قليل من المكملات الغذائية تحظى بشعبية مثل بروتين مصل اللبن. لا يعد بتغييرات هائلة ، لكنه يمكن أن يساعدك في بناء العضلات. على عكس العديد من المكملات الغذائية ، تم إجراء بحث مكثف حول هذا النوع من البروتين وهناك دليل يوضح كيف يساعد وكيف يمكن أن يؤذي. غالبًا ما يتم الترويج له على أنه مكمل للاعبي كمال الأجسام الجادين ، ولكنه في الواقع غير ضار نسبيًا.
ليست كل البروتينات متشابهة. بعض الأشكال ، مثل مصل اللبن ، أفضل من غيرها. يحتوي بروتين مصل اللبن على مجموعة مذهلة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يتم امتصاصها بسرعة. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على زيادة القوة واكتساب العضلات وفقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فإن مصل اللبن هو أكثر من مجرد بروتين. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
هذا النوع من البروتين ليس أكثر من بروتين مصل اللبن المشتق من حليب البقر. يتم فصل مصل اللبن عند إنتاج الجبن ؛ تستخدم الإنزيمات لفصل مصل اللبن عن الجبن. ثم يتم تجفيفه وتحويله إلى مسحوق وهو ما نأخذه على شكل مساحيق أو حبوب.
كواحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة ، يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. المغذيتان الأخريان هما الكربوهيدرات والدهون. بعض الحميات منخفضة الكربوهيدرات وبعضها قليل الدهون ، لكن البروتين غير قابل للتفاوض. أنت بحاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة.
يمكن أن يساعدك استخدام المكملات في تحقيق القيم اللازمة ليومك ، دون زيادة استهلاك الكربوهيدرات أو الدهون من خلال الطعام. بروتين مصل اللبن هو مزيج من البروتينات المعزولة من مصل اللبن ، وهو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل أثناء صنع الجبن. يحتوي الحليب في الواقع على نوعين رئيسيين من البروتين: الكازين (80٪) ومصل اللبن (20٪).
تم العثور على مصل اللبن في الجزء المائي من الحليب. عندما يتم إنتاج الجبن ، تتخثر الأجزاء الدهنية من الحليب ويتم فصل مصل اللبن كمنتج ثانوي. إذا فتحت عبوة من اللبن ورأيت سائلًا يطفو على السطح ، فهذا مصل اللبن. اعتاد صانعو الجبن التخلص منها قبل اكتشاف قيمتها التجارية.
بعد فصله أثناء إنتاج الجبن ، يمر مصل اللبن بعدة خطوات معالجة ليصبح ما يعرفه الناس عمومًا على أنه بروتين مصل اللبن: مسحوق يضاف إلى المخفوقات وبدائل الوجبات وألواح البروتين. بروتين مصل اللبن لا طعم جيد جدا من تلقاء نفسها، لذلك عادة ما يكون لها نكهة.
من المهم قراءة قائمة المكونات ، حيث قد تحتوي بعض المنتجات على إضافات غير صحية مثل السكر المكرر. يعد تناول بروتين مصل اللبن طريقة مناسبة لإضافة البروتين إلى ما تتناوله يوميًا. يمكن أن يكون هذا مهمًا للاعبي كمال الأجسام ورواد الجيم ، وكذلك الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن أو ببساطة يفتقرون إلى البروتين في نظامهم الغذائي.
كما أن معظم بروتينات مصل اللبن ذات النكهة لذيذة جدًا ويمكن استخدامها لإضافة نكهة رائعة إلى الوصفات الصحية مثل العصائر. يعتبر اللبن الرائب جيد التحمل بشكل عام ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يجب أن يكونوا حذرين ، وقد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاهه.
كم الكمية التي تحتاجها؟
تقول مقالة من هارفارد هيلث أن الشخص المستقر يجب أن يكون لديه 0 جرام بروتين لكل 36 كيلو جرام من وزن الجسم يوميا. هذا 54 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كنت تزن 68 رطلاً.
