تساعد أوتار الركبة المرنة في الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا وقويًا. إنهم مسؤولون عن السماح لك بالالتفاف من الوركين والانحناء إلى الأمام دون ثني العمود الفقري.
إذا كانت هذه العضلات مشدودة بشكل مزمن ، فمن المحتمل أنك ترتجف طوال الوقت. لا تحتاج إلى محاولة محاولة لمس كرات قدميك ، فقد تلاحظ أيضًا ضيقًا في الظهر وأداء رياضيًا محدودًا. لحسن الحظ ، هذا شيء شائع جدًا بين الناس. يمكن أن يكون سببه أي شيء من الجلوس على مكتب طوال اليوم دون التحرك ، إلى التصرف الطبيعي تجاه الإجهاد ، أو الإصابة القديمة ، إلخ.
فوائد أوتار الركبة المرنة
توفر هذه العضلات ذات المرونة الكافية مزايا عديدة ، تتجاوز القدرة على أداء تمارين قوة معينة بشكل أفضل.
تحسين الموقف
يمكن أن تؤثر مرونة وضيق أوتار الركبة على الموقف بشكل ضار. تعد سعة الأطراف السفلية ضرورية لتسهيل وضعيات الحفاظ على العمود الفقري عند رفع وتنفيذ أشياء أخرى.
تشمل قدرة الأطراف السفلية قوة الساق ومرونتها. عندما يتعلق الأمر بظهرك وكيف تتحرك ، تلعب أوتار الركبة دورًا كبيرًا. أنها تسمح لك بأداء مجموعة متنوعة من الأنشطة وليس المساومة على الموقف.
يتم تقليل خطر كسر الانضغاط
تعتبر أوتار الركبة الضيقة مشكلة خاصة للأشخاص المصابين هشاشة العظام. عندما لا تكون أوتار الركبة مرنة ، فإنها تسحب الحوض لأسفل. يتسبب السحب لأسفل في ميل خلفي للحوض مما يؤدي بدوره إلى فقدان أسفل الظهر قوسه الداخلي الطبيعي.
يؤدي فقدان القوس إلى استدارة منتصف الظهر. جنبا إلى جنب مع عضلات القلب الضعيفة ، فإن أوتار الركبة الضيقة تهيئنا للانحناء من العمود الفقري وليس من خلال الركبتين والوركين. عندما نثني من العمود الفقري ، يحدث حداب أو حداب أكبر في الظهر.
إذا حدثت هذه الوضعية المستديرة للظهر عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، فسيتم وضع الكثير من الضغط على مقدمة الفقرات ، وكذلك على أقراصنا. عندما يكون لديك كثافة عظام منخفضة في العمود الفقري ، يؤدي الانحناء المتكرر للأمام للعمود الفقري إلى إصابة الفقرات بالصدمة الدقيقة. بمرور الوقت ، يمكن أن تتطور هذه الصدمات الدقيقة المتكررة إلى صدمة أكثر خطورة.
ساعد في تجنب الإصابة
تمتد أوتار الركبة أدناه ، في حد ذاتها ، أنماط حركة آمنة وتمارين موصوفة مهنيًا. ولكن الأهم من ذلك أنها توفر المرونة التي نحتاجها حتى تتمكن من دمج الحركة الوظيفية الآمنة في حياتك اليومية.
أيضًا ، ستساعدك أوتار الركبة المرنة على أداء العديد من أوضاع اليوجا دون المساس بوضعك.
كيف أعرف ما إذا كنت أعاني من ضيق في أوتار الركبة؟
لمعرفة مدى مرونة رجلك الخلفية ، من الأفضل إجراء اختبار ذاتي لتحديد المرونة أو الشد. سيساعدك هذا في معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة مرونة ربلة الساق في البداية وأي تمارين مرونة في أوتار الركبة هي الأفضل لك.
يوصى بالبدء باختبار لتحديد مستوى الصلابة. للقيام بذلك يجب اتباع الخطوات التالية:
- استلق على السجادة واثني ركبتك اليسرى ، مع وضع نعل قدمك في مواجهة السجادة. هذا ليس بالغ الأهمية لشد أوتار الركبة ، ولكن من المهم الحفاظ على ظهرك آمنًا.
- إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو كان لديك انزلاق غضروفي ، فمن المستحسن أيضًا وضع منشفة صغيرة ملفوفة على أسفل ظهرك.
- ارفع رجلك اليمنى نحو السقف وحافظ على استقامة رجلك. ستشعر بتوتر عضلي في الفخذ ، حيث تقوم عضلات الفخذ برفع الساق جنبًا إلى جنب مع ثنيات الورك.
- استمر في رفع ساقك اليمنى حتى تشعر بأن ظهرك مستوي على السجادة ، أو ادفع أي منشفة ملفوفة تستخدمها.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة التي يتسطح فيها ظهرك ، فهذا هو الحد من مرونة أوتار الركبة.
- اخفض ساقك ببطء.
- بدّل وكرر على الجانب الآخر مع ثني الركبة اليمنى ، ورفع الرجل اليسرى.
