لا يوجد الكثير من التمارين السريعة والديناميكية التي يمكن للجميع تعلمها وممارستها. لكن مكبس دفع الألغام الأرضية أمر يمكن التوصية به لأي شخص تقريبًا.
بمجرد تعليم شخص ما الحركات الأساسية التي تعلم المهارة والتحكم في الجسم المتعلقة بكل نوع من أنواع الحركة والتمارين الرياضية ، يجب عليك اختيار الحركات الأفضل لك.
إذا قمت بغرس هذه الحركات الأساسية بثبات منذ البداية ، فإن تعلم حركات وتمارين رياضية أكثر تعقيدًا يصبح أكثر سهولة. واحد منهم هو الضغط.
ما هي آلة الضغط؟
تعتبر آلة الضغط رافعة ثانوية لرفع الأثقال الأولمبي. هناك رياضيون يفعلون ذلك مع شريط تقليدي، ولكن في حالات أخرى من الأفضل استخدام kettlebells أو الدمبل لتطوير المزيد من الاستقرار أو الحركة.
أفضل نسخة للرياضيين ، المبتدئين في تدريب الأثقال ، أو أولئك الذين لديهم قيود هي آلة الضغط باستخدام لغم أرضي (الشريط الذي له طرف واحد مثبت على الأرض).
لماذا تفعل ذلك مع الألغام الأرضية؟
عندما تتعلم الدفع ، فإنك تفهم كيف يمكنك ويجب عليك التحرك بجهد رياضي منسق لتحريك شيء ثقيل.
سيساعدك هذا التمرين إذا قمت ببناء صلابة في جميع أنحاء قلبك لتوصيل القوة الناتجة من الجزء السفلي من جسمك أثناء دفعك عن الأرض إلى الجزء العلوي من جسمك ثم رفع الحمل على كتفيك. انت تحتاج الحفاظ على التوازن والضغط من خلال قدميك لإكمال حركة القفز السريع هذه بقوة ودقة كافيين لدفع القضيب في الاتجاه الصحيح.
لكن دفع الأوزان بشكل مباشر يمكن أن يضر أحيانًا أكثر مما ينفع. لا يستطيع بعض الرياضيين الضغط على أكتافهم في هذا الوضع إذا كانوا يريدون البقاء بصحة جيدة وقوة ، والبعض الآخر يحاول فقط أن يصبح أقوياء ولياقة ويحتاجون إلى معالجة قيود المرونة أولاً.
ضغط الضغط باستخدام الألغام الأرضية يحل كل هذا. يؤدي الدفع بزاوية إلى وضع الكتف والمرفق في وضع يمكنك من خلاله تدريب نمط دفع أكثر استقامة دون نفس المتطلبات على شد الكتف والمرونة.
من الذي يجب أن يقوم بضغط الضغط؟
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف عند الضغط على رأسك بسبب إصابة سابقة أو ببساطة بسبب عدم النشاط ، فإن جهاز ضغط الألغام الأرضية هو الأداة المثالية.
على الرغم من أنه يجب عليك الاستمرار في العمل لاستعادة البراعة الكاملة لمركب الكتف ، فإن التدريب على التوازن البدني يعني أنك بحاجة إلى تطوير القوة الرياضية في حركات الدفع بالإضافة إلى تمرين البنش.
أثناء قيامك بإعادة بناء الوزن ودفعه بشكل مباشر ، مما يشير إلى أنك تعود إلى الحركة الطبيعية الكاملة والاستقرار في كل اتجاه من اتجاهات الحركة ، ستستمر في تحسين القوة والقدرة من خلال هذا التمرين.
افعل كلا الأمرين حتى تصبح جاهزًا للضغط التقليدي واستمر في القيام بهما كتغيير لتعزيز صحة الكتف وقوته.
فوائد هذا التمرين
مجرد عمل مطبعة صارمة للألغام الأرضية يولد الكثير من القوة مع الاستقرار الكامل.
يتم تنشيط عضلات الظهر العلوية التي تتحكم في الحركة الكتفية وعضلات الكتف المستقرة للحفاظ على مسار الشريط مستقيماً. هذا صحيح بشكل خاص لأنك تحمل نهاية الشريط فقط في هذا التمرين.
