بالنسبة لمعظمنا ، يعد وجع العضلات علامة على التدريب الشاق. في حين أن العضلات المتيبسة والمشدودة ليست الطريقة الوحيدة (أو الأكثر أهمية) لمعرفة أنك عملت بجد ، إلا أنها قد تعني القيام بعمل جيد. لكن لا أحد يريد أن يكون مؤلمًا لأيام متتالية ، أليس كذلك؟ وأقل بكثير في القيمة المطلقة. لذلك ، من المهم معرفة كيفية منع آلام البطن عند إجهاد نفسك.
بشكل عام ، يعد ألم البطن بعد التمرين أمرًا طبيعيًا ، خاصةً إذا كنت قد جربت تمرينًا جديدًا أو زادت من وتيرة التمارين. إذا استمر الألم بعد بضعة أيام وبعض تمدد الشفاء ، يجب أن تستشير أخصائيًا صحيًا.
الأسباب
في بعض الأحيان يكون الألم في منطقة البطن أمرًا جديدًا. إذا كنت مبتدئًا ، فسيبدو هذا مألوفًا لبقية أجزاء الجسم. ولكن إذا كان لديك فقط تصلب من الضحك ، فسوف تكتشف أسبابًا أخرى تسبب عدم الراحة في المستقيم البطني.
جرب تمرين جديد
إذا شعرت ببعض الألم في عضلات البطن بعد التمرين ، فمن المحتمل أنك تعاني من ألم عضلي متأخر الظهور (DOMS).
وجع العضلات هو رد فعل طبيعي وصحي للتمرين المكثف وعادة ما يحدث بينهما 24 و 48 ساعة بعد التدريب. عند ممارسة الرياضة ، تصاب عضلاتك بتمزق دقيق ، والذي يمكن أن يسبب أحيانًا ألمًا أو ألمًا في العضلات المتأخرة. ومع ذلك ، في غضون 72 ساعة ، يجب أن يصلح جسمك معظم الضرر ومن المحتمل أن يتلاشى الألم.
يمكن أن يحدث تمزق الألياف العضلية لعدة أسباب ، ولكن أحد أكبر الجناة هو التمارين الجديدة. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا ، تتعرض عضلاتك للتوتر عندما تحرك جسمك في نمط غير مألوف. هذا هو السبب في أننا نشعر في كثير من الأحيان بألم في البطن عند بذل مجهود معين.
زيادة مستوى التمرين
إلى جانب التمارين غير المألوفة ، قد تشعر بالألم إذا كنت تتدرب بقوة أعلى أو لمدة أطول من المعتاد. أو قد تشعر بألم إضافي إذا بدأت في ممارسة الرياضة كثيرًا.
مرة أخرى ، تتفاعل عضلاتك جيدًا مع المحفزات أو المتغيرات الجديدة ، بما في ذلك الجرش. إذا كان روتينك لا يتضمن أي تمارين جديدة ولكنك قمت بزيادة الكثافة أو المدة أو التكرار ، فلا تتفاجأ إذا شعرت بألم بسيط خلال الأيام القليلة المقبلة.
عدم شرب كمية كافية من الماء
ربما تعلم أنك تفقد السوائل من خلال العرق أثناء التمرين. لكن العطش ليس العلامة الوحيدة على أنك لست رطبًا جيدًا. إذا كنت تعاني من تقلصات في البطن وتقلصات أثناء التمرين أو بعده ، فقد لا تشرب كمية كافية من الماء.
تعتبر المراقبة طريقة جيدة لقياس ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء لون بولك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون البول ملونًا بالقش أو ليموناضة. يعني البول الأصفر الداكن أنك بحاجة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لفترات طويلة أو في درجات حرارة أكثر دفئًا إلى زيادة معدل فقدان السوائل. سترغب أيضًا في الانتباه إلى التعرق غير المرئي ، حيث قد تواجهك أثناء السباحة أو التزلج. إذا كانت هذه هي حالتك ، فاضبط استهلاكك للمياه وفقًا لذلك.
الأكل بالقرب من التدريب
مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال أو الغازات ، شائعة أثناء التمرين أو بعده ، خاصةً لرياضيين التحمل. غالبًا ما يكون تورم أو ألم البطن أيضًا من أعراض هذه الحالات.
يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف مع تناول الطعام قبل التمرين ، ولكن بشكل عام ، سترغب في تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو الأطعمة التي تنتج الغازات ، مثل الفول أو النخالة أو الفاكهة أو الخضار الورقية. قبل التمرين بعدة ساعات ، قلل من تناول الكافيين واشربي الكثير من السوائل أيضًا.
عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة
مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، لا تنمو عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة. يفعلون هذا أثناء عملية الشفاء. في الواقع ، ما يحدث حقًا عندما نمارس عضلات البطن هو أن العضلات تنهار عندما يتم دفعها إلى أقصى الحدود. في وقت لاحق من ذلك اليوم أو ربما في اليوم التالي ، سنشعر ببعض الألم ؛ هذا لأن العضلات تحاول شفاء نفسها. عندما تلتئم ، تنمو بشكل أكبر قليلاً مما كانت عليه من قبل. وهكذا ، بمرور الوقت ، تصبح العضلات أكبر وأكثر تحديدًا.
لسوء الحظ ، إذا لم نمنح عضلات البطن فرصة للراحة ، فلن نرى أي مكاسب ملحوظة. يوصى بإعطاء عضلات البطن قسطا من الراحة وتخطيها إذا لاحظنا الألم في اليوم التالي.
من الجدير بالذكر أيضًا أنه على الرغم من أنه لا يجب التغاضي عن أهمية إراحة عضلات البطن بشكل صحيح ، فهذه العضلات بشكل عام لا تتطلب الكثير من الراحة مثل الجسم الآخر. هذا لأننا نستخدمها يوميًا لدعم الجسم والوضعية ، لذا فهي أكثر تكييفًا لممارسة التمارين الرياضية. من ناحية أخرى ، ربما لا يمكن قول الشيء نفسه عن ساقيك وعضلات المؤخرة وعضلات الصدر ، وهذا هو السبب في أنها تتطلب مزيدًا من الراحة بين التدريبات.
هل يمكنك القيام بتمارين المعدة كل يوم؟
إذا كنا حديثي العهد بالتدريب ، فإن بدء روتين البطن كل يوم يمكن أن يسبب الألم. يوصى بالراحة للسماح للجسم بالتكيف مع التغيرات العضلية. عندما نتدرب ، يولد الجسم تمزقات دقيقة تتطلب الراحة لتجنب الإصابات وتحسين الأداء بشكل صحيح.
يمكن أن يكون إجهاد العضلات الناتج عن أداء الجرش يوميًا أمرًا مزعجًا للغاية. يتم تصنيفها على أنها سلالات من الدرجة الأولى أو الثانية أو الثالثة ، والثالثة تنطوي على تمزق عضلي كامل ؛ كلما زادت شدة السلالة ، زادت المخاطر الطبية. يمكن أن تسمح سلالات الدرجة الثالثة في عضلات البطن بانتفاخ الأنسجة المعوية ، مما يتسبب في حدوث فتق. من المحتمل أن يكون التدريب الرياضي ، بما في ذلك الجرش ، هو السبب في إجهاد البطن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو عدم اللياقة البدنية. مثل هذا الضغط من شأنه أن يؤدي إلى ألم عند السعال أو العطس أو استخدام عضلات البطن.
ولكن لمجرد أن الجرش لن يتخلص من دهون البطن لا يعني أنه يجب علينا تخطيها عندما نشعر بالاستعداد. تعتبر عضلات البطن ضرورية لتقوية بطنك ، وهو أمر واضح. لكن النواة مسؤولة عن أكثر بكثير من تلك "العبوات الست" الكلاسيكية التي يسعى الكثيرون من أجلها. يمكن أن تقلل النواة القوية من آلام الظهر ، وتحسن التوازن ، وتزيد من المرونة. تدعم العضلات الأساسية أيضًا الوركين والحوض. أيضًا ، ستساعدنا النواة القوية على تطوير وضعية جيدة.
لذا نعم ، يمكنك القيام بالجلوس كل يوم ، طالما لدينا تكيف تدريجي مع مرور الوقت. على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، إلا أن القليل من الحركة هو بالضبط ما تحتاجه العضلات المؤلمة. تظهر الأبحاث أن التعافي النشط (تحريك عضلاتك برفق) يساعد في تخفيف وجع ما بعد التمرين ، ربما عن طريق تنشيط الدورة الدموية.
يمكننا أن نمد الأكتاف المائلة برفق من خلال الاستلقاء على ظهرنا ، ورفع ركبنا نحو الصدر ، ثم إسقاط أرجلنا برفق من جانب إلى آخر. يعمل هذا على تهدئة البطن الزائد ، مع وضع اليدين على الأرض على جانبي الصدر. سنقوم بتصويب أذرعنا ببطء ، ورفع رأسنا وأكتافنا وجذعنا عن الأرض بشكل مريح قدر الإمكان مثل وضع الكلب المتجه لأعلى في اليوجا.
كيف تخفف الآلام؟
إذا شعرت بألم شديد في عضلات البطن بعد يوم أو يومين من جلسة العرق الشديدة ، فهناك بعض التمارين والتمارين التي يمكنك تجربتها لتخفيف الألم. نوصي بتدوير أسطوانة فوم صغيرة برفق فوق المنطقة المؤلمة ، والتوقف وإطلاق أكثر النقاط توتراً في العضلات.
ومع ذلك ، نكشف أدناه عن أفضل التقنيات لتخفيف آلام البطن.
ضع الحرارة (بعناية)
إذا ظلت عضلاتك تؤلمك بعد 48 ساعة ، فحاول استخدام القليل من الحرارة. هذا يمكن أن يحفز تدفق الدم إلى العضلات لتخفيف التوتر ومساعدتهم على الشعور بالتحسن. جرب منشفة أو وسادة دافئة (وليست ساخنة). لكن كن حريص. تأتي الحرارة مصحوبة بالعديد من الأعلام الحمراء ، مثل الحروق والتهابات العضلات المحتملة.
تجنب الاتصال المباشر بأي جهاز تسخين. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء بارد بعد ذلك لتخدير المنطقة بشكل مؤقت.
تطبيق الضغط
بصفتنا راكبي دراجات ، نتحدث كثيرًا عن الجوارب الضاغطة ، لكن العجول ليست العضلات الوحيدة التي تعمل بجد وتقدر الضغط الجيد من وقت لآخر.
يمكن لطبقات القاعدة الضاغطة ، مثل القمصان الضاغطة ، أن تدعم العضلات المتألمة وتحسن الدورة الدموية ، حتى تشعر بتحسن بينما تتعافى عضلاتك.
احصل على تدليك للبطن
يمكنك تخفيف توتر العضلات وتحفيز تدفق الدم وزيادة نطاق الحركة في المفاصل. بالإضافة إلى أنه رافع رائع للمزاج.
عندما تتألم عضلاتك ، فإن أفضل شيء هو التدليك اللطيف. اختر نوعًا يستخدم ضغطًا خفيفًا ، مثل التدليك السويدي الذي يكون أفضل للتعافي من تدليك الأنسجة العميقة. أو جرب العلاج بالابر عند نقطة العطاء. في هذه الحالة ، يقوم المدلك بالضغط على المناطق الحساسة مباشرة. يمكنك أيضًا تجربة المدلك الذاتي مثل مسدسات التدليك.
تشكل الكوبرا
وضع اليوغا هذا مشهور بالمساعدة على شد البطن وتقليل آلام الإجهاد. لا تحتاج إلى ممارسة الكثير من الضغط لتشعر بالتمدد. علينا فقط التأكد من تحريك الكتفين بعيدًا عن الأذنين حتى لا نفرط في التحميل على شبه المنحرف.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك ورجليك خلفك.
- مع الحفاظ على الوركين وأسفل الجسم على الأرض ، اضغط على راحة يدك.
- ارفع جذعك عن الأرض واضغط برفق على صدرك لأعلى وللخارج لتشعر بالتمدد في جميع أنحاء عضلات البطن.
- انتظر هنا لعدة أنفاس ثم عد إلى الأرض. كرر حسب الضرورة.
تمدد الجانب جالسًا
يسمح لك التمدد الجانبي جالسًا بإطالة عضلات البطن والورك والفخذ مع تحسين مرونة العمود الفقري. إذا شعرنا بضيق إضافي أو انزعاج إضافي في المنطقة الأساسية ، فلا يجب أن نجهد أنفسنا عند التمدد ونفكر في تقليل نطاق الحركة. لا يتعين علينا القيام بالنطاق الكامل للحركة للاستفادة من التمدد.
- سنجلس منتصبًا على الأرض مع فصل أرجلنا.