حقا موجود أربع حالات من المرونة من أوتار الركبة ، ويمكن أن تختلف من شخص لآخر:
- متوتر جدا تشعر بالشد قبل أن تصل رجلك إلى 45 درجة على الأرض. مارس تمرين الإطالة بالكرة.
- معتدل ضيق. تشعر بتوتر بين 46 و 80 درجة. مارس تمرين الإطالة باستخدام الحائط.
- ضيق قليلا. تشعر بتوتر بين 81 و 90 درجة. مارس تمرين الإطالة بحبل أو حزام.
- لا تصلب. يمكنك رفع ساقك أكثر من 90 درجة. ستناسبك إصدارات الحبل أو الحائط بشكل أفضل.
تمارين الإطالة لتحسين المرونة
يجب أن يحدد روتين المرونة الخاص بك ما إذا كنت تريد أداء هذه التمارين كإطالات ثابتة أو ديناميكية. التمارين الساكنة هي تلك التي تشغل فيها وضعًا لعدة ثوانٍ ، ويفضل القيام بها بعد التدريب عندما تكون العضلات دافئة.
وبدلاً من ذلك ، فإن الحركات الديناميكية هي تلك التي تتضمن حركات مضبوطة للمساعدة في تدفئة الجسم وإعداد العضلات لحركات أكثر قوة.
لجعل الإحصائيات ديناميكية ، قم بعمل 60-90 ثانية في كل وضع بحركة ثابتة ومتحكم بها. إذا شعرت بأي ألم أو أحاسيس غير طبيعية في الورك أو الفخذ أو أسفل الساق ، فتوقف وتحدث إلى الطبيب.
تمدد بسيط في اوتار الركبة
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فإن هذا التمرين يمكن أن يجهد ظهرك ، لذا استخدمه بحذر. تأكد من التمدد حتى تشعر بشد لطيف في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت بألم مفرط ، يجب عليك ذلك توقف عن التمرين.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك.
- مد ذراعيك وانحني للأمام ، مع الانحناء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- استرخ للعودة إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مرات.
تمتد عقبة
تمرين إطالة أوتار الركبة هو تمرين بسيط يمكن القيام به مباشرة على الأرض.
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة مستقيمة.
- اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع باطن تلك القدم على الفخذ الداخلي المقابل.
- افرد ذراعيك ومد قدمك المستقيمة للأمام مع ثني الخصر قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- استرخي وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
تمرين إطالة أوتار الركبة (كلا الساقين في وقت واحد)
يمكن القيام بذلك في أي مكان. يتم إجراؤه في وضع الوقوف ويمد كلا الساقين في نفس الوقت. إليك كيفية أداء تمرين إطالة أوتار الركبة:
- قف منتصبًا واعبر قدمك اليمنى أمام يسارك.
- أنزل جبينك ببطء إلى ركبتك اليمنى ، مع ثني الخصر.
- حافظ على استقامة الركبتين واستمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- استرخِ وكرر الأمر للجانب الآخر ، مع عبور القدم اليسرى أمام اليمين.
التمدد من الوقوف (ساق واحدة في كل مرة)
من المحتمل أن يكون تمدد أوتار الركبة الواقف ذو الساق الواحدة هو الأسهل من حيث الأداء. يمكن القيام به في أي مكان (في المنزل أو في المكتب أو في الهواء الطلق) ولا يتطلب أي مواد خاصة.
- قف بكعب واحد على كومة صغيرة من الكتب أو البراز.
- حافظ على ركبتك مستقيمة.
- قم بمد كلا الذراعين نحو حيث يلتقي الجدار والسقف. إذا كنت في الخارج ولا يوجد جدار أو سقف ، فقم بمد يدك في الهواء بحيث تكون ذراعيك في مستوى الأذن. ارفع ذراعيك لأعلى بدلًا من الأسفل تجاه قدميك للحفاظ على استقامة ظهرك.
- إبقاء ظهرك مستقيم. انحن قليلاً إلى الأمام من الوركين.
- مد للأمام واشعر بتمدد في أوتار الركبة خلف الفخذ.
- اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية وكررها ثلاث مرات.
منشفة تمتد
يمتلك معظم الناس مناشف للتمدد ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام حزام أو حزام. تذكر أن تمدد أوتار الركبة يجب أن يكون جيدًا ؛ إذا تسبب في الألم ، فتوقف فورًا واستشر معالجًا فيزيائيًا.
- استلق على الأرض ووجهك لأعلى.
- لفي منشفة استحمام طويلة حول أصابع قدميك وأمسك طرفي المنشفة بكلتا يديك.
- اسحب المنشفة ببطء لرفع ساقك المستقيمة. تأكد من الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يجب أن تظل الساق بدون المنشفة مسطحة على الأرض.
- ارفع ساقك حتى تشعر بتمدد خلف فخذك. قد تشعر أيضًا بتمدد في ربلة الساق.
- استمر لمدة 15-30 ثانية ثم استرخ.
- كرر ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق.