إذا كنا جددًا في صالة الألعاب الرياضية أو نرغب في الدخول إلى عالم المكملات الغذائية ، فقد لا نعرف ما هي مكملات ما قبل التمرين. الحقيقة هي أنهم أصبحوا مشهورين للغاية ويدعي أنصارهم أنه يمكنهم تحسين الحالة البدنية وتوفير الطاقة قبل التدريب.
ومع ذلك ، يقول العديد من الخبراء إنهم يحتمل أن يكونوا خطرين وغير ضروريين على الإطلاق. لذلك قبل شراء واحدة ، من المريح معرفة التأثيرات على الجسم وكل ما يتعلق بهذه المكملات الرياضية.
كيف تعمل مكملات ما قبل التمرين؟
مكملات ما قبل التمرين هي تركيبات غذائية متعددة المكونات مصممة لزيادة الطاقة والأداء الرياضي. عادة ما تكون عبارة عن مادة مسحوقية يتم خلطها بالماء ثم شربها قبل التمرين.
على الرغم من وجود صيغ لا حصر لها ، إلا أن الاتساق ضئيل من حيث المكونات. يتم تضمينها بشكل طبيعي الأحماض الأمينية وفيتامينات ب والكافيين والكرياتين والمحليات مصطنعة ، ولكن يمكن أن تختلف المبالغ بشكل كبير حسب العلامة التجارية.
لكن المكملات لا تستخدم فقط لتوفير الطاقة قبل التدريب. إذا كنا نميل إلى التدريب في الساعة XNUMX ظهرًا كل يوم ، فقد تكون وجبة الغداء بمثابة وجبة قبل التمرين. إذا تدربنا في الخامسة بعد الظهر ، فقد نحتاج إلى وجبة صغيرة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين بكثافة عالية.
في بعض الأحيان لا تكون الوجبة أو الوجبة الخفيفة ضرورية. يأخذ معظم الناس على الأقل نوعًا من مكملات ما قبل التمرين. يمكن أن يكون هذا مشروبًا أو مسحوقًا محددًا قبل التمرين ، أو يمكن أن يكون مجرد مخفوق بروتين. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما هو مطلوب.
تميل مكملات ما قبل التمرين إلى أن تكون كذلك محفز أو غير محفز. يحتوي بعضها على مكونات مثل الكافيين التي ستنشط وتزيل التعب. يحاول غير المحفزين تحقيق نفس الشيء ، لكن بدون مكونات تحفز الجهاز العصبي (والتي يمكن أن تؤثر على النوم).
المكونات الرئيسية
من المعروف أن هذه المكملات تحتوي على مكونات يمكنها تحسين الأداء الرياضي. البحث عن فعالية مكملات ما قبل التمرين محدود للغاية. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن بعض المكونات قد تفيد الأداء الرياضي.
سلائف أكسيد النيتريك
أكسيد النيتريك مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي لإرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. يتم تضمين بعض المركبات الشائعة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك في مكملات ما قبل التمرين. وتشمل هذه إل-أرجينين ، إل-سيترولين ومصادر النترات الغذائيةمثل عصير الشمندر.
تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات مع هذه المركبات تزيد من نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات ، مما يحتمل أن يحسن الأداء الرياضي. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأبحاث المتاحة حول أكسيد النيتريك تركز على الشباب ، فليس من الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على النساء وكبار السن.
كافيين
كثيرًا ما يستخدم الكافيين في مكملات ما قبل التمرين لزيادة الطاقة والتركيز. إنه أحد أكثر المنشطات شيوعًا ، حيث يمكنه تحسين اليقظة العقلية والذاكرة وأداء التمارين وحرق الدهون.
في الواقع ، الطريقة الأكثر صحة لاستهلاكها (ضمن القيم اليومية الموصى بها) هي القهوة. توجد علكة للطاقة ومشروبات الطاقة مع هذا المكون ، على الرغم من أن جرعة الكافيين تتجاوز الجرعة الأكثر أمانًا.
الكرياتين
الكرياتين مركب كيميائي ينتج بشكل طبيعي في الجسم. يتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية ، حيث يلعب دورًا في إنتاج الطاقة وقوة العضلات. يتم تضمينه عادةً في صيغ ما قبل التمرين ، ولكن يتم بيعه أيضًا كمكمل مستقل. إنها تحظى بشعبية خاصة بين رافعي الأثقال وكمال الأجسام والرياضيين الآخرين.
