عندما يخطئ رياضي في أسلوب رفع الأثقال ، يمكن أن يضعفه على الفور. ومع ذلك ، في حين أن كونك أضعف في تمرين القرفصاء أو تمرين البنش قد يعني القيام برفع غير فعال ونطاق حركة منخفض ، في حالة الرفعة المميتة ، غالبًا ما يُلاحظ عدم الكفاءة بشكل كبير في أسفل الظهر. يعرضك الكثير من التوتر لخطر الإصابة الكارثية. في الواقع ، من بين جميع التمارين (خارج المصاعد الأولمبية) ، فإن الرفعة المميتة هي تلك التي يجب على جميع الروافع أن يأخذوا وقتًا لصقل أسلوبهم ، خاصةً إذا كانوا قد أصيبوا بظهرهم السفلي من قبل.
فيما يلي ست نصائح أستخدمها بانتظام لتصحيح بعض الأخطاء الأساسية وجعل الرفعة المميتة أقوى وأكثر أمانًا.
أكتاف فوق العارضة
أحد مفاتيح الرفعة المميتة القوية هو الإعداد القوي. يمكن تحقيق ذلك من خلال موازنة الجسم بشكل مثالي مع العارضة.
خطأ شائع إلى حد ما هو أن الناس يخلطون بين حركات الرفعة المميتة والساق يجلس القرفصاء. هذا يعني أن لديهم وزنًا كبيرًا جدًا خلف القضيب ويزيد المسافة بين القضيب ومركز ثقل الرافعة ، مما يؤدي إلى إنشاء مصاعد غير مرغوب فيها تجعل رفع الوزن أكثر صعوبة.
يتم حل هذه العقبة بسهولة شديدة إذا أبقينا أكتافنا على العارضة. يساعد ذلك في زيادة وزن جسمك للأمام وفوق العارضة ، وبالتالي الحفاظ على المحاذاة المثالية.
الركبتين على المرفقين
صحيح أن هذا التلميح قد لا يحافظ بشكل مباشر على سلامة أسفل الظهر ، ولكنه مفتاح بسيط وغالبًا ما يتم إغفاله ويمكنه زيادة القوة على الفور من خلال السماح بمزيد من الحركة من الوركين ، وبالتالي الحفاظ على أسفل الظهر.
من خلال "الضغط على ركبتيك على مرفقيك" ، فإنك تضع تمددًا طفيفًا لعضلات مبعدة الورك ، والتي يتم تنشيطها بعد ذلك أثناء الرفع ، مما يساعد في تمدد الورك. كلما زادت عضلاتك في المصعد ، زادت قوتك.
القضاء على شريط الركود
بمجرد أن تكون في الموضع الصحيح ، فأنت الآن بحاجة إلى إحداث أقصى توتر في الجزء العلوي من جسمك حتى يستقر عمودك الفقري ويستطيع الجزء السفلي من جسمك القيام بكل العمل.
لخلق أقصى قدر من التوتر ، يجب أن تتعاقد مع بعض المقاومة. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق إغلاق الفجوة الصغيرة بين الجزء العلوي من الشريط والألواح عن طريق سحبه لأعلى ببساطة.
اعصري برتقالة بإبطيك
بمجرد أن "تخفف العارضة" ، حان الوقت لخلق أكبر قدر ممكن من التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
من الطرق السهلة جدًا لشد عضلات البطن أن تتخيل أنك تضغط على برتقالة بإبطك كما لو كنت تحاول إخراج كل العصير منها. سيساعد القيام بذلك على خلق تيبس هائل في اللاتكس ويجب أن يثبت الجزء العلوي من جسمك بالبار.
الآن بعد أن تم تأمين الجزء العلوي من جسمك ، حان الوقت لبدء حركة الرفعة المميتة.
إبقاء قدميك على الأرض
الخطأ الشائع جدًا في الرفعة المميتة هو أن الرواد يحاولون رفع العارضة باستخدام ظهورهم. هذا يشجع فرط التمدد القطني وليس ما نبحث عنه. يجب أن يظل أسفل الظهر ثابتًا تمامًا ؛ يجب أن يتم تنفيذ الحركة بالكامل بواسطة الجزء السفلي من الجسم فقط.
اغرس قدميك في الأرض للمساعدة في استخدام الجزء السفلي من جسمك والتركيز على تمديد العمود الفقري. ادفع قدميك لأسفل أثناء الرفعة المميتة ولا تصعد على أصابع قدميك.
الوقوف
في نهاية الحركة ، يحب بعض الرافعين إنهاء المصعد عن طريق الانحناء للخلف. ومع ذلك ، هذا ليس إيجابيا بالنسبة للقتلى بأي حال من الأحوال. لذلك فقط ساعد في وضع الكثير من الضغط غير الضروري على العمود الفقري القطني.
بدلاً من ذلك ، يجب أن ينتهي المصعد مع تمديد الوركين والركبتين بالكامل وبدون تمديد غير ضروري في أسفل الظهر. من خلال التفكير في الوقوف طويل القامة ومنتصبًا قدر الإمكان ، فإنك تساعد في تشجيع التمدد الكامل للركبتين والوركين ، مع التخلص من الرغبة في الانحناء للخلف.