العضلة ذات الرأسين المتناغمة ليست فقط علامة على القوة ، ولكنها أيضًا تبدو رائعة في أعلى الخزان. إنها إحدى مجموعتي العضلات الرئيسيتين في الذراعين: العضلة ذات الرأسين العضدية ، التي تعمل على مفاصل الكوع والكتف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلات ظهر الذراعين.
الوظائف الرئيسية هي ثني الذراع أو ثني الكوع لتقريب الساعد من الجسم والاستلقاء ، قم بتدوير الساعد للخارج.
ما هي فوائد القوة في العضلة ذات الرأسين؟
إن امتلاك هذه العضلات القوية سيوفر أكثر من مجرد فوائد تجميلية ؛ هناك الكثير من الأنشطة التي تتطلب قوتك ، بما في ذلك حركات السحب مثل انتزاع أو رفع على الأرض ، افتح الأبواب ، وانهض على قضيب السحب.
لمعلوماتك ، يحدث التهاب الأوتار ذات الرأسين عندما يكون هناك التهاب من التمزقات الدقيقة في الرأس الطويل من وتر العضلة ذات الرأسين. يحدث التهاب أوتار الكوع عندما يتم الضغط على أوتار الكوع من خلال الحركات المتكررة للمعصمين والذراعين. من خلال امتلاك عضلات ذات رأسين صلبة ، يمكنك ذلك منع الاختلالات العضلية وعدم استقرار الكتف التي تصاحب عادة التهاب وتر العضلة ذات الرأسين. كما أنها تساعد في منع حالات مثل التهاب وتر العضلة ذات الرأسين في الكتف أو وتر الكوع ، بالإضافة إلى التمزقات الدقيقة الأخرى.
يشير العلم إلى أن بناء عضلات ذات رأسين أقوى كجزء من روتين أكبر لبناء العضلات يمكن أن يفيد أيضًا جوانب أخرى من صحتك. ارتبط تدريب القوة لمدة ساعة واحدة على الأقل في الأسبوع بـ تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة من أي سبب في دراسة مارس 2019 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
كم عدد تمارين العضلة ذات الرأسين التي يجب عليك القيام بها؟
معظم تمارين هذه العضلة هي تمارين شد لأنها تتضمن توجيه اليد نحو الكتف. على الرغم من وجود العديد من التمارين الأخرى التي يمكن أن تقوي العضلة ذات الرأسين ، إلا أن الضفيرة ضرورية للنمو.
عندما نصمم روتينًا تدريبيًا ، يُنصح بالاختيار من ثلاثة إلى أربعة تمارين عضلات ذات رأسين مختلفة ، كل واحدة منها في ثلاث سلاسل من 12 تكرار. يمكننا أيضًا القيام بها كجزء من الدائرة ، وأداء تمرين العضلة ذات الرأسين واحدة تلو الأخرى دون راحة. عادة ، سنحتاج إلى اختيار أوزان أخف لهذا الغرض ، ولكن سيظل الشعور بحرق العضلات.
نظرًا لأن عضلات العضلة ذات الرأسين صغيرة نسبيًا ، على الأقل بالنسبة للصدر والظهر ، يجب علينا دائمًا استخدام وزن أخف يسمح لنا بالثني والاسترخاء في عزلة (بمعنى أنه لا توجد عضلات أخرى متورطة). عند إعداد روتين تمرين ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ما يلي:
- تمرن العضلة ذات الرأسين لمدة تصل إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. هذا يعني يوم راحة واحد على الأقل بين تمارين العضلة ذات الرأسين.
- إذا قمنا برفع أوزان أثقل ، يجب أن نرتاح يومين على الأقل بين تمارين العضلة ذات الرأسين.
- إذا كان الهدف هو القدرة على التحمل وكتلة العضلات ، فيجب أن نقوم بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
كم عدد المجموعات والإعادة التي يجب أن تؤديها؟
العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي التي تعبر كلاً من الكوع والكتف. عادةً ما تتضمن التمارين في تمرين العضلة ذات الرأسين تجعيد الكوع باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو الكابلات.
لتحسين مستوى لياقتك بشكل عام ، يوصي الخبراء بتدريب كل مجموعة عضلية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. اختر تمرينًا وقم بإجراء مجموعة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. استخدم المقاومة مثل الدمبل أو آلة لف العضلة ذات الرأسين أو حتى رباط المقاومة. يجب أن تكون المقاومة صعبة ، لكن يجب أن تسمح لك بإكمال الممثلين بالشكل والتقنية المناسبين.
