رفع الأثقال أو رفع الأثقال هي واحدة من أعلى الأنشطة الرياضية القائمة على المهارات التي يمكن للمرء القيام بها. لا يتطلب أي أسلوب رفع آخر نفس المستوى من التنسيق والتركيز والتفاصيل مثل التنظيف الشديد والنفض.
بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر عالم رفع الأثقال مكانًا مخيفًا للغاية. المصطلحات محيرة ، والمادة شاقة ، وليس لدينا أي فكرة من أين نبدأ. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه يوفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية.
ما هو؟
رفع الأثقال أو رفع الأثقال الأولمبي هي رياضة تنافسية تختبر قوة وتقنية الرياضيين من خلال رفع الأثقال. ينقسم الروافعون إلى فئات وزن الجسم ويتنافسون ضد الرياضيين الآخرين في فئتهم. تتكون المسابقات من اختبارين: الخطف والنطر.
كثير من الناس يرفعون الأثقال في أوقات فراغهم خارج عالم المنافسة. من المعروف أنها طريقة صحية للحفاظ على لياقتك.
تعود مسابقات رفع الأثقال إلى اليونان القديمة. ومع ذلك ، فإن أصول رفع الأثقال الحديثة تأتي من مسابقات القرن التاسع عشر الأوروبية. كان أول بطل عالمي للرجال في عام 1891 ، والأول الألعاب الأولمبية كانت حديثة في إدخال رفع الأثقال في عام 1896.
فوائد
نظرًا للأدلة المتزايدة التي تدعم آثارها الإيجابية العديدة ، فقد أصبح رفع الأثقال جزءًا أساسيًا من معظم إجراءات التدريب.
زيادة القوة
يساعدنا رفع الأثقال على أن نكون أقوى. يتيح لنا اكتساب القوة أداء المهام اليومية بسهولة أكبر ، مثل حمل الطعام الثقيل أو الجري مع الأطفال.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة والقوة ، ويمكنه أيضًا مساعدة الرياضيين على التحمل من خلال الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
حرق السعرات الحرارية
تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بطريقتين. أولا ، بناء العضلات يزيد من معدل الأيض. تعتبر العضلات أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
ثانيًا ، يُظهر العلم أن معدل الأيض يزداد حتى 72 ساعة بعد تمارين القوة. هذا يعني أننا سنستمر في حرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى أيام من التدريب.
يقلل دهون البطن
ترتبط الدهون المخزنة حول البطن ، وخاصة الدهون الحشوية ، بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
أظهرت العديد من الدراسات فائدة تمارين رفع الأثقال في تقليل دهون البطن وإجمالي دهون الجسم.
يقلل من خطر الاصابة
يمكن أن يقلل هذا النوع من الرياضة من خطر الإصابة. تساعد تمارين القوة على تحسين القوة ومدى الحركة وحركة العضلات والأربطة والأوتار. هذا يمكن أن يبني القوة حول المفاصل الرئيسية ، مثل الركبتين والوركين والكاحلين ، لتوفير حماية إضافية ضد الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد رفع الأثقال في تصحيح الاختلالات العضلية. على سبيل المثال ، وجود قلب أقوى وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة يرفع الحمل عن أسفل ظهرك أثناء الرفع ، مما يقلل من خطر إصابة أسفل الظهر.
زيادة الحركة والمرونة
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن يجعلنا رفع الأثقال أكثر مرونة. يزيد تدريب القوة من نطاق حركة المفصل (ROM) ، مما يسمح بقدر أكبر من الحركة والمرونة. أيضا ، أولئك الذين لديهم عضلات أضعف يميلون إلى أن يكون لديهم ROM أقل ومرونة.
للحصول على أفضل النتائج ، سوف نتأكد من إكمال ROM الكامل للتمرين. بمعنى ، سوف نستخدم كل الإمكانات للحركة حول المفصل.
يقوي العظام
تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لنمو العظام. يضع رفع الأثقال ضغطًا مؤقتًا على العظام ويرسل رسالة إلى الخلايا المكونة للعظام لاتخاذ الإجراءات وإعادة بناء عظام أقوى. يقلل وجود عظام قوية من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسقوط ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
لحسن الحظ ، يمكننا جني فوائد تقوية العظام لتدريب القوة في أي عمر.
المواد الضرورية
يتطلب رفع الأثقال القليل من المواد ، ولكن يجب أن تكون خاصة بهذه الرياضة.
منطقة
تبلغ مساحة سطح رفع الأثقال 4 أمتار في 4 أمتار والمنطقة المحيطة. يمكن أن تكون المنصة مصنوعة من الخشب أو البلاستيك أو أي مادة صلبة أخرى تحتوي على طلاء غير قابل للانزلاق.
تبلغ مساحة المسرح 10 أمتار في 10 أمتار ، ويحيط بالمنصة. بشكل عام ، يقوم أيضًا عادة بإنشاء منطقة إحماء للمنافسين بالقرب من المنصة. بهذه الطريقة يمكنهم الاستعداد للمنافسة دون الذهاب بعيدًا.