يقترح العلم أن مكملات الكرياتين قد تزيد من إمداد الجسم المخزن بهذا المركب ، مما يساعد على تحسين وقت الشفاء ، وكتلة العضلات ، والقوة ، وأداء التمارين. إنه المكمل الأكثر دراسة ، لذلك يوصى به لدى معظم الناس.
مخاطر أخذ ما قبل التمرين
على الرغم من أن مكملات ما قبل التمرين آمنة بشكل عام ، إلا أنها ليست خالية تمامًا من الآثار الخطيرة. إذا كنا نخطط لإضافتها إلى روتين التمارين البدنية ، فمن المستحسن أولاً تحليل عيوبها المحتملة.
المحليات الصناعية وكحوليات السكر
غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين على مُحليات صناعية أو كحول سكر. على الرغم من أنها تعزز النكهة دون إضافة سعرات حرارية ، إلا أن بعض المحليات يمكن أن تسبب اضطرابًا معويًا لدى بعض الأشخاص.
على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من كحول السكر إلى ظهور أعراض غير مريحة مثل الغازات والانتفاخ والإسهال ، وكلها يمكن أن تعطل التمرين. أبلغ بعض الأشخاص عن استجابة هضمية مماثلة عند تناول بعض المحليات الاصطناعية مثل السكرالوز.
قد نفضل تجنب مكملات ما قبل التمرين التي تحتوي على كميات كبيرة من هذه المحليات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرّب كمية صغيرة أولاً لترى كيف نتحملها.
الكافيين الزائد
الكافيين هو العنصر الرئيسي المعزز للطاقة في معظم مكملات ما قبل التمرين. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول هذا المنشط آثارًا جانبية سلبية ، مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم والقلق.
تحتوي معظم تركيبات ما قبل التمرين على قدر كافٍ من الكافيين يعادل كوبًا أو كوبين من القهوة. تكمن المشكلة في أنه إذا حصلنا على هذا المركب من مصادر أخرى على مدار اليوم ، فقد يكون من السهل استهلاك الكثير عن طريق الخطأ.
ليس لديهم الجودة
في بعض البلدان ، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل صارم. لذلك ، قد تكون ملصقات المنتج غير دقيقة أو مضللة. إذا تم اختراق سلامة وجودة المكملات الغذائية ، فقد نستهلك دون قصد مواد محظورة أو كميات خطيرة من مركبات معينة.
لضمان السلامة ، يُنصح بشراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث فقط. بالطبع ، يوصى بختم الضمان.
هل من الضروري تناول مكمل غذائي قبل التمرين؟
الحقيقة هي أن مكملات ما قبل التمرين ليست مناسبة للجميع. إذا كنا نعاني بانتظام من نقص الطاقة أو نواجه صعوبة في إكمال التدريب ، فلا يجب أن نلجأ تلقائيًا إلى المكملات. لسنا بحاجة إلى وجبة محددة قبل التمرين ، ولا إلى مكمل غذائي قبل التمرين.
الترطيب والنوم والنظام الغذائي تعتبر كافية ضرورية لأي تمرين روتيني لتحسين مستويات الطاقة والمساعدة في إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون التباين في مكونات مكملات ما قبل التمرين عاملاً في تحديد الفعالية.
يمكن أن تكون أيضًا باهظة الثمن ، ولم تظهر الأبحاث أنها أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يعتبر الموز وفنجان من القهوة بديلاً مناسبًا ورخيصًا ويمكن الوصول إليه عن مكمل ما قبل التمرين.
ومع ذلك ، إذا وجدنا أن صيغ ما قبل التمرين مناسبة لنا ، فلا يوجد سبب للتخلي عنها. عليك فقط أن تأخذ في الاعتبار المكونات والكمية الإجمالية.
تقريبا عليك أن تأخذه 30-40 دقيقة قبل التمرين ما إذا كان المكمل يحتوي على مادة الكافيين. إذا لم يكن الأمر محفزًا ، فيمكنك الاقتراب كثيرًا. يستغرق ظهور التأثيرات حوالي 30 دقيقة في التحفيز قبل التمرين ويجب أن تستمر التأثيرات 40-60 دقيقة بعد ذلك (أي جلسة القوة بأكملها). يمكن أن يبقى الكافيين في النظام الغذائي لساعات بعد تناوله ، لذلك نوصي بإجراء تمرين مسبق خالٍ من الكافيين إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في وقت متأخر من اليوم.