الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر استهلاكًا بين الرياضيين. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الحماية من الأمراض العصبية.
ومع ذلك ، يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية ، ولكن لا يدعمها العلم. في الواقع ، إنها واحدة من أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم وتتمتع بملف أمان متميز.
ما هو؟
الكرياتين تتكون من ثلاثة أحماض أمينية: L- أرجينين ، جلايسين و L- ميثيونين. يشكل حوالي 1 في المائة من الحجم الكلي لدم الإنسان. يتم نقله عبر الدم ويتم استخدامه من قبل أجزاء الجسم التي تتطلب طاقة عالية ، مثل العضلات والهيكل العظمي والدماغ.
الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة. يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام لاكتساب العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمرين.
من الناحية الكيميائية ، تشترك في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. يمكن للجسم أن يصنعه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين. هناك عدة عوامل تؤثر على مخزون الكرياتين في الجسم ، بما في ذلك تناول اللحوم وممارسة الرياضة وكمية الكتلة العضلية ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
حول يتم تخزين 95٪ من الكرياتين في العضلات في شكل فسفوكرياتين. تم العثور على 5 ٪ المتبقية في الدماغ والكلى والكبد.
عندما نتناول المكملات الغذائية ، نزيد من مخزون الفوسفوكرياتين. هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا ، حيث يساعد الجسم على تكوين المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP. يُطلق على ATP اسم عملة طاقة الجسم. عندما يكون لدينا المزيد من ATP ، يمكن للجسم أن يعمل بشكل أفضل أثناء التمرين.
نوع
مثلما يمكن أن يأتي بروتين مصل اللبن بأشكال مختلفة ، فهناك أيضًا أنواع مختلفة من الكرياتين.
- El مونوهيدرات يتكون من جزيء الكرياتين وجزيء الماء. هذا هو الشكل الأكثر دراسة حاليًا من الكرياتين ، وقد ثبت أنه يحقق أفضل النتائج لتحسين القوة وأداء التمارين.
- El هيدروكلوريد هو شكل آخر شائع من المكملات ، ومن المعروف أن امتصاصه أفضل من مونوهيدرات. ومع ذلك ، بعد مقارنة تأثيرات النموذجين ، لم يجد الباحثون فرقًا مهمًا في الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن يؤديه المشاركون في الدراسة على تمرين ضغط الساق والضغط على مقاعد البدلاء.
- El إيثيل استر هو شكل أقل شهرة من المكملات ، تم تطويره لزيادة امتصاص الجسم للكرياتين. ومع ذلك ، بالمقارنة مع مونوهيدرات ، فإن هذا الشكل قد لا يكون فعالاً في تحسين كتلة العضلات أو قوتها ، كما وجد الباحثون.
- La ميكرون أو غير ميكرون يشير إلى اختلافات صغيرة في طريقة معالجة الملحق. يغير Micronization شكل أو حجم جزيئات الكرياتين ، ولكن بشكل عام لا يغير من تأثيرات المكمل. يذوب الميكروني بسهولة أكبر في الماء ، لذلك فهو يقلل من بعض ملمس مخفوق الكرياتين.
- La دكاك من المفترض أنه أكثر أمانًا وفعالية من أحادي الهيدرات. ومع ذلك ، لم تتمكن الأبحاث من إظهار أن الكرياتين المخزن يعزز زيادة مستوى الكرياتين في العضلات أو قوة أو أداء أفضل. يشاع أن الكرياتين السائل ، مثل الكرياتين المخزن ، يمتص في الجسم بشكل أسرع من أشكال البودرة.
- El مخلّب الكرياتين والمغنيسيوم هو شكل آخر أقل شهرة من الكرياتين الذي يتحد مع المغنيسيوم. على الرغم من عدم وجود بحث مكثف حول مخلّب الكرياتين والمغنيسيوم ، وجدت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد القوة في اختبارات الأداء ، وإن لم يكن أكثر من الكرياتين القياسي.
فوائد الكرياتين
إنه أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم ، وخاصة بين الرياضيين. وهو أيضًا المكمل الأكثر شيوعًا الموجود في مكملات التغذية الرياضية ، بما في ذلك مشروبات الطاقة. يحتوي على العديد من الآثار الإيجابية على الصحة ، ولهذا من الطبيعي أن يتم استهلاكه بشكل كبير.