معدات
يتطلب رفع الأثقال الكثير من المعدات ، بخلاف العارضة والأقراص اللازمة للقيام بالرفع. تساعد الكثير من المعدات التي يستخدمها رافعو الأثقال في الحفاظ على سلامتهم وآخرين. إنها مواد تساعدهم في الحصول على نتائج أفضل.
يجب أن يمتلك الفريق الأساسي:
- شريط أولمبي
- أقراص
- لوحات الوفير
- ألواح حديد
- تي شيرت
- حزام
- الطباشير أو الطباشير
- CINTAS
- أحذية رفع الأثقال
كما تمارس؟ قواعد
هناك حركتان في مسابقات رفع الأثقال: الخطف والنطر والنطر. يمكن للرافعين أن يختاروا تجربة أي وزن لممثلهم ، ويتم ترتيبها تصاعديًا بناءً على الوزن المختار. يُسمح لكل رافع بثلاث محاولات كحد أقصى لكل رافعة.
إلى حذاء (انتزاع) ، يجب على الرافعين سحب الشريط الموجود أمام أرجلهم أفقيًا. يجب أن تكون القبضة واسعة مع راحة اليد. تنتقل الحركة من المنصة إلى فوق رؤوسهم مع تمديد أذرعهم بالكامل.
إلى نظيفة ورعشة، يقوم رافعو الأثقال أولاً بسحب الشريط بقبضة قوية من المنصة إلى الكتفين. يُعرف هذا الجزء بالجزء النظيف. ثم يجب أن يمدوا أذرعهم فوق رؤوسهم ويصلوا إلى وضع كامل. هذا هو المعروف باسم النطر.
يُعلن الفائز بالرياضي الذي يمكنه رفع الوزن الأكبر في كلتا الحركتين. ومع ذلك ، هناك قواعد متعددة في رفع الأثقال الأولمبية ، تركز بشكل أساسي على الحركات غير الصحيحة التي سيتم اعتبارها محاولة فاشلة.
قواعد لجميع الرواد
- لا يجوز لمس المنصة بأي جزء من الجسم غير القدمين.
- لا يسمح باستخدام أي نوع من مواد التشحيم أو مادة أخرى غير المغنيسيوم.
- يجب أن يواجه الروافع حكم الوسط في بداية المصعد.
- يجب تمديد الذراعين بالكامل في نهاية المصعد.
- يجب أن تنتهي الأقدام والشريط في خط وموازٍ لمستوى الجذع.
- يجب على الرياضيين عدم إعادة الشريط إلى المنصة قبل أن يعطي الحكم الإشارة.
- لا يمكنك إسقاط الشريط من ارتفاع الكتف.
حركات خاطئة
- لا يجوز للرياضيين أخذ فترات راحة أثناء رفع الخطف.
- لا يمكنهم لمس رؤوسهم بالقضيب.
- يجب ألا يلمس الشريط الصندوق أثناء التنظيف حتى يصل إلى الموضع النهائي.
- قد لا يلمس الرياضيون أفخاذهم أو ركبهم بمرفقيهم أو أذرعهم.
- أي جهد غير مكتمل ، مثل إنزال الجسم أو ثني الركبتين ، يعتبر باطلاً.
- لا يُسمح بالتأرجح المتعمد للشريط للحصول على ميزة.
نصائح
فيما يلي بعض الإشارات التي ربما تكون قد سمعتها في رياضة الرفع للألعاب الأولمبية. تم إنشاء العديد منهم بدافع الضرورة ، على الرغم من أنهم سيخدمونك جميعًا جيدًا في تدريبك.
لا داعي للصراخ
الرفع الأولمبي نفسي وجسدي. يمكن لأي شخص جرب rep maxes أن يقول إنه يشعر بالتوتر الشديد ويثير مستويات كبيرة من الخوف.
لذلك ، يقوم العديد من الرافعين بطقوسهم من الصراخ والصراخ ، والقفز لأعلى ولأسفل ، ومحاولة استخدام العدوان لتغذية محاولاتهم. لكن لدي أخبار سيئة لأولئك الذين يفعلون ذلك. من الناحية الواقعية ، تريد أن تفعل العكس تمامًا. شاهد كيف يتدرب رافعو الأثقال رفيعو المستوى. لديهم جميعًا نهجًا خالٍ من المشاعر تجاه الحانة.
الاستثارة الزائدة تعطل تدفق برنامج المحرك. لست بحاجة إلى أن يكون لديك اتصال عاطفي بالإعادة.
التزم برمي الأكواع
هذا جديلة من الذهب الخالص إذا كنت تحاول القيام برفع الحديد. أراه خمسين مرة في اليوم. يجب أن يتخذ الرواد قرارًا رسميًا بأنه بغض النظر عن السبب ، فإنهم سيطلقون على مرفقيهم مسافة كاملة بأسرع ما يمكن.
في بعض المحاولات ، سترى أن الروافع يفعلون العكس تمامًا. لقد استسلموا تقريبًا لحقيقة أنهم لا يستطيعون تحمل الوزن ، وأن الذراعين لا يعلقان أبدًا. إذا كانت هذه هي حالتك ، فيجب أن تقنع نفسك بأن الأكواع غير قابلة للتفاوض.
