الأسباب التي تجعل ظهرك يؤلمك بالتدريب

يمكن أن يكون وجع الأرداف أو العضلة ذات الرأسين بعد التمرين الشاق مرضيًا بعض الشيء ، علامة على القيام بالتمرين بشكل صحيح. لكن لا يوجد شيء مجزٍ بخصوص آلام الظهر المتيبسة.

إذا استيقظت في الصباح التالي لممارسة التمارين وأنت تعاني من آلام في الظهر ، فتحقق لمعرفة ما إذا كنت قد ارتكبت أي أخطاء في التمارين. وإذا كان الأمر كذلك ، فتعلم كيفية إصلاح أسلوبك.

الأخطاء التي تسبب آلام الظهر

هناك بعض العادات التي نؤديها في التدريب والتي يمكن أن تسبب آلام الظهر. فيما يلي نحلل الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون من المبتدئين وذوي الخبرة.

تميل كثيرًا للخلف أو للأمام

هناك سبب يجعل المدربين يضعون الأولوية للوضعية على الوزن والتكرار عند تدريب القوة: ثني عمودك الفقري بعيدًا جدًا للخلف (التمدد المفرط) أو بعيدًا جدًا (الانثناء) عند محاولة رفع أوزان أثقل يعرضك للخطر.خطر آلام الظهر أو الإصابة.

عندما ترفع ثقلًا فوق رأسك أو تلتقط شيئًا ما عن الأرض ، فأنت تريد أن يكون عمودك الفقري في محاذاة محايدة ، في مكان ما بين التقوس والتقريب.

من الشائع عمومًا رؤية التقريب المفرط أثناء تمارين الانحناء للأمام (مثل الرفع المميت) والتقوس المفرط أثناء المصاعد العلوية (مثل الضغط العلوي) ، لذا فهذه تمارين جيدة لمراقبة الموقف عن كثب.

لتجنب هذه المشكلة ، ركز على دس الحوض لأسفل (الحركة المعاكسة لتقوس أسفل الظهر) والحفاظ على القفص الصدري متماشية مع بقية الجسم (ارسم الجانبين الأماميين معًا).

يمكنك أيضًا العمل على هذه الآليات أثناء تواجدك على الأرض لجعلها عادة أثناء تدريب القوة. تعتبر التمارين مثل الحشرات الميتة أو الألواح الخشبية مكانًا جيدًا للبدء في تقوية قلبك وصقل مواءمتك.

أنت تستخدم الزخم للرفع

على الرغم من أنه قد يكون من المغري الاستيلاء على الدمبل الثقيلة فورًا من الخفاش ، اختر زوجًا يمثل تحديًا مريحًا للبدء به. يمكن أن يجعلك رفع الأوزان الثقيلة جدًا تعتمد على قوة الدفع ، مما يجعل تمارينك غير فعالة ويخلق آلامًا في الظهر.

هذا يحدث في كثير من الأحيان مع تجعيد العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تحمل وزنًا ثقيلًا جدًا ، فمن الشائع أن تقوم بأرجحة الدمبل ، لأن العضلة ذات الرأسين ليست قوية بما يكفي من تلقاء نفسها. يمكن أن تضغط هذه الحركة على أسفل الظهر ، مما يسبب تصلبًا أو ألمًا.

يجب عليك اختيار وزن يمكنك التحكم فيه بشكل مريح دون استخدام الزخم المفرط. يمكنك أيضًا فحص نفسك في المرآة للتأكد من أنك لا تعوض الوزن الثقيل عن طريق التأرجح أو التقوس أو تمديد أسفل ظهرك. وعند الضرورة ، قم بخفض الوزن في المجموعات اللاحقة أو قلل إجمالي عدد التكرارات لكل تمرين.

كنت تتخطى الاحماء

قبل القيام بالقوة أو القلب ، فإن البدء بروتين إحماء جيد التصميم ضروري للغاية إذا كنت تريد الحفاظ على ظهرك خاليًا من الألم. تساعد ممارسة تمارين الإحماء الديناميكية على زيادة درجة حرارة العضلات ومرونتها ، مما يساعد على منع الإصابات أثناء التدريب.

يجب أن يتضمن روتين الإحماء بعض العناصر تنقلية، يركز على فتح الوركين وأعلى الظهر والكتفين. بعد ذلك مباشرة ، استمر في نوع من العمل استقرار، يركز بشكل خاص على تنشيط عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية للظهر والمنحنيات والكتفين في كلا الاتجاهين الأمامي والخلفي.

للحفاظ على ظهرك خاليًا من الإصابات ، ابدأ كل تمرين بإحماء لمدة 3-5 دقائق على الأقل. ركز على تمارين الحركة الديناميكية ، تليها حركات التنشيط أو الاستقرار ، مثل حشرات ميتة أو طائر كلب.

أنت لا تمارس تمارين أحادية الجانب

تُعرف أيضًا بالتمارين أحادية الجانب ، وحركات القوة أحادية الجانب ، مثل الرفعة المميتة ذات الأرجل الواحدة أو الضغط على الصدر بذراع واحدة ، تمثل تحديًا ولكنها حاسمة إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازن عضلاتك وخالية من الإصابات.

