محيط الخصر المربع أو المستطيل ليس هو المظهر الرشيق المحيط الذي تبحث عنه. طريقة تجنب الانحناءات المربعة لا تكمن في تدريب عضلات بطنك أكثر ، ولكن في تقليل تدريبها. يمكن أن تؤدي حركات البطن الكثيرة جدًا ، وخاصة الانحناءات الجانبية والسحق ، إلى زيادة نمو عضلات البطن.
يتم تنشيط عضلات البطن ، بما في ذلك المائل ، خلال العديد من التمارين ، سواء كانت مستهدفة بشكل مباشر أم لا. لتجنب الحصول على خصر مربع ، كن حذرًا بشأن مقدار التدريب المائل والبطن الذي تضيفه بالإضافة إلى تدريبات القوة المنتظمة.
ما هي المائل؟
المائلة هي عضلات البطن على جانبي الخصر. ال خارجي فهي واسعة ومسطحة ومرئية. ال داخلي تقع تحت المائل الخارجية. كلا المجموعتين من العضلات مسؤولة عن الثني الجانبي والالتواء.
عندما تتطور بشكل مفرط ، يمكن أن تبدو المائلة سميكة أو تشبه الصندوق. سواء كنت تريد قسمًا متوسطًا حادًا ومحددًا ، للمنافسة أو لمجرد المظهر الجميل ، فإن الأشرطة المائلة السميكة هي عدوك. هذا ينطبق بشكل خاص على المنافسات وكمال الأجسام.
أهم شيء هو أننا لا نستخدم الأوزان أثناء عمل "العضلات الجانبية" ، والمعروفة أيضًا باسم الأوزان المائلة. الطريقة الأكثر أمانًا لبناء الخصر الكتلي هي القيام بالانحناءات الجانبية أثناء حمل الدمبل على جانبيك. بدلاً من ذلك ، سنعمل على القطع المائلة عن طريق القيام ببضع مجموعات من الألواح الجانبية عدة مرات في الأسبوع.
طريقة تجنب الانحناءات المربعة لا تكمن في تدريب عضلات بطنك أكثر ، ولكن في تقليل تدريبها. يمكن أن تؤدي حركات عضلات البطن الكثيفة جدًا ، خاصة الانحناءات الجانبية والجزر ، إلى زيادة إفراز عضلات البطن. يتم تنشيط عضلات البطن ، بما في ذلك المائلة ، خلال العديد من التمارين ، سواء كانت مستهدفة بشكل مباشر أم لا.
الحركات التي تشجع المائل المربع
يمكن أن تؤدي التمارين المائلة إلى توسيع الخصر. إذا قمنا ببناء كتلة عضلية في المائل ، فيمكنهم تطوير مظهر صندوقي عريض. يعد ضبط روتين التمرين أمرًا مثاليًا إذا أردنا الحفاظ على الخصر النحيف وفي نفس الوقت الحفاظ على بطن قوي.
أنت تدق قلبك بالتمارين في محاولة لفقدان الوزن ، لكن هذه ليست الطريقة التي تعمل بها عضلاتك. تشجع العديد من تمارين البطن بالفعل ألياف العضلات على أن تصبح أكثر سمكًا وأقوى ، مما يؤدي إلى توسيع الأطراف المائلة وجعلها تأخذ مظهرًا يشبه الصندوق.
التدريبات المتعددة في الأسبوع التي تشمل اللفات الموزونة ومناشير الجسم والانحناءات الجانبية ورفع الساق الكاذبة ، على سبيل المثال ، تشجع عضلات أقوى وأكبر وأكثر تربيعًا على جانبي الخصر. أنت معرض لخطر خاص إذا قمت بتضمين هذه الحركات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، وقمت بزيادة الحمل ، وقمت بتمرينات مفرطة ، مثل 20 أو أكثر.
تدريب لزيادة القوة
التدريب الوظيفي للمائل مهم. مجموعات قليلة من 10 إلى 12 حركات تقوية مائلة ، مثل الجرش الدراجة والألواح الجانبيةإنها تحافظ على قوة قلبك للانحناء والتحول إلى الجانبين ، لكنها لا تبني عضلات مفرطة. حاول القيام بهذه الحركات مرتين فقط في الأسبوع وتجنب العمل حتى الفشل.
