إذا شعرت بألم في أسفل ساقك اليمنى بعد الجري ، فقد تكون مصابًا بجبائر قصبة الساق ، وهي إصابة شائعة في العدائين. جبائر الظنبوب عبارة عن التهاب في العضلات والأوتار والأنسجة في أسفل الساق.
قد تتأثر أيضًا عظم الساق ، وهي عظم كبير في أسفل الساق. تسبب جبائر الساق ألمًا بطول الساق أو خلفها. يحدث هذا الألم عادة بعد الجري أو ربما في اليوم التالي.
ما هي أسباب وجود جبائر قصبة الساق؟
تعتبر جبائر شين شائعة بشكل خاص في بداية العدائين الذين قد يتدربون بشكل يفوق قدراتهم أو قد يكون لديهم أخطاء في وضع القدم. الأسباب الشائعة لجبائر قصبة الساق في العدائين هي:
- La فرط أو الانقلاب المفرط للقدم إلى الداخل أثناء الخطوة.
- الاستلقاء الزائد أو الإفراط في طرحها.
- ارتداء بعض نعال غير مناسبة.
- الجري لفترة طويلة جدًا أو بكثافة شديدة. يمكن أن تظهر حتى من الجري على الأسطح الصلبة.
- وجود الحد الأدنى من المرونة في مفصل الكاحل.
سيشخص الطبيب جبيرة قصبة الساق عن طريق السؤال عن كيفية استخدامك لعضلاتك ، وما هو التمرين الذي تمارسه ، ومكان الألم. يتم تأكيد كسر الإجهاد عن طريق الأشعة السينية أو فحص العظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية.
ما هو العلاج الموجود؟
يعتمد العلاج الدقيق المطلوب على شدة وسبب جبائر قصبة الساق. إذا كانت إصابتك شديدة ، فقد تحتاج إلى فترة الراحة والثلج والأدوية لتقليل الألم والتورم. قد تحتاج استخدم العكازات وتجنب زيادة الوزن على المنطقة لفترة قصيرة من الزمن. في الحالات الأكثر اعتدالًا ، قد تحتاج فقط إلى تجنب الأنشطة التي تجعل أعراضك أسوأ. إذا كانت هناك مشكلة هيكلية في قدمك ، فقد يتم وصف تقويم العظام أو دعامات القوس أو الملحقات. بمجرد أن تهدأ الأعراض ، ستحتاج إلى العودة إلى روتين المشي ببطء شديد.
يمكن أن تكون آلام أسفل الساق من جبائر قصبة الساق خفيفة إلى شديدة. أهم شيء لتسريع عملية الشفاء هو ارح ساقك. يوصي الخبراء بالراحة التامة لمدة خمسة أيام على الأقل ، أو لفترة أطول إذا كنت لا تزال تعاني من الألم. ضع أكياس الثلج على أسفل الساق لمدة 15 دقيقة في كل مرة وارفع الساق لتقليل التورم. لف الساق ب ضمادة ضغط واستخدم أحذية جري جديدة وتقويمات رياضية وملحقات للمساعدة في عملية الشفاء. إذا لم يخفف العلاج الذاتي الألم ، فاستشر الطبيب.
هل يمكن منعها؟
أولاً ، لمنع حدوث إصابة جارية مثل جبائر قصبة الساق ، حدد سبب الإصابة. يمكن أن تكون النعال مفيدة في حالة الإفراط في الاستطالة أو الاستطالة المفرطة. يوصي الخبراء عدم زيادة مسافة السباق بأكثر من 10 بالمائة أسبوع حتى لا تعمل عضلاتك كثيرًا. قم بتغيير أسطح الجري من حين لآخر إلى تضاريس عشبية أكثر نعومة لامتصاص الصدمات بشكل أفضل ، وقم بتمديد عضلاتك وتدفئتها قبل الجري حتى لا تكون لديك عضلات أسفل الساق مشدودة.
