ربما يمكنك التفكير في عدة امتدادات للجزء السفلي من الجسم من أعلى رأسك: التمدد الرباعي الواقف ، أوتار الركبة في وضع الجلوس ، تمدد الأرجل الأربعة ، اندفاع العداء ، إلخ. لكن شد عضلات الجزء العلوي من الجسم بعد تمرين الذراعين يبدو أكثر صعوبة.
يستحق صدرك وكتفيك وذراعيك وأعلى ظهرك نفس القدر من الحب مثل ساقيك ، خاصة بعد التمرين الشاق.
تمتد الذراع بعد التدريب
على الرغم من أن الإطالة الثابتة بعد التمرين لا تمنع الإصابة أو تعالج وجع العضلات ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تغيير الإحساس بالألم. نظرًا لأن التمدد بعد التمرين أمر جيد ، يمكن أن يسبب شيئًا من تأثير الدواء الوهمي عندما يتعلق الأمر بالألم. لكن فوائد التمدد طويلة المدى.
تمتد العقرب
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ضغط عظام الفخذ على الأرض ، ومد الذراعين على جانبيك على شكل حرف T.
- اضغط براحة يدك اليسرى على الأرض ، مع إبقاء ذراعك الأيمن مستقيمًا.
- مع الحفاظ على جذور الورك والساق اليمنى ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وضع قدمك اليسرى خلف جسمك.
- باستخدام راحة يدك اليسرى للرافعة ، ابدأ في فتح صدرك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي الأيمن من جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمدد كتف الأريكة
- ابدأ بالجلوس على أربع أمام الأريكة أو الكرسي.
- ارفع مرفقيك عن المقعد وشبك يديك خلف ظهرك.
- مع إبقاء عينيك على الأرض ، اضغط على صدرك تجاه الأرض حتى تشعر بتمدد في أعلى ظهرك ، وعضلات الترايسبس ، والكتفين.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
يساعد هذا التمدد على استرخاء العمود الفقري ويفضل الوضع الصحيح للظهر والكتفين. لا يوجد ارتداد في هذا التمرين.
تمتد المعصم
- اجلس على أربع ، مع ركبتيك تحت وركيك وراحتك تحت كتفيك.
- حافظ على وزنك على ركبتيك ، وقم بتدوير معصميك حتى تواجه أصابعك جسمك.
- انقل الوزن على يديك برفق ، وشعر بالتمدد على طول معصمك الداخلي.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
إذا لم نمد معصمينا بشكل متكرر ، فسنقوم بهذه الحركة بلطف ، حيث يمكن أن تتعب هذه المفاصل. نمط التمرين هو نفسه دائمًا ، على الرغم من اختلاف زاوية اليدين وموضعهما.
خيط الإبرة
- ادخل إلى وضع منضدية بأربع أرجل مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
- مرر ذراعك الأيسر تحت كتفك الأيمن. قم بمد ذراعك الأيسر بقدر ما تستطيع دون الشعور بعدم الراحة أو الألم.
- بمجرد أن تصل إلى نهاية نطاق حركتك ، أرح خدك الأيسر وظهر كتفك الأيسر على الأرض.
- استمر لمدة 15-30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.
إذا شعرت أن هذا التمدد شديد للغاية ، فسنضع راحة الذراع غير الخيطية على الأرض ونرفع رأسنا عن الأرض. إنها واحدة من أكثر تمارين اليوجا استخدامًا لإرخاء الجزء العلوي من الجسم. لا يمكننا القيام بذلك بعد تمارين الذراع فحسب ، بل يمكن أيضًا تضمينه في يومنا هذا.
العضلة ذات الرأسين وشد الصدر والرقبة
- قف على الحائط مع فرد ذراعك الأيمن على شكل حرف T ، وراحة اليد على الحائط.
- حافظ على جذر راحة يدك ، وافتح صدرك ببطء إلى الجانب الأيسر وأدر رأسك نحو كتفك الأيسر.
- في نفس الوقت ، ابدأ ببطء في الابتعاد عن الحائط حتى تشعر بالتمدد من خلال العضلة ذات الرأسين اليمنى والصدر والرقبة.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمتد ثلاثية الرؤوس
من المحتمل أن تكون واحدة من أشهر الامتدادات بعد التدريب. تساعد هذه الحركة المستمرة على إرخاء العضلات ، على الرغم من أن القيام بها بشكل غير صحيح يمكن أن يضغط على المنطقة. التقنية المناسبة هي:
- سنبدأ بالوقوف أو نقف منتصبا. سنرفع ذراعًا واحدة فوق الرأس ونُسقط الساعد خلفنا ، ونضعه على الظهر وبين لوحي الكتف.
- من ناحية أخرى ، سنمسك بالكوع المنثني مباشرة ونسحب برفق حتى نشعر بالتمدد في الكتف والجزء الخلفي من الذراع. لا ينبغي فعل الهزات.
- سنحاول إبقاء العضلة ذات الرأسين قريبة من الأذن ولن نجبرها.
- سوف نصمد لمدة 30 ثانية على الأقل ثم نكررها على الجانب الآخر.
موقف الطفل
وضع اليوجا هذا له العديد من الفوائد الصحية والوضعية. للقيام بذلك بشكل صحيح يجب اتباع الخطوات التالية:
- سنركع على السجادة ، مع فصل الركبتين أكثر من عرض الوركين والقدمين معًا خلفنا.
- سنجلس على كعوبنا (بأفضل ما نستطيع) ونميل إلى الأمام ، ونضع بطننا على أفخاذنا.
- سنمد أذرعنا أمامنا ونضع جبهتنا على الأرض. سنشعر بهذا التمدد في الكتفين والظهر وكذلك الوركين والأرداف.
- سنضغط برفق على الصدر والكتفين تجاه الأرض لتعميق التمدد.
- سنحتفظ بالموقف لمدة 30 ثانية على الأقل.
تمتد العضلة ذات الرأسين
ينسى معظم مستخدمي الصالة الرياضية تمديد العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من كونها واحدة من أكثر العضلات المجهدة في جلسات الجزء العلوي من الجسم. لتعتاد على شدها بشكل صحيح ، سنقوم بهذا التمرين:
- سنجلس على الأرض مع دعم أقدامنا بالكامل وثني ركبنا.
- سنضع راحتي اليدين على الأرض خلفنا مع توجيه الأصابع.
- مع إبقاء يديك في مكانهما ، حرك مؤخرتك ببطء بعيدًا عن يديك حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين.
- سنشعر أيضًا بتمدد في الصدر والكتفين.
- سنحتفظ لمدة 30 ثانية على الأقل.