تحسين الأداء
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية نظرًا لوجود بعض الأدلة على فعاليتها في التدريبات عالية الكثافة. الفكرة هي أن الكرياتين يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة. مع المزيد من الطاقة ، يمكن للرياضيين التدريب أكثر وتحقيق المزيد.
بالنسبة للبعض ، يبدو أن زيادة مخزون الكرياتين في الجسم يؤدي إلى تحسين الأداء. أظهرت الدراسات أن الفترات القصيرة من النشاط القوي للغاية يمكن أن تحسن الأداء ، خاصة أثناء النوبات المتكررة. من بين الفوائد التي وجدها العلم:
- يزيد من تأثير تدريبات المقاومة على القوة وكتلة الجسم
- يزيد من جودة وفوائد التدريب عالي السرعة المتقطع
- يحسن أداء التحمل في أنشطة التمارين الهوائية التي تستمر لأكثر من 150 ثانية
- قد يحسن القوة والقوة والكتلة الخالية من الدهون وأداء الحياة اليومية والوظيفة العصبية
- يبدو أنه مفيد في التمارين المتقطعة ذات المدة القصيرة والشدة العالية
زيادة كتلة الجسم
ارتبطت زيادة محتوى الكرياتين في العضلات بزيادة كتلة الجسم. ومع ذلك ، وفقًا لبعض الباحثين ، فإن الكرياتين لا يبني العضلات. تحدث الزيادة في كتلة الجسم لأن الكرياتين يجعل العضلات تحتفظ بالماء.
من المحتمل أن تكون المكاسب الملحوظة في وزن الجسم بسبب احتباس الماء أثناء المكملات. من الممكن أيضًا أن يتم بناء كتلة العضلات نتيجة العمل الجاد أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في منع تلف العضلات وتحسين عملية التعافي بعد تعرضنا للإصابة.
قد يكون للكرياتين أيضًا تأثير مضاد للأكسدة بعد جلسة تدريب مقاومة مكثفة وقد يساعد تقليل التقلصات. قد يكون لها دور في إعادة تأهيل الدماغ والإصابات الأخرى.
ديستروفيا عضلي
يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين القوة لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الحثل العضلي الذين تناولوا الكرياتين شهدوا زيادة بنسبة 8 في المائة في قوة العضلات مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات.
يحسن العلاج قصير ومتوسط الأمد بالكرياتين من قوة العضلات لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي وهو جيد التحمل. يمكن أن يؤدي استخدامه يوميًا لمدة 8 إلى 16 أسبوعًا إلى تحسين قوة العضلات وتقليل التعب لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي ، ولكن لم تسفر جميع الدراسات عن نفس النتائج.
يحسن الاكتئاب
وقد ثبت أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أضافوا 5 جرام من الكرياتين إلى مضادات الاكتئاب اليومية. كان هناك تحسن في أعراضهم من أسبوعين ، مع استمرار التحسن خلال 2 و 4 أسابيع.قد يكون علاج الكرياتين نهجًا علاجيًا واعدًا للنساء المصابات بالاكتئاب والاعتماد المرضي على الميتامفيتامين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
القدرة الإدراكية
هناك أدلة على أن الكرياتين يمكن أن يحسن الأداء العقلي. بعد تناول مكمل 5 جرام يوميًا لمدة 6 أسابيع ، يبدو أن أداء الناس أفضل في اختبارات الذاكرة العاملة والذكاء ، وتحديدًا المهام التي يتم إجراؤها تحت ضغط الوقت ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون دواءً وهميًا.
مكملات الكرياتين تساعد في الإدراك لدى كبار السن. أخذ المشاركون مكمل 5 جرام أربع مرات في اليوم لمدة أسبوع ثم أجروا بعض الاختبارات العددية والمكانية. أولئك الذين تناولوا المكمل كان حالهم أفضل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي فقط.
مونوهيدرات الكرياتين ، الأفضل
تستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية ، بما في ذلك مونوهيدرات الكرياتين و نترات الكرياتين. لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بعد على استخدام أي مكملات كرياتين. يعتقد معظم العلماء الذين يدرسون المكملات أن أحادي الهيدرات هو أفضل نسخة. فيما يلي بعض الأسباب المدعومة علميًا لكون هذا هو النوع الأفضل.
