إذا كنت مبتدئًا في عالم اللياقة ، فمن الطبيعي أن تشعر بالضياع قليلاً بشأن التقنيات المختلفة التي تنتظر التمارين. يمكن لقبضة الدمبل والقضبان والآلات تعديل العمل العضلي الذي ستقوم به ، لذلك من المثير للاهتمام أن تعرف الأنواع المختلفة من المقابض الموجودة.
هذا لا يعني أنه من خلال تغيير نوع القبضة ، فإننا نشغل عضلات مختلفة. يتم ممارسة نفس الأشياء بغض النظر عن طريقة الإمساك بها ، لكن زاوية العمل ستختلف. في بعض المقابض ، سنشمل كمية أكبر من ألياف العضلات وفي حالات أخرى أقل.
ما هي أنواع المقابض الموجودة؟
اعتمادًا على القبضة التي تقوم بها أثناء التدريب ، يمكنك تمرين عضلاتك بكثافة مختلفة ، بالإضافة إلى تغيير الروتين دون كسر رأسك. هناك أربعة أنواع لفهمها: عرضة ، مستلق ، مختلط ومحايد.
منبطح
نفعل ذلك عندما نمسك القضيب أو الدمبل مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. إنها قبضة مثيرة للاهتمام تمامًا لممارسة الساعد ، واللاتس ، وشبه المنحرف ، والتجديف ، والقيام بعمليات السحب ... هذه القبضة مثالية لأولئك الجدد في تدريب القوة بشكل عام أو الذين بدأوا في استخدام قضيب في التدريب. كما أنه يساعد في بناء قوة الساعد بمرور الوقت.
ومع ذلك ، فإن استخدام هذا النوع من القبضة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الساعد في وقت مبكر ، لذلك ستحتاج إلى الراحة كثيرًا. لا ينصح بالمسكة الواسعة لأننا لا نملك السيطرة الكاملة على الشريط. تسمح القبضة القريبة للإبهام بمنع احتمال انزلاق القضيب من اليدين ، خاصة أثناء التدريبات التي يكون فيها الوزن أعلى من الجسم (على سبيل المثال ، أثناء حركات الدفع).
يمكن استخدام الإمساك اليدوي الوثيق لكل مصعد نقوم به في صالة الألعاب الرياضية تقريبًا. على سبيل المثال ، في تمرين الضغط على الكتف أو الضغط على الكتف أو القرفصاء أو أي شيء آخر. إنه جيد أيضًا في رفع الأثقال الميتة ، وحركات الجسم السفلية باستخدام قضيب الحديد على الظهر ، والصفوف من الحديد ، ولفائف الحديد والدمبل العكسية ، والصفوف الجالسة ، والسحب لأسفل ، والسحب لأعلى.
Supino
على عكس وضعية القبضة السابقة ، نرفع راحتنا لأعلى. هو الأكثر استخدامًا لتقوية العضلة ذات الرأسين والظهر والدالية ، حتى لأداء عمليات السحب بطريقة أبسط. في حالة تمرين ضغط البنش ، يمكن استخدام نوع منكبس ، ولكنه يشبه إلى حد ما أرجل كلب بولدوج (شبه مقلوب) لمنع الرسغ من الرجوع للخلف ووضع الوزن على الأصابع.
كما قلنا من قبل ، هذا النوع يتطلب مشاركة أكبر من العضلة ذات الرأسين. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك أقوى وأكثر ثقة في الحركات ، إلا أن هذا الوضع يمكن أن يزيد الضغط على العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من كتفك. لذلك أنت أيضًا لا تريد القيام بالكثير من التدريبات المستبطنة على التوالي.
يوصى باستخدامه على صفوف الحديد ، ولفائف الحديد ، والسحب للأسفل ، والصفوف من وضع الجلوس.
قبضة مختلطة أو بديلة
نحن نواجه مزيجًا من قبضة الاستلقاء والعرض ، كل يد بيد مختلفة. يستخدم على نطاق واسع في رفع الأثقال أو الضغط على مقاعد البدلاء ، في حال اضطررت إلى مساعدة شخص ما. يمكن أن يكون خيارًا رائعًا عندما تبدأ في ملاحظة إجهاد العضلات وترغب في إنهاء مجموعة أخرى.
كما هو الحال مع تمرين الضغط ، يمكن أن يمنحك هذا النوع قبضة أقوى على البار ، لأنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين. إنه مثالي للأحمال الثقيلة في تمارين مثل deadlift ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا في أي تمرين شد.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب القبضة المختلطة اختلالات في العضلات ، إلا إذا قمت بتبديل القبضة بين الذراعين.
قبضة محايدة (مطرقة)
راحتي اليدين متوازيتان. يتم استخدامه بشكل أساسي في الدمبل لتمارين الفتحات أو العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. يصبح الأمر سهلاً بشكل خاص عندما تكون الأوزان أثقل ، لأنها تقلل من فرصة انعطاف الرسغ إلى أسفل ، بدلاً من البقاء مستقيماً.
يمكن أن يكون أداء مجموعات تضخمية بقبضة محايدة أداة مفيدة لأولئك الذين يكونون مقيدين عادةً عند الضغط على مقاعد البدلاء ومحاولة ضرب مجموعات أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، كما قلنا من قبل ، إنها قبضة يفضل نمو العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. يمكن استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بهذا الاختلاف بسبب ثني الكوع الإضافي ، ولكن أيضًا يمكن استهداف الصدر بسبب التمدد الذي يمكنك وضعه على الصدر بحركة أوسع.
يوصى باستخدام هذا المقبض في عمليات السحب ، والسحب لأسفل ، وصفوف الجلوس ، وصفوف الدمبل ، وحركات الضغط بالدمبل ، بما في ذلك تمارين الضغط على الصدر والكتف ، وتمارين مطرقة الدمبل ، وتمارين الدمبل حيث تمسك الأوزان على جانبيك ، مثل الطعنات ، والقرفصاء المنقسمة ، والمزارع. الأحمال ، والرافعات المميتة للحقائب. أيضًا في أي تمرين يستخدم قضيب أرجوحة ، بما في ذلك الرفع المميت ، والصفوف ، والصحافة العلوية ، وحركات المزارع أو حركات الجسم السفلية مع شريط أمان على ظهرك ، بما في ذلك القرفصاء ، والاندفاع ، والقرفصاء المنقسمة.
قبضة هوك
قبضة الخطاف عبارة عن قبضة غير تقليدية يصعب إتقانها في بعض الأحيان ، ولكنها قد تؤدي إلى نتائج رائعة من حيث الرفع. إنه مشابه للقبضة العلوية ، لكن يتم وضع الإبهام تحت السبابة والأصابع الوسطى. تتشابه مزايا هذه القبضة مع مزايا القبضة البديلة. يمنع الشريط من الانزلاق من اليدين بسبب موقع الإبهام والأصابع. هذا يجعلها قبضة مثالية للحركات الثقيلة والمتفجرة مثل التنظيف والخطف.
يمكن أن يؤدي هذا النوع من القبضة إلى تحسين القدرة على الإمساك بالقضيب ، على الرغم من أنه قد لا يكون ممتعًا لجميع الرياضيين. يمكن أن يسبب عدم الراحة خلال الأسابيع الأولى. ومع ذلك ، مع مرور الأيام يمكنك تحقيق رفع أولمبي أفضل. تشعر بتحكم أكبر في الشريط في اليدين ، وهناك قلق أقل من أن الشريط سوف يخرج من اليدين عندما يصبح الوزن صعبًا. إذا تمكنا من التغلب على الانزعاج في الجلسات التدريبية الأولى ، فسيكون الأمر يستحق التغيير.
يمكن استخدام قبضة الخطاف في أي تمرين تقريبًا لأنها تشبه القبضة العلوية. على سبيل المثال ، في الرعشة النظيفة أو الرعشة أو الرفع المميت.
قبضة البلدغ
قبضة البلدغ ، التي سميت لتشابهها مع أقدام البلدغ عند الوقوف ، هي أسلوب قبضة يضع الشريط في أسفل راحة اليد لتحسين إمكانات الضغط.
العناصر الرئيسية لموضع الرسغ في حركات الضغط هي الشريط الموجود على جسد راحة اليد ، مباشرة فوق عظم نصف القطر ، والمعصمين مكدسين فوق المرفقين.
هذا النوع من القبضة لديه قوة طاقة أعلى. لتوليد أكبر قدر من القوة ، يجب أن تكون المقاومة التي نعمل ضدها قريبة من الرافعة قدر الإمكان. بعبارة أخرى ، فإن تحريك الشريط نحو خط منتصف الساعد يمنحنا المزيد من النفوذ ، مما يسمح لك باستخدام قوتك بشكل أفضل.
من خلال تحريك الشريط أعمق في راحة اليد ، نفس المحاذاة الرأسية التي تزيد من خرج الطاقة المحتمل أيضًا يقلل من خطر الاصابة. تكديس المقاومة أعلى المفصل ، بدلاً من خلفه ، إذا تم تمديد الرسغين بعيدًا جدًا ، فسنقلل من مقدار إجهاد القص على الأنسجة. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات الحادة و / أو تراكم الإجهاد المزمن.
يوصى بتجنب استخدامه في الفردي الثقيل أو المحاولات القصوى قبل أن نتأكد من استخدامه. أولاً سنختبر بأحمال خفيفة وتكرارات كافية.
قبضة زائفة
تُعرف القبضة الخاطئة أيضًا باسم قبضة انتحاريةلكنها لن تعرض حياتنا للخطر إذا استخدمناها بشكل صحيح. إنه مشابه للقبضة العلوية مع اختلاف واحد كبير: لا يوجد إبهام. يقلل استخدام قبضة الإبهام من مقدار مساحة التذبذب التي يمكن أن يثنيها الرسغ للأمام أو للخلف ، وإلا فقد يسقط الشريط من اليدين. لتجنب ذلك ، يجب أن نحافظ على الشريط عند قاعدة راحة اليد مع وضع المعصم مباشرة على الساعد.
على الرغم من لقبها المثير للقلق ، غالبًا ما يتم استخدام هذه القبضة من قبل رافعين أكثر خبرة لسحب الحركات ، وهي عنصر أساسي للاعبي الجمباز. تعتبر قبضة الانتحار محفوفة بالمخاطر للغاية ولا يمكن استخدامها في تمرين الضغط ، ولكنها جيدة للضغط العلوي لأنها تساعد في توجيه مسار القضيب بشكل أكثر فعالية.
يمكن أيضًا تنفيذه أثناء القرفصاء ، لكن يجب أن يلف المصاعدون الذين يعانون من ألم الكوع أصابعهم الصغيرة أسفل الشريط بدلاً من فوقه. مهما كان الأمر ، من المهم ألا تترك يديك تنحني كثيرًا للخلف.
هناك بعض حيل ضبط قبضة الانتحار التي لا ينبغي إغفالها إذا أردنا زيادة الأمان إلى أقصى حد:
- استخدم دائمًا شريكًا للتفكيك وإعادة التجميع.
- سوف نتأكد من أن الشريط ليس زلقًا. سوف نستخدم الطباشير ، إذا لزم الأمر.
- ضع الشريط على منتصف كف اليد ، وليس على أطراف الأصابع.
- اضغط بنشاط على الشريط بكل الأصابع الخمسة في جميع أنحاء المصعد.
- استخدم الساعدين لتقليل سقوط المعصم.
- حافظ على ثبات الجذع والورك.
قبضة مسدس
من بين جميع المقابض التي يستخدمها الناس في صالة الألعاب الرياضية ، فإن قبضة المسدس هي الأقل احتمالية للرؤية. إنه في الواقع يقلل من مقدار الوزن الذي يمكننا رفعه. من الصعب التفكير في العديد من المواقف التي يكون فيها هذا مفيدًا ، ولكنه قد يكون مفيدًا جدًا في الواقع.
يشتكي العديد من الرافعين من أنهم لا يشعرون بأن عضلاتهم تنشط أثناء عمليات السحب والصفوف. هذا لأنهم يستخدمون الكثير من الوزن ، والكثير من الزخم ، ويقومون بتمثيلهم بسرعة كبيرة. قد يكون لديهم أيضًا اتصال ضعيف بين العقل والعضلات.
عند استخدام قبضة المسدس ، نحن مطالبون بذلك استخدم وزنًا أقل وأداء التكرارات بشكل أبطأ بكثير معتاد. إذا لم نفعل ذلك ، فمن المحتمل أن يخرج الشريط عن نطاق السيطرة. هذا يساعد في الحفاظ على التوتر على اللاتس ويجب أن نشعر وكأنهم يعملون أكثر. هذا يقوي العلاقة بين العقل والعضلات ، والتي تظهر الدراسات أنها ضرورية لنمو العضلات وقوتها.
لا يتعين علينا استخدام قبضة المسدس لكل مجموعة تدريب. يمكننا استخدامه فقط أثناء سلسلة الإحماء للمساعدة في إيقاظ اتصال العضلات والعقل.
قبضة سحق
قبضة Crush هي قبضة بين الأصابع وراحة اليد. من الأمثلة النموذجية على ذلك إذا أغلقنا أيدينا بأقصى ما نستطيع. هذه هي حركة التحطيم. إذا كنا بالفعل منتظمين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تدريب قبضة السحق سهل للغاية. يمكننا إجراء بعض التعديلات على التدريب وزيادة القبضة في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
في أيام الرفعة المميتة ، يمكننا إضافة قبضة قصيرة إلى نهاية المصعد. من الأفضل استخدام قبضة مزدوجة أثناء الإحماء وترك الأشرطة فضفاضة لأطول فترة ممكنة. ينطبق هذا على الصفوف والقوائم المنسدلة لخطوط العرض.
واحدة من أفضل الطرق المفضلة لتطوير قبضة السحق هي استخدام مقبض دوار. في الأساس ، تبدو الرافعة المميتة بيد واحدة بمقبض سميك تدور ، رائعة. يتم ارتداء قبضة السحق طوال اليوم كل يوم. سواء كان الأمر يتعلق بفتح الأبواب أو قيادة السيارة أو مصافحة زميل.
قبضة نظيفة
تعتبر القبضة النظيفة شائعة ويتم إثباتها من خلال لف الأصابع حول الشريط في وضع متعرج ، متبوعًا بوضع الإبهام على الجزء الخلفي من الأصابع. يُعتبر وضع الإصبع هذا من شأنه تطوير أكبر قوة لليد ، ولكنه أقل فعالية في تأمين أوزان أثقل من قبضة الخطاف.
يمكن استخدام خفاقة القبضة النظيفة لعدد من الأسباب ، مثل سحب أقوى وأكثر قوة ، وتحسين قوة الدوران ، والتركيز على الحفاظ على قرب القضيب من الجسم. يمكن أيضًا استخدامه لمجرد التنوع ، كطريقة لتفكيك الرتابة الشائعة في تدريب رفع الأثقال.
ادمج مقابض مختلفة في روتينك
المثالي هو تغيير قبضتك لتعمل العضلات من زوايا مختلفة. حاول دائمًا التفكير في كيفية تقوية الوجه الداخلي والخارجي لعضلاتك ، حتى تزيد قوتك وتحصل على نتائج أفضل.
على سبيل المثال ، في حالة سحب قبضة اليد، تستهدف المعينات والظهر العريض لنمو العضلات. تضع هذه القبضة أيضًا ضغطًا على الساعدين والكتفين والعضلة ذات الرأسين كمثبتات. بدلا من ذلك ، القبضة الصحافة مقاعد البدلاء يؤكد العضلة ذات الرأسين. في الواقع ، بالحفاظ على الساعدين عموديين على الأرض ، يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين مباشرة. بالنسبة لهذا التركيز التدريبي المحدد ، توقف في مرحلة التخفيض عندما يصل ذراعيك العلويين إلى مستوى موازٍ للأرض أو أسفلها مباشرة. عند إجراء تمرينات الذقن على الظهر ، قم بشد كل مندوب بشكل كامل عن طريق الضغط على مرفقيك للخلف وللخارج.
يعد التبديل بين مقابض اليد المختلفة أمرًا مثاليًا لخلق تحفيز نمو العضلات ، وإضافة المقاومة ، وتحسين الحركة ، وكلاهما انعزال ومركب للعضلات المختلفة. ستجد تمارين حيث يمكنك دائمًا استخدام نفس موضع اليد ، ولكن يمكنك أيضًا اللعب بالعرض. اعتمادًا على مسافة يديك ، يمكن أن تكون قبضة مغلقة أو واسعة أو واسعة جدًا (في حالة التمارين باستخدام القضبان).
تمارين لتقوية قبضة اليدين
يحتاج المبتدئين والأكثر خبرة على حد سواء إلى تقوية قبضتهم. ستساعدك هذه التمارين على الإمساك بالقضبان والأثقال بقوة أكبر ، مما يمنعها من الانزلاق من يديك عند رفع الكثير من الوزن. أيضًا ، تساعد ممارسة القبضة على منع الإصابة. على الرغم من عدم معرفة ذلك جيدًا ، إلا أن إصابات راحة اليد والمعصم شائعة جدًا.
فيما يلي أفضل التقنيات لجعل قبضتك أقوى وأداء أفضل في كل تمرين.
استخدم الملقط أو مقوي اليد
يمكن أن يكون استخدام ممسك اليد لبناء قوة قبضة مع التمارين التي تتطلب الضغط والإفراج المتكرر مفيدًا جدًا. ابدأ بإدارة المقبض لضبط المقاومة. هناك عدة طرق لوضع المشبك اليدوي ، بما في ذلك:
- ضع إبهامك على جانب واحد من المشبك والسبابة والأصابع الوسطى على الجانب الآخر ؛ ثم ضغط.
- مع توجيه الملقط لأسفل ، ضع كف اليد على جانب واحد والأصابع الصغيرة والخاتم على الجانب الآخر ؛ ثم ضغط.
- الضغط بالإبهام والسبابة فقط.
- الضغط بالإبهام والوسطى فقط.
- ادفع بإبهامك فقط ، مع لف الأصابع الأربعة الأخرى حول الساق السفلية للمقبض. ثم اعكس القبضة وقم بإجراء التمرين مع لف أصابعك الأربعة حول الجزء العلوي.
- ضع المقبض داخل يد واحدة واضغط لممارسة اليد الكاملة ؛ ثم اعكس القبضة في يدك بحيث يكون الجانب الآخر من القابض متجهًا لأعلى.
تمرين شريط مطاطي
لف رباطًا مطاطيًا حول أصابعك ؛ ثم افتح وأغلق يدك عدة مرات قدر الإمكان. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، بما في ذلك مكتب العمل أو المنزل أثناء مشاهدة مقطع فيديو. من المهم عدم إجهاد العضلات ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام.
عندما تلاحظ أن مقاومة السوار تصبح أخف ، يمكنك اختيار واحد أكثر سمكًا أو واحدًا بمقاومة أكبر. في حالة عدم وجود العديد منها ، يمكنك أيضًا تقصير طولها لجعلها أكثر تعقيدًا.
اضغط على كرة التنس لتحسين القبضة
أمسك كرة التنس واضغط عليها قدر المستطاع. راحة لمدة 90 ثانية ؛ ثم استمر في الضغط. إنه تمرين جيد لتحسين القبضة. لقد سمعنا في كثير من الأحيان أن الضغط على كرة صغيرة يمكن أن يقلل من مستوى التوتر لدينا. الآن نحن نعرف فائدة أخرى لهذه الحركة البسيطة.
كلما كانت الكرة أكبر ، زادت صعوبة الأمر. يمكنك حتى تعليقها من السقف لدعم وزنك باليد. هناك كرات محددة لهذا ، وليس فقط أي نوع.
تمارين الضغط بأطراف الأصابع
قم بأداء تمرين ضغط عادي ، ما عدا بدلًا من أن تكون يداك مسطحة على الأرض ، استخدم فقط وسائد أصابعك كنقطة اتصال. أكمل أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بأطراف الأصابع.
منطقيا ، إنه ليس تمرين موصى به للمبتدئين في تدريب القوة. يمكنك البدء في أداء تمرينات الضغط بأطراف الأصابع هذه على الحائط ، ثم شق طريقك لأسفل كلما شعرت بمزيد من الثقة. يمكنك أيضًا إراحة ركبتيك على الأرض ، على الرغم من ضرورة توخي الحذر حتى لا تؤذي أصابعك.
نفرك من القماش
بلل منشفة صغيرة أو قطعة قماش ، ثم اعصر الماء بكلتا يديك. كرر هذه الحركة عدة مرات. إنه تمرين جيد وبأسعار معقولة تمامًا للقيام به في المنزل أو في الميدان. ستلاحظ أنه كلما فعلت ذلك ، كلما أصبحت يداك متعبة ؛ خاصة داخل الإبهام. هذه العضلات ضرورية للحصول على قبضة قوية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذا التمرين في جوانب أخرى ، مثل القيام بعمليات السحب أثناء التمسك بمنشفة لتحسين التماسك. سيكون الأمر أسهل من خلال منع أصابعك من الانزلاق ، على الرغم من أنك ستضطر أيضًا إلى التعود على تلك القبضة الجديدة.