قد يبدو الأمر وكأنه أحد وسائل اللياقة البدنية الفيكتورية ، لكن الدراجة الهوائية (أو دراجة المروحة بالنسبة للبعض) هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للتحكم التام في نظام القلب والأوعية الدموية ، وبالتالي كسر العرق وحرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
بالنسبة للكثيرين منا ، يُعرف باسم آلة التعذيب والعقاب. تتكون الدراجة الهوائية من دواسات متصلة بمروحة كبيرة في المقدمة ، والتي بدورها تعمل أيضًا بمقابض طويلة. فكر في هذا على أنه مزيج من دراجة ثابتة كلاسيكية ودراجة بيضاوية. على هذا الجهاز ، سنعمل في نفس الوقت على النصف العلوي والسفلي من جسمك ، الأمر الذي يتطلب من القلب والرئتين العمل بجهد مضاعف لمواكبة ذلك.
شهدت الدراجة الهجومية بلا شك انتعاشًا في شعبيتها بين الكثير من مجتمع اللياقة البدنية ، حيث إنها تعمل بشكل مثالي مع التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) والتدريبات على غرار تاباتا ، حيث جلسات التعافي القصيرة والطويلة تليها بسرعة دفعات مكثفة من التمارين.
إن الجمع الفريد بين تدريب الجزء العلوي / السفلي من الجسم وحقيقة أن مروحة الدراجة الهوائية تزيد المقاومة بشكل طبيعي مع زيادة المستخدم للحركات (تقدم أساسًا مستويات مقاومة غير محدودة) ، مما يعني أنه من الممكن زيادة معدل ضربات القلب بجهد أكثر قليلاً. إنه مثالي إذا كان لديك عشر أو خمس عشرة دقيقة فقط لممارسة الرياضة.
كيفية استخدام الدراجة الهوائية؟
على عكس الدراجة الثابتة التقليدية ، أو الآلة الإهليلجية ، أو المطحنة أو آلة التدرج ، الدراجة الهوائية غير مصمم حقًا لجلسات القلب المطولة حيث يتم مشاهدة بعض حلقات عرض Netflix المفضل لديك من خلال لوحة وسائط متعددة أنيقة. عليك أن تعمل على دراجة هوائية لتحقيق أقصى استفادة منها.
إذا كانت تعرف باسم «دراجة ثلاثية الشيطان»بفضل قدرتها الكامنة على ترك الرياضيين يستعيدون الهواء بعد تمرين شاق. بالتأكيد ، من الممكن تدوير ساقيك برفق أثناء حلقة الأصدقاء ، لكنك ستشعر في النهاية بالملل وربما تعاني من تجربة ركوب الدراجات غير الطبيعية قليلاً.
بدلاً من ذلك ، يجب على أولئك الجادين بشأن اللياقة أن يروا أن الدراجة الهوائية هي آلة HIIT النهائية: استخدام تمرين حيث ربما تقوم بالإحماء لأول مرة ربما لخمس دقائق ، قبل الذهاب إلى الجحيم لمدة عشر أو عشرين دقيقة والانتهاء من التهدئة اللائقة.
فوائد التدريب بالدراجة الهوائية
إذا كنت تبحث عن تدريبات مكثفة للغاية وقصيرة ، فهذه الدراجة هي بالتأكيد الأداة المناسبة لك. على الرغم من أنه من الممكن البقاء في أ منطقة حرق الدهون اللينة (حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لفترات طويلة من الوقت ، أفضل استخدام لهذا الجهاز زيادة معدل ضربات القلب وإقناع الجهاز القلبي الوعائي بأن يصبح هوائيًا ولا هوائيًا. أي عندما تلهث من أجل التنفس وتدريب قلبك ورئتيك لتكون قادرًا على الدفع بقوة أكبر في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة.
