إذا كان الورك يؤلم أكثر من القيمة المطلقة أثناء التدريبات الأساسية ، فهناك خطأ ما. وعندما تحتكر عضلات الورك جهدك عن غير قصد أثناء تمرين البطن ، فمن المحتمل أن تعاني من ألم في الفخذ أو عدم الراحة. لزيادة الطين بلة ، فإن عضلات بطنك ، التي لا تعمل بجد ، تفقد الفوائد.
أدناه سنحل الأسباب التي تجعل الوركين لديك مؤلمين أثناء جلسة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، نشارك استراتيجيات لإسكات عضلات الورك المفرطة النشاط وتنشيط قلبك من أجل حرق أب في نهاية المطاف.
أسباب آلام الورك عند القيام بتمارين البطن
على الرغم من كونها في حالة جيدة ، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تسبب ألمًا في الفخذ عندما لا يتم إجراؤها بشكل صحيح. بعد ذلك نقوم بتحليل الأسباب الرئيسية التي تولد هذا الانزعاج عند القيام بالجلوس.
الورك يعوض أكثر من اللازم
التمارين التي تركز على البطن مثل الاعتصام أو تمارين البيلاتيس أو ثني الركبة أو شد الساق تقلل المسافة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. عندما لا تكون عضلات البطن قوية بما يكفي لإغلاق هذه المسافة ، أي تقريب جذعك من فخذيك ، فغالبًا ما تعتمد على وركيك للقيام بهذا العمل.
عضلات قوية وقوية ، تنطلق عضلات الورك وتتولى الحركة ، وتعوض عضلات البطن الضعيفة. لهذا السبب من المهم التركيز بشكل كامل على عضلات البطن عند أداء التمارين الأساسية.
أنت لا تشغل عضلات بطنك
في بعض الأيام ، تمر من خلال الحركات أو تسرع في التدريبات دون تفكير ، فقط لإلغائها عن الجدول الزمني. المشكلة هي أنه عندما لا تركز على قلبك أثناء تمارين البطن ، فلن تحصد النتائج. لهذا السبب يمكنك القيام بـ 500 تمرين جلش وبالكاد تشعر بأي شيء.
نظرًا لأن عضلات وركك قوية ، يسعدهم القيام بمعظم العمل عندما لا تركز على عضلات بطنك. هذا لن يؤدي فقط إلى تمرينات أساسية سيئة ، ولكن أيضًا إلى الوركين المتيبسين.
بدلًا من ترك عقلك يتجول في قوائم الأعمال الروتينية أو أن يُصدر طفلك ضوضاء في الغرفة المجاورة ، ابق في الحاضر ومتصلًا بجسمك المادي. وضع عقلك على عضلاتك النشطة سوف ينشطها أكثر.
في الواقع ، مجرد التفكير في تحريك العضلات يمكن أن يجعلها أقوى حتى عندما لا تمارس الرياضة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للياقة البدنية (ACE). ووجدت دراسة صغيرة في عدد مارس 2016 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن تمارين الضغط على مقاعد البدلاء التي تمارس ارتباط العقل بالعضلات زادت من نشاط العضلات في عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لزيادة تحسين اتصال العقل والعضلاتتقلل من سرعة تحركاتك. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في ذروة الانقباض ، زاد الوقت الذي تحتاجه للتركيز وتقوية عضلاتك.
عضلات الورك ضعيفة
إذا كان الورك يؤلم أكثر من عضلات البطن أثناء التدريبات الأساسية ، فإن اللوم يقع على ثنيات الورك الضعيفة. غالبًا ما تكون الثنيات الضعيفة والوركين المتيبسين من أعراض نمط الحياة المستقرة.
