تختلف أعراض التواء الكاحل حسب شدة الإصابة. يحدث التواء في الكاحل عندما يتمدد أو تمزق واحد أو أكثر من الأربطة ، ويمكن تصنيفها على أنها التواء من الدرجة الأولى أو الثانية أو الثالثة. الدرجة الأولى هي التواء خفيف عندما تكون أربطة الكاحل مفرطة في التمدد ولكنها غير ممزقة. الدرجة الثانية هي تمزق الأربطة جزئيًا ، أما الدرجة الثالثة فهي تمزق أو تمزق كامل لرباط واحد أو أكثر.
إذا بدأت تمارين الكاحل في وقت مبكر جدًا أو تقدمت بسرعة كبيرة بعد التواء ، فقد تتسبب في مزيد من الضرر وتؤخر تعافيك. تنقسم إعادة تأهيل التواء الكاحل إلى ثلاث مراحلس. ستساعدك معرفة هذه المراحل في تحديد وقت بدء تمارين الكاحل وأيها مناسب.
ستؤثر شدة الالتواء وأعراضه ، مثل التورم والألم ، على جدول إعادة التأهيل.
كم من الوقت يجب أن تنتظر لممارسة الرياضة مرة أخرى؟
إعادة التأهيل المبكر لالتواء الكاحل
الهدف من إعادة التأهيل المبكر هو تقليل التورم والألم. يمكن أن تستمر هذه المرحلة من يوم إلى سبعة أيام بعد التواء الكاحل. ضروري الراحة ، وضع الثلج ، وارتداء ضمادة مرنة خلال هذه المده. بالنسبة لالتواء الكاحل من الدرجة الثالثة ، من الضروري أيضًا ارتداء حذاء المشي أو استخدام العكازات.
ارفع الكاحل فوق مستوى القلب وتناول المسكنات يمكن أن يقلل التورم. سيكون أداء معظم التمارين مؤلمًا جدًا خلال هذه المرحلة ، مع استثناء محتمل لـ تمارين متساوية القياس. تتضمن مقاييس تساوي قياس الكاحل دفع قدمك في اتجاه معين ضد المقاومة ، مثل الجدار ، ولكن لا تحرك كاحلك.
مرحلة إعادة التأهيل المتوسطة
يمكن أن تبدأ المرحلة المتوسطة من تمارين إعادة تأهيل الكاحل بعد أول 72 ساعة أو عندما يبدأ التورم والألم في التلاشي. تتراوح مدة هذه المرحلة بين أسبوع وثلاثة أسابيع ، حسب شدة التواء الكاحل.
خلال هذه المرحلة ، سوف تفعل تمارين الكاحل الخفيفة لزيادة مرونة وقوة الكاحل. تشمل التمارين دوائر الكاحل وجمع الرخام وتوازن الساق الواحدة والمشي على الكعب. بالنسبة لمجموعة الرخام ، التقط الكرات ببطء بأصابع قدمك وضعها في وعاء أثناء الجلوس على كرسي.
المرحلة النهائية لإعادة التأهيل
تبدأ المرحلة الأخيرة من إعادة تأهيل التواء الكاحل بعد استعادة مرونة الكاحل الطبيعية وتحسين القوة والثبات. تتراوح مدة هذه المرحلة من بضعة أيام في حالة التواء الكاحل من الدرجة الأولى إلى أسبوعين في حالة التواء من الدرجة الثالثة.
خلال هذه المرحلة ، قم بأداء تمارين وظيفية أو خاصة بالرياضة تشبه أنشطتك وتمارين يومية مع استمرار دمج تمارين المرحلة الثانية. على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، وإجراء تمرين سريع لخفة الحركة ، ثم تحسين توازن الساق الواحدة على لوح متذبذب.
تساعدك تمارين إعادة تأهيل الكاحل على العودة إلى روتين التمارين المعتاد دون إعادة إصابة نفسك. لهذا السبب ، يتم إجراء التمارين الوظيفية أو الخاصة بالرياضة في البداية فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، وليس في أيام متتالية.
أفضل التمارين لاستعادة الكاحل بشريط مطاطي
غالبًا ما تستخدم تمارين المقاومة في إعادة تأهيل إصابات الكاحل مثل الالتواءات والإجهاد. بمجرد أن تتمكن من تحمل الوزن بشكل مريح على كاحلك ، فإن تقويته أمر ضروري لعملية التعافي.
الالتواءات هي أي إصابة بالأربطة وهي الألياف التيقم بتوصيل العظام التي توفر قوة للهيكل العظمي وتدعم أيضًا الحركة في المفاصل. الأربطة الخارجية للكاحل هي المسببة النموذجية للالتواء. لحسن الحظ ، أجسامنا بارعة جدًا في علاج إصابات الأربطة.
La تورم سيحدث بعد وقت قصير نسبيًا من الإصابة ، حيث يرسل جسمك الدم إلى المنطقة لمحاولة التئامها. يمكن أن يحدث التورم لبعض الوقت لأن القدم بعيدة عن قلبك. يمكنك تطبيق إجراء الأرز، والتي تشمل الراحة والثلج والضغط والرفع للمساعدة في تقليل الألم والتورم مع تحسين وقت الشفاء.
ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن تبدأ في العودة إلى تمارينك العادية وأنشطتك اليومية في أسرع وقت ممكن ، لأن ذلك سيساعد بشكل أكبر في عملية التعافي وسرعة الشفاء. نقترح 4 تمارين بشريط مطاطي للمساعدة في تقوية الكاحل بعد التواء.
انثناء أخمصي
اجلس على كرسي أو على الأرض وضع شريط مقاومة حول كرة قدمك بينما تمسك الأطراف بيدك.
ادفع كاحلك لأسفل مع توجيه أصابع قدميك إلى أقصى حد ، ثم عد إلى وضع البداية.
بدل الجوانب وكرر.
عطف ظهري
قم بتأمين شريط المقاومة الخاص بك حول نقطة ربط قوية ولف الأطراف حول مقدمة قدمك. ابدأ بتوجيه قدمك لأسفل ، ثم ارفع كاحلك لأعلى قدر ممكن ، مع استقامة قدمك بحيث تشير أصابع قدمك نحو السقف.
بدل الجوانب وكرر.
استثمار
مع إحكام الحزام ، قم بلفه حول الكاحل من الداخل ، بينما تجلس مع ساقك مستقيمة. ابدأ بوضعية استرخاء واستمر في تحريك كاحلك لأسفل وفي اتجاه منتصف جسمك. ثم عد إلى وضع الاسترخاء.
انقلاب
مع استمرار تثبيت الحزام في نقطة الربط ، قم بلف الشريط حول الجزء الخارجي من الكاحل ، مع الحفاظ على القدم في وضع مريح. حرك قدمك لأعلى وللخارج بعيدًا عن خط الوسط لجسمك. ثم يعود إلى وضع الراحة.
تمارين لاستعادة النطاق الكامل للحركة
بعد الإصابة ، من المهم استعادة نطاق الحركة (ROM) في الكاحل. يمكن أن يؤثر أي تصلب أو تورم في الكاحل على طريقة مشيك وسيؤثر على رياضتك. يمكن أن تتأثر السلسلة الحركية بأكملها ، مما يؤدي إلى مشاكل في الركبة والورك والظهر. ومع ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على نطاق حركة الكاحل لتجنب الإصابة. إذا كانت عضلات كاحلك مشدودة جدًا أو ضعيفة جدًا ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى الإصابة. تلعب القوة ، أو عدم وجودها ، في عضلات أسفل الساق والقدم ، التي تعبر مفصل الكاحل ، دورًا في نطاق حركة الكاحل.
الأبجدية
استخدم أصابع قدميك "لكتابة" أحرف الأبجدية في الهواء. يعمل هذا التمرين على تمرين الكاحل من خلال جميع نطاقات الحركة ويعمل على العضلات المصابة بالتواء أو كسور الكاحل وجبائر أو شد وتر العرقوب. تمرين الأبجدية سهل ولا يتطلب أي مواد. من الأفضل القيام بهذا التمرين مع تعليق قدمك وكاحلك على السرير أو الطاولة مع استمرار دعم الجزء السفلي من ساقك.
حافظ على ساقك السفلية ثابتة ولا تحرك الورك للداخل أو للخارج.
ارتفاع كعب
هذا التمرين يقوي عضلة الربلة. (جاستروكنيموس). توجد عضلات في القدم تعبر مفصل الكاحل وتنشط أيضًا أثناء رفع الكعب. تمسك بالكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر. ارفعي أصابع قدميك ببطء لأربع عدات وانزل ببطء حتى يلمس كعبك الأرض مرة أخرى. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. يستهدف ثني الركبة عضلة ربلة منفصلة ، وهي وحيد
تمدد ربلة الساق
يمكن أن يكون وتر العرقوب المتيبس مؤلمًا ويحد من تمزق الكاحل. يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في النشاط أيضًا إلى تمزق وتر العرقوب. تراجع مع الساق المصابة وحافظ على الكعب على الأرض. اثن ركبتك الأمامية وانحني للأمام حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق وتر العرقوب. يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو حزام أو حبل بنجي وتمديد ربلة الساق وتر العرقوب أثناء الجلوس. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
جمع الرخام
اجلس على كرسي وضع عدة كرات من الرخام على الأرض. ستكون مهمتك هي جمع الرخام بأصابع قدمك ووضعها في وعاء قريب منك. ضع منشفة على الأرض حتى لا تتدحرج الكرات بشكل مفرط أو تضيع.
دفع للخارج
الوقوف ، مع فصل كلاهما عند ارتفاع الوركين ، وإبقاء الشخص المصاب ثابتًا على الأرض. الآن ، قم بعمل انعطاف طفيف للخارج أثناء الإمساك لبضع ثوان واسترخي مرة أخرى. قم بإجراء ما بين ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا ، مرة أو مرتين في اليوم.
ادفع للداخل
بنفس طريقة التمرين السابق ولكن الانعطاف للداخل. بسلاسة شديدة وبدون حركات مفاجئة عند العودة. يجب ألا تشعر بالألم في أي وقت ، فقط بالتوتر.
التوازن في bosu
أخيرًا ، في المرحلة الأخيرة من التواء الكاحل ، سنبدأ في التعزيز بتمارين bosu. من المهم أن تقوم بها في نهاية الإصابة ، وإلا فقد تؤدي إلى التهاب المنطقة وإصابتها مرة أخرى.