قد تفكر مرتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، ولكن في كثير من الحالات ، لا ينبغي عليك ذلك! اعتمادًا على سبب الألم ، قد لا تكون التمارين مقبولة فحسب ، بل قد تكون مفيدة أيضًا في تخفيف الأعراض. سنقدم لك اليوم بعض النصائح المفيدة لجعل التمرين مع التهاب الركبة أكثر قابلية للتنفيذ.
كن حذرا قبل أن تبدأ
قبل أي شيء آخر ، فإن أهم هدف للتدريب على علاج آلام الركبة هو تجنب تفاقم الأعراض. بالتأكيد ليس وقت "لا ألم ولا تقدم".
ضع في اعتبارك أن تفاقم الألم وممارسة التمارين التي تؤدي إلى تفاقم حالتك لا يمكن أن يؤخر فقط الشفاء ، بل قد يؤدي إلى تفاقم الحالة التي تسببت في ألم ركبتك في المقام الأول. إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة بدون ألم ، فاستشر الطبيب. هذا مثير للاهتمام أيضًا إذا كنت تعاني من التهاب متفاقم أو انغلاق في الركبة.
في بعض الحالات ، قد تكون التدخلات الأخرى مثل الحقن أو التعزيزات أو الجراحة ضرورية لتخفيف الألم والسماح لنا بالعودة إلى التمرين (أو على الأقل العلاج الطبيعي). للإضافة إلى ذلك ، إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن حادث مؤلم ، مثل السقوط أو حادث سيارة ، فمن الأفضل دائمًا أن يتم تقييمك من قبل الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية.
تدريب مع التهاب المفاصل
أحد أكثر أسباب الألم شيوعًا في هذا المفصل هو هشاشة العظام، أو تآكل الغضروف الذي يسكن نهايات عظام الركبة. على الرغم من أنه يمكن أن يجعل ساقيك تشعر بألم وتيبس ، إلا أنه لا يمنعك من ممارسة الرياضة.
بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد التركيز على تمارين تقوية الركبة في دعم المفصل المصاب وحمايته من المزيد من التفاقم.
ركز على الحركات التي تستهدف عضلات الساق دون إجهاد المفصل. على سبيل المثال ، القرفصاء الصغيرة التي تنطوي على أعماق ضحلة من 30 إلى 45 درجة من الانثناء هي طريقة جيدة لتنشيط كوادك. الأمر نفسه ينطبق على تمارين رفع الساق المستلقية: استلق على ظهرك وارفع ساق بديلة نحو السقف.
يُنصح أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير كطريقة جيدة لرفع معدل ضربات القلب دون إجهاد المفاصل. يتضمن ذلك استخدام آلة بيضاوية الشكل أو الذهاب في جولة بالدراجة أو السباحة في المسبح. فهي لا تعزز صحة قلبك فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في التخلص من الوزن الزائد الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل.
ممارسة تمزق الغضروف المفصلي
سبب شائع آخر لألم الركبة هو التنكس أو التمزق في الغضروف المفصلي. هذه القطعة من الغضروف ، الموجودة بين عظمة الساق (عظم الساق) وعظم الفخذ (عظم الفخذ) في الركبة ، تساعد على امتصاص الأحمال الموضوعة على المفصل وتوزع القوة عبره. على الرغم من أن بعض التمزقات الحادة تتطلب الجراحة ، إلا أن العديد منها يحدث نتيجة للبلى مع مرور الوقت ويستجيب بشكل جيد للتمرين.
إذا كانت هذه هي حالتك ، ركز على تمارين تقوية عضلات الفخذ الخالية من الألم ، على غرار ما ستفعله مع هشاشة العظام. أيضًا ، من المهم تجنب التمارين التي تنطوي على حركات جانبية أو القفز أو القرفصاء العميقة ، لأنها تميل إلى تفاقم الحالة.
أولاً ، جرب تمارين القوة اللطيفة مثل الضغط على الساق أو القرفصاء الضحلة على الحائط ، ثني ركبتيك قدر المستطاع دون ألم. إذا كانت شديدة جدًا ، فإن شيئًا بسيطًا مثل مجموعة رباعية (اضغط على عضلة الفخذ واستمر في ذلك لبضع ثوان) يمكن أن يكون فعالًا.
الحفاظ على نشاطك من خلال التمدد والشد
يمكن أن تؤدي الشد أو الشد في العضلات التي تعبر الركبة (مثل أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الرباعية) إلى تقليل نطاق الحركة والألم داخل المفصل وحوله. إذا كنت تعاني من هذا النوع من الألم ، فقم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة التي تستهدف هذه العضلات للمساعدة في استعادة الحركة وتقليل الألم.
تمتد أوتار الركبة
- اجلس منتصبًا وساقك المصابة ممدودة بشكل مستقيم أمامك.
- بدون تقريب أسفل ظهرك ، قم بالتدحرج للأمام عند الوركين حتى تشعر بشد طفيف خلف الركبة (لا تقفل الركبة).
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء.
تمتد عضلات الفخذ
- قف بالقرب من منضدة أو سطح قوي آخر يمكنك استخدامه للدعم والتوازن.
- اركل قدم الساق ببطء تحتاج إلى الإطالة للخلف مع رفع كعبك نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحل تلك الساق بيدك الأخرى وأنت تثنيها برفق حتى تشعر بتمدد طفيف بالقرب من أسفل الفخذ. لا تأت لتعاني من الألم!
- استمر في السحب لمدة 30 ثانية ، وحاول إكمال كل من تمارين الإطالة عدة مرات على مدار اليوم.
إذا كانت لديك مرونة محدودة ، فاستخدم رباطًا أو منشفة لدعم قدمك أو كاحلك في أي من هذه الامتدادات.
التدريب من خلال التواء
بعد السقوط أو الإصابة الرياضية ، قد تشعر بألم في الركبة ناتج عن التواء في الرباط. يمكن أن يؤدي تلف هذه الهياكل ، التي تدعم المفصل ، إلى التواء الركبة أو تفسدها.
بعد أن يهدأ التورم الأولي من الإصابة ويمكنك المشي دون ألم شديد ، ركز على استعادة القوة لعضلات الركبة لدعم المفصل. اعتمادًا على الإصابة المحددة ، يمكن أن تكون التمارين مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات وتموجات أوتار الركبة طريقة جيدة لبناء الاستقرار.
أيضًا ، تعتبر تمارين القلب منخفضة التأثير ، مثل الدراجة الثابتة أو الجهاز البيضاوي ، طريقة جيدة لاستعادة نطاق الحركة والمساعدة في تخفيف التورم المستمر. ومع ذلك ، نظرًا لأن كل نوع من أنواع الالتواء فريد من نوعه ، فمن الجيد مراجعة طبيبك لوضع بعض القيود على النشاط.