الدراجة الهوائية رائعة أيضًا آلة تسخينحيث أنه يشرك معظم مجموعات العضلات الرئيسية ويضخ الدم إلى المناطق التي تحتاج إليه. اقفز على دراجة هوائية لمدة خمس دقائق قبل التمرين الشاق وهي طريقة رائعة لتنشيط ظهرك وكتفيك وأوتار الركبة.
وبالمثل ، فهي أيضًا أداة رائعة لـ إعادة تأهيل، لأنه ليس له نفس التأثير على المفاصل الحساسة ، مثل الركبتين والكاحلين ، مثل الركض أو غيره من الأشكال المتفجرة للتمارين الرياضية.
يزيد من قوة الدماغ
اكتشف العلم أن التحسن بنسبة 5٪ فقط في اللياقة القلبية التنفسية من ركوب الدراجات يمكن أن يعادل تحسنًا بنسبة 15٪ في اللياقة العقلية عند الاختبار. يحقق ركوب الدراجات الهوائية شكلاً منخفض التأثير أقل عرضة لتلف المفاصل من طرق القلب والأوعية الدموية الأخرى ، مثل الجري أو القفز.
هذا يعني أنه يحسن المادة الرمادية في الدماغ ويساعد على بناء خلايا دماغية جديدة في الحُصين. إنه جزء من دماغك مسؤول عن الذاكرة ، والتي تبدأ في التدهور بعد سن الثلاثين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات إلى زيادة تدفق الدم في الجسم مع زيادة معدل ضربات القلب.
يزيد من حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أن الدراجة الهوائية يمكن أن تؤكد أنها تحترق ما يصل إلى 87 سعرة حرارية في الدقيقة، بالنسبة للأشخاص العاديين ، تصل بالفعل إلى حوالي 30 سعرة حرارية في الدقيقة.
من الفوائد غير المتوقعة للدراجة الهوائية مدى سهولة استخدامها. في الدراجة العادية ، يكون الوضع مهمًا جدًا ، مثل ارتفاع المقعد والمقود عن بعضهما البعض وارتفاعنا. يمكن أن يتطلب هذا غالبًا إجراء إعداد متخصص لتجنب الإصابة وإجهاد الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة القلب والظهر. مع Airbike ، نظرًا لوجود حركة دورانية تشمل الجذع بالكامل والجزء العلوي من الجسم ، فإنها تنقل الطاقة عموديًا عبر الأرجل بشكل أكثر كفاءة أثناء وجودها في وضع يدعم التدفق الطبيعي وهذا يحمي من الإجهاد.
يمكنك القول أن لديه تأثير يشبه الملاكمة. عندما يلكم الملاكم بذراعه للأمام ، فإنه يدفع لأسفل برجله لتوليد القوة عبر الجسم. يمكن لأي شخص تقريبًا ركوب دراجة هوائية واستخدامها بأمان لأن الآلة تبقيك في مكانك أثناء استخدامها.
يحسن المرونة والتوازن
تستفيد الدراجة ذات المروحة من المرونة لأنها تعمل برفق على تمرين المفاصل والوركين. بينما نقوم بتمرين الأربطة وتقوية العضلات ، سنكتسب المزيد من القدرات الوظيفية. وبالتالي ، يمكننا التمدد أو الرفع دون عناء.
تفيد الدراجة الهوائية أيضًا توازنك ، لأن عضلات أسفل الظهر والبطن تزداد قوة كلما تقلصها أكثر أثناء التدريبات. كما نعلم ، التوازن ضروري في الحياة اليومية.
انتبه لركبتيك
تتمتع الدراجات الهوائية ببنية فريدة من نوعها تحافظ على ظهرك في وضع مستقيم دون الحاجة إلى الانحناء كثيرًا على المقاود. هذا النوع من التصميم رائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة أو كبار السن أو الأشخاص الحوامل.
أيضًا ، جميع الدراجات الثابتة تقريبًا ، باستثناء الدراجات التي تدور على الأرجح ، سهلة للغاية على المفاصل وتمتص جميع التأثيرات على الركبتين والكاحلين والوركين. هذا يعني أنه يمكننا استخدام دراجة هجومية بأمان حتى لو كانت لدينا بعض الحالات الصحية الموجودة مسبقًا.
يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم
يمكن أن يساعد استخدام مقاومة أعلى أثناء ركوب دراجة المروحة في تقوية الجزء السفلي من الجسم والساقين. تعمل الدواسة على تقوية عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. وتساعد هذه الحركة أيضًا على تقوية الظهر والألوية. إذا كنت تستخدم مقود الدراجة ، يمكنك أيضًا تمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بشكل عام ، من المحتمل أن ترى تحسينات في نطاق حركة مفاصلك مع الاستخدام المنتظم للدراجة. أيضًا ، ستحصل على أقصى فائدة من ركوب الدراجات من الركبتين والكاحلين والوركين.
مثالية لتكون في المنزل
الدراجات الهوائية قوية ورخيصة ولا تستهلك مساحة كبيرة. إنها متعددة الاستخدامات وتدرب الجسم بالكامل حتى نتمكن من استخدامها لمجموعة متنوعة من أهداف اللياقة البدنية أو أنواع التدريب.
لذا ، حتى لو كانت الدراجة الهوائية هي الشيء الوحيد الذي لدينا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، فهي بالتأكيد مفيدة. يمكن حتى دمجها مع زوج من الأوزان الحرة أو تمارين رياضية.
ما هي أفضل دراجة هوائية؟
مثل العديد من القطع الكبيرة من معدات اللياقة البدنية للقلب ، الدراجة الهوائية أنها ليست رخيصة، حتى أبسط الآلات تكلف حوالي 400 يورو. ومع ذلك ، فإنه يبرر الانفصال عن المزيد من المال مقابل أشياء مثل المقعد القابل للتعديل بالكامل ، وجهاز كمبيوتر للتدريب على متن الطائرة ، وأجزاء أكثر ثباتًا تم تصميمها لتحمل العقوبة. أيضًا ، كلما كانت المروحة في المقدمة أكبر ، زادت مقاومة الهواء التي يمكن أن تولدها الدراجة.
لطالما كان الاعتداء أحد أكبر الأسماء و دراجة هوائية هجومية النخبة ربما يكون أحد أفضل الأجزاء ، مع وجود أجزاء سميكة للغاية حتى الرياضيين المحترفين يواجهون صعوبة في الانحناء والكسر.
يتفهم Assault أيضًا أن الرياضيين يحبون عزل أجزاء من الجسم ، مما يعني أن منتجاتهم تتميز بأوتاد لإراحة قدميك إذا كنت تستهدف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم ، بينما من الممكن أيضًا استهداف الجزء السفلي من الجسم. .
دورة الهواء ذات الحركة المزدوجة شوين ايردين AD8 هو نموذج آخر موصى به للغاية ، ويتميز بميزات رائعة مثل جهاز كمبيوتر مفصل على متن الطائرة يتميز بتمارين فاصلة محددة مسبقًا ، بالإضافة إلى القدرة على الاتصال بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ANT + للحصول على معلومات أكثر موثوقية عن حرق السعرات الحرارية واللياقة البدنية. منطقة معدل ضربات القلب.
المخاطر
المشجعون الكبار ينشطون الدراجات الهجومية ، لكن إنهم لا يقدمون نفس القدر من المقاومة. مثل عجلة القيادة الثقيلة. هذا يعني أن الدراجات الهوائية هي الأفضل لتنعيم جسمك بالكامل ، وليس بناء العضلات. قد يكون من المهم معرفة هذه المعلومات إذا أردنا تشكيل الجسم وتنمية العضلات الهزيلة. قد يكون من المهم أيضًا أن نفقد الوزن على المدى الطويل لأن العضلات الخالية من الدهون تسرع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يمكننا حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء مشاهدة Netflix.
