كم عدد الخطوات اليومية التي يجب أن نفعلها؟

لا يعرف معظمنا عدد الخطوات التي نتخذها في اليوم إذا لم ننظر إلى ساعة ذكية. بفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية جزئيًا ، يعرف الكثير منا بالضبط عدد الخطوات التي نسجلها كل يوم. لكن هل هم كافون؟

قد لا تكون معرفة عدد الخطوات اليومية معلومات كافية. نحتاج أيضًا إلى معرفة عدد ما يتعين علينا القيام به لتحقيق أهداف الصحة الشخصية. على الرغم من أن الخبراء يحددون عشرة آلاف خطوة كرقم جيد ، فلماذا هذا الرقم دقيق؟

هل عليك أن تفعل 10.000 خطوة؟

بغض النظر عن جهاز اللياقة البدنية القابل للارتداء الذي نشتريه (ساعة ذكية أو سوار نشاط) ، فمن المرجح أن 10.000 خطوة هي الرقم السحري الذي قمنا ببرمجته في أجهزتنا. لكن لماذا هذا الرقم؟ كل شيء يعتمد على حسابات المسافة المقطوعة.

وفقًا للخبراء ، فإن 10.000 خطوة تساوي حوالي خمسة أميال (8 كيلومترات). هذا رقم يقال إنه يساعد في تقليل بعض الحالات الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يساهم عدد الخطوات اليومي أيضًا في توصية اللياقة البدنية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.

كم عدد الخطوات التي يجب أن تأخذها في اليوم؟

وجدت دراسة علمية أن البالغين الأصحاء يمكن أن يأخذوا ما يقرب من 4000 إلى 18.000 خطوة يوميًا ، وأن 10.000 خطوة يوميًا هي هدف معقول للبالغين الأصحاء. إذا كنا نبحث عن طريقة لمقارنة خطواتنا اليومية بمستوى نشاط ، يقوم الخبراء بإنشاء الفئات التالية:

• غير نشط: أقل من 5.000 خطوة في اليوم
• متوسط (نشط إلى حد ما): يتراوح من 7.500 إلى 9.999 خطوة يوميًا
• نشيط جدا: أكثر من 12.500 خطوة في اليوم

يجب أن يعتمد عدد الخطوات التي نهدف إليها في اليوم على أهدافنا. ومع ذلك ، من المهم عدم التركيز كثيرًا على هذا الرقم ، على الأقل في البداية. الشيء المهم هو أن نبدأ في فعل المزيد مما فعلناه من قبل. أي أننا سنضع طاقتنا في زيادة الحركة على مدار اليوم.

كما يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا في متوسط ​​عدد الخطوات التي يتخذها الرجال والنساء. من الطفولة إلى البلوغ ، يميل الرجال إلى المشي أكثر. من بين الأطفال والمراهقين ، يمشون بمعدل 12.000 إلى 16.000 خطوة في اليوم. من ناحية أخرى ، تحصل الشابات على ما بين 10.000 و 12.000. يستمر هذا الاتجاه في مرحلة البلوغ.

عدد الخطوات حسب الأهداف

ومع ذلك ، يختلف عدد الخطوات اليومية الموصى بها حسب هدفنا. سواء كنا نتطلع إلى إنقاص الوزن أو تحسين القدرة على التحمل ، يمكن أن تختلف الخطوات التي نتخذها من حيث العدد.

فقدان الوزن

إذا كان هدفك العام هو خسارة بضعة أرطال ، فأنت تريد أن تستهدف ما لا يقل عن 10.000 خطوة في اليوم. على الرغم من أن العدد الدقيق يعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والنظام الغذائي ، وجدت إحدى الدراسات أن العطاء على الأقل 15.000 خطوة في اليوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

ولكن إذا بدت 15.000 خطوة في اليوم هدفًا كبيرًا ، فإن الوصول إلى حوالي 10.000 خطوة سيساعدنا على إنقاص الوزن وتحسين مزاجنا.

تحسين مستوى اللياقة البدنية

لتحسين مستوى اللياقة ، نحتاج إلى معرفة عدد الخطوات التي نتخذها حاليًا في اليوم. من المستحسن أن يكون لديك عداد خطى (أرخص من الأجهزة القابلة للارتداء) لمعرفة عدد الخطوات التي نتخذها. يمكننا أيضًا استخدام هاتف ذكي ، نظرًا لأن معظمها يحتوي على عدادات خطوات مدمجة.

ثم سنحدد الهدف 500 إلى 1.000 خطوة إضافية من متوسطنا الحالي. يُقترح الاحتفاظ بهذه الزيادة الطفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين (أو حتى لفترة أطول) حتى نتكيف مع التغيير بشكل مريح. ثم سنقوم بزيادة طفيفة أخرى ونكرر العملية حتى نحقق حوالي 10.000 خطوة في اليوم.

إذا كان مستوى نشاطنا الحالي وعدد خطواتنا منخفضًا (أقل من 5.000) ، فيمكننا البدء بإضافة 250 إلى 500 خطوة يوميًا. في الأسبوع الأول ، سنركز على زيادة عدد خطواتك بمقدار 250 كل يوم (أو كل يومين). بمجرد أن يصبح هذا الأمر قابلاً للإدارة ، سنضيف 500 خطوة كل يوم حتى نصل إلى 10.000 خطوة في اليوم.

حافظ على مستوى اللياقة الحالي

إذا كنا راضين عن عدد الخطوات التي نتخذها في اليوم ، فقد يكون الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستوى لياقتنا الحالية.

ولكن قبل الاستقرار على هذا الرقم ، سنحرص على تلبية الحد الأدنى من توصيات التمارين الهوائية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع ، أو 30 دقيقة من النشاط مثل المشي ، خمسة أيام في الأسبوع. لحسن الحظ ، فإن الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة يحسب ضمن عدد خطواتنا اليومية.

نصائح للمشي أكثر

الآن بعد أن عرفنا عدد الخطوات التي نحتاجها في اليوم للوصول إلى هدفنا ، حان الوقت لبدء المشي. اعتمادًا على نمط الحياة والوقت المتاح ، هناك العديد من الأساليب التي يمكننا اتباعها لإضافة المزيد من مسارات المشي اليومية. بعض التوصيات الإبداعية لزيادة عدد خطواتك اليومية هي:

• مارس المشي يوميًا. إذا كان لدينا ما يكفي من الوقت ، فإن المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم يجب أن يمنحنا مسافة مدهشة.
• خذ نزهات قصيرة. سنقسم اليوم إلى ثلاثة أجزاء (الصباح وبعد الظهر والليل) وسنلتزم بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل من تلك اللحظات. بحلول نهاية اليوم ، نكون قد استوفينا 30 دقيقة الموصى بها من التمرين واتخذنا بعض الخطوات الجادة.
• تحدث شخصيًا. بدلاً من المراسلة الفورية أو إرسال بريد إلكتروني إلى زملائنا في العمل ، سننهض ونمشي إلى طاولاتهم.
• اذهب في الطريق الخطأ. سنستخدم الحمام بعيدًا عن مكتبنا لزيادة عدد الخطوات اليومية.
• اذهب إلى الميل الإضافي. سنختار بوعي أن نمشي قليلاً كلما كان لدينا الخيار خلال اليوم. على سبيل المثال ، سنوقف سيارتك في منطقة بعيدة عن العمل ونسير إلى المبنى.
• اصعد الدرج. نعم ، ربما تكون هذه هي النصيحة الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على المزيد من الخطوات ، ولكن هذه الخطوة تأتي مع تطور. بمجرد أن نصل إلى الطابق المتوقع ، سننزل ثم نعود مرة أخرى.
• المشي والكلام. كلما كان ذلك ممكنًا ، سنحاول إجراء مكالمات هاتفية في الأماكن التي يمكننا فيها المشي أو السرعة أثناء التحدث.
• المشي خلال أنشطة أطفالنا. إذا كان لدينا أطفال يمارسون الرياضة أو يشاركون في نشاط يتطلب منا التواجد ، فيمكننا التجول أثناء ممارساتهم بدلاً من الجلوس والمشاهدة.