لماذا لا تستطيع أن تفعل تمدد الفراشة؟

جزء أساسي من أي تمرين هو أن تستغرق بضع دقائق لتمتد جسمك وتسترخي. يعد تمدد الفراشة أحد أفضل تمارين التمدد لمرونة العمل وتحقيق استطالة أكبر للعضلات.

ومع ذلك ، سواء كنت تعيش نمط حياة مستقرًا في الغالب أو كنت نشيطًا ، فإن هذا التمدد يفتح الوركين والفخذين الداخليين والأربية ، مما يجعله ضروريًا للمرونة الوظيفية. الوركين المفتوحة هي المفتاح لظهر سفلي صحي. هذه الحركة رائعة لتخفيف آلام أسفل الظهر بسبب تصلب الورك أو سوء الموقف ، وهي مفيدة بشكل خاص بعد فترات طويلة من الجلوس أو كجزء من روتين التهدئة.

أدناه سوف تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ولماذا لا يزال يتعذر عليك تنزيل كل ما تريد.

أسباب عدم تحقيق تمدد الفراشة

على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا للغاية ، نظرًا لأنه لا يتعين علينا سوى الجلوس مع ضغط باطن أقدامنا معًا ، فقد يكون الأمر صعبًا للغاية بالنسبة للبعض الذين لا يشعرون بالراحة في هذا الوضع. إذا حاولت القيام بهذه الحركة ولم تتمكن من خفض المركز أو الاحتفاظ به ، فسنخبرك لماذا لا يمكنك القيام بذلك.

هل لديك عضلات فخذ ضيقة؟

يمكن أن يكون أحد الأسباب التي تجعل من المثير للاهتمام القيام بتمرين إطالة الفراشة (الوركين المتيبسين) هو مصدر كفاحك لأداء هذه الحركة. قد يؤدي قضاء ساعات طويلة في الجلوس أو عدم الحركة الجسدية إلى توتر مفاصل معينة أكثر من المعتاد. في هذه الحالة ، الأكثر تضررًا هي القطنية القطنية وأسفل الظهر. لسوء الحظ ، فإن ثنيات الورك الضيقة ستجعل التمدد غير مريح للغاية وتزيد من الضغط على أسفل ظهرك.

هذا لأن ظهرك سيحاول مقاومة التوتر في وركيك ، مما سيدفعك للأسفل ولن تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح.

لتجنب ذلك ، ركز على تقليل إجهاد الورك وتحسين الحركة من خلال دمج تمارين الإطالة وتقوية الورك في التدريبات الخاصة بك. ولجعل تمدد الفراشة أكثر سهولة ، يمكنك الجلوس على وسادة أو كتلة اليوغا لرفع عظام الجلوس فوق ركبتيك.

قاع الحوض التالف

يمكن أن ترافق العضلة المقربة الضيقة عضلات قاع الحوض المتيبسة. في الواقع ، يمكن أن يكون تدوير ظهرك عند القيام بتمرين شد من هذا النوع مؤشرًا على التوتر في قاع الحوض.

عندما تكون عضلات قاع حوضك مشدودة ، جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة ودوارات الورك العميقة ، فإنها تجعلك تدفع نفسك للأسفل ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على وضع مستقيم. لكن هذه الوضعية السيئة تولد مشاكل أخرى من بينها ألم في الرقبة ووسط وأسفل الظهر.

تنجم عضلات قاع الحوض المشدودة عن التنفس الضحل وضعف عضلات الورك والجذع. لتحسين هذا الموقف ، يجب أن تتدرب على التنفس العميق ، وتقوية الوركين والأرداف ، وكذلك زيارة أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

لتشعر بمزيد من الراحة في تمدد الفراشة ، جرب الجلوس على الحائط لدعم ظهرك وتحقيق وضعية محايدة. يمكنك استخدام وسادة أو كتلة اليوغا لرفع عظام الألوية فوق ركبتيك.

تصلب في عضلات الفخذ الداخلية

يتطلب تمدد الفراشة تمديدًا عميقًا للفخذين الداخليين ، وتحديداً جزء العضلة الذي يربط بمقدمة الحوض. لذلك إذا شعرت بألم هناك أثناء وجودك في هذا الوضع ، فمن المحتمل أن تكون هذه العضلات مشدودة.

غالبًا ما يرتبط هذا الضيق بإمالة أمامية (يميل الحوض للأمام) ، والذي ينتج عن ضعف أوتار الركبة والألوية.

إذا كنت ترغب في تقليل التوتر والتصلب في الفخذين الداخليين على المدى الطويل ، فإن الحل يتجاوز التمدد. يمكن أن يكون للعمل على التنفس ووضعية الحوض تأثيرًا سحريًا في إرخاء عضلات الفخذ الداخلية المشدودة. حتى القرفصاء العميقة ، التي تعمل على أوتار الركبة والأرداف والوركين ، يمكن أن تكون أيضًا بديلاً. الحيلة هي الجمع بين تنفسك وقرفصاءك لإرخاء عضلات الفخذين العميقة.

أثناء تدربك على مشاكل العضلات الأساسية ، لا تدفع الفخذين داخلك إلى ما هو أبعد من حدودك. يمكن أن يتسبب التعمق في امتداد الفراشة قبل أن تكون العضلات جاهزة في إصابة الفخذ.