عيب آخر محتمل ينبع من البناء الصديق للمفاصل والخلف. يعتبر هذا النوع من التصميم رائعًا إذا كنت تعاني من حالة عضلية هيكلية تتطلب رعاية خاصة. من ناحية أخرى ، يمنعنا هذا التصميم من تحدي أنفسنا إذا لم تكن لدينا هذه المشكلة. إذا كانت هذه هي حالتنا ، يجب أن نعرف أن الدراجة الهوائية لن تقوي العظام وكذلك تمارين المشي والجري والقوة. لذلك ، يوصى بتمارين حمل الأثقال مثل المشي في الحديقة أو بعض تمارين رفع الأثقال.
عيب آخر للدراجة الهجومية يأتي من حقيقة أنها تساعد على إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر الدراجات الهوائية رائعة للقلب الشديد لأنها سهلة الاستخدام ؛ بعد كل شيء ، لن تحتاج إلى دفع عجلة قيادة ثقيلة. وهذا هو المشكلة. كثير من الناس متحمسون لتقدمهم السريع ثم يبالغون في ذلك. لا تزال فكرة سيئة لأن لن يكون للعضلات وقت للشفاء ولأن الجسد يعتاد على المجهود. يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وبطء التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه يمكننا بالفعل زيادة الوزن ونبدو أقل تناغمًا من الإفراط في استخدام الدراجة الهوائية.
كيف تتدرب بدراجة هجومية؟
يحب عشاق CrossFit الدراجة الهوائية (المعروفة أيضًا باسم Assault Bike ، نظرًا لأنها العلامة التجارية المفضلة) ، لأنها تحتوي على علامات جهد قابلة للقياس بسهولة. في الأساس ، تقدم Air Bike كميات لا حصر لها من المقاومة، لذلك يمكن للرياضيين التنافس مع حرق السعرات الحرارية في فترة معينة ، والتي غالبًا ما تكون نقطة رئيسية في تصميمات تمارين اليوم (WOD).
دراجة هوائية للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين ، جرب الانزلاق على الدراجة من خلال تدريب فاصل بسيط ، مع التركيز على إعداد RPM (الدورات في الدقيقة) على الشاشة ، أو حساب إيقاعك يدويًا من خلال ملاحظة عدد دورات الدواسة في فترة 10 ثوان وضربها في ستة. .
قم بالإحماء لمدة خمس دقائق عن طريق الضغط برفق عند 40 دورة في الدقيقة لمدة دقيقتين ، ثم قم بزيادة هذا الرقم بمقدار 10 دورة في الدقيقة كل دقيقة حتى تصل إلى علامة الخمس دقائق. بمجرد الإحماء ، حاول الدفع / السحب بقوة لمدة 30 ثانية ، وتأكد من أن الإيقاع هو 80-90 دورة في الدقيقة طوال فترة العدو ، قبل التباطؤ إلى 30-40 دورة في الدقيقة لمدة دقيقتين. كرر هذه الفترة من خمس إلى ثماني مرات.
متوسط ومتقدم
يمكن للرياضيين المتوسطين الاستفادة من هذه الفترات مع فترة سباق أطول وأكثر كثافة ، مع تقليل فترة الراحة.
يمكنك أيضًا تجربة طريقة CrossFit والاستفادة من عداد السعرات الحرارية الموجود على دراجتك (إذا كان لديك واحد) لحرق عدد محدد من السعرات الحرارية في دقيقة واحدة. ابدأ بثلاث سعرات حرارية في الدقيقة الأولى ، وستة في الثانية ، وتسعة في الثالثة ، وهكذا. يستغرق الأمر عشر دقائق فقط حتى تتأذى الأشياء حقًا.
يجب على الرياضيين المتقدمين النظر في إضافة تمارين إضافية خارج الدراجة لتقنيات التدريب المتقطع. مثال على ذلك قد يكون حرق 10 سعرات حرارية على الدراجة الهوائية متبوعًا بعشر مرات خطف من الدراجة.