لا تنس أهمية تناول الطعام الصحي ، والتركيز في الغالب على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، والالتزام بحصص متواضعة من الكربوهيدرات ، حتى تلك الصحية مثل الخضروات النشوية والحبوب الكاملة. يشجعك هذا النوع من النظام الغذائي على فقدان الدهون الزائدة ، خاصة إذا حافظت على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة. يمكن أن تساهم الدهون الزائدة في زيادة ثخانة البطن.
El تدريب القوة سيشجع تدريب الجسم بالكامل على اللياقة البدنية المتوازنة وسيشغل أيضًا عضلات البطن ، بحيث يظلون أقوياء ، لكن ليسوا مفرطين في النمو. القرفصاء ، والرقبة المميتة ، والضغط على الصدر ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، واللف ، والطعنات ، والضغط على الكتف كلها حركات قياسية يجب تضمينها في روتينك.
أحد الآثار الجانبية لتمرين عضلاتك الأساسية هو زيادة محيط خصرك قبل أن يصبح أصغر. لماذا يحدث هذا؟ يأتي جزء من هذا من اكتسابك تعريفًا للعضلات حيث لم يكن لدينا من قبل. السبب الآخر يتعلق بنوع التدريب الذي نقوم به. إذا كنا نتطلع إلى الحصول على خصر الساعة الرملية أو الزنبور ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن بعض التدريبات تعطي خصرًا أكبر من غيرها.
هل يمكنك تجنب الخصر المربع؟
عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يقومون بـ CrossFit خصر مربع. يعد التمرين الأساسي ذو الحجم الكبير جنبًا إلى جنب مع رفع الأشياء الثقيلة أفضل طريقة لبناء منطقة وسط سميكة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا إنشاء عمود فقري محمي وظهر قوي وجذع رياضي من خلال مزيج من العمل الأساسي عالي الحجم والعمل الشاق. هذا المزيج هو السبب في أننا نرى Crossfitters مع أقسام متوسطة سميكة.
عندما يتم تصنيف المنافسين في اللياقة البدنية على أنها "مربعة" ، فهذا يعني عادةً أن عضلاتهم المائلة متطورة بشكل مفرط. لديهم شكل سميك ، مستقيم لأعلى ولأسفل. يتعارض النمو المائل المفرط مع هذا الاستدقاق الطبيعي ويمنع الخصر من أن يكون أضيق بشكل ملحوظ من القفص الصدري والحوض.
لا يمكنك تقليل حجم الوركين. يتم تحديده من خلال بنية العظام. لذا ، إذا كنت تنظر إلى قلبك وتشعر أن لديك فخذين مستطيلين ، فهذا هو وراثتك ، وليس تمارينك. يمكنك زيادة مظهر التضييق عن طريق القيام بمزيد من العمل على كتفيك وأعلى ظهرك لتوسيع الجزء العلوي من جسمك.
لحسن الحظ ، من المعروف أن بعض التدريبات أكثر فاعلية من غيرها في تنحيف الخصر. تتضمن بعض الأمثلة الرائعة للتدريبات التي ستكون رائعة لجوهرك دون التأثير غير المرغوب فيه لزيادة خصرك رفع الساقين أو التقلبات الروسية أو لمسات أصابع القدم أو الألواح الجانبية.
يمكنك أيضًا التحكم في عرض خصرك من الأمام إلى الخلف عن طريق التدريب تمارين ضغط الدم. يتم تنفيذ هذه الحركة عن طريق سحب زر البطن للداخل وتحت القفص الصدري لخلق مظهر مجوف للخارج في القيمة المطلقة. استمر لمدة 20 ثانية أو أكثر لتدريب عضلة البطن العميقة المعروفة باسم عضلة البطن المستعرضة ، وهي ضرورية أيضًا لدعم العمود الفقري ومنع آلام الظهر.