إذا كنت نشيطًا أو تحاول الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، فستزيد احتياجاتك من البروتين تقريبًا 0 إلى 54 جرام لكل 0 كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقاً لدراسة أجريت عام 4 في نشرة التغذية. أي ما يعادل 2016 إلى 81 جرامًا من البروتين لكل 135 رطل من وزن الجسم لشخص يزن 0 رطلاً. يزداد العدد عندما تكون نشطًا لأن الأنسجة العضلية تتكسر وتحتاج إلى إعادة بنائها بالبروتين.
سواء كنت عداءًا أو رافعًا للأوزان ، فإن جسمك يكسر البروتين بشكل أسرع من الشخص الذي لا يمارس الرياضة. هذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين ، ويمكن أن يساعدك المكمل على زيادته في نظامك الغذائي.
الجرعة الموصى بها عادة هي 1 إلى 2 ملاعق كبيرة (حوالي 25 إلى 50 جرامًا) يوميًا ، عادةً بعد التمرين. يوصى باتباع تعليمات الخدمة الموجودة على العبوة. لاحظ أنه إذا كان تناولنا للبروتين مرتفعًا بالفعل ، فقد يكون إضافة بروتين مصل اللبن فوق مدخولك الحالي غير ضروري تمامًا.
لا مبرر للقلق بشأن تسبب البروتين في تلف الكلى والمساهمة في هشاشة العظام. ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد في تجنب بروتين مصل اللبن أو على الأقل استشارة أخصائي طبي قبل تناوله.
ما الفوائد التي يوفرها بروتين مصل اللبن؟
أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة الطب الرياضي أن إضافة بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك بناء العضلات بشكل أسرع وتصبح أقوى حتى عند مقارنتها بمكملات البروتين الأخرى التي لا تحتوي على مصل اللبن. هذه الدراسة مهمة لأنها تظهر أن بروتين مصل اللبن أكثر فائدة من مكملات البروتين الأخرى. الخيارات الأخرى هي بروتين البازلاء وبروتين الصويا والعديد من الأنواع الحيوانية والنباتية الأخرى.
أحد الأشياء التي تجعل بروتين مصل اللبن أكثر فعالية هو الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها. جميع البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية. في جسم الإنسان ، هناك ما مجموعه 20 شخصًا ، وفقًا لمقال من جامعة أريزونا ، وكل واحد يلعب دورًا مختلفًا. من المهم أن يكون كل منهم في نظامك الغذائي ، لكن جسمك يصنع حفنة منها. ال تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن أن ينتجها الجسم. لهذا السبب يجب أن تحصل عليها فقط من نظامك الغذائي.
ثلاثة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. المكالمات أحماض أمينية متفرعة السلسلة، وهي الأيزولوسين ، والليوسين ، والفالين ، تبدو مهمة بشكل خاص في عملية بناء العضلات. في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Frontiers in Physiology أن تناول هذه الأحماض الأمينية الثلاثة وحدها كان كافياً لتحفيز نمو العضلات.
يحتوي بروتين مصل اللبن على نسبة عالية من هذه الأحماض الأمينية ، مما يجعله شكلًا قويًا من البروتين لبناء العضلات.
هل يمكن لبروتين مصل اللبن أن يجعلك تفقد الوزن؟
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، فإن متطلباتك من البروتين تزداد بالفعل ، لا تنقص. هذا يعني أنك بحاجة إلى زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي مع تناول طعام أقل.
تساعد إضافة مكملات البروتين لأنها عبارة عن جرعة مركزة من البروتين مع القليل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، عادة ما تكون الوجبة موجودة 24 جرام بروتين و 110 سعرات حرارية. هذا جزء كبير من احتياجاتك من البروتين في اليوم مع سعرات حرارية أقل من علبة الكولا.
يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يفيد صحتك بالفعل إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن. البروتين يرضي جوعك أطول من الدهون أو الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل أقل ، فمن الأسهل إنقاص الوزن. يساعد فقدان الوزن في العديد من المخاطر الصحية ، مثل أمراض القلب والسكري.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك مسحوق بروتين مصل اللبن على زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. إذا كنت تعاني من عملية التمثيل الغذائي السريع أو كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الطعام ، فإن مشروبات بروتين مصل اللبن يمكن أن تعزز نظامك الغذائي. إن تناول البروتين السائل ليس مزعجًا للجهاز الهضمي مثل اللحوم العادية أو البروتين النباتي. إن شرب مخفوق البروتين يعني أن معدتك لا تضطر إلى العمل بجد لهضمها. أيضا ، مساحيق بروتين مصل اللبن بشكل عام ذات مذاق لذيذ.
ما هي الأخطار الموجودة؟
مثل أي مكمل آخر ، يحتوي بروتين مصل اللبن على بعض المخاطر المحتملة ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير منه. يعتبر بروتين مصل اللبن آمنًا لمعظم الأشخاص ، ولكن لا تزال هناك بعض الاستثناءات التي يجب وضعها في الاعتبار.
مشاكل في الجهاز الهضمي
نظرًا لأنه مشتق من منتجات الألبان ، يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن قاسيًا على المعدة. إذا كنت اللاكتوز التعصب أو حساسية من منتجات الألبان ، تجنب هذا المكمل. اختر مسحوق البروتين النباتي بدلاً من ذلك. نظرًا لأن مذاق بروتين مصل اللبن يكون أفضل عمومًا عند مزجه بالحليب ، فقد يكون من الصعب هضمه.
الشركات المصنعة غير الموثوقة
الخطر الحقيقي لبروتين مصل اللبن ليس بسيطًا مثل الآثار الجانبية. الخطر الحقيقي في صناعة المكملات نفسها. نظرًا لأنه لا يمكنك مراقبة كل مكمل يتم إجراؤه عن كثب ، فإن بعض المنتجات غير المكتملة تفلت من أيدينا.
اختبرت منظمة تسمى Clean Label Project 134 منتجًا بروتينيًا ووجدت أن العديد منها يحتوي على معادن ثقيلة يمكن أن تكون خطرة على الصحة. كان بعضها مبيدات حشرية والبعض الآخر مواد مسرطنة مثل BPA. كانت المشكلة هي ممارسات التصنيع المشكوك فيها ، والتي تسببت في تلوث المساحيق.
ما هي المخاطر الموجودة في النظام الغذائي الغني بالبروتين؟
هناك الكثير من الجدل حول مخاطر الأنظمة الغذائية عالية البروتين. تجعل مكملات بروتين مصل اللبن من السهل للغاية زيادة تناولك للبروتين ، مما يعني أنه يمكنك تناول نظام غذائي غني بالبروتين دون أن تكون ممتلئًا جدًا.
حتى إذا كنت تستخدم أطعمة كاملة ، فلا يزال هناك جدل حول الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. بعض الشكاوى هي أن تضعف العظام وتتلف الكلى. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة عام 2015 نُشرت في مجلة Advances in Nutrition ، لا يوجد خطر متأصل على اتباع نظام غذائي عالي البروتين للأشخاص الأصحاء.
مشاكل في الكلى
تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين خطيرة فقط إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى موجودة مسبقًا. بعد هضم البروتين واستخدامه ، هناك منتجات ثانوية يجب على الكلى إزالتها من مجرى الدم. إنهم يتخلصون من النفايات التي لا تريدها أن تطفو حول جسمك. كلما زادت نسبة البروتين الذي تتناوله ، زاد العمل الذي يتعين على كليتيك القيام به.
إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل استخدام مكمل بروتين مصل اللبن. خلاف ذلك ، فإن البروتين المضاف في نظامك الغذائي ليس بالضرورة خطيرًا. في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الرجال الذين تناولوا ما يصل إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة أربعة أشهر لم يتعرضوا لأية آثار جانبية ضارة. هذا حوالي ثلاثة أضعاف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص النشط.