عندما نسعى لكسر الظهر ، نريد تعديل العمود الفقري أو تعبئته أو معالجته. عادة لا يكون القيام بذلك على ظهرك بمفردك مخاطرة كبيرة. لا تتطلب هذه الإعدادات أن تكون أصوات طقطقة وفرقعة فعالة ، لكننا نعلم أنها تقدم هذا الإحساس اللحظي بالراحة.
من المهم عدم إجبار أي شيء أو الشعور بالألم ، لذا فإن أفضل الطرق لتحقيق ذلك هي اتباع روتين تمدد مناسب. يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة والحركات اللطيفة مثل تلك الموضحة أدناه لشد ظهرك إلى تدفئة جسمك وعضلاتك ، مما يؤدي إلى إرخاء المناطق المتوترة.
شد ظهرك بأفضل تمارين الإطالة
من المهم القيام بذلك بأمان لتجنب الإصابة الخطيرة. أدناه سوف تكتشف أفضل تمارين التمدد والحركات لمساعدتك على طقطقة ظهرك دون مخاطرة كبيرة. إذا كنت تشعر بالخوف من القيام بذلك بمفردك ، فانتقل إلى أخصائي لتقييم حالتك.
كرسي عودة تمتد
يمكنك تجربة استخدام ارتفاعات مختلفة عن طريق تحريك جسمك لأعلى ولأسفل قليلاً. ستشعر بهذا التمدد في أعلى ووسط ظهرك.
- اجلس على كرسي بظهر صلب يسمح بوضع لوحي كتفك فوق الجزء العلوي.
- يمكنك تشبيك أصابعك خلف رأسك أو مد ذراعيك فوق رأسك.
- استلق واسترخي.
- استمر في الانحناء للخلف فوق الحافة العلوية للكرسي حتى يتشقق ظهرك.
تطور كرسي
يجب أن يبدأ الالتواء من قاعدة عمودك الفقري. ستشعر بهذا التمدد في أسفل ووسط ظهرك.
- اجلس على كرسي وقم بتمديد ذراعك الأيسر عبر جسمك لدعم الجانب الأيمن من الكرسي. يجب أن تكون يدك اليسرى على كرسي الكرسي أو على ساقك اليمنى من الخارج.
- مد ذراعك الأيسر خلفك للإمساك بظهر الكرسي.
- قم بلف الجزء العلوي من جسمك بعناية إلى اليمين بقدر ما تريد ، مع الحفاظ على الوركين والساقين والقدمين للأمام.
- كرر هذه الحركات على الجانب الآخر للانعطاف إلى اليسار.
تمرين تمديد الظهر
ستشعر بهذا التمدد على طول عمودك الفقري حيث تمارس الضغط. للحصول على تغيير في هذا الامتداد ، جرب التمرين التالي.
- قف واصنع قبضة بيد واحدة ولف اليد المعاكسة حول قاعدة العمود الفقري.
- ادفع عمودك الفقري بيديك بزاوية صعودية طفيفة.
- انحن للخلف واستخدم الضغط من يديك لطقطقة ظهرك.
- حرك يديك لأعلى في عمودك الفقري وقم بنفس الإطالة على مستويات مختلفة.
تمديد قطني قائم
- من وضعية الوقوف ، ضع راحتي يديك على طول ظهرك أو أعلى مؤخرتك ، مع توجيه أصابعك لأسفل وأصابعك الصغيرة على جانبي عمودك الفقري.
- ارفع عمودك الفقري ومدّه لأعلى ثم انحنى للخلف مستخدمًا يديك للضغط برفق على ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية والتنفس.
- إذا سمحت مرونتك بذلك ، يمكنك تحريك يديك لأعلى لعمودك الفقري والقيام بالتمدد على مستويات مختلفة.
- قد تشعر أيضًا بالتمدد في الجزء العلوي من العمود الفقري أو بين لوحي الكتف.
أسطوانة رغوة مستقيمة تمتد
مستلق يشير إلى الاستلقاء على ظهرك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ضع أسطوانة فوم أفقية أسفل كتفيك.
- اشبك أصابعك في مؤخرة رأسك أو افردها على طول جسمك.
- استخدم كعبيك كقوة دافعة لدحرجة جسمك لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الفوم ، واضغطها على عمودك الفقري.
- يمكنك التدحرج إلى الرقبة وأسفل الظهر أو التركيز على منتصف الظهر.
- إذا كان الأمر مريحًا لك ، يمكنك تقوس عمودك الفقري قليلاً.
- لفة 10 مرات في كل اتجاه.
لفة مستلق لكسر الظهر
- استلق على ظهرك وساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية.
- مد ذراعك الأيسر إلى الجانب وبعيدًا عن جسمك ولف رأسك إلى اليسار.
- أثناء الاحتفاظ بهذا الوضع الممتد ، قم بتدوير الجزء السفلي من جسمك إلى اليمين. تخيل أنك تحاول أن تلمس الأرض بكتفك الأيسر وركبتك اليسرى في نفس الوقت. لست بحاجة إلى القيام بذلك حقًا: من المرجح أن يرتفع كتفك الأيسر عن الأرض ولن تصطدم ركبتك بالأرض من تلقاء نفسها أيضًا.
- يمكنك وضع وسادة تحت كتفك الأيسر إذا لم تنخفض تمامًا.
- خذ نفسًا عميقًا وأنت تستخدم يدك اليمنى للضغط على ركبتك اليسرى.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك أو افرد ساقك لتعميق التمدد.
- كرر على الجانب المقابل.
- ستشعر بهذا التمدد في أسفل ظهرك.
تمتد لأعلى
- قف وشبك أصابعك خلف رأسك.
- قم بإطالة عمودك الفقري ببطء وقوس الظهر ، واضغط على رأسك في يديك.
- اخلق مقاومة بالضغط على يديك على رأسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. يتنفس.
دوران العمود الفقري أثناء الوقوف
- أثناء الوقوف ، افرد ذراعيك أمامك.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين ، مع الحفاظ على الوركين والقدمين للأمام.
- ارجع إلى المركز ثم انعطف يسارًا.
- استمر في هذه الحركة عدة مرات أو حتى تسمع طقطقة ظهرك أو تشعر بارتخاء.
- يمكنك استخدام قوة دفع ذراعيك للمساعدة في توجيه الحركة.
- ستشعر بهذا التمدد في أسفل عمودك الفقري.
الجلوس بدوره على الأرض
يجب أن يبدأ الالتواء في أسفل الظهر. ستشعر بهذا التمدد في جميع أنحاء عمودك الفقري.
- اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليسرى أمامك وثني ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك مرفوعة.
- اعبر ساقك اليمنى على اليسار وازرع القدم اليمنى خارج الركبة اليسرى.
- حافظ على عمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركيك وضع كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى ، واستدر لتنظر فوق كتفك الأيمن.
- اضغط على ذراعك وركبتك ضد بعضهما البعض لتعميق التمدد.
نصائح لكسر الظهر
يمكن القيام بهذه التمددات البسيطة كجزء من روتين إطالة أطول أو بمفردها على مدار اليوم. تحرك دائمًا بحذر داخل وخارج كل تمرين دون حركات اهتزاز أو ارتداد. قد ترغب في أخذ بضع دقائق للاسترخاء قبل وبعد كل تمرين. اجعله لطيفًا وزد تدريجيًا مقدار الضغط أو الشدة المستخدمة لهذه الامتدادات.
قد يكون من الآمن تعديل ظهرك طالما أنك تفعل ذلك بحذر وحذر. ومع ذلك ، يعتقد بعض الناس أنه ينبغي القيام بذلك من قبل محترفين لأنهم مدربون بشكل خاص على كيفية ضبط الظهر بأمان. يمكن أن يؤدي تعديل ظهرك بشكل غير صحيح أو كثيرًا تفاقم أو تسبب الألم، شد عضلي أو إصابة. يمكن أن تسبب أيضا فرط الحركة ، وهو المكان الذي تقوم فيه بتمديد العمود الفقري وعضلات الظهر لدرجة أنها تفقد المرونة ويمكن أن تصبح منحرفة.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو التورم أو أي نوع من الإصابات ، فلا يجب أن تطقطق ظهرك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أو تشك في أن لديك أي نوع من المشاكل في محرك الأقراص. انتظر حتى يتم الشفاء تمامًا أو اطلب الدعم من معالج فيزيائي أو مقوم العظام أو طبيب العظام.