عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن ، فإن الجرش هي قصة قديمة قدم الزمن. لعبت هذه الخطوة دورًا في التدريبات الأساسية الوفيرة ، من مبتدئي اللياقة البدنية إلى رواد الصالة الرياضية الأكثر حماسًا.
ولكن حتى أكثر المتحمسين للتمرين المخضرمين يمكن أن يرتكبوا بعض الأخطاء الشكلية الشائعة عند الطحن ، مما يجعل الحركة أقل فاعلية وربما مؤلمة. في المرة القادمة التي تضغط فيها على البساط لإجراء تمرين عضلي ، تجنب هذه الأخطاء الأربعة وفكر في التبديل إلى بعض الحركات المعتمدة من المعالج الفيزيائي.
الأخطاء الشائعة
إن أداء تمارين البطن بشكل صحيح أكثر صعوبة مما يبدو. تجنب هذه الأخطاء لجعلها فعالة قدر الإمكان.
إجهاد الرقبة
هل شعرت يومًا أن الجزء الأمامي من عنقك يبدأ بالألم بعد عدة مرات من الجرش؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تمسك رقبتك بزاوية غريبة أثناء أداء التمرين.
ولكن انت لست وحدك! من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عند أداء تمارين البطن.
لسوء الحظ ، سواء كنت تطحن بذقنك عالية جدًا (نحو السقف) أو منخفضة جدًا (باتجاه زر بطنك) ، يمكنك أن تسبب توتر عضلي أو ألم في المفاصل المحيطة. يمكن أن يتسبب هذا الخطأ أيضًا في استخدام الزخم للقيام بالحركة بدلاً من تمرين عضلات البطن. تخيل أن هناك كرة تنس بين ذقنك وصدرك. ضع في اعتبارك شكل كرة التنس طوال الوقت الذي تقوم فيه بتمارين البطن. إذا وضعنا الذقن على السقف ، فإن عضلات مؤخرة العنق سوف تتدرب بشكل مكثف. سيسبب ذلك ألمًا في الرقبة ، وربما صداعًا ، بعد ساعات قليلة من أداء تمارين البطن.
على الرغم من أنه يمكنك محاولة تجنبه في جميع الظروف الأخرى ، عمل ذقن مزدوج هو شيء جيد في هذه الحالة. يمكن أن يساعد شد ذقنك قليلاً في تحسين وضع رقبتك.
يتم رفع أسفل الظهر عن الأرض
خطأ شائع آخر هو فقدان المشاركة الأساسية والتحكم في الحوض. لكن هذا الخطأ يقضي على الغرض من التمرين.
خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من التكرارات على تمرينات الجلوس ، يمكنك البدء في رفع أسفل ظهرك وحوضك قليلاً عن الأرض حيث تبدأ العضلات بالإرهاق. على الرغم من أن بعض السلاسل لن تسبب مشاكل بشكل عام ، فقد تواجه بعض المشاكل آلام الورك وأسفل الظهر إذا أصبح هذا الخطأ عادة.
فكر في إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض طوال الحركة. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد "تخيل بالون مائي تحت عمودك الفقري تريد فرقعه".
أو يمكنك وضع شريط المقاومة بشكل مسطح تحت عمودك الفقري وإخبار صديقك عنه. إذا كنت في الوضع الصحيح ، فلا يجب أن يتحرك الشريط.
النزول بسرعة كبيرة
إذا كنت تقوم بتمارين البطن بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الجزء السفلي من التمرين. لكن في كثير من الأحيان ، يميل الناس إلى إطلاق التوتر في القلب ، مما يترك الجسم يتدحرج إلى الخلف أو يسقط على الأرض.
يؤدي القيام بأي تمرين بسرعة كبيرة إلى ضعف الأسلوب ، والذي عادة ما يكون يستخدم مجموعات العضلات التي لا يُقصد أن تكون جزءًا من التمرين. نتيجة لذلك ، لا تحصل على أي فائدة مقابل العمل الذي تقوم به (ومن يريد أن يقوم بتمارين الجرش بدون مكافأة؟).
حافظ على وزن جسمك تحت السيطرة ، خاصةً عندما تعود إلى الأرض. خذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في طريقك صعودًا وهبوطًا من الانقباض.
من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات بوتيرة أبطأ ، مع التركيز على الشكل بدلاً من محاولة القيام بمزيد من التكرارات حيث يتفكك الشكل.
تنسى أن تتنفس
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن نسيان التنفس (أو التنفس بشكل غير صحيح) أثناء التمرين ، وخاصة الجرش ، هو بالتأكيد خطأ شائع.
في بعض الأحيان ، قد يكون من الأسهل إشراك عضلات بطنك أثناء حبس أنفاسك ، لكن هذا ليس حلاً ذكيًا. يمكن حبس أنفاسك لفترة طويلة أثناء ممارسة الرياضة يسبب مضاعفات خطيرة ويعرض صحتك للخطر.
قم بمحاذاة أنفاسك وحركتك. خذ شهيقًا وأنت تنزل نحو الأرض وازفر بينما ترفع لوحي كتفك عن الأرض. من خلال محاذاة التنفس مع الحركة مباشرة ، فإنك تخلق إيقاعًا أكثر طبيعية وتساعد في تقليل فرص حبس أنفاسك.
لا ترفع ظهرك
يمكن لمعظم الأشخاص أن يتدحرجوا من الناحية التشريحية إلى حوالي الفقرة الصدرية الثامنة ، وهي الجزء السفلي من شفرات الكتف (الخط الذي يستقر فيه المشبك). يمكن تحقيق ذلك مع الاستمرار في الحفاظ على الحوض في وضع محايد.
هذا هو مدى ارتفاعنا في كل أزمة. التقوس فقط في الرأس والرقبة للأمام لا يساعد عضلات البطن على الإطلاق. بالإضافة إلى عدم تنشيط البطن ، سنزيد الحمل على عضلات شبه المنحرف والرقبة. هذا ما سيسبب الألم والإصابة.
ومع ذلك ، فإن الأزمة هي حركة خفية ترفع لوحي الكتفين عن الأرض ببضع بوصات. هز الكتفين يضيف الزخم ويقلل من فعالية التمرين. يستغرق بناء قوة البطن وقتًا ، لذلك من الأفضل أن تأخذ وقتك وتتحرك ببطء بدلاً من استخدام الزخم لرفع جسمك.
افعل الكثير بتقنية سيئة
يمكن أن تستغرق عشر تمرينات بطيئة مع التقنية الصحيحة نفس القدر من الوقت مثل 100 تمرين سريع للغاية مع شكل رديء. لا يتعلق الأمر بعدد ما تفعله. يجب أن نركز على الأسلوب المثالي بدلاً من المبلغ الذي نقوم به. بحلول الوقت الذي نلاحظ فيه ضعف التقنية ، تتعب العضلات وتحتاج إلى أخذ قسط من الراحة.
هذا أيضًا له علاقة بتحريك المرفقين بشكل مفرط. يوصى بإبقائها مفتوحة على الجانبين ولا تزال. مرة أخرى ، الذراعين لا علاقة لهما بالقيمة المطلقة. إن إشراك عضلات الصدر ، وهو ما سيحدث بشكل أساسي عندما نحرك مرفقينا للأمام ، سوف يركز فقط على العقل على الشكل الصحيح وينشط عضلات البطن.