تساعد تمارين الساق الواحدة أو الذراع الواحدة في تدريب جانبي جسمك بالتساوي ، يمنعك من استخدام ذراع أو ساق مهيمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الحركات أحادية الجانب في معالجة الاختلالات العضلية ، والتي يمكن أن تكون سببًا محتملاً لآلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة.

حاول تضمين تمرين واحد أو تمرينين أحادي الجانب لكل تدريب قوة. قم بتبديل ضغط الورك القياسي للحصول على شكل ساق واحد. أو جرِّب تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل بالتناوب بدلاً من الضغط العلوي بالثقل.

نصائح لتجنب آلام الظهر عند التدريب

نريد جميعًا معرفة أفضل طريقة لتخفيف آلام أسفل الظهر بسرعة. في أفضل حالاتها ، يمكن أن تكون آلام الظهر محبطة ، وربما مرهقة. لحسن الحظ ، هناك علاجات لمكافحة هذا الألم ، من ممارسة الرياضة إلى استخدام العلاجات المتباينة. في المرة القادمة التي نعاني فيها من آلام الظهر (أو إذا كنا نعاني منها الآن) ، يجب أن نفكر في الطرق التالية لتخفيف آلام الظهر.

تمرن لإرخاء العضلات

على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن ممارسة الرياضة عندما يكون ألم أسفل الظهر يسبب الألم يمكن أن يساعد في القضاء على الانزعاج. من المهم دائمًا استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة مع الألم ، من المهم ألا تجلس ساكنًا.

ضع في اعتبارك أن التمارين ليست كلها مفيدة لمكافحة آلام الظهر. سنحاول تجنب التمارين التي تلمس أصابع القدم والبطن ، والتي يمكن أن تزيد الضغط على العمود الفقري بدلاً من تخفيفه. إذا لم يكن القلب قوياً ، يمكن أن تكون مصاعد الساق مرهقة للغاية على الجسم إذا كنا نعاني بالفعل من الألم.

هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة عندما نحتاج إلى تخفيف آلام الظهر. يمكن أن تساعد تمارين الجرش الجزئي في تقوية قلبك دون الضغط كثيرًا على المنطقة. يمكن أيضًا أن تكون تمارين الجلوس على الحائط البطيئة والمضبوطة مفيدة. تشمل التكرارات الأخرى التي يجب مراعاتها إحضار كل ركبة إلى الصدر على التوالي وإمالة الحوض والسباحة.

المعالجات الباردة والحرارة

طريقة أخرى فعالة هي العلاج الساخن والبارد. هذا العلاج سهل وغير مكلف. يمكن تخفيف بعض الآلام باستخدام الحرارة أو البرودة. يمكن أن يشمل ذلك آلام أسفل الظهر من الأسباب الشائعة ، مثل تضيق العمود الفقري. إذا كنا نعاني من آلام أسفل الظهر المباشرة بسبب إصابة مثل الاصطدام أو السقوط أو الإصابة الرياضية ، فقد يكون العلاج حلاً.

يجب أن يحدد نوع الألم الذي نشعر به نوع العلاج الساخن أو البارد. إذا كان الألم حادًا ، يجب أن نستخدم البرودة ثم الحرارة. عندما يكون الانزعاج مزمنًا أو تحت حاد ، يجب استخدام الحرارة اللطيفة باستمرار. إذا كنا نحاول تخفيف الألم بعد التمرين ، فيجب أن نضع الثلج.

تمتد أكثر

يمكننا أداء تمارين الشد لتقليل آلام الظهر. يمكن أن يكون تمرين اليوجا المعروف باسم "وضع الطفل" مفيدًا في تخفيف مشاكل أسفل الظهر ، أو يمكن أن يساعد أيضًا تمدد الركبة إلى الصدر. عندما نقوم بشد عضلة الكمثري ، سنكون قادرين على تقليل التوتر في الأرداف وأسفل الظهر. يمكن أن يساعد تدوير العمود الفقري برفق أثناء الجلوس على زيادة الحركة. الامتدادات الأخرى التي قد تعمل من أجلك هي تمدد "Cat-Cow" ، والتي يمكن أن تقوي العمود الفقري ، وامتداد "أبو الهول".

ارتدِ أحذية مناسبة

من المؤكد أن الأحذية التي نرتديها لها تأثير على صحة الظهر. في الواقع ، قد تكون واحدة من أفضل علاجات آلام الظهر وأكثرها وضوحًا. من المعروف أن الكعب العالي يساهم في خلق المشاكل لكثير من الناس. ومع ذلك ، فإن مجرد ارتداء الأحذية المسطحة ليس بالضرورة هو الحل.

يعد الدعم المناسب للقوس وتوسيد القدم أمرًا حيويًا ، ويمكن أن يساعد ذلك بشكل كبير في إدارة الألم. يعد الحصول على تقويم العظام أحد الطرق لتحقيق أقصى قدر من الحركة المناسبة والراحة والتخلص من آلام الظهر.