القوة العضلية هي القوة الخارجية التي يمكن أن تمارسها عضلة معينة أو مجموعة من العضلات. إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذات رأسين أقوى ، فأنت بحاجة إلى أداء مجموعات ومرات تتحدى عضلاتك وترفع أوزان أثقل وأثقل.
زيادة حجم العضلات
للحصول على ذراعين أكبر ، ستحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. هذه العملية ، ودعا تضخم في حجم الخلايا، من الأفضل تحقيق ذلك من خلال تدريب محدد وجدول زمني محدد في تمارين ذراعك.
من المستحسن أن 6 إلى 12 تكرار لكل مجموعة، 67 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمراتك الواحدة ، وهو أثقل وزن يمكنك رفعه في جلسة واحدة لأي تمرين. كلما اقتربت من 85 في المائة من الحد الأقصى لمندوب واحد ، قل عدد التكرارات التي ستفعلها. تهدف إلى القيام به 3 إلى 4 مجموعات بهذا الوزن إذا كان هدفك هو رؤية اختلاف في حجم العضلة ذات الرأسين.
على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك عمل تمرين عضلي ذات الرأسين الثقيل بوزن 25 رطلاً ، فسأستخدم وزن 15 رطلاً لمدة 3-4 مجموعات من 6-12 تمرينات.
لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين ، قم بأداء مجموعتين إلى ست مجموعات لكل تمرين لمدة لا تزيد عن ست مرات. من المهم أيضًا أن تمنح العضلة ذات الرأسين وقتًا كافيًا للراحة بين المجموعات حتى تتمكن من الاستمرار في الرفع. استرح لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات ، وقم بزيادة الوزن إذا كنت تستطيع أداء أكثر من ست عدات. لا ينبغي أداء تمارين القوة للعضلة ذات الرأسين في أيام متتالية.
تحسين المقاومة العضلية للعضلة ذات الرأسين
التحمل العضلي هو قدرة العضلات على الانقباض بشكل متكرر على مدى فترة طويلة من الزمن. عادة ، الأشخاص الذين يرغبون في شد عضلاتهم دون زيادة الحجم يتدربون على التحمل العضلي. هذا يتكون من صنع مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
فترات الراحة قصيرة وتستغرق 30 ثانية أو أقل. المقاومة أخف مما قد ترفع من قوة أو تضخم العضلة ذات الرأسين ، لكنها لا تزال صعبة. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 20 تكرارًا للضفيرة ، فقم بزيادة المقاومة.
ماذا يحدث إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين كثيرًا؟
لا توجد طريقة واحدة لتحديد عدد مرات تدريب العضلة ذات الرأسين. نظرًا لأنها مجموعة عضلية أصغر ، خاصةً بالمقارنة مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، يوصى بعدم تدريبهم كل يوم. في الواقع ، أنت تقوم بالفعل بتدريبهم في كل مرة تقوم فيها برفع الأثقال ، أو الحديد ، إلخ. وتثني ذراعيك ، لذلك من الضروري توخي الحذر حتى لا تفرط في حملهما.
هذا هو السبب في أنه موصى به تدريب العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع واستكمل التدريبات الأخرى بحركات العضلات التكميلية التي تدعم وظيفة العضلة ذات الرأسين ، مثل تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس.
El الإفراط في التدريب ، أو تمرين نفس العضلات كثيرًا ، يمكن أن يؤدي إلى إصابات مفرطة ، وفقًا لمراجعة ديسمبر 2018 في مجلة جراحة العظام والبحوث. للحفاظ على سلامتك ، يوصى بأخذ يوم واحد على الأقل من الراحة الكاملة بين الجلسات حيث ستقوم بتدريب نفس العضلات.
عندما يتعافى جسمك وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، ستتمكن من رؤية المكاسب. يتضمن تمرين العضلة ذات الرأسين الإمساك المستمر بثقل أو قضيب أو قضيب أو بكرة ، لذا فأنت تريد التأكد من تدليك الساعدين والمعصمين والكتفين والعضلة ذات الرأسين نفسها لتحقيق التعافي الأمثل.