ضعف عضلات القلب

في حين أن ضعف عضلات القلب لا يعيق مثل هذا التمدد بشكل مباشر ، إلا أنها يمكن أن تكون أحد الأسباب الرئيسية لضيق المقربين. تساعد عضلات البطن على توفير الاستقرار لحوضك ، لذلك عندما تكون ضعيفة ، يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على المقابس. يتم إجبار هؤلاء على التعويض ويتم تحميل الفخذين الداخليين.

لتحسينه يمكنك العمل على تطوير القوة في عضلات البطن. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة أي تمرين أساسي أساسي طالما كان هناك بعض التركيز على الحفاظ على عضلات البطن السفلية.

كيف افعلها؟ التقنية الصحيحة

امتداد الفراشة هو فتاحة الورك التي لها فوائد صحية هائلة. إنه مثالي لجميع المستويات ، بما في ذلك المبتدئين أو الذين لديهم القليل من المرونة. إنه تمرين فعال لتخفيف التوتر في الوركين وتحسين المرونة ، خاصة بعد التدريبات المكثفة أو الحركات المتكررة أو الجلوس لفترات طويلة.

من المهم أن تقوم بتدفئة جسمك قبل القيام بتمرين الإطالة هذا ، خاصة في الطقس البارد وإذا كنت تقوم به في الصباح أو في بداية يومك.

للقيام بتمديد الفراشة يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

• اجلس على الأرض أو على بساط مع ضغط باطن قدميك على بعضهما البعض.
• لزيادة الشدة ، قرِّب قدميك من وركيك.
• قم بمد واستقامة عمودك الفقري ، مع ثني ذقنك باتجاه صدرك.
• مع كل استنشاق ، قم بإطالة عمودك الفقري واشعر بخط الطاقة الممتد عبر الجزء العلوي من رأسك.
• مع كل زفير ، اسقط بقوة على الأرض واسترخي أو اغوص أعمق قليلاً في الامتداد.
• شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.
• كرر من 2 إلى 4 مرة.

تمارين لتحقيق تمدد الفراشة

الآن بعد أن عرفنا كيفية القيام بذلك بالخطوات المناسبة ، من الضروري أيضًا تصحيح نقاط الضعف. استنادًا إلى الأسباب الشائعة التي لا تسمح لك بالقيام بهذا التمدد ، نعرض لك أفضل التمارين لتحسين قوة ومرونة عضلات الوركين والفخذين. إنها سهلة ومثالية لإدخالها في أي روتين تدريبي.

فتحة جانبية

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "صنبور الإطفاء" ، ويُحسِّن بشكل كبير من وضع الوركين. حاول أن تجعلها موازية للأرض في جميع الأوقات ، ولا تقلب الجزء العلوي من ظهرك. حافظ على التحكم في الحركة لتجنب فرط ثني أسفل ظهرك.

• احصل على أربع أصابع (على الأطراف الأربعة) مع ثني أصابع قدمك أسفلها وثني قدميك.
• قم بمحاذاة ركبتيك مباشرة أسفل الوركين وكتفيك مباشرة فوق معصميك.
• الحفاظ على انثناء 90 درجة في ساقك اليمنى ، ورفع ببطء تلك الساق المثنية للخارج.

جسر الألوية

جسر الألوية هو تمرين مثالي لإدخاله في إجراءات الإحماء ، أو كجزء من روتين الجزء السفلي من الجسم. هناك العديد من الأساليب ، على الرغم من تصحيح الأخطاء فمن الأفضل القيام بذلك بدون وزن وبطريقة مضبوطة.

• استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
• أثناء الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك ، وادفع الوركين نحو السقف.
• ارفع وركيك لتشكيل خط قطري من ركبتيك إلى وركيك وصدرك.
• توقف هنا للحظة ، ثم اعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

بيزو مويرتو

تفضل هذه الحركة أيضًا فتح الورك وامتداده. سيؤدي القيام بذلك بشكل صحيح إلى اختفاء تصلب الورك وستكون لديك قوة أكبر.

• ابدأ بالثقال (أو الدمبل أو الأشرطة) على الأرض أمامك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
• قم بمفصلة الوركين وثني ركبتيك قليلاً للإمساك بالقضيب.
• دون السماح لكتفيك أو أسفل ظهرك بالدوران ، قوم بدفع الوركين للأمام والضغط على مؤخرتك من الأعلى. اجعل الشريط قريبًا من جسمك.
• انتظر في الأعلى لمدة ثانية قبل عكس الحركة وخفض الشريط ببطء.

تدليك قاع الحوض

تمامًا مثل أي عضلة أخرى مشدودة في جسمك ، يمكن أن تستفيد قاع الحوض من التدليك. يوصى باستخدام كرة (مثل كرة التنس) لتحرير عضلات قاع الحوض برفق وتقليل الحمل على ظهرك في تمدد الفراشة.

• اجلس على كرسي وحدد مكان العظام التي تشعر أنها تتلامس مع الكرسي عندما تجلس.
• ضع كرة داخل تلك العظام ولفها حتى تجد بقعة مؤلمة.
• دع الكرة تضغط على نقطة الزناد حتى يبدأ التوتر في الذوبان وتتحرر العضلة.

لا تدحرج الكرة مباشرة فوق عظم الذنب ، دحرجها فقط على الجزء اللحمي من العضلة.