تشير التوصيات الرسمية إلى أنه يجب عليك أداء تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. لكن حوالي ربع البالغين فقط يستوفون هذه المتطلبات. هذا ما يقرب من نصف الأشخاص الذين يمارسون أمراض القلب بانتظام.
بعض الناس لا يعرفون كيفية تدريب المقاومة وهم قلقون من التعرض للإصابة ، بينما يعاني البعض الآخر من إصابة أو حالة تمنعهم من التدريب بأوزان إلى طاقتهم الكاملة. أيضًا ، هناك اعتقاد خاطئ حول تدريب القوة بين بعض النساء ، اللائي يعتقدن أنهن يمكن أن يصبحن ضخمات جدًا أو يكتسبن الكثير من العضلات.
الحاجز المشترك الآخر هو «inالخجل في الصالة الرياضية«، قلة المعرفة بكيفية استخدام معدات رفع الأثقال. النساء ، على وجه الخصوص ، يبلغن عن راحة أقل في استخدام مرافق الصالة الرياضية ، بما في ذلك آلات القوة والأوزان الحرة.
لماذا الكارديو لا يكفي؟
نحن لا نقوم ببعض التمارين الهوائية سريعة الوتيرة ، وهو أمر مدهش لصحتك من نواح كثيرة. ولكن إذا لم تدمج أيضًا أعمال المقاومة ، فسوف يدفع جسمك الثمن.
الكثير يمكن للعضلات ضمور؛ ستفقد كتلة العضلات والقدرة على التحمل لأنك لا تستخدمها كثيرًا. يمكن أن تصبح الأربطة والأوتار لديك ضعيفة أيضًا.
يعد تخطي التقوية أمرًا سيئًا أيضًا لعظامك. تضع تمارين القوة ضغطًا على العظام ، مما يدفع خلايا بناء العظام للعمل. إذا لم تمارس تمارين المقاومة ، فقد تصبح عظامك ضعيفة وتفقد بعض المحتوى المعدني.
هذا مهم بشكل خاص لكبار السن ، وخاصة أولئك الذين هم بعد سن اليأسasحيث يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى فقدان العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فلن تحرق الكثير من السعرات الحرارية بدون تدريب المقاومة. عندما تقوم بجلسة كارديو مدتها 30 دقيقة ، فإنك تحرق سعرات حرارية خلال تلك 30 دقيقة. لكن جلسة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة ستجعلك تحرق السعرات الحرارية لبقية اليوم ، وهو تأثير يُعرف باسم استهلاك الأوكسجين المفرط بعد التمرين.
وذلك لأن تدريب القوة ، من خلال الضغط المجهري على عضلاتك ، يضع جسمك في حالة من التعافي. يستهلك هذا الانتعاش العضلي السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
أيضا، كلما كانت عضلاتك أكثر رشاقةs، سيزيد المزيدs tu معدل الاستقلاب الأساسيهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم فقط للحفاظ على الوظيفة البيولوجية الطبيعية. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم.
فوائد تمارين القوة
قد لا تزال غير مقتنع. للتدريب على المقاومة فوائد عديدة ، حتى لو كان لديك بالفعل روتين هوائي. نظرًا لأن كل شيء في الجسم متصل ، فإن وجود أساس عضلي قوي مهم في كيفية تحرك الجسم وشفائه وتفاعله مع أنظمة الجسم الأخرى.
سوف تتجنب الإصابات وتعزز الشفاء
ترتبط زيادة حجم وشدة تدريبات القوة بتقليل مخاطر الإصابة الرياضية ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر أغسطس 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
يُظهر تقرير عام 2017 من الكلية الأمريكية للطب الرياضي أيضًا أن اتباع برنامج تدريب القوة يرتبط بـ انخفاض معدل حدوث كسور الإجهاد والسقوط وإصابات أسفل الظهر في الأشخاص النشطين بدنيًا.
وإذا أصبت؟ ستتعافى بشكل أسرع وأكثر كفاءة إذا كنت تقوم بنحت العضلات. يقوي تدريب المقاومة الأوتار والأربطة ، مما قد يساعدك على التعافي من الإصابة ، مثل التواء الكاحل أو خلع الكتف. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين توازنك ووضعك من خلال تقوية المثبتات الصغيرة التي تبقيك في وضع مستقيم.
سوف تحسن أدائك الرياضي
العداؤون الذين يمارسون تدريبات القوة يحسنون بشكل كبير من سرعتهم وقدرتهم على التحمل ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في المجلة البريطانية للطب. تؤدي زيادة حجم الألياف العضلية وقوة الانقباض إلى زيادة القدرة البدنية.
يتيح لك روتين تدريب القوة أيضًا أن تصبح أكثر قوة ، ويثبتك في ممارسة اليوجا ، ويجهزك لأيام من التزلج على الجليد.
يمكنك تقليل خطر الإصابة بالأمراض
وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تدريب القوة المعتدلة (بين 100 و 145 دقيقة في الأسبوع) يرتبط مع انخفاض خطر الوفيات من جميع الأسباب عند المسنات.
في الواقع ، كان لدى كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر والذين اتبعوا الإرشادات الموصى بها لتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع احتمالات أقل بنسبة 46 في المائة للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، في دراسة أجريت في فبراير 2016 في الطب الوقائي.
تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يركزن على تقوية عضلاتهن يقلل el خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30 في المائة y من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 في المائة مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من أجل المقاومة ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2017.
خلاصة القول هي أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والموت المبكر مقارنةً بأمراض القلب وحدها.
تعمل تمارين القوة على تحسين مزاجك
وفقًا للتحليل التلوي في يونيو 2018 في JAMA Psychiatry ، فإن تدريب المقاومة يقلل من أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. تدريب المقاومة ينظم تدفق الدم ومعدل ضربات القلب، الذي يزيل ضباب الدماغ ويملأك بالإندورفين الذي يمنحك الشعور بالسعادة. أثناء قيامك بمآثر جديدة من القوة ، ستتحسن قوتك العقلية وثقتك أيضًا.
تعمل جميع التمارين على تحسين الحالة المزاجية لأنها تزيد من الإندورفين. ولكن بالنسبة لتدريب القوة ، يقول العلم إنه يقدم تأثيرًا إيجابيًا أكثر وضوحًا على الدماغ.
سوف تقلل من آلام أسفل الظهر
وجدت دراسة صغيرة أجريت في مايو 2020 في BMC Sports Science والطب وإعادة التأهيل أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من عدم راحة أقل بشكل ملحوظ وشهدوا تحسينات في الإعاقة المرتبطة بالألم عندما اتبعوا برنامج تدريب القوة.
تقوية قلبك من خلال عمل المقاومة يدعم العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) ، ويخفف الضغط والألم. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس طوال اليوم.
سوف تنام بشكل أفضل في الليل
يمكن أن يؤدي بناء العضلات إلى تحسين النوم ، وفقًا لدراسة صغيرة في مايو 2015 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، حيث ينام الناس بشكل أسرع ويقظون أقل في الليل في الأيام التي شاركوا فيها في تدريبات المقاومة.
نعلم جميعًا أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في إبقائك في الحالة المزاجية الصحيحة. لذا حاول إدخال هذه الأنواع من التمارين في روتينك اليومي والأسبوعي. لا يهم متى تفعل ذلك ، سواء في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر.
ما هو نوع تمارين القوة الأفضل؟
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقوية التدريب ، لكن الطريقة الأفضل بالنسبة لك تعتمد على قدراتك وأهدافك واحتياجاتك. أدناه نناقش جميع الأنواع وفوائدها.
الأثقال الحرة
على الرغم من أن كلا من الآلات والأوزان الحرة ، مثل الدمبل والكيتل بيلز ، تسمح لك بالحصول على قدر مماثل من حجم العضلات وقوتها ، إلا أن الأوزان الحرة تتطلب مزيدًا من المشاركة الأساسية وتنشيط مجموعات عضلية أكثر من الجهاز. بدون دعم آلة لإبقائك في الوضع المناسب ، سيضطر جسمك إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على وضعيتك.
نتيجة لذلك ، تعتبر الأوزان الحرة أفضل لبناء العضلات على المدى الطويل ، مقارنة بالجهاز الذي يمكنه استهداف عضلات معينة فقط.
تدريبات القوة بآلات الأثقال
نظرًا لأن الآلات توفر المزيد من الدعم ، يمكن أن تكون رهانًا جيدًا للمبتدئين الذين لم يتقنوا أسلوبهم بعد. تعد الآلة أيضًا رائعة لتحسين الشكل ومدى الحركة بعد الإصابة.
إنها أيضًا طريقة رائعة لبناء الثقة قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة. هناك أشخاص يحتاجون إلى مزيد من الثبات عند رفع الأثقال ، دون التعرض لضغط سقوط القضبان أو عدم القدرة على رفعها. في هذه الحالة ، تساعد الآلات في التقدم البطيء والحذر لهذه التقنية.
عصابات المقاومة
هذه رخيصة ومحمولة. على الرغم من أنها تزيد من حجم العضلات وقوتها ، إلا أنها ستكون أقل صعوبة على المدى الطويل. لجعل تمارين القوة الخاصة بك أكثر تحديًا باستخدام أحزمة المقاومة ، يمكنك إضافتها إلى الدمبلز أو الكيتبلبلز.
إنها مثالية لتمارين وزن الجسم التي ترغب في زيادة الكثافة أو للأشخاص الذين بدأوا للتو في تدريب القوة. بل يوصى بها في عمليات إعادة التأهيل حتى تتمكن العضلات من التكيف مع التغيرات في الوزن والشدة. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع بميزة أنها لا تحافظ على الحمل طوال الحركة ، فكلما كان الشريط أقل توتراً ، كان أخف وزناً.
تمارين وزن الجسم
تستخدم تمارين وزن الجسم وزنك لتوفير مقاومة ضد الجاذبية. أفضل جزء هو أن تمارين وزن الجسم لا تتطلب أي معدات خاصة ، مثل آلات الوزن ، أو الدمبل ، أو حتى أشرطة المقاومة. يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تتجنب الصالة الرياضية أثناء جائحة COVID-19.
لبناء العضلات من خلال تدريب وزن الجسم ، زيادةa تدريجيا عدد التكرارات أو أدخلa فوق فشل، على سبيل المثال ، تمرين القرفصاء حتى لا تتمكن جسديًا من القيام بذلك. يمكنك أيضًا تجربة تمرين "الوقت تحت الشد" ، حيث تؤدي كل حركة ببطء شديد بحيث تصبح أكثر صعوبة.