يجب أن تكون الأكواع تلقائية وتنتهي بالإيقاع.
مفاصل أسفل
يؤدي الشعور بفقدان التماسك إلى محاولة فاشلة مضمونة ، خاصة بالنسبة للرافعين الصغار. تعد مشكلات القبضة من أولى الأخطاء التي يواجهها المدربون مع شخص ما بدأ للتو. هذا مع أو بدون استخدام خطاف.
تكمن المشكلة في أن معصم كل شخص تقريبًا يمتد قليلاً بشكل طبيعي عندما يمسك بالقضيب. إذا نظرت إلى موقع الشريط في اليد عندما يكون الرسغان في أي مستوى تمديد ، فإن الضغط من الشريط يتحرك إلى أطراف الأصابع.
فكر في شد الإصبع. إنه أكثر صعوبة بعشر مرات من السحب الكامل. إذا لم يكن لديك مفاصل أصابعك ، فاستخدم قبضة أصابعك لرفع مئات الأرطال من الأرض. هذا ما تفعله المفاصل أدناه:
- نظرًا لأنك الآن بحاجة إلى ثني معصمك قليلاً ، فإن الشريط يستقر على لحم يديك بدلاً من أطراف أصابعك.
- استخدام خطاف تصارع (كما يفعل معظم الرافعين ذوي الخبرة) يزيل الكثير من الضغط عن الإبهام.
- نية دفع المفاصل لأسفل تجعل المرفقين مستقيمين لفترة أطول.
يسحب الأرض بعيدًا عند السحب الأول
قد يكون السحب الأول خادعًا للرافعين الصغار لأنهم يريدون مسح ركبهم لمسار العارضة. إذا لم نقم بتعليم هذه التقنية بشكل صحيح ، فإن الرافعين المبتدئين سوف يطحنون ساقهم على القضيب أو يدفعون ركبهم للخلف دون رفع الوركين.
التفكير في تحريك الأرضية بعيدًا أثناء الوقوف مع العارضة لا ينظم فقط التنسيق العضلي ليناسب المهمة ، ولكنه أيضًا يرفع ركبتيك عن العارضة. ينتهي الأمر بالرافعين في وضع رائع ويمكنهم إجراء انتقال فعال.
هز كتفي
في اللحظة التي نسقط فيها تحت العارضة ، نبدأ حتمًا في السحب بأذرعنا على السحب الثاني. عندما ينثني الكوع ، تنتهي الطاقة.
على الرغم من أننا نفهم أن الاستهزاء يساعد في رفع المستوى أعلى قليلاً ويشترينا جزءًا إضافيًا من الثانية لخفضه ، فمن الأفضل أن نفهم أن الهز هو النقطة التي يبدأ عندها الهبوط.
ارمي الجسر الخاص بك في الزاوية
"الجسر" (أو ما أصبحنا نشير إليه باسم دفع الورك) هو هذا الشريط الخيالي الذي يمتد على ظهر الرياضي من كتف إلى كتف.
عند محاولة اكتساب ميزة الرافعة المالية في مساحة ضيقة ضد خصم ، لديك ميزة كبيرة إذا كان بإمكانك التلاعب بجسرك عن طريق الدفع والسحب للسيطرة على الجزء العلوي من الجسم.
قبض مثل الجبل
كم مرة قمت بتنظيف ، فقط لتضاعف الوزن بمجرد أن تلتقي أنت والشريط؟ يحدث هذا كثيرًا ، خاصة مع الرافعين المبتدئين. إنهم ينفقون كل طاقتهم في السحب ، لذلك يصبحون ناعمين في قاع المصيد ويتضاعفون.
أولئك الذين لديهم هذه المشكلة يحتاجون إلى أن يكونوا "جبلاً". سيسمح التوتر الكامل في جميع أنحاء الجسم لهيكلك بتحمل الحمل. يعطي مشهد الجبل إحساسًا بشيء كبير وصلب. يعتقد معظم المبتدئين أنهم يواجهون مشاكل تقنية في حين أنهم في الواقع يحتاجون فقط إلى التفكير الجاد.
اشعر بضرباتك المائلة في وضع القرفصاء
لقد عانيت من عدد من إصابات الظهر في الماضي ، لذا فإن الكثير من عمليات الترقيع التي أقوم بها باستخدام التقنيات تنبع من الحاجة إلى إنشاء بنية وثبات لظهري. كلما ضغطت على الجانب المائل على نفس الجانب لخلق عمود من الاستقرار ، كلما كانت الحركة بأكملها أقوى.
في الطريق من أسفل القرفصاء ، يتعين على معظمنا مطاردة قلبنا وقوتنا من خلال قرفصاء عميق جدًا. ثم تصل إلى هذه النقطة ، تشعر بأنك منحرف. اجذب انتباهك إلى منحنياتك وقم بإغلاقها ، مما يخلق دعامة هيكلية لخط الوسط الخاص بك. عندما تهتم بالأشكال المائلة ، هناك مستوى من الإحساس المتزايد بالاستقرار عند الوقوف.