أسلم
أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين أحادي الهيدرات آمن جدًا للاستهلاك. لا يوجد دليل علمي مقنع على أن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات على المدى القصير أو الطويل له آثار ضارة. أفادت الدراسات أن استهلاك أحادي الهيدرات لمدة سنتين إلى خمس سنوات يبدو آمنًا ، مع عدم وجود آثار ضارة موثقة.
يبدو أن هذا المكمل آمن أيضًا عند تناول جرعات أعلى. على الرغم من أن الجرعة اليومية النموذجية هي من 3 إلى 5 جرامات ، فقد تناول الأشخاص جرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات دون الإبلاغ عن مخاوف تتعلق بالسلامة. التأثير الجانبي الوحيد الشائع هو زيادة الوزن. ومع ذلك ، لا ينبغي اعتبار هذا شيئًا سيئًا. يزيد الكرياتين من محتوى الماء في خلايا العضلات ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات.
لديه أداء تمرين أفضل من الأشكال الأخرى
يمارس الكرياتين أحادي الهيدرات مجموعة متنوعة من التأثيرات على الصحة وأداء التمارين ، بما في ذلك زيادة القوة والقوة وكتلة العضلات. يبدو أن الكرياتين أحادي الهيدرات أفضل من إستر الإيثيل والأشكال السائلة من الكرياتين. وجدت إحدى الدراسات أن أحادي الهيدرات يزيد من محتوى الكرياتين في الدم والعضلات بشكل أفضل من شكل إيثيل إستر.
ومع ذلك ، فقد اقترحت بعض الدراسات الأولية الصغيرة أن أشكال الكرياتين والمغنيسيوم المخزنة قد تكون فعالة مثل مونوهيدرات في تحسين أداء التمرين. على وجه التحديد ، يمكن أن تكون هذه الأشكال فعالة بنفس القدر في زيادة قوة ضغط المقعد وإخراج الطاقة أثناء ركوب الدراجات.
من الأسهل العثور عليها ورخيصة.
تتوفر بعض الأشكال الجديدة من الكرياتين فقط في منتجات متعددة المكونات ، مثل مكملات ما قبل التمرين. أيضًا ، غالبًا ما تكون هذه المكونات الأخرى غير ضرورية وليس لها نفس الدعم العلمي مثل الكرياتين.
يمكن شراء أشكال أخرى من الكرياتين ، مثل هيدروكلوريد وإيثيل استر ، كمكون واحد. ومع ذلك ، لا تتوفر هذه إلا من خلال عدد صغير من البائعين عبر الإنترنت أو في المتاجر. من ناحية أخرى ، من السهل شراء شكل أحادي الهيدرات كمكون واحد.
مونوهيدرات ليس فقط أسهل شكل من أشكال الكرياتين الذي يمكن العثور عليه كمكون واحد ، بل هو أيضًا الأرخص. هناك بعض الأسباب المحتملة لذلك. نظرًا لأن مونوهيدرات كان موجودًا لفترة أطول من الأشكال الأخرى للكرياتين ، فقد يكون إنتاجه أرخص.
كيف يعمل؟
يمكن أن يحسن الكرياتين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق. في التمرين عالي الكثافة ، وظيفته الأساسية هي زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات. يمكن استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة.
يساعد الكرياتين أيضًا في بناء العضلات بالطرق التالية:
- تحسين عبء العمل: يسمح بمزيد من العمل أو الحجم الكلي في جلسة تدريب واحدة ، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- تحسين تشوير الخلايا- قد يزيد من إشارات الخلايا الفضائية ، مما يساعد في إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- زيادة هرمونات الابتنائية: تشير الدراسات إلى زيادة الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين.
- ترطيب خلوي أكبر- يزيد من محتوى الماء داخل الخلايا العضلية ، مما يتسبب في زيادة حجم الخلايا التي قد تلعب دورًا في نمو العضلات.
- انخفاض تدهور البروتين: قد يزيد الكتلة العضلية الكلية عن طريق تقليل الانهيار العضلي.
- انخفاض مستويات الميوستاتينيمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء نمو عضلات جديدة أو تثبيطها تمامًا. يمكن أن تقلل مكملات الكرياتين من هذه المستويات ، مما يزيد من إمكانات النمو.
