لماذا تؤلم رقبتك عند أداء الجرش؟

هل تشعر بألم في رقبتك (وليس عضلات البطن) بعد التمرين الأساسي؟ يعد إجهاد الرقبة أثناء التمارين التي تركز على AB أمرًا شائعًا لدرجة أنك قد تعتقد أنه مجرد حقيقة. لكننا هنا لنخبرك أنه ليس عليك أن تكافح مع آلام الرقبة المزعجة في كل مرة تقوم فيها بإجراء تمارين البطن.

على العكس من ذلك ، فإن عدم الراحة في الرقبة هو علامة على أن شيئًا ما ليس صحيحًا ويحتاج إلى تعديل. نوضح اليوم ما يمكن أن يسبب تلك الآلام المزعجة أثناء تمارين البطن ، كما نقدم لك تعديلات للحركات الرئيسية ، بحيث تكون أكثر فاعلية وتتوقف عن الشعور بألم في الرقبة.

رقبتك تعوض عضلات البطن

عندما نصل إلى النطاق النهائي للحركة في المفصل ، فإن المفصل القريب يعوضه بالعمل الإضافي. على الرغم من أن هذا صحيح في جميع أنحاء الجسم ، إلا أنه شائع بشكل خاص أثناء تمارين البطن.

عندما يصل الأشخاص إلى النطاق النهائي لثني العمود الفقري ، إما بسبب مدى ثني العمود الفقري أو بسبب إجهاد المستقيم البطني ، فإننا غالبًا ما نستخدم العضلات الموجودة في مقدمة العمود الفقري للمساعدة في الحركة.

بعبارة أخرى ، تعوض رقبتنا عضلات البطن وتحاول رفع رأسنا عن الأرض.

تجنبه بوضعية ذقنك

ينتج عن إبقاء الذقن مطويًا نشاطًا أقل للعضلة القصية الترقوية الخشائية ، والتي تمتد على طول مقدمة وجوانب العنق. يقصر وضع الذقن القصير الرافعة التي تعمل على الرأس لتقليل القوة التي يجب أن تعملها عضلات الرقبة لإبقائك في محاذاة محايدة.

إذا كان من الصعب تخيل ذلك ، ففكر في الحصول على مصاصة من قاعدة العصا. حملها أسفل الحلوى مباشرة يجعلها تبدو أخف ، أليس كذلك؟ إنه نفس المفهوم في العمل مع عضلات الرقبة.

لن يؤدي شد ذقنك إلى تقليل آلام الرقبة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى زيادة تنشيط البطن المستقيمة والمائلة الخارجية ، مما يزيد من فعالية التمرين.

لديه تقنية وشكل رديئين

من الطبيعي أن تتمكن من تحديد الرقبة بشكل غير صحيح. أثناء الجرش والقرفصاء ، يرفع الكثير من الناس أجسادهم ببساطة ، مما يؤدي إلى مقدمة العمود الفقري العنقي ، وبالتالي فإن الرقبة ، على عكس قلبك ، تقود المسيرة.

قد تكون هذه أخبار قديمة بالنسبة لك. لكن الوضعية السيئة ، وألم الرقبة الناتج ، يأتي من حركات البطن التي قد لا تتوقعها. مثل الأطباق. يرفع كثير من الناس أعناقهم لينظروا حول الغرفة أو يسقطوا رؤوسهم ؛ أي من السيناريوهين سيجعل عضلات الرقبة تعمل.

انتبه أين تضع يديك

بالنسبة إلى الجرش ، من الأفضل أن تضع رأسك في يديك (ضع أطراف أصابعك خلف أذنيك ، وليس على رقبتك). الحيلة هي دعم وزن رأسك دون شد يديك. للقيام بذلك ، حافظ على لمسة خفيفة وركز على جذب قلبك.

مع الألواح الخشبية ، الهدف هو الحفاظ على العمود الفقري العنقي كإستمرار محايد لبقية العمود الفقري. تمامًا كما يجلس رأسك على نفس الخط مع جذعك ورجليك عند الوقوف ، يجب أن يجلس على نفس الخط مع باقي جسمك عندما يكون على لوح خشبي.

الجاذبية تشد رقبتك

عند الوقوف ، تحافظ الجاذبية على الرأس مكدسًا فوق العنق. على العكس من ذلك ، في المواقف مثل الالتواء الروسي ، أو القرمشة على شكل حرف V ، أو اللوح الخشبي ، أو اللوح الجانبي ، فإن الجاذبية تفعل العكس. في الواقع ، أنت تعمل على إخراج رأسك من المحاذاة المحايدة.

وعندما يتعلق الأمر بسحب الجاذبية ، لا يساعد أن تكون رؤوسنا ثقيلة. يمكن أن يزن الرأس الطبيعي ما بين 4 و 5 كيلوغرامات ، وفي كثير من الأحيان عند أداء تمارين انثناء القلب ، يشعر الرياضيون بكل الوزن ، ثم بعض الوزن.

عندما لا يكون رأسك على رقبتك في محاذاة مثالية ، فإنه يضع قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد والضغط على عمودك الفقري. يحدث شيء مشابه عندما نثني عنقنا أثناء استخدام هواتفنا المحمولة. صدق أو لا تصدق ، هذه الوضعية السيئة ووضعية الرأس تزيد بشكل كبير من الحمل على عمودك الفقري.

على سبيل المثال ، عندما تحني رأسك بزاوية 60 درجة ، فإنك تضع حوالي 27 رطلاً من الضغط على العمود الفقري العنقي. هذا هو السبب في أهمية محاذاة الرقبة المحايدة أثناء تمارين البطن لتقليل الألم وعدم الراحة وتقليل الضغط على العمود الفقري.

تجنب تمارين الانحناء

إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في الرقبة ، فإنني أوصي بإلغاء تمارين الثني الأساسية لصالح تمارين الوقوف والاستلقاء. نظرًا لأن رقبتك لا تحتاج إلى محاربة الجاذبية في هذه المواقف ، فلا يتعين عليك العمل لوقت إضافي والضغط على تلك العضلات بشكل لا داعي له.

تتطلب أي تمارين الوقوف أو الاستلقاء ، مثل البطولات الكروية الطبية ، أو حشرة ميتة ، أو طائر الكلب ، إجهادًا بسيطًا أو بدون إجهاد على الرقبة.