هل تعرف حقًا ما هي رباط الحذاء؟

في وقت ما من حياتنا عانينا من ألم الألم المزعج. إما لتغيير روتين التدريب أو لبدء ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من الاستقرار في حياة مستقرة.

هل تريد أن تعرف ما هي بالضبط وكيف يمكنك تجنبها؟ أنا متأكد من أنك تكره الشعور بعدم القدرة على القرفصاء دون ألم من أداء القرفصاء ، لذلك لاحظ ذلك.

ما هي رباط الحذاء؟

منذ سنوات ، كان يُعتقد أن الألم ناتج عن تراكم بلورات حمض اللاكتيك في العضلات التي تمارس الرياضة. ثقبت هذه البلورات العضلات وأنتجت الألم الشهير. في الوقت الحاضر تم تجاهل هذه النظرية لعدة أسباب:

• يتطلب حمض اللاكتيك درجة حرارة -5 درجة مئوية حتى يتبلور. علاوة على ذلك ، لم يتم العثور على بلورات حمض اللاكتيك في خزعات العضلات.
• المرضى الذين يعانون من مرض مكاردل ، غير القادرين على إنتاج حمض اللاكتيك ، يعانون أيضًا من وجع.
• مستويات اللاكتات هي نفسها قبل وبعد التمرين.

النظرية الأكثر قبولًا اليوم هي أن الألم ينتج عن التفاعل الالتهابي للعديد من التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات والأوتار. يحدث ذلك عندما لا تكون عضلاتنا مستعدة أو معتادة على شدة التدريب.
يظهر التصلب بين 24 و 72 ساعة بعد القيام ببعض التمارين عالية الشدة والحركات المتكررة.

الفروق بين رباط الحذاء والإصابة

المفتاح الرئيسي لمعرفة ما إذا كان لدينا إصابة أو تصلب هو معرفة شدة الألم والوقت الذي استغرقه في الظهور. الألم الذي نعاني منه في الإصابة يكون أكثر حدة وشدة وله مظهر فوري ؛ ومع ذلك ، يظهر الألم عادة بعد حوالي 24 ساعة من انتهاء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها عادة ما تسبب انخفاضًا في القوة في المنطقة المصابة ، ولكن دون منع الحركة.

يختلف ألم العضلات عن الإصابة. في الحالة الأولى ، هناك حساسية عند لمس العضلات ، وإحساس بالتعب أو الحرقة عند ممارسة الرياضة ، وإحساس ضئيل بالتنميل والتوتر والألم أثناء الراحة. من ناحية أخرى ، يكون الألم حادًا في الإصابات ، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة.

تدوم رباط الحذاء عادةً لمدة ثلاثة أيام كحد أقصى ، ولكن يمكن أن تستمر الإصابة إلى أجل غير مسمى إذا لم يتم علاجها مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يكون ألم العضلات في هذا النوع من الأنسجة فقط ، بينما يمكن أن تحدث الإصابات أيضًا في المفاصل.

حيل لتقليل حمض اللاكتيك في العضلات

من هنا نؤكد لكم أن كأس الماء مع السكر لا فائدة منه. كان يُعتقد أنه يخفف الألم لأن ماء السكر أذاب البلورات التي كان من المفترض أن تؤلم العضلات. إذا كنت لا تستطيع تحمل الألم ، فالشيء الأكثر فاعلية هو تناول مضادات الالتهاب واستخدام الكريمات الباردة المضادة للالتهابات وإجراء التدليك. ولكن إذا كنت تستطيع التعامل معها ، فتجنب تناول الأدوية ؛ أنت تعلم أنه في غضون أيام قليلة سوف يمر الألم.

لا يعني التصلب أن عليك التوقف عن التدريب ، بل بالعكس. يؤدي أداء نفس النوع من التمارين إلى زيادة تدفق الدم إلى المنطقة المؤلمة ، مما يقلل من الأيض ويخفف الألم إلى حد ما. أفضل طريقة لمنع ظهوره هي الإحماء جيدًا والبدء بكثافة منخفضة. ستحتاج إلى تمرين عضلاتك واكتساب المرونة قبل زيادة شدة التدريبات.