ما الضرر الذي تسببه؟
في الجرعات العالية لا يزال آمنًا. على الرغم من أنه من المتوقع أن يؤثر على الكبد أو الكلى أو القلب ، إلا أنه لم يتم إثبات هذه التأثيرات. الآثار المحتملة الأخرى هي آلام المعدة ، والغثيان ، وتشنجات العضلات ، أو الإسهال. ينصح به في الأشخاص المصابون بأمراض الكلى لا تستخدم الكرياتين ، وينصح بالحذر لمرضى السكر وأي شخص يتناول مكملات السكر في الدم.
لم يتم تأكيد سلامة مكملات الكرياتين أثناء الحمل أو الإرضاع ، لذلك ينصح النساء بتجنبها في هذا الوقت.
يمكن أن يؤدي استخدام الكرياتين إلى أ زيادة الوزن. على الرغم من أن هذا قد يكون بسبب الماء بشكل أساسي ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الرياضيين الذين يستهدفون فئات وزن معينة. يمكن أن يؤثر أيضًا على الأداء في الأنشطة التي يكون فيها مركز الثقل عاملاً.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول كيفية تأثير الجرعات العالية من الكرياتين على وظائف الجسم الأخرى. على الرغم من أن الخبراء ينصحون بالحذر ، مشيرين إلى أن الكرياتين قد يخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، مما قد يؤثر على مرضى السكري أو نقص السكر في الدم ؛ ورفع ضغط الدم ، مما يؤثر على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
من ناحية أخرى ، إذا لم نشرب كمية كافية من الماء ، يمكننا ذلك يجف. الجفاف هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا. تعمل المنتجات التي تحتوي على هذه المادة عن طريق جعل عضلاتك تسحب الماء من مناطق أخرى من جسمك. الجفاف هو مصدر قلق خاص للرياضيين الذين يمارسون الرياضة أو يلعبون في الطقس الحار لفترات طويلة من الزمن.
كما يوصون بالحذر للأشخاص الذين يعانون من تجلط الأوردة العميقة ، واضطرابات أو اختلال في الكهارل ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وحصى الكلى أو أمراض الكبد ، والصداع النصفي ، وانخفاض ضغط الدم عند الوقوف ، أو الاضطراب ثنائي القطب.
متى وكم يجب أن تؤخذ؟
يحتاج الشخص ما بين 1 و 3 جرام من الكرياتين يوميًا. ما يقرب من نصف هذا يأتي من النظام الغذائي والباقي يصنعه الجسم. تشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والأسماك. يمكن أن يمد الكرياتين الطاقة لأجزاء الجسم التي تحتاجها. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لزيادة إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي والسماح لهم بالتدريب بقوة أكبر.
الكثير الرياضيين قد يحتاج المتدربون المكثفون إلى استهلاك ما بين 5 و 10 جرامات من الكرياتين يوميًا للحفاظ على أدائهم. قد يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون تصنيعه بسبب مشكلة صحية إلى تناول 10 إلى 30 جرامًا يوميًا لتجنب المشاكل الصحية.
في الجرعات الموصى بها ، يعتبر الكرياتين آمنًا للاستهلاك. قد تكون المكملات آمنة لمعظم الناس ، بكميات صغيرة ، ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية.
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية بـ أ مرحلة التحميلمما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخازن الكرياتين في العضلات. لتحميل الكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع حصص كل 5 جرام على مدار اليوم. قد يتحسن الامتصاص بشكل طفيف مع تناول الكربوهيدرات أو الوجبة القائمة على البروتين بسبب إفراز الأنسولين المرتبط بذلك.
بعد فترة التحميل ، سنتناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل العضلات. نظرًا لعدم وجود جانب سلبي لاستهلاك الكرياتين ، يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة. إذا اخترنا عدم القيام بمرحلة التحميل ، فيمكننا ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
هل من الأفضل تناول الكرياتين بعد التمرين؟
بحثت بعض الدراسات عن أفضل وقت لتناول الكرياتين التكميلي.
