د) ، وقد حددت دراسة أخرى انخفاض مستويات فيتامين (د) كعامل خطر لأعراض الفيبروميالغيا الشديدة والقلق والاكتئاب.
فقدان الوزن
من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د). في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تلقوا مكملات فيتامين (د) بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وزنًا وكتلة دهنية أكثر من أعضاء مجموعة الدواء الوهمي ، الذين اتبعوا خطة النظام الغذائي فقط.
في دراسة سابقة ، فقد الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم وفيتامين د وزنًا أكبر من الأشخاص الذين تناولوا مكملًا وهميًا. يقترح الباحثون أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د قد يكون لهما تأثير كبح الشهية.
لا تدعم الأبحاث الحالية فكرة أن هذا الفيتامين يسبب فقدان الوزن ، ولكن يبدو أن هناك علاقة بين فيتامين د والوزن.
نقص فيتامين D
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د قد لا يكون كافيًا ، إلا أنه يمكن أيضًا تصنيع هذا الفيتامين في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس. ولكن في أشهر الشتاء ، يقضي الناس عادةً وقتًا أقل في الهواء الطلق ويرتدون المزيد من الملابس ، مما يجعل التعرض المناسب أكثر صعوبة.
البعض أيضًا معرضون بشكل أكبر لخطر النقص ، بما في ذلك كبار السن وذوي البشرة السمراء (بسبب صبغة الميلانين) والرياضيين الذين يتدربون ويتنافسون في الداخل.
يوصى باختبار مستويات فيتامين د خلال الصيف أو أوائل الخريف لمعرفة ما إذا كنا نعاني من نقص ، حتى عندما نتعرض لمزيد من أشعة الشمس ، من أجل التخطيط لأشهر الشتاء. من المهم أن يكون لديك عادات جيدة على مدار العام ، وليس مجرد الاعتناء بأنفسنا بشكل مفرط في الشتاء لتجنب الإصابة بالمرض.
على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك إجماعًا عالميًا على نقص فيتامين (د) ، إلا أن المستويات المنخفضة قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بأمراض حادة ، والإصابة الالتهابية ، وكسور الإجهاد ، وآلام العضلات وضعفها ، وأداء العضلات دون المستوى الأمثل.
بالإضافة إلى صحة العظام والهيكل العظمي ، فهو يساعد أيضًا ينظم الالتهاب في جهاز المناعة ويؤثر على الهرمونات، لذلك من المحتمل أن تؤثر على الحالة المزاجية. الأول مهم للحفاظ على صحتنا عندما نؤدي تدريبًا شاقًا ، والثاني يمكن أن يؤثر على الدافع والإثارة لهذه الرياضة.
ونعم ، ستؤثر مستويات فيتامين (د) المنخفضة على التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تؤثر أوجه القصور على وظائف الرئة ، VO2 كحد أقصى. ويمكن أن تؤثر حتى على الحفاظ على ألياف العضلات سريعة النشل.