هذا هو الاحماء الذي يقوم به السباحون

في كثير من الأحيان ندخل إلى الماء أولاً ونسبح لأطوال قليلة ببطء وهدوء ، لكن هذا ليس أفضل إحماء للسباحة. الشيء الجيد في تدريب السباحة هو أننا لا نؤذي مفاصلنا لأنها ليست رياضة عالية التأثير ، ولهذا السبب يعتقد الكثيرون أن الإحماء والتمدد ليسا ضروريين ، ونحن نتوقع بالفعل ذلك.

يستخدم السباحون كل عضلة في الجسم تقريبًا للبقاء واقفة على قدميهم وأداء التمارين ، وهذا هو السبب في أننا نحتاج إلى القيام بإحماء شامل والتمدد جيدًا ، قبل التدريب وبعده.

تنقسم عملية إحماء السباحة إلى جزأين ، أحدهما في أرض جافة والآخر في الماء ، وكلاهما لهما نفس القدر من الأهمية ، وفي هذه المرحلة ، هناك شيء نريد أن نقوله مرة أخرى ، أي إذا شعرنا بأي نوع من الألم ، الدوخة ، نشعر بالسوء ، الغثيان ، أو شيء مشابه ، من الأفضل عدم التدرب اليوم ، بغض النظر عن مدى رغبتنا في التغلب على بصمتنا ، للوصول إلى هدفنا ، أو حتى لو فعلنا ذلك فقط لمغادرة بيت.

الماء تضاريس غادرة ، وإذا أغمي علينا أو فقدنا قوتنا ، أصابنا بالدوار أو شيء من هذا القبيل ، فيمكننا ابتلاع الماء والغرق إذا لم يكن هناك من ينقذنا. هذا هو السبب في أننا يجب أن نتخذ احتياطات قصوى ، تمامًا كما لو كنا نرفع الكثير من الأثقال وفجأة تفشل ذراعنا ويمكننا كسر أحد الأضلاع. نعني بهذا أن التدريب وممارسة الرياضة أمران مهمان ، ولكن عليك أن تعرف ما هي حدودك وتعرف متى تتوقف وتستريح.

روتين الإحماء من الماء

اعتمادًا على كثافة تدريب السباحة لدينا ، يجب أن تكون هذه هي الطريقة التي يجب أن تكون بها عملية إحماء السباحة. كقاعدة عامة ، عادة ما تستغرق عملية الإحماء حوالي 10 أو 15 دقيقة ، لأن الأمر لا يتعلق فقط بتنشيط القلب والعضلات ، بل بشد الظهر والذراعين والساقين وغيرها.

• حركي الرقبة ببطء: يجب أيضًا تسخين عنق الرحم ، في الواقع ، نشجعك على القيام بالمنعطفات اللطيفة عدة مرات خلال فترة إحماء السباحة. عليك أن تنظر لأعلى ولأسفل ولليمين ولليسار عدة مرات بطريقة سلسة.
• دوائر الذراع: نقف بشكل مستقيم ونبدأ في الدوران بأذرعنا كما لو كانت مروحة طائرة. نحاول الحفاظ على وتيرة سلسة ونحن على هذا النحو لمدة نصف دقيقة. يمكننا القيام بكلتا الذراعين في نفس الوقت ، أو الأول ثم الآخر.
• فتح الصدر وعبر الذراعين: نظل منتصبين والآن نمد أذرعنا أفقيًا ونقدمها للأمام ونبقي أذرعنا مستقيمة. نواصل التحرك ونحاول التراجع قدر الإمكان. تمرين آخر في نفس الوضع وحاول التصفيق مرة أخرى وآخر في الأمام.
• منحنى إلى الأمام والخلف: نحاول أن نعانقهم من الكاحل أو أينما وصلنا بأرجلنا مستقيمة. هذا لتمتد الظهر. ثم نمتد الجذع نقف بشكل مستقيم ونحاول الانحناء للخلف بقدر ما نذهب. نأخذ أنفاسًا عميقة ونحاول الصمود لأطول فترة ممكنة ، لا تزيد عن دقيقة واحدة.
• موقف جاك: إنها وضعية معروفة لأنها تساعد على شد الظهر. نضع أنفسنا على جميع الأرجل الأربعة على سطح مستوٍ وسلس ونهز ذهابًا وإيابًا حتى تنثني الركبتان ويمتد الظهر بالكامل. غالبًا ما يُطلق على هذا الوضع اسم الروك الرباعي.
• ثني الركبة: نخطو خطوة ، نحافظ على التوازن مع الساقين عند 90 درجة ونمد الذراع المعاكس إلى الركبة القريبة من الأرض.
• أرجوحة الساق: هذا التمرين بسيط للغاية ويمكننا وضع أذرعنا على الحائط وتأرجح ساق واحدة ثم الأخرى.

تسخين داخل الماء

بمجرد انتهاء فترة الإحماء للسباحة من الماء ، نستحم لتدفئة الجسم والدخول في الماء. بمجرد دخولك إلى حارة السباحة ، سنشير إلى فترة إحماء قصيرة لتحريك عضلاتك وقلبك.

يجب أن يقال أن هذا الإحماء سيختلف عن نوع التدريب الذي سنفعله ، فالسباحة من الملل أو ممارسة بعض الرياضة ليست هي نفسها السباحة من الملل أو ممارسة بعض الرياضة ، من أن تكون سباحًا محترفًا وأن تكون لدينا منافسة الأسبوع المقبل . نعني بهذا أن المبالغ التي سنضعها أدناه عامة ويمكننا تكييفها مع إحماء السباحة.

• 50 مترا الزحف.
• سباحة صدر 50 متر.
• 50 مترا للخلف.
• 50 متر فراشة.

هناك نوع آخر من الإحماء للسباحة الأقل كثافة لأولئك الذين ليس لديهم نفس القدر من التدريب مع هذه الرياضة ، أو لا يدافعون عن أنفسهم جيدًا في الماء أو ليس لديهم نفس سعة الرئة أو المقاومة الجسدية.

وهو يتألف من التمسك بلوح من الفوم مع فرد ذراعيك والقيام بحركة طول فقط لتحريك قدميك وطول مع ساقيك معًا وآخر في وضع "الضفدع". يتمثل الجزء الآخر من عملية إحماء السباحة في الحفاظ على الأرجل ثابتة ومساعدتنا في الانتقال من أحد طرفي المسبح إلى الطرف الآخر. في هذه المناسبة ، عادةً ما يتم استخدام الكورو أو السبورة أو الأكمام أو أي شيء يساعد في الحفاظ على الساقين واقفة على قدميها.

تمارين الإطالة بعد التمرين

إنه جزء مهم جدًا من التدريب ، تقريبًا أو أكثر من إحماء السباحة. في هذه الحالة ، لا يجب فقط شد مجموعة العضلات التي دربناها ، ولكن يجب شد الجسم كله.

هناك العديد من التمارين التي تتزامن مع الإحماء ، لكن هناك تمارين أخرى مختلفة. تمارين الإطالة قياسية ، أي أنه لا يوجد شيء محدد للسباحة ، لذلك من المؤكد أن التمارين مألوفة لنا.

• الرقبة: يجب أن نسحبه برفق في جميع الاتجاهات ونحتفظ به في كل اتجاه لمدة 20 ثانية تقريبًا.
• أسلحة: يمكننا أن نمدها إلى الأعلى ونشبك أصابعنا ، ونمدها أيضًا للأسفل ولمس الأرض ، وبالتالي نمد ظهورنا في الطريق. التمدد الآخر هو رفع الذراع وتمريره فوق الرأس حتى تلمس يدنا الظهر ، وثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا.
• الكتفين: نضع ذراعًا أفقيًا على الصدر ونمدد الكتف والكتف ثم الأخرى.
• صندوق: قم بتدوير الجذع ببطء حتى يتشقق الظهر ، ثم ارجع إلى الأمام وانتقل إلى الجانب الآخر وهكذا حتى 6 مرات. عندما نستدير ونصل إلى القمة ، احتفظ بالمنصب لبضع ثوان.
• الساقين: أمسك قدمًا من الخلف واسحبها واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة ، لا تزيد عن دقيقتين. التمدد الآخر هو الجلوس على الأرض ووضع ساقيك في شكل V ومحاولة لمس أحد الحذاء ثم الحامل أو كليهما في نفس الوقت مع وضع ساقيك للأمام بشكل مستقيم.