بالضغط ، أنت حر في التحرك في جميع الاتجاهات ، وليس من السهل تثبيته في مكانه. لذلك يجب على تلك العضلات التي تعمل على الاستقرار أن تؤدي وظيفتها حقًا. تحتاج أيضًا إلى إنشاء نفس الشيء الاستقرار منذ ذلك الحين tu جذع للتأكد من أن الكتف يحافظ على سلامة الحركة ويدفع الوزن.
عندما تضيف محركًا ديناميكيًا للساقين ، تتعلم ذلك إنتاج الاستقرار والقوة بشكل أسرع وأكثر كفاءة لأن الحركة سريعة ومتفجرة.
كما أن تحويل ضغط مركز الجزء العلوي من الجسم الصارم إلى دفع كامل للجسم يسمح أيضًا بمزيد من التحميل العلوي. يمكن رفع الوزن الذي قد يكون ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن الضغط عليه من الكتفين وحدهما مع الزخم الناتج عن تمديد الساقين وإغلاقهما بسرعة.
يمكن لجميع العضلات الداعمة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين تعلم أ استقرار ثابت جديد ومستويات قوة و uلا يوجد تنسيق أفضل.
كيف تفعل ذلك مع الألغام الأرضية؟
إذا كان بإمكانك العثور على دعم للألغام الأرضية ، فهذا أفضل. خلاف ذلك ، لا يهم كثيرا. يمكنك وضعها في أي ركن حيث لا تسبب ضررًا ، أو يمكنك:
- قم بتحميل الشريط ، ارفع الشريط العلوي (الطرف الذي قمت بتحميل الوزن فيه) وكوب كلتا يديك.
- ضع رأس العارضة مباشرة تقريبًا على عظمة القص.
- ضع قدميك في مكان ما بين عرض الورك والكتف وافرد أصابع قدميك.
- هبط وخفض ركبتيك إلى وضع مشابه لما لو كنت تحاول القفز لأعلى مستوى ممكن ، لكن تأكد من أن ركبتيك تصلان إلى أصابع قدميك ووركتيك للخلف قليلًا دون أن تسقط صدرك للأمام.
- وازن بين منتصف قدمك وصدرك لأعلى ، وقاتل كل الحوافز لإعادة وزنك إلى كعبيك ، أو اترك صدرك يغرق في أعلى ظهرك أو يدور حوله.
- مع إبقاء رأس العارضة على صدرك ، قم بالقيادة بقوة من خلال ساقيك ، وادفع كلا القدمين إلى الأرض.
- افرد ركبتيك بشكل متفجر كما تفعل في القفز ، مع الحرص على دفع القدم بالكامل بكلتا الساقين.
- عندما تجد نفسك على أطراف قدميك بسبب هذا الزخم المتفجر ، هز كتفيك. يجب أن يطير الشريط من صدرك قليلاً.
- بدون تردد ، حافظ على كتفيك غير مبالين ومدد مرفقيك بسرعة ، وادفع الشريط بزاوية 45 درجة (تقريبًا عند تاج رأسك).
هل هو مشابه لنطر الدفع؟
إنها تمارين متشابهة ، لكن مع بعض الاختلافات. في الدفع ، تقفل ذراعيك وتحصل على قضيب بأرجل مثنية في ربع القرفصاء. توقيت الغطس والقيادة هو نفسه ، ولكن بدلاً من الانتهاء مع استقامة ساقيك والتوقف التام كما تفعل في الضغط على الضغط ، استخدم الوزن لدفعه مرة أخرى إلى ربع القرفصاء ، ثم قم من هناك. ، مع وجود الوزن المدعوم بالفعل مع قفل المرفقين.
هذا ليس فقط سوف تتحدى سرعة حركتك وتنسيقك، ولكن أيضا سيسمح لك بالتعامل مع الأوزان الثقيلة وتطور مستويات أعلى من القوة الكلية للجسم. ليس من السهل أن تتعلم ما لم تمارسه من قبل ، ولكن إذا فهمت أساسيات الاستقرار والتوازن ، فإن الأمر يتطلب القليل من الممارسة.