كيف تفعل القلب والحفاظ على كتلة العضلات؟

تمامًا كما هو الحال مع الأشخاص الذين يعانون من بطء في عملية التمثيل الغذائي ، يجد الكثيرون أنفسهم يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع التي لا تسمح لهم باكتساب الوزن بسهولة.

اعتدنا على قراءة روتين التدريب لفقدان الوزن ، مع الاعتقاد الخاطئ بأن القلب هو كل شيء ، وأولئك الذين يريدون زيادة وزنهم لا يعرفون كيفية تحقيق ذلك. هل يجب عليهم التخلص من تمارين الكارديو والقيام بالقوة فقط؟ هل تفقد كتلة العضلات أثناء الجري؟

سيكون النظام الغذائي ضروريًا في عملية زيادة الوزن. يوصى بالذهاب إلى اختصاصي التغذية لتصميم نظام غذائي شخصي وأخذ قياسات الجسم (نسبة الدهون والعضلات). من الخطأ الحقيقي الخضوع لنظام غذائي مليء بالسكريات لزيادة الوزن. سيؤدي هذا إلى زيادته ، ولكن ليس بطريقة صحية.

هل القوة فقط لزيادة كتلة العضلات؟

صحيح أن تدريب الوزن (جسمك أو إضافي) هو ما يخلق كتلة العضلات ويزيدها. هذا لا يعني أن التمارين الهوائية تؤدي إلى نتائج عكسية لذلك الوزن وزيادة العضلات. اعتمادًا على الهدف المادي ، سنكون مهتمين بتنفيذ عمليات الحجم أو التعريف ، ولكن في كلتا الحالتين يمكن أن يكون القلب موجودًا في الروتين.

تركز تمارين الأيروبيك على استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة ، لذلك حتى إذا فقدت حجمًا كبيرًا ، فسوف تبني عضلات أكثر رشاقة وأكثر تحديدًا. كما قلنا من قبل ، لا يستحق اكتساب الوزن بأي شكل من الأشكال.

عندما نقوم بتمارين روتينية أساسها القوة (رفع الأثقال ، وتمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك) ، فإن الجسم يسحب بشكل أساسي الأحماض الأمينية والجليكوجين وجدت في العضلات.

من ناحية أخرى ، عندما نواجه تمرينًا هوائيًا ، يحتاج جسمنا إلى كمية أكبر من الأكسجين لتحمل المقاومة. هل الدهون التي تعمل كمصدر رئيسي للطاقة، ولكن يتم أيضًا استخدام مخازن الجليكوجين العضلي.

عامل مهم يجب أن نأخذه في الاعتبار هو شدة الإدراك. إذا فعلنا ، على سبيل المثال ، إجراءات HIIT (حيث يتجاوز معدل ضربات القلب 80٪) ، سنقوم بتمارين متفجرة مماثلة لتمارين القوة. هذا هو السبب في أن هذا النوع من التدريب موصى به للأشخاص الذين يرغبون في القيام بأمراض القلب دون أن تفقد حجم عضلاتك. ما لا يزيد عن 30 دقيقة وبكثافة عالية ستكون كافية للعمل على قوة وقوة الحركات.

نصائح أساسية لأداء تمارين القلب بأمان

هناك بعض التوصيات لتكون قادرًا على التدريب مع تمارين القلب والأوعية الدموية والحفاظ على كتلة العضلات سليمة.

• لا تمارس تمارين الأيروبيك قبل روتين قوتك. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق بسهولة ، وتمارين القوة ، وانتهي بما لا يزيد عن 30-40 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة. ما لم نقم بتمرينين في اليوم ، في هذه الحالة يوصى بممارسة تمارين القلب في الصباح.
• إذا قمنا بتدريب مقاومة المتفجرات (HIIT) ، يجب ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة ويجب أن تستريح من هذا النوع من الروتين لمدة 48-72 ساعة. أي ، لا يجب أن تفعل ذلك أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. وفي ذلك اليوم لن نقوم بعمل روتينات القوة ، فقط HIIT.
• اجمع بين القوة والقوة الهوائية سيجعلك تزيد من كتلة عضلاتك دون تجاوز الدهون ؛ سوف تخلق عضلات محددة. هذا شائع جدًا في دوائر التدريب الوظيفية أو في المجموعات الفائقة.
• اعتني بالطعام لا تكتسب وزناً عن طريق تناول المنتجات فائقة المعالجة أو السكريات أو أي طعام غير صحي. من أين ستحصل العضلات على الطاقة إذا قدمت لهم السكر فقط؟ من الضروري أن تستهلك البروتين بشكل طبيعي وفي المكملات الغذائية ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب والبقوليات).
• استراحة. بقدر ما تتدرب كل يوم ، فإنك لن تزيد من حجم عضلاتك بسرعة. تحتاج عضلاتك إلى معالجة محفزات التدريب والتعافي بنسبة 100٪ في الجلسة التالية.

خيارات أفضل

ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو في الداخل هي طريقة أخرى للقلب من السعرات الحرارية. ركوب الدراجة في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة بسرعة 12 إلى 13,9 ميل في الساعة وحرق 240 أو 355 سعرة حرارية إذا كنت تزن 56 أو 83 رطلاً على التوالي. استخدم الدراجة في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة ، وقم بالدواسة بسرعة معتدلة وحرق ما بين 210 و 311 سعرة حرارية.

هل تفضل تمرين البلياردو لكامل الجسم منخفض التأثير؟ يزيد من حرق السعرات الحرارية سباحة. اسبح لمدة 30 دقيقة واستهلك 300 إلى 444 سعرة حرارية أو قم بتغذية عضلاتك بـ 330 إلى 488 سعرة حرارية لتسبح في السباحة الحرة أو الفراشة لمدة نصف ساعة. حتى عضلة الظهر على مهل لمدة 30 دقيقة ستحرق من 240 إلى 355 سعرة حرارية. جرب ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 20 دقيقة من ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع بالسرعة التي تناسبك ؛ قم ببناء الوقت حتى تشعر بالراحة وتحرق السعرات الحرارية التي تحتاجها للنقص.

من ناحية أخرى ، الروتين فترات كثافة عالية كما أنها خيار جيد لأمراض القلب والحفاظ على كتلة العضلات. تسمح لنا الفترات الزمنية بحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا لفترة طويلة بعد الانتهاء من القيام بها.

نحتاج أيضًا إلى تذكر القيام بفترات متقطعة في أيام التدريب وليس أيام الإجازة كما نفعل مع أشكال أخرى من أمراض القلب لأن ذلك سيؤدي إلى الإفراط في التدريب بشكل أسرع.

ما هي افضل لحظة؟

الأكثر شيوعا هو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح واترك تمارين قاسية مثل رفع الأثقال لفترة بعد الظهر.

هذا بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا البيولوجية الداخلية. عندما نستيقظ في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات ، تبدو أمراض القلب أفضل لأنها أقل مجهودًا مقارنة برفع الأثقال. قد تكون فرص إصابة نفسك في الصباح أعلى قليلاً في حين أن تمارين القوة قد تكون أعلى قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أمراض القلب أيضًا على رفع الحالة المزاجية على الفور وتمنحنا الطاقة من الساعة الأولى.

من ناحية أخرى ، بالنسبة لرفع الأثقال بشكل عام ، يفضل فترة الظهيرة لأن درجة حرارة الجسم طبيعية. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع. يعتمد كله على الشخص. وفقًا للعلم ، قد يكون تدريب الوزن في فترة ما بعد الظهر هو الخيار الأفضل. ويرجع ذلك إلى عمل هرمونين يعتقد أنهما يلعبان دورًا مهمًا في نمو العضلات: الكورتيزول والتستوستيرون.

يساعد الكورتيزول ، بالإضافة إلى الأشياء الأخرى التي يساهم فيها ، في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تكسير الأنسجة العضلية عند الحاجة. هذه العملية تسمى الهدم. من ناحية أخرى ، يساعد التستوستيرون في بناء العضلات باستخدام البروتين ، المعروف باسم الابتنائية. يكون مستوى الكورتيزول والتستوستيرون أعلى في الصباح ، بينما ينخفض ​​مستوى الكورتيزول في الليل. لذا فإن نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول أعلى في الظهيرة، والتي يمكن أن تكون مفيدة لبناء العضلات.

كم من الوقت يجب أن تستمر جلسة القلب؟

عند اكتساب الحجم ، يكون الخوف الكامن عند ممارسة تمارين القلب هو فقدان كتلة العضلات. من المهم توضيح أن هذه الفكرة ليست صحيحة ولا خاطئة. يجب أن نأخذ في الاعتبار الشكل والأجهزة والاستمرارية التي نمارس بها تمارين القلب.

تمارين القلب والأوعية الدموية هي نشاط هوائي يحرق الدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الأحماض الأمينية للبروتينات (التي توفر الطاقة) لا تتأثر ، ما دامت التمرين لا تتجاوز 40 دقيقة. قد ينخفض ​​حجم العضلات إذا تم استنفاد مخازن الكربوهيدرات. أو إذا أمضينا ساعات على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة.

إذا كان هدفنا هو الحفاظ على الكتلة العضلية ، فمن المستحسن ممارسة تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع ، لمدة لا تتجاوز 40 دقيقة ، وبكثافة متوسطة.