نظرًا لأننا لا نستخدم الوركين لرفع أرجلنا والتحرك على مدار اليوم ، فإنها تصبح أضعف وأقصر تدريجيًا. يمكن أن تكون الثنيات الضيقة أيضًا من الآثار الجانبية للتمارين مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
يمكن أن يتسبب هذا الضعف في اختلال توازن العضلات ، ويؤثر على نطاق حركتك ، ويغير محاذاة ، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بالألم أو عدم الراحة في الوركين أثناء تمارين البطن.
للبدء ، اخرج من مقعدك. كلما تحركت أكثر ، كان الوركين أفضل. ما عليك سوى الاستيقاظ للمشي كل 30 إلى 60 دقيقة للحفاظ على الوركين والأرداف متشابكة. يمكن للإطالة المنتظمة أن تحارب التوتر وتحسن نطاق الحركة. ال تمديد تعمل تمارين فتح الورك والحركة الأكثر فاعلية على تحريك الوركين في جميع مستويات الحركة الثلاثة.
لكن التمدد ليس سوى جزء من اللغز. يجب عليك أيضًا دمج تدريب القوة. من خلال تقوية العضلات المحيطة ، مثل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألوية ، فإنك تدعم مفصل الورك بالكامل. ابدأ بتمارين بسيطة مثل الجسور الألوية والقرفصاء والمحار.
تمارين لتجنب آلام الورك
لمنع الوركين من اختطاف روتين البطن الخاص بك ، قم ببعض الأعمال التحضيرية مسبقًا. يمكن أن تساعدك تمارين التنشيط مثل طائر الكلب ، وألواح الساعد ، وإمالة الحوض على تنشيط قلبك وتنشيط عضلاتك الأساسية.
كلب طائر
- في وضع المنضدة ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك ليست أوسع من وركيك.
- في الزفير ، قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مباشرة. في نفس الوقت ، اركل رجلك اليسرى للخلف.
- بدّل الجوانب ، ومد ذراعك الأيسر للأمام ، واركل رجلك اليمنى للخلف.
لوح الساعد
- ضع كل الأطراف الأربعة على الأرض وضع مرفقيك وساعديك على سطح مريح (مثل بساط أو منشفة أو بساط).
- مد رجليك للخلف وادفع لأعلى لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك.
- حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة بالنظر إلى يديك.
- شغل هذا المنصب دون التحرك. حافظ على وركيك في نفس المستوى ومتناسق مع الأرض ولا تسمح لظهرك السفلي بالتقوس.
إمالة الحوض أو الورك
- استلق على ظهرك وادخل جسرًا منخفضًا وأخفض ظهرك عن الأرض (يظل الجزء العلوي من ظهرك على الأرض) مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- قم بإمالة حوضك ببطء بحيث يميل عظم الذنب نحو السقف دون السماح لأسفل ظهرك بالسقوط على الأرض.
- عد إلى الحوض المحايد وكرر العملية.
جسر الألوية
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك.
- القيادة من خلال الكعب ، ارفع مؤخرتك عن الأرض باستخدام قوة عضلات المؤخرة. ارفع لأقصى ما يمكنك مع الحفاظ على عمود فقري محايد (لا تقوس أسفل ظهرك).
- اخفض بنفس الطريقة وكرر.
يجلس القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أدر قدميك للإشارة قليلاً إلى الجانب.
- قم بتدوير وركيك وثني ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع إبقاء صدرك مرتفعًا.
- ارفع ذراعيك أمامك إلى ارتفاع الكتف لتحقيق التوازن ، أو قرب يديك من صدرك.
- بمجرد أن تنزل إلى أقصى حد تسمح به مرونة الورك ، اضغط على عضلات المؤخرة وتراجع.
الرخويات
- استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وإحدى ساقيك فوق الأخرى مباشرة.
- ارفع الجزء العلوي من ركبتك ببطء مع إبقاء قدميك على اتصال مع بعضهما البعض.
- أنزل الجزء العلوي من ساقك ببطء.
- قم باللف إلى الجانب الآخر للذهاب إلى الساق المعاكسة.