لماذا تتألم أردافك عند ركوب الدراجات؟

يتطلب ركوب الدراجات ، مثل أي نشاط رياضي ، بعض التسامح مع الانزعاج. كما يقول المثل ، "لا ألم ، لا تقدم!" ، لكن من المهم التمييز بين الألم الذي يأتي من مجهود طبيعي أو شديد والألم الذي يشير إلى الإصابة. عندما تشعر بحرقان في الأرداف ، انتبه للعلامات التي تدل على أن التدخل الطبي قد يكون ضروريًا.

تسمى عضلات الألوية أيضًا عضلات الفخذ الخلفية. تشمل هذه المجموعة الألوية الصغرى ، والوسيط ، والمكبر ، ولفافة موتر لاتا. كما يمكنك التخمين من الاسم ، فإن الألوية الكبيرة هي أكبر الأرداف. تشكل معظم الأرداف المرئية. إنها الباسطة الأساسية لوركك ، وتحرك الحركة الهبوطية عند الدواسة. من بين كل عضلات المؤخرة ، فإن أكبرها هو الذي يتلقى العبء الأكبر من تدريب ركوب الدراجات.

أسباب الألم في الأرداف عند ركوب الدراجة الهوائية

قبل معالجة الألم ، من المناسب معرفة أصله أو العوامل التي تؤثر عليه. نكشف أدناه الأسباب الأكثر شيوعًا لانزعاج الألوية عند ركوب الدراجات.

أثناء ركوب الدراجات

تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لتحويل الجلوكوز إلى طاقة. كلما تمرن أكثر ، كلما احتاجت عضلاتك المزيد من الأكسجين. ولكن خلال جلسة تمرين مكثفة حقًا ، فإن نظام توصيل الأكسجين بجسمك يتخلف في النهاية عن متطلبات الطاقة لعضلاتك. عندما يحدث ذلك ، يعتمد جسمك بدلاً من ذلك على عملية لاهوائية لاستقلاب الجلوكوز. عملية الدعم هذه لها آثار جانبية سيئة: فهي تؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك أو اللاكتات. ال تراكم اللاكتات إنه ما يسبب هذا الإحساس بالحرقان في الأرداف عندما تقوم بالدواسة بقوة. يجب أن يزول الألم إذا أخذت قسطًا من الراحة ومنحت جسمك فرصة للإبطاء.

بعد ركوب الدراجة

ومع ذلك ، إذا شعرت بألم في الأرداف في الأيام التالية لركوب الدراجة المكثف ، فلا يمكنك إلقاء اللوم على حمض اللاكتيك. وجع العضلات المتأخر (DOMS) ، الذي يتميز بألم في العضلات مصحوبًا بفقدان القوة ونطاق الحركة الذي يبلغ ذروته عادةً بعد 24 إلى 72 ساعة من التدريب الشديد ، ويرتبط بمستويات اللاكتات أثناء التمرين. ما الذي يسبب DOMS بالضبط غير معروف. تشير معظم الأبحاث إلى أن الأمر يتعلق باستجابة إصلاح التهابية لتلف خلايا العضلات الذي يحدث أثناء أحداث التمارين الرياضية الشديدة. يمكن للأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين أن تقلل الألم ، لكنها يمكن أن تبطئ أيضًا من عملية إصلاح الضرر.

متلازمة الكمثري

ما تعانيه من ألم في الأرداف قد لا يأتي من عضلات الألوية على الإطلاق. في حالة متلازمة الكمثري ، تتضخم عضلة الكمثري وتهيج العصب الوركي، والذي يمر عادة أسفل الكمثري ، ولكن في بعض الأفراد يمر من خلاله. تتميز متلازمة الكمثري بألم عميق في الأرداف ينتشر أحيانًا إلى أسفل الفخذ أو أسفل الظهر ، متتبعًا مسار العصب الوركي. يتكون علاج متلازمة الكمثري عادةً من التمدد التدريجي والعلاج الطبيعي تحت إشراف طبيب الطب الرياضي. تتطلب الحالات المقاومة للحرارة أحيانًا حقن كورتيكوستيرويد.

أفضل العلاجات لتقليل آلام الألوية

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الدراجة ، فمن الطبيعي أن تشعر بالألم والضيق. ولكن على عكس ما قد تعتقده ، فإن الألم الذي تشعر به بعد الدواسة بشدة لا ينتج عن عضلات الألوية. إنه يأتي في الواقع من شد عضلات الورك المدورة ، وهي مجموعة من العضلات المخبأة أسفل الأرداف ، والتي تمتد من عظم الذنب إلى أعلى الفخذ.

السبب الذي يجعلك تشعر بالألم هو أن وركيك لا ينفتحان أبدًا عندما تكون على الدراجة. يظلون في وضع ثابت حيث تتحرك الساق لأعلى ولأسفل في نفس المستوى ، ولكن لا يتم تقويمها أو تدويرها بما يكفي لفتح مفصل الورك.

الراحة والراحة

بعد تدريب شاق على ركوب الدراجات ، من الضروري الراحة والسماح للعضلات بالتعافي من الجهد المبذول. إذا كان الألم ملحوظًا ، فيوصى باستخدام طريقة RICE. يتكون هذا من الراحة لبضعة أيام ، ووضع الثلج على المنطقة المؤلمة لتقليل الالتهاب ورفع الساق قليلاً لتعزيز تدفق الدم.