حقق أحدهم فيما إذا كان تناول الرجال البالغين 5 جرامات قبل التمرين أو بعده أكثر فعالية. استمرت الدراسة لمدة شهر ، ولوحظ أن الكتلة الخالية من الدهون تزداد وتقل الدهون عند تناولها بعد ممارسة الرياضة مباشرة. وصحيح أيضًا أن هناك دراسات أخرى لم تجد فروقًا بين تناوله قبله أو بعده.
يُنصح بتناوله قبل فترة وجيزة أو بعده وعدم الانتظار طويلاً بين تناوله والتدريب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكملات الغذائية بالقرب من التمرين يزيد من القوة والعضلات. يمكننا حتى تقسيم الجرعة وأخذ نصفها قبل وبعد.
هل يستمر تأثيره في الأيام التي لا نتدرب فيها؟
هناك أشخاص يقررون تناول الكرياتين في أيام الراحة من أجل الحفاظ على محتواه في العضلات. في البداية ، يُنصح بالقيام بمرحلة تحميل (حوالي 20 جرامًا لمدة 5 أيام) لزيادة المحتوى في العضلات بسرعة.
بعد ذلك ، يوصى بتقليل الجرعة اليومية إلى 3-5 جرام ، من أجل الحفاظ عليها ببساطة.
هل يمكن أن يسبب تساقط الشعر؟
هناك دائمًا حديث عن المساهمات الإيجابية فيما يتعلق بجسمنا وأدائنا الرياضي ، ولكن هناك أيضًا تساؤل حول ما إذا كان الكرياتين يزيد من تساقط الشعر. سنواجه مشكلة كبيرة للجميع ، خاصة للرجال الذين يميلون إلى المعاناة من الصلع. على الرغم من حقيقة أن المعاملة الشهيرة التي يمارسونها في تركيا ليست سيئة على الإطلاق ، فإننا نقرر ما إذا كان هذا البيان صحيحًا.
لا يوجد الكثير مما يشير إلى أن مكملات الكرياتين تسبب بالفعل تساقط الشعر. في الواقع ، الكثير من الأدلة على الرابط غير مؤكدة. ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على لاعبي الرجبي في سن الكلية مستويات مرتفعة من هرمون مرتبط بتساقط الشعر بعد 3 أسابيع من نظام مكملات الكرياتين. هذا الهرمون يسمى ديهدروتستوستيرون (دهت). DHT هو هرمون مشتق من هرمون آخر قد تكون على دراية به: التستوستيرون. DHT أقوى أيضًا من هرمون التستوستيرون.
بصيلات الشعر لها دورة حياتها الخاصة. مرحلة نمو الشعر تليها مرحلة راحة ، وبعدها يتساقط الشعر. يمكن أن يرتبط DHT بمستقبلات هرمون معينة على بصيلات الشعر. هذا يمكن أن يؤدي إلى دورات نمو شعر أقصر ، وكذلك شعر أنحف وأقصر. لأن الشعر ينمو بشكل أقل ، يتساقط المزيد من الشعر أكثر مما يتم استبداله.
أيضًا ، لدى بعض الأشخاص ملف الاستعداد الوراثي لتساقط الشعر. يمكن أن تؤدي الاختلافات في جين يسمى AR إلى زيادة نشاط المستقبلات الهرمونية الموجودة في بصيلات الشعر.
استخدمت الدراسة السابقة نظام مكملات الكرياتين الذي تضمن سبعة أيام من تحميل الكرياتين ، تم خلالها إعطاء مستوى أعلى من المكملات. تبع ذلك فترة من الحفاظ على مستويات الكرياتين المنخفضة.
وجد الباحثون أن مستويات الديهدروتستوستيرون زادت بأكثر من 50 في المائة خلال فترة التحميل وظلت أعلى بنسبة 40 في المائة من خط الأساس خلال فترة الصيانة. لم تتغير مستويات التستوستيرون. من المهم أن نلاحظ هنا أن الباحثين لم يقيموا تساقط الشعر في المشاركين في الدراسة. لذلك ، هنا يمكننا فقط ملاحظة التأثير على مستويات الهرمون.
لوحظت زيادة في مستويات الديهدروتستوستيرون. نظرًا لأن مستويات الديهدروتستوستيرون تلعب دورًا في تساقط الشعر ، فقد تزيد هذه الزيادة من المخاطر ، خاصة إذا كنا معرضين وراثيًا لتساقط الشعر. بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير الكرياتين على مستويات الديهدروتستوستيرون.