- سنرفع الذراعين إلى الجانبين مع ثني المرفقين وتوجيه الأصابع إلى الأعلى.
- سوف نتقلص عضلات البطن وننحني ببطء إلى اليمين ، ونجلب الكوع الأيمن نحو الأرض. يجب ألا نميل إلى الأمام أو نستدير. يجب أن نشعر بالتمدد من خلال المنحرفين.
- سنحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم سنعود إلى وضع البداية. سنكرر على الجانب الأيسر ونبقى في نفس الوقت.
جسر متكأ
يمكن إجراء هذا التمرين بدون وزن إضافي ، على حصيرة أو على الأرض. إنها حركة أساسية تساعد على شد عضلات البطن وإرخائها. للقيام بذلك بشكل صحيح يجب اتباع الخطوات التالية:
- استلقى على ظهرك. اثن ركبتيك وضع قدميك أمام عظام الفخذين. تستريح الذراعين على طول الوركين.
- ارفع وركيك بلطف في الهواء ، مما يخلق انحدارًا من ركبتيك إلى كتفيك. امسك عدة أنفاس.
- أنزل ببطء على الأرض وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
فتح صندوق كرة القدم
هذا الامتداد يعزز الاسترخاء ويمنح البطن تمددًا كاملاً. كما أنها تمتد الكتفين والصدر. سنلاحظ وجود فتحة واسعة في الجزء المركزي والجزء العلوي بالكامل. سوف نتجنب القيام بحركات سريعة أو مفاجئة أثناء التمدد. يتضمن هذا الارتداد أثناء تحركنا على الكرة والإمساك بالتمدد. أثناء أي نوع من التمدد ، من المهم الوصول إلى نقطة الشد فقط. إذا تجاوزنا ذلك ، يزداد خطر الإصابة في منطقة البطن.
- سنستلقي على ظهورنا على كرة تمرين. يجب أن تكون شفرات كتفك وعنقك ورأسك فوق الكرة ، وأن يكون ظهرك ممدودًا ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وركبتيك مثنيتين حتى 90 درجة.
- سنبدأ الشد عن طريق فتح الذراعين والسماح لهم بالسقوط إلى جانب الكرة. سوف نتأكد من النظر إلى السقف.
- سنحتفظ لمدة 15 أو 30 ثانية.
موقف القط البقرة
يساعد تمرين القط البقرة على الحركة والمرونة لعضلات البطن. كما أنه يساعد على تمدد وتقوية أسفل الظهر.
- سنركع على ركبنا ونضع رؤوسنا لأسفل أثناء تقويس ظهورنا ، على غرار ما تفعله القطة.
- سنقوم بتمديد الرقبة بالكامل لأعلى وسنخفض البطن بالكامل للأسفل ، ونمد عضلات البطن.
- سنحتفظ بالموضع لمدة 20 ثانية ، ثم سنعود إلى وضع البداية.
- سنكرر 3 إلى 4 مرات.
نصائح لتجنب الألم
من المهم معرفة أصل آلام البطن عند ممارسة الرياضة. بمجرد أن نكتشفه ، سنتمكن من معرفة كيف يمكنك تجنب الانزعاج بعد التدريب.
أهم شيء هو تحليل ما إذا كان تقنية الحركة هو الصحيح. كل تمرين للبطن له نمط حركة معين يجب اتباعه بشكل مثالي لتجنب الإصابة. وبالمثل ، من المهم أن تستريح لفترة كافية للتعافي وأن تحصل العضلات على الأكسجين اللازم. إذا لم ترتاح بين المجموعات ، فمن المرجح أن ينخفض الأداء وأن نتيجة التدريب لن تكون كما هو متوقع.
وعلاوة على ذلك، شرب الماء وتناول الطعام بشكل متوازن سوف يساعد في تقليل آلام ما بعد التمرين. يساعد استهلاك البروتين العضلات على التعافي وبناء ألياف العضلات. ومع ذلك ، فمن المستحسن أيضًا تناول الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة ومستويات السكر في الدم. بالطبع ، مستويات الماء هي أيضا ذات أهمية قصوى.
إذا لم نتمكن من تبني التغييرات بعد الشعور بألم في العضلات ، فمن المستحسن الذهاب إلى أخصائي في التغذية والتدريب الرياضي. فقط رؤية الخبير ستساعد على تقليل الألم في البطن.