من المهم السماح للعضلات بالراحة والراحة التامة. عندما تشعر بمزيد من التعافي في المنطقة ، يمكنك القيام بتمارين متقاطعة حتى لا تشبع الألوية عن طريق القيام بجلسات ركوب الدراجات فقط. يمكنك أيضًا أخذ فترات راحة نشطة لتحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية.

تمدد الألوية

ينصح تمديد افتح عضلات المدورة بالكامل. لا يوجد حد لعدد المرات التي يجب عليك القيام بها ، عاجلاً أم آجلاً. تمدد أكثر إذا كانت المنطقة العميقة من الأرداف تؤلمك وأقل عندما لا تؤلمك. يجب ألا يسبب القيام بهذا التمدد أي إزعاج أو ألم.

• استلقِ مع إبقاء رأسك ورقبتك مستريحين. اجلب ركبتك اليمنى عبر صدرك باتجاه كتفك الأيسر.
• اسحب كاحلك بيدك اليسرى باتجاه كتفك. لا تلف ركبتك وأنت تسحب.
• تأكد من شد العضلات بعمق في الأرداف ، ولكن ليس بشدة لدرجة أنك تشعر بالضيق أو لا تستطيع التنفس بسهولة.
• استمر لمدة 30 ثانية.

جهز الدراجة جيدًا

ربما تكون مشكلة الألم في الأرداف عند ركوب الدراجة بسبب وضعها السيئ. يجب ضبط ارتفاع السرج بحيث عندما تكون الدواسة في أسفل الشوط وكرة القدم على الدواسة ، يجب أن يكون للركبة ثني طفيف. يجب ألا يتحرك الوركين إلى الجانبين أثناء دوران الكرنك ويجب ألا يضطروا إلى التمدد في الجزء السفلي من شوط الدواسة.

يجب أن تكون زاوية السرج أفقية ، موازية للأرض عند النظر من الجانب (ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون الميل الطفيف جدًا للأسفل مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الكثير من الضغط في منطقة العجان). يمكن تحقيق وضع المقعد الأمامي أو الخلفي من خلال ضبط الدواسات بحيث تكون في وضعي الساعة الثالثة والتاسعة.

يجب ضبط المقاود بحيث لا نضطر إلى التمدد للوصول إليها أو الشعور بالضيق من خلال جعلها قريبة جدًا من الجسم. يجب أن تكون قادرًا على الوصول بشكل مريح إلى القضبان من وضع رأسي ويجب أن ينحني مرفقيك قليلاً عند الاستلقاء عليهما.

دواسة أبطأ

غالبًا ما يعني الإيقاع البطيء أننا ندفع بقوة في سرعة عالية. يضع هذا مزيدًا من المتطلبات على ألياف العضلات من النوع الثاني الأقوى والأسرع إرهاقًا ، لذلك تنفد طاقتنا في وقت أقرب وينتهي الأمر بمزيد من الألم.

ولكن إذا استخدمنا دواسة أقرب إلى 90 دورة في الدقيقة (في ترس أسهل) ، فإننا نعتمد أكثر على ألياف العضلات من النوع الأول عالية التحمل. قد يبدو هذا الإيقاع سريعًا بشكل غريب بالنسبة لراكب الدراجة العادي ، لكنه أفضل طريقة لتجنب المجهود غير الضروري والإرهاق والتهاب الألوية.

بالطبع ، من الممكن أن نذهب بعيداً. يمكن أن تصبح الإيقاعات الفائقة مرهقة في حد ذاتها. بالنسبة لمعظمنا ، حوالي 90 دورة في الدقيقة هو توازن جيد بين عدم إجهاد نفسك أثناء الدواسة وعدم إهدار الطاقة في الدوران.

بعبارة أخرى:

• الإيقاع البطيء والعتاد القاسي يشبه رفع وزن 2 أرطال 5 مرة.
• الإيقاع السريع والمعدات المتواضعة مثل رفع وزن 15 رطلاً 5 مرات.

سوف يسبب الأول مزيدًا من الألم للشخص العادي الذي لم يتم تدريبه بشكل خاص عليه.

ركوب مرات أكثر

يمكننا أن نبقي ألم الألوية بعيدًا عن طريق ركوب الدراجات مرتين على الأقل في الأسبوع بكثافة معتدلة. من المهم أيضًا زيادة الشدة تدريجيًا ، لأن الشدة المفاجئة (مثل مطاردة السجلات الشخصية في سباقات السرعة أو تسلق الصخور) تزيد الألم بشكل كبير.

عضلاتنا قابلة للتكيف بشكل مذهل ، لكنها تعمل في كلا الاتجاهين. اعتادوا على الاستخدام المنتظم ، ولكن أيضًا على الإهمال المنتظم. هذا هو السبب في أن الاستراحة يمكن أن تجعلنا أكثر حزنًا عندما نعود إلى السرج.

بطبيعة الحال ، فإن بذل المزيد من الجهود يعني المزيد من ألم العضلات المتأخر. المشي على الشاطئ لن يجعل أردافنا تؤلمنا. الوقت والجهد المستمر على الدراجة ، حتى لو كان قصيرًا ، سيبقي تلك الآلام والأوجاع المفرطة إلى أدنى حد ممكن.