أفضل رهان هو اتخاذ خطوات لتجنب هذا الإزعاج أثناء المشي. قم بزيارة متجر الأدوات الرياضية وجرب العديد من الأحذية للعثور على القياس المناسب ودعم قدميك. يوجد أحذية رياضية مصممة خصيصًا للمشي أو الجري.
استخدم عادات تدريب جيدة مثل الاحماء والتمدد برفق قبل المشي أو الجري والانتعاش بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بعمل ملف روتين تدريب القوة تساعد منطقة أسفل الساقين على تخفيف الضغط عن الأنسجة الرخوة حتى تكون أقل عرضة للإصابة. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بجبائر قصبة الساق ، فيمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي تصميم برنامج مناسب بناءً على صحتك العامة وروتين المشي.
من المهم أيضًا أن تتجنب المشي لمسافات طويلة والكعب ، وكذلك المشي بوتيرة سريعة جدًا. يجب أن تتضمن كل خطوة ، بغض النظر عن السرعة التي تتحرك بها ، دوران الورك.
كيف تعرف إذا كان لديك جبائر قصبة الساق؟
عادة ، يترك هذا النوع من الإصابات حركة الساق محدودة للغاية. إذا لاحظت أنها ليست مرنة أو قوية مثل الساق الأخرى ، أو إذا كنت لا تستطيع الركض والجري والقفز دون ألم ، فقد تكون مصابًا.
حدد نوع الألم الذي تشعر به في أسفل الساق
يمكن أن يكون ألم جبيرة الساق وجع خفيف أو ألم حاد طعن. يمكن أن يحدث في إحدى الساقين أو كلتيهما ويمكن أن يمتد الألم على طول الساق بالكامل. الجبائر المتوسطة للساق لها ألم يمكن الشعور به عند الحافة الداخلية لعظم الساق ، أو الظنبوب ، حيث تنضم إلى عضلة الربلة. يتم الشعور بجبائر قصبة الساق الأمامية على الجزء الأمامي الخارجي من الساق ، ويمكن أن ينتشر الألم إلى الكاحل والقدم.
تحكم في ألمك أثناء ممارسة الرياضة
سوف يتطور الألم مع استمرار التمرين. إذا كنت لا تشعر بألم في قصبتك في بداية التمرين ولكنك تستمر في الحركة ، فقد يكون لديك جبائر في قصبة الساق. يمكن أن يستمر الألم أيضًا حتى اليوم التالي للتمرين.
الانخراط في نشاط جديد غير مؤثر لن يؤدي إلى تفاقم جبائر قصبة الساق أثناء تعافيها. إذا كنت عداءًا ، فحاول السباحة أو برنامج الدراجة الفاصل العدائي. إذا لم تتحسن تشنجات ساقك أو إذا عادت ، فمن المستحسن أن ترى معالجًا فيزيائيًا.
اشعر بساقك للإشارة إلى ألمك
قد يكون الألم المحدد في نقطة على طول عظم القصبة علامة على وجود أ كسر الإجهاد. يمكن الشعور بالألم عند الضغط على الظنبوب وعند الوقوف. إذا كنت تشك في إصابتك بكسر إجهاد ، فعليك مراجعة طبيبك لتأكيد ذلك. لا تظهر كسور الإجهاد الجديدة ، التي لا يتجاوز عمرها من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، عادةً في الأشعة السينية وستتطلب فحصًا للعظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي للتشخيص.
تمتد لتخفيف ألم قصبة الساق
بالإضافة إلى نصائح الوقاية من الإصابة أعلاه ، إليك بعض تمارين إطالة قصبة الساق والتمارين التي يمكنك القيام بها للوقاية من آلام أسفل الساق وعلاجها.
تمدد ربلة الساق
في بعض الأحيان يمكنك أن تشعر بالعلامات الأولى للجبائر في عجولك. يمكن أن يتسبب الجري في تيبس العجول ، والتي بدورها تسحب القصبة الأمامية أو السيقان. يمكن أن يساعد تمدد ربلة الساق على إرخاء تلك العضلات.
- قف بالقرب من الحائط أو الرصيف أو التدرج.
- مع كعبك لأسفل ، ارفع أصابع قدميك لأعلى الحائط أو كبح بزاوية 45 درجة أو أكثر.
- حافظ على ساقك مستقيمة ، مع ثني خفيف في الركبة.
- قم بإضافة الضغط أو إزالته عن طريق الانحناء قليلاً للأمام أو للخلف. إذا كنت على رصيف ، علق كعبك على الحافة ، واسمح لوزن جسمك بالمساعدة في التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية في كل قدم.
abc
يعد استخدام ABC طريقة سريعة للمساعدة في إطالة قدمك وكاحلك. يمكن القيام بذلك بشكل وقائي أو مع تطور جبائر قصبة الساق. أقترح أن تفعل ذلك في الصباح. هذا يحافظ على استمرار الدورة الدموية ، ويحافظ على مرونة الكاحل ، ويطيل الشظية ، وهي العضلة الموجودة على جانب ربلة الساق التي تعلق على الكاحل.
- اجلس أو قف واكتب الحروف الأبجدية بقدمك.
- استخدم القدم والكاحل فقط ، وليس الجزء السفلي من الساق بالكامل.
- بمجرد الانتهاء من الأبجدية بأكملها ، كرر مع القدم المعاكسة.
تمدد شريط المقاومة
للمساعدة في الحفاظ على جبائر القصبة في مكانها ، أوصي باستخدام أشرطة المقاومة في روتينك. تعمل هذه المادة في المقام الأول على العضلات الشظوية وتساعد في بناء قوة أسفل الساق.
- ضع شريط مقاومة حول كلا القدمين.
- ثم ، باستخدام إحدى القدمين كمرساة ، قم بتأرجح الأخرى من جانب إلى آخر مثل ممسحة الزجاج الأمامي.
- حاول القيام بذلك 20 مرة بقدم واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.
تدليك الأسطوانة الرغوية
يسبب ضيق ربلة الساق تغييرات في مشية الجري والتي لا تؤدي فقط إلى جبيرة قصبة الساق ، بل تؤدي أيضًا إلى التهاب اللفافة الأخمصية. هذا هو السبب في أهمية جلسة الأسطوانة الرغوية بعد الركوب الطويل.
يجب أن تقوم بجلسة أرجحة كاملة للساق مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، طالما أنها لا تسبب ألمًا إضافيًا. عن طريق مد ساقيك ، سوف تساعد في تحرير العضلات واللفافة حول ربلة الساق.
- اركع على الأسطوانة.
- لفة برفق أسفل الجزء الأمامي من الساق (الظنبوب الأمامي).
- ثم نشمر شبرًا واحدًا.
- افعل هذا من أسفل الركبة إلى الكاحل.
تدليك نقطة الزناد بالكرة لاكروس
مثل دحرجة الرغوة ، يساعد استخدام كتلة اليوغا وكرة اللاكروس أيضًا في تحرير العضلات المشدودة واللفافة للمساعدة في منع جبائر قصبة الساق. كلما كانت الكرة أقوى ، يمكنك الدخول إلى عضلات البطن بشكل أعمق. تأكد من التنفس بعمق أثناء هذا التمرين المكثف.
- ضع كرة علاج بنقطة الزناد أو كرة لاكروس أو كرة تنس على كتلة يوجا وأرح عضلات ربلة الساق على الكرة.
- شد عضلة الربلة من الكاحل إلى الركبة. استخدم نفس الطريقة المستخدمة مع الأسطوانة الرغوية.
- تأكد من أن تأخذ نفسًا عميقًا عند وصولك إلى أي بقعة مؤلمة.
تمديد إصبع القدم النشط
الغرض من تمديد إصبع القدم النشط هو المساعدة في تقوية العضلات الصغيرة في قدميك والحفاظ عليها بصحة جيدة. من خلال تشغيل هذه العضلات ، فإنك تزيد من توازنك وقوتك في قدميك ، مما يؤثر بشكل مباشر على الكاحلين والساقين والساقين.
- قف حافي القدمين على الأرض.
- قم بمد أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن قبل إرخائها.
- كرر مرات 10.