ومع ذلك ، نقدم لك أدناه أفضل النصائح لتقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

البقاء رطب

تأكد من بقائك رطبًا قبل التمرين المكثف وأثناءه وبعده. يعتبر الترطيب المناسب أمرًا مهمًا عند ممارسة الرياضة لأنه يمكن أن يساعد في تعويض السوائل التي تفقدها بالتمارين ، وتخليص الجسم من حمض اللاكتيك ، والسماح للمواد الغذائية بتوليد الطاقة ، وتهدئة العضلات ، ومنع تقلصات العضلات ، والحفاظ على عمل الجسم عند المستويات المثلى.

يوصي الخبراء بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وزيادة هذه الكمية عند ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن الجرعة الدقيقة ستعتمد على كل شخص.

الراحة بين التدريبات

بينما يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على الاتساق ، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات أمر مهم لاستعادة العضلات. كما أنه يعطي جسمك فرصة لتفكيك أي فائض من حمض اللاكتيك.

احصل على يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع. لا بأس في القيام ببعض التمارين أو الحركة الخفيفة في أيام الراحة ، فقط قم بذلك بأقل قدر من الشدة.

تعلم أن تتنفس جيدا

من المهم تحسين أسلوب التنفس لديك. يزيد الرياضيون الذين يمارسون تمارين التنفس من أدائهم الرياضي دون زيادة مستويات حمض اللاكتيك. لأداء تقنية تنفس بسيطة ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. قد ترغب في حبس أنفاسك لبضع ثوان بعد كل استنشاق ، لكن افعل ذلك فقط إذا كنت تشعر بالراحة.

مارس تقنيات التنفس هذه أثناء ممارسة الرياضة وطوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في جلب المزيد من الأكسجين إلى العضلات ، مما يبطئ إنتاج حمض اللاكتيك ويساعد على إطلاق أي تراكم.

قم بالإحماء وتمدد لتخفيف الألم

خذ الوقت الكافي للإحماء وتمديد عضلاتك قبل التمرين وبعده. يمكن أن يساعد أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة في الصباح والمساء. حتى لو كان ذلك لبضع دقائق في كل مرة ، فإن عضلاتك ستشكرك.

يمكن أن يساعد التمدد في تنشيط الدورة الدموية وزيادة المرونة وتخفيف التوتر. يساعد ذلك في جلب المزيد من الأكسجين إلى العضلات ، مما يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك والقضاء على تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

تستهلك المغنيسيوم

يمكن أن تساعد زيادة تناول المغنيسيوم في منع وتخفيف آلام العضلات والتشنجات التي يمكن أن تصاحب تراكم حمض اللاكتيك. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين إنتاج الطاقة حتى تحصل عضلاتك على ما يكفي من الأكسجين أثناء التمرين.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي المكسرات والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء. يعد الاستحمام برقائق المغنيسيوم أو الملح الإنجليزي طريقة أخرى لامتصاص المغنيسيوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الاسترخاء وزيادة مستويات الطاقة وتخفيف الألم ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.

اشرب عصير البرتقال لتصلب الجلد

يمكن أن يكون شرب كوب من عصير البرتقال قبل التدريب مفيدًا في تقليل مستويات اللاكتات وتحسين الأداء الرياضي. أظهرت بعض الدراسات أن عصير البرتقال يعطي مستويات أقل من حمض اللاكتيك ، مما يشير إلى أن الرياضيين سوف يعانون من إجهاد عضلي أقل. كما أنه يُظهر أداء بدنيًا أفضل ومخاطر أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتقد بعض الباحثين أن هذه التحسينات كانت بسبب زيادة تناول المشاركين لفيتامين سي وحمض الفوليك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.