ما هو تدريب Metcon؟

في الأشهر الأخيرة ، نلاحظ تطورًا في طريقة التدريب. نريد إجراءات روتينية تنشط عملية التمثيل الغذائي بشكل جذري ، في فترة زمنية قصيرة والتي نتركها مع الأدرينالين في السماء. أن تكون في حالة جيدة هو حلم معظم الناس ، ولكن ليس بأي شكل من الأشكال. اليوم نعلمك ما هو تدريب Metcon ، ولماذا أنت مهتم به ، ونعلمك بعض الإجراءات الروتينية.

ما هو تدريب Metcon؟

إذا كنت تبحث عن تمرين من شأنه أن يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. Metcon يأتي من اختصار "تكييف التمثيل الغذائي"، ذلك بالقول "تكييف التمثيل الغذائي ". وهذا يعني؟ يهدف هذا النوع من التدريب إلى تحسين تنشيط التمثيل الغذائي ، وحالتك الجسدية ، وبالتالي صحتك العامة.

قد يخلط الكثيرون بينه وبين التدريب HIIT (فترات كثافة عالية) ، ولكن الحقيقة هي أنها واحدة فقط من الطرق التي نتبعها لتحقيق تدريب Metcon. هناك العديد من أنواع Metcon التي سنشرحها لك لاحقًا.

في الأساس ، هذا النوع من التدريب له الأولوية لتحسين أداء العضلات والطريقة التي يتحكم بها الجسم في الطاقة. عند إجراء تمرين عالي الكثافة ، يتم تنشيط التمثيل الغذائي ونبذل أقصى طاقة ممكنة في وقت قصير ، بسبب انفجار العمل. لذلك ، بطريقة ما ، في Metcon يتم وضع إنفاق الطاقة قبل تطوير القدرات مثل المقاومة أو القوة.

يوصى به بنسبة 100٪ إذا كنت ترغب في تحسين تكوين جسمك وحالتك البدنية وزيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون.

كونها إجراءات روتينية تعتمد على التحكم في الوقت لقياس تنفيذ كل تمرين بالتفصيل ، فمن المهم أن يكون لديك مدرب أو شريك لمراقبة هذه السرعة دون إهمال الأسلوب. تذكر أنه يجب عليك دائمًا تقليل مخاطر الإصابة.

ما هي أنواع Metcon الموجودة؟

أي تدريب من هذا النوع مسؤول عن أداء تمارين لكامل الجسم ، مع تمارين متعددة المفاصل واللعب بوزنك. كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي نمارسها في نفس الوقت ، زاد استهلاك السعرات الحرارية والطاقة.

الأكثر شيوعًا والأكثر شهرة هي:

• تاباتا. أنا متأكد من أنك عملت مع هذا النوع من الروتين. إنه تدريب على فترات عالية الكثافة ، كل منها 20 ثانية مع فواصل 10 ثوان. يتعلق الأمر بأداء 8 تمارين مختلفة لمدة 4 دقائق ، ضمن تلك الفترات الزمنية. مع هذا النوع من Metcon ، سنعمل على تحسين تكوين الجسم مع تطوير القوة والمرونة.
• إيموم. "كل دقيقة في الدقيقة". في هذا الروتين ، سنختار دائرة ووقتًا إجماليًا لإكمالها. علينا أن نلعب لأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى ينتهي الوقت.
• أمراب. يهدف هذا التدريب إلى أداء أكبر عدد ممكن من الجولات لمجموعة من التمارين ، خلال فترة زمنية معينة. على سبيل المثال: في إجمالي 30 دقيقة ، يتعين علينا القيام بعدد من الجولات من 10 تمرينات قرفصاء و 10 تمرينات ضغط و 10 تمارين بيربي و 10 تمرين سحب.
• جيلنز. هذا النوع من Metcon مثالي أيضًا لفقدان الدهون في الجسم. سيتعين علينا إجراء 10 سلاسل من دقيقة واحدة ، بمعدل 90٪ من معدل ضربات قلبك ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل سلسلة (يُنصح باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب). إجمالاً علينا الحصول على 19 دقيقة من التدريب. هل قال أحدهم إنه ليس لديك الوقت الكافي لاستعادة لياقتك؟
• ينجيت. أخيرًا ، في إجراءات المقاومة هذه ، يتم تنفيذ سلسلة 4/5/6 من 30 ثانية بأقصى كثافة. في هذه الحالة ، يتم عمل فواصل لمدة 4 دقائق بين كل سلسلة من أجل إعطاء 100٪ في الجولة التالية.

هل هناك أي علاقة مع CrossFit؟

صحيح أن الكثيرين سيجدون هذه الأنواع من التدريب مع WODs التي يتم تنفيذها في CrossFit الهلاك. ولا شيء أبعد عن الحقيقة ، لأنهم في هذه الرياضة يعتمدون أيضًا على تدريب Metcon. هم الأصعب في الأداء ، على الرغم من أنك تفعلها بوزنك. كما قلنا لك سابقًا ، ستجعلك الكثافة العالية وعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت تشعر بالتعب مع الأدرينالين الكامل.

عندما نؤدي تمارين تجمع بين عمل الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، يزداد إنفاق الطاقة ونزيد قوتنا وكتلتنا العضلية. التدريبات التي يمكنك تضمينها هي: تمرينات الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والبيربي ، والقفزات الصندوقية ، والمتسلقين ...

ليس من الضروري زيادة الوزن ، ولكن يمكنك استخدام المعدات الرياضية مثل الأربطة المطاطية ، TRX ، أجراس الماء ، كرة الدواء ، أكياس الرمل ، إلخ.

أمثلة على إجراءات Metcon

إذا كنت ترغب في إدخال أي نوع من روتين Metcon في التدريبات الأسبوعية ، فإليك بعض الأفكار التي تلهمك.

الروتين 1

• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• التمارين: متسلق ، قرفصاء ، بيربي ، تمارين الضغط ، سباقات السرعة
• مدة الجولة: 40 ثانية تشغيل ، 20 ثانية إيقاف. 1:20 'في نهاية كل جولة
• الجولات: 5

الروتين 2

• الوقت الإجمالي: سيعتمد على سرعتك في القيام بها.
• - تمرينات الجري: 400 متر ، 30 كرة حائط، 30 صندوق يقفز
• الجولات: 5

الروتين 3

• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• التمارين: 5 تمارين سحب ، 10 ضغطات ، 15 قرفصاء
• الجولات: أكبر عدد ممكن في